어떻게 하면 한계를 넘어 트레이닝을 할수 있을까?

수소 축적

운동하는 동안, 신체는 다른 기질을 연료로 사용한다. 보디빌딩 운동 중 크로스핏 WOD나 드롭셋과 같은 고강도 운동에는 거의 최대한의 노력이 필요하며 근육조직 내 산성화가 제한 요인이 되는 경우가 많다. 무릎까지 올라오는 고반발에 근육에 불이 붙은 것 같아서 마지막 몇 번 반복하는 것을 멈추기가 어려울 때 그 느낌을 아시죠? 그 타는 듯한 느낌은 근육에 수소와 다른 부산물이 축적되는 것입니다.

포도당은 인체가 빠르게 분해하여 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환할 수 있기 때문에 고강도 훈련을 위한 연료 공급원이다. 글루코스의 분해는 당화합물이라고 알려진 과정으로 이산화탄소와 수소와 같은 화합물을 부산물로 생성한다. 수소이온이 축적되면 체내의 pH수치가 변화하여 산성환경이 된다. 높은 체내 pH는 근육의 수축 능력을 변화시켜 전체적인 성능에 영향을 미치며 피로를 유발한다. 훈련을 극한까지 밀어붙이는 선수들에게 과도한 수소 함량은 운동이 부족한 이유 중 하나가 될 수 있다.

다행히 신체에는 균형을 유지하고 산성 생성을 중화시키는 시스템이 내장되어 있습니다. 이 분자 중 하나는 아미노산 히스티딘과 베타 알라닌으로 구성된 디펩타이드인 카르노신이다. 카르노신은 수소 이온을 완충하여 근육의 pH를 증가시켜 전체적인 근육 기능을 향상시킨다. 흥미롭게도, 연구에서 히스티딘의 체내 농도가 충분하다는 것이 밝혀졌고, 그것은 카르노신의 합성을 제한하는 아미노산으로 보이는 베타-알라닌이다. 과학자들은 카르노신 합성이 베타-알라닌 섭취를 증가시킴으로써 증가할 수 있다는 이론을 세웠고, 실제로 베타-알라닌 보충제는 몇 주 동안 중앙값 총 179g을 소비했을 때 60-240초 동안 지속되는 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났다.

피로 계수

중추피로는 중추신경계(CNS)를 통해 매개되는 운동의 신경 피로 효과를 말한다. 운동 중 피로가 쌓여 운동 후 정상화가 시작된다. 일부 연구자들은 중앙 피로가 근육에 대한 신경 운동을 감소시킴으로써 CNS가 부상을 방지하기 위해 사용하는 보호 메커니즘이라고 의심한다.

중심 피로가 쌓이면 근육의 발화율이 떨어지고, 이를 인지하는 운동 속도는 증가한다. 리프터들은 힘든 세트의 끝에 있을 때, 각 담당자가 점점 더 어려워질 때, 세트 전체에서 같은 무게의 바벨에도 불구하고 이러한 효과를 느낄 수 있습니다. 연구에 따르면 중심 피로는 최대 자발적 수축보다 최대 이하의 운동 중에 더 느리게 발생한다.400m 트랙을 도는 것보다 한 시간 동안 정상 상태의 심폐소생술을 하는 것이 더 쉬운 한 가지 이유입니다.

알려진 중추신경계 흥분제로서, 카페인은 중추 피로를 상쇄하는 능력으로 연구되어 왔다. 카페인은 피로를 늦출 수 있는 신경전달물질 아데노신을 차단해 CNS를 자극한다. 인간의 임상 실험은 카페인이 중심 흥분성, 최대의 자발적 힘 생산, 그리고 지구력을 증가시킬 수 있다는 것을 증명했다. 카페인을 보충하는 것의 좋은 점은 그것이 어떤 사람들의 혈장 농도의 최고치에 15분 안에 도달할 수 있다는 것이다.

암모니아 생산

골격근은 운동 중에 암모니아를 방출하고, 운동 과학자들은 그것이 피로에 기여하는 요인이라고 오랫동안 의심해 왔다. 연구원들은 원래 암모니아 증식이 VO2 최대치의 80%를 웃도는 높은 강도에서만 발생한다고 믿었다. 고강도 작업률이 높아질수록 암모니아 생산량이 증가하기 때문이다. 그러나 일부 개인에서는 암모니아 생산이 VO2 최대치의 60%까지 낮은 강도로 관찰되었다.

 

운동은 아데노신 일산화인산의 증가를 유발하며, 이 인산은 분해되어 암모니아로 전환된다. 암모니아 농도의 증가는 당화합물을 가속시키는 역할과 CNS에 미치는 영향 때문에 피로의 증가와 관련이 있다.
암모니아가 몸 밖으로 배출되는 한 가지 메커니즘은 요도 주기이다. L-시트롤린은 암모니아를 완충할 수 있는 요레아 사이클에 관여하는 아미노산으로, 일부 연구자들은 시트롤린의 성능향상 효과에 기여하는 요인 중 하나라고 추측하고 있다.

12개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 시트룰린은 고강도 강도와 전력 성능을 크게 향상시켰다. 사용하는 체중이나 총 운동량을 최대 강도로 끌어올리는 고난도 리프트 이용자에게 이상적입니다. 더 열심히 훈련할 수 있기 때문입니다.

 

결론

만약 여러분이 훈련의 강도와 출력을 올리려고 노력했지만 힘과 에너지를 유지하기 위해 고군분투하고 있는 자신을 발견한다면, 그것은 이러한 피로 유발 반응들 중 하나 혹은 그 이상과 관련이 있을 것이다. 이 고원을 헤쳐 나가기 위해, 많은 노련한 리프트 이용자들이 인케이지드와 같은 운동 보조제로 눈을 돌린다. 이 공식은 중간 운동 로켓 연료와 같이 작동하며 모든 리프트가 한 번 또는 다른 때에 직면하는 피로, 힘의 손실, 줄어드는 에너지와 싸우기 위해 특별히 고안되었다. 훈련 전 부스터를 홀짝홀짝 마시면 순수 발효 L시트롤린, 카르노신 베타알라닌, 푸르카프 유기농 카페인 등 성분이 꾸준히 공급돼 운동을 시작한 만큼 튼튼하게 마무리하는 데 필요한 모든 것을 제공한다.*