거대한 팔을 위한 삼두근운동 10가지

1. 스컬크러셔

목록에 있는 이유: 문자 그대로 EMG 기반 운동 선택으로 훈련을 최적화하는 방법에 관한 책을 쓴 사람들은 이것을 최고의 전체적인 삼두근 활성화 운동으로 지적한다. 이 동작(프렌치 프레스 또는 라잉 트라이셉스 익스텐션이라고도 함)이 반드시 다른 운동보다 측면 또는 긴 머리를 분리하는 것은 아니지만, 팔 위치가 두 개의 머리의 활동을 결합하여 이 움직임을 목록의 맨 위로 이동시킨다.

추천이유: EZ-bar, small barbell, 또는 덤벨을 사용하여, 당신의 일상의 첫 번째 또는 두 번째 운동으로 8-12회 반복을 위해 3세트를 하세요. 여러분의 체중을 제자리에 고정시키고 여러분이 얼굴을 향해 바를 내릴 때 조금 더 안전하게 할 수 있도록 도와줄 얼룩이 있는지 확인하세요. 이 운동이 스컬크러셔라고 불리는 이유가 있습니다!

2. 클로즈 그립 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 만약 여러분이 가슴과 등에 관한 것과 같은 이전의 가장 좋은 운동 기사들 중 하나를 읽으셨다면, 여러분은 이미 우리가 복합 운동을 좋아한다는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면 복합 운동은 근육 성장에 가장 좋기 때문입니다. 벤치 프레스는 보통 가슴 운동이지만, 이 무거운 다관절 운동으로 효과적으로 자신의 삼두근처럼 작은 근육군을 공략하고 상체 힘을 키울 수 있다.

무거운 바벨을 누를 때 팔꿈치를 펴는 것 자체가 팔 운동이다. 파워리프팅 선수들은 오랫동안 내로우 벤치 프레스를 해왔고, 그들은 아주 큰 총을 가지고 있는 것으로 알려져 있다. 압박각도와 근육활성에 대한 첫 번째 EMG 연구 중 하나는 좁은 그립을 가진 평평한 벤치가 기울어진 벤치보다 더 큰 범위로 삼두근의 긴 머리를 활성화시킨다는 것을 발견했다.

팔의 뒷부분을 정말로 횃불처럼 하기 위해서는, 꽉 잡고, 하지만 손을 8-10인치 간격으로 유지하세요. 더 가까이서 잡는 것은 팔꿈치에 더 이상 스트레스를 주지 않지만, 손목의 긴장을 증가시켜요. 삼두근에 대한 수요를 증가시키면서 여러분의 펙과 어깨에 가해지는 스트레스의 양을 줄이기 위해서 여러분의 팔을 집어넣으세요.

추천이유: 이 동작을 당신의 운동에서 첫번째나 두번째에 놓아라. 3-4세트 6-10회 반복하세요.

3. 웨이티드 평행봉 딥

목록에 있는 이유: 이것은 또 다른 다관절 삼두근 운동이기 때문에 근육 형성 목록의 맨 위에 있습니다. 특히 가중치가 있어서 매스를 쌓는데 더 이상적입니다. 접시로 허리에 벨트를 매면 저항력이 높아져 근육 성장에 이상적인 목표치인 8-12 범위 내에서 실패하게 된다.

삼두근에 집중하기 위해서, 가능한 한 몸을 수직으로 유지하세요. 팔 대신 가슴을 때리는 앞으로 기대지 말고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 붙이고 있어야 한다. 딥이 안 먹힐까? 어떤 남자 체조 선수라도 보세요. 말발굽 삼두근은 모든 물방울에 표준적인 문제가 됩니다!

추천이유: 딥을 이용한 근육 모집이 상당히 많지만, 나중에 운동할 때는 근육 모집을 하는 것이 가장 좋습니다. 여러분의 삼두근 운동을 프레스로 시작하고, 그리고 나서, 팔을 혈류로 채우기위해 이동작을 하세요. 딥 벨트를 장착하고 8-12회 반복 3-4세트를 촬영합니다.

4. 웨이티드 벤치 딥

목록에 있는 이유: 한 잔 더 할까요? 네, EMG 증거는 벤치 딥 동안 상당한 삼두근 활성화가 있음을 시사합니다. 어떻게 하면 이 동작을 더 잘 할 수 있을까요? 무게를 더해서 짐을 부침으로써! 우리가 근육 섬유에 대한 기계적 하중, 대사 스트레스, 그리고 기계적 스트레스를 증가시킬 때마다, 우리는 일반적으로 존재하는 수리 단백질의 모집을 증가시킬 수 있습니다. 이 멀티 조인트 움직임은 머신 딥과 유사하지만, 파트너가 당신의 허벅지에 체중을 싣고 적당한 거리를 두고 두 개의 평평한 벤치를 배치해야 한다. 드롭셋은 쉽게 할 수 있습니다. 세트를 확장하기 위해 플레이트를 꺼내면 됩니다.

추천이유: 이것을 운동 중간이나 끝에 두세요. 만약 여러분이 극도로 피곤하다고 느낀다면, 여러분의 어깨가 사용됨으로써 위태로운 자세로 끝날 수 있기 때문에, 이것은 가장 좋은 운동이 아닐 수도 있습니다. 8-12회 반복 3세트 촬영합니다.

5. 삼두 딥 머신

목록에 있는 이유: 이 복합적인 운동은 여러분이 원하는 목표를 목표로 하는 체중을 찾는 것을 특히 쉽게 만듭니다. 예를 들어, 강도 훈련의 경우, 비대 훈련(8-12회 반복)의 경우보다 더 무거운 부하로 핀을 이동하기만 하면 됩니다. 여러분은 자신을 구속해야 할 것 같지만, 이러한 움직임은 또한 여러분의 강렬함을 증가시키기 위해 강제적인 반복, 드롭셋 또는 심지어 휴면 세트를 쉽게 할 수 있게 한다.

 

추천이유: 이것을 이른 시간이나 운동 중간에 3-4회 6-10회 반복하세요. 당신은 또한 이 동작으로 당신의 상완 운동을 끝낼 수 있습니다. 이 동작으로 삼두근 근육을 높은 반복으로 씻어낼 수 있습니다. 대부분의 매니아들은 삼두근 확장에 실패하여 팔꿈치를 완전히 구부리는 데 그치는 것으로 여기 망친다. 그러므로 동작의 모든 범위를 명심하라.

6. 보드 프레스

목록에 있는 이유: 이것은 아마 여러분 중 많은 사람들에게 새로울 것입니다. 이 움직임의 이면에는 바벨 벤치 프레스의 아래쪽 부분을 가슴 위에 2x4s를 올려서 제한하는 것이 있습니다. 이를 통해 벤치 프레스의 최종 상부 암 록아웃을 우선적으로 교육할 수 있습니다.

 

바벨 벤치 프레스의 움직임 분석은 그립이 가깝든 규칙적이든 간에 가슴에서 나오는 프레스의 마지막 2/3에 걸쳐 팔꿈치 확장이 상당히 많이 발생한다는 것을 보여준다. 해부학 책을 먼지로 털면, 삼두근의 주요 작용은 팔꿈치 확장입니다. 이것은 보드 프레스가 정말로 여러분의 삼두근을 겨냥한다는 것을 의미합니다!
때때로 보드 프레스를 추가해야 하는 이유를 더 이상 입증할 필요가 있는 경우, 현장에서 가장 많이 장착된 파워리프터도 이러한 제한된 ROM 이동을 통해 팔의 힘을 증가시키십시오.

연습 중: 이것을 당신의 일상에서 2번 또는 3번 위치에 놓아라. 이 운동은 처음에는 바보같이 느껴질 수도 있지만, 일단 요령을 터득하면, 여러분이 할 때 접시를 부딪치는 것을 모두 맛있게 먹는 법을 배울 거예요. 4세트 8회 반복으로 저중량 고반복을 합니다

7. 시티드 오버헤드 덤벨 익스텐션

목록에 있는 이유: 일단 여러분의 팔이 위로 올라가면, 긴 머리가 표적이 되기 때문에, 여러분의 삼두근 운동에 어떤 종류의 머리 위 운동을 포함시키는 것은 항상 좋은 생각입니다.
덤벨 머리 위 삼두근 확장 기능은 여러 가지 좋은 옵션 중 하나일 뿐이며, 특히 앉았을 때 가장 쉽게 사용할 수 있습니다. 파트너가 있는 경우 가중치를 넘겨주는 것이 훨씬 더 쉽습니다. (보조 리프도 몇 번 할 수 있습니다.) 다시 한 번, 이 동작에서 팔꿈치 플레어를 최소화합니다.

추천이유: 다관절 운동으로 준비 운동을 한 후에, 여러분은 운동의 후반부를 향해 앉는 연장 운동을 할 준비가 될 것입니다. 8-10회 반복 3세트 하세요. 여기서 목표는 리프트의 편심 부분에서 근육을 정말 장전하는 것이므로, 체중을 낮추면서 90도 각도를 넘어 좋은 스트레칭에 집중하세요.

8. 로프를 이용한 케이블 오버헤드 익스텐션

목록에 있는 이유: 이 케이블은 종종 개발이 덜 된 긴 헤드에 초점을 맞추고 있기 때문에 우리는 이것을 목록의 최고 케이블 이동이라고 이름 붙였다. 또한 이 연습을 위해 자리를 잡는 것은 매우 쉽다. 위쪽 풀리에 부착된 밧줄로 쪼개진 자세로 앞으로 몸을 숙이고 위쪽 팔을 머리 옆쪽으로 잠급니다. 팔꿈치는 경첩이며, 팔을 통해 뻗을 때 어깨에서 다른 움직임이 없다. 다시 한 번, 팔을 날리는 것을 피하세요.

추천이유: 푸시다운 대신에 훌륭한 두 번째 혹은 세 번째 운동을 하세요, 8-12번의 반복으로 3세트를 하세요.

9. 싱글 케이블 킥백

목록에 있는 이유: 덤벨 킥백은 속일 수 있는 방법이 너무 많고 저항각은 저항 밴드나 케이블로 달성할 수 있는 것보다 덜 효과적이기 때문에 저희들은 아령 킥백을 그다지 좋아하지 않습니다. 직진보다는 측면에서 쏠리는 각도가 나오면 컨닝을 하기가 훨씬 어렵다.

 

이 케이블 킥백을 최대한 근육 활성화를 위해 최적화하려면 벤치를 잡고 약 60도 정도 기울이십시오. 벤치에 가슴을 대고 체중 스택을 향하여 상단 팔을 바닥과 평행하게 잠근 상태에서 케이블 킥백을 수행합니다. 놀랍게도, 잘 실행된 킥백은 긴 머리와 옆 머리의 단일 팔 아령 확장과 유사한 근육 활성화를 생성한다.

팔꿈치를 떨어뜨리지 않도록 하십시오. 아주 흔한 실수입니다. 이 단관절 동작을 다중관절 동작으로 바꾸십시오. 팔꿈치를 완전히 펴고 힘을 주면서 윗팔을 바닥과 평행하게 유지하세요. 여기서는 손잡이를 사용하지 말고 케이블 끝에 있는 고무공만 잡으세요.

추천이유: 최대 수축이 핵심이고, 여러분은 이 운동으로 매우 무겁게 할 수 없을 거예요, 그러니 그것을 여러분의 일상에서 가장 마지막에 두세요. 10-12회 반복 3세트 촬영합니다.

10. 케이블 푸시다운

왜 그것이 목록에 있는지: EMG의 "금본" 훈련 책으로 돌아가면서, 저자들은 케이블 푸시다운이 실제로 두개골 쇄골, 킥백, 또는 다른 어떤 중요한 삼두근 운동보다 삼두근의 횡방향 머리를 더 활성화시켰다는 것을 증명했습니다.[2] 만약 여러분이 아직 이 동작을 하고 있지 않다면, 팔을 옆으로 흔들지 않는 한, 이것은 꽤 좋은 단관절, 측면 머리 움직임입니다. 드롭셋은 또한 이 운동으로 하기 쉽습니다!

 

추천이유: 이것은 격리된 운동이기 때문에, 10-12회 반복 3세트를 운동 끝날 때 까지 하세요. 일단 여러분이 초급 단계를 통과하면, 팔꿈치가 옆구리에서 약간 떠내려가도록 해서 삼두근에 더 큰 스트레칭을 할 수 있도록 하는 것이 괜찮을지도 모릅니다.