방구석헬창의 v-log

ABCS(alchol, Bread, Cheese, sugar)  금지

술도, 빵도, 치즈도, 설탕도 안 돼 저는 여러분이 이 많은 사랑을 받는 물건들의 장점에 대해 토론하고 싶으실 거라고 확신하지만, 저는 이 네 가지가 없으면 우리의 몸이 더 좋아보이고 느껴지고 더 잘 작동한다는 단순한 진실을 배웠습니다. 잔인하고 이상하게 들리죠? 기억하세요, 제 친구는 서두르고 있었고, 빨리 날씬해지려는 의욕도 있었어요. 이 네 가지를 모두 영원히 피한다고 상상하는 것은 좀 지나치겠지만, 앞서 논의한 80대 20의 법칙을 기억한다면, 이 규칙을 여기에 적용하면 됩니다. 일주일 중 80%를 선택 사항으로 삭제하면 20%의 시간 동안 어떤 것이든 즐길 수 있습니다.

치킨, 브로콜리, 현미, 반복

제한/비율/비율 등은 여러분의 식사가 어떻게 보여야 하는지를 보여주는 본보기입니다. 닭고기는 살코기 단백질, 브로콜리는 녹색 채소, 현미밥은 고구마나 퀴노아로 대체할 수 있습니다.

양에 관한 한, 단백질 25%, 탄수화물 25%, 야채 50%를 생각해보세요. 다시 한 번, 이 칼럼의 단기적 특성에 대해, 도전 기간 동안 섭취에 대해 끈질기게 자기 훈련이 필요합니다. 하지만 장기적인 지속가능성을 위해, 80/20 법칙은 여기도 적용됩니다. 식사가 미리 계획되어 있고 예측 가능한 수준으로 이러한 좋은 습관을 가지십시오. 식사량의 80%를 연료로 섭취하고 있으며, 식사량의 20%와 그 모든 맛이 기대됩니다.

하루에 2번운동하기

아침에 친구가 공복유산소를 하기로 했어요. 커피, 차 또는 다른 천연/무설탕 음료 형태의 카페인도 운동전에 좋습니다. 이 심장 박동 시간은 30분에서 1시간 사이여야 하며, 심장 박동수를 높이고 땀을 흘리게 하는 것은 무엇이든 될 수 있습니다. 활기찬 걸음걸이, 조깅, 자전거 타기,일립티컬, 수영 등 뭐든. 단거리 경주를 하거나 스트레스를 너무 많이 받을 필요는 없어요, 단지 신진대사에 불을 지피려는 거예요.

이어 이날 오후 편리한 지점에서 워밍업/동작 준비 등 30분간의 짧고 날카로운 서킷훈련을 진행한다.  바디웨이트 서킷 세션, HIIT 간격 세션, 표적 근육 그룹 세션일 수 있습니다. 상체와 하체의 일부 큰 근육 그룹에 대한 부담, 핵심 작업, 그리고 라운드 사이에 휴식을 거의 취하지 않는 것과 관련된 모든 세션입니다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이, 우리는 세계 최고의 운동을 완성하는 것을 목표로 하는 것이 아니라, 하루 종일 당신의 몸이 칼로리를 높은 속도로 연소시키는 EPOC "상태"를 유도할 수 있는 꾸준히 좋은 전신 훈련을 목표로 하고 있습니다.

생각하겠지, 그게 다야? 일부러 몸을 탈수시키기 위해 지방을 태우거나 증류수를 마시거나, 카메라에 더 파쇄된 것처럼 보이게 하기 위해 준비 H를 복근 위에 뿌리지 않는가? 안 돼! 그 미친 생각들은 안전하지 않을 뿐만 아니라 시간과 돈 낭비야.

스마트하고 꾸준히 운동을 한다는 기본적 진실은 항상 깨끗한 섭취와 결합되어 효과적입니다. 

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 고강도 인터벌트레이닝 즉 High Intensive Interval training시 알아야할 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다

효율성 향상

HIIT는 당신에게 아주 짧은 시간에 장기간의 심장 박동수와 동일한 생리학적 결과를 준다. HIIT는 유산소 운동과 혐기성 운동 모두에 세금을 부과하는 반면 전통적인 정상 상태의 심장박동은 유산소 운동만을 다루고 있다.
에어로빅 체력은 산소에 대한 욕구를 증가시키고 혐기성 훈련은 근육을 형성하므로, 이러한 운동들은 지구력을 증가시키고 동시에 당신을 더 강하게 만들 것이다.
연구에 따르면 일주일에 3번 HIIT의 27분은 일주일에 5번 60분 정도의 정상 상태 유산소 운동과 같은 혐기성 및 유산소 개선을 일으킨다고 한다. 그래서 당신은 당신의 삶에서 다른 모든 것을 위한 더 많은 시간을 가질 수 있다.

고칼로리 연소율

HIIT는 지방을 태울 때 산소가 필요하고 몸 안에 들어가는 산소가 많을수록 지방이 많이 타기 때문에 효과가 있다.
고강도 운동은 노력 중에 신체의 산소 필요량을 증가시키고 산소 부족을 일으켜 회복 중에 신체가 더 많은 산소를 요구하게 한다.
이러한 "애프터번" 효과는 과도한 운동 후 산소 소비량(EPOC)이라고 일컬어지며, 격렬한 운동이 정기적인 유산소 운동과 정상 상태의 운동보다 더 많은 지방과 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 이유다.
HIIT의 모든 노력의 놀라운 효과 중 하나는 여러분의 신체의 회복 주기를 하이퍼 드라이브로 차게 한다는 것인데, 이것은 여러분이 운동하는 동안만이 아니라, 인터벌 트레이닝 후에 24-48시간 동안 계속해서 지방을 연소시킨다는 것을 의미한다.

근육이 아닌 지방 감소

고강도 인터벌 트레이닝은 최적의 건강, 근력, 활력에 필수적인 인간성장호르몬(HGH) 생산에 자연적인 활력을 부여하며 인슐린 민감도를 크게 향상시키고 지방손실을 증가시키며 근육의 성장을 증가시키는 것으로 나타났다.
다이어트를 해본 사람이라면 칼로리를 줄일 때 지방과 함께 근육량을 잃지 않는 것이 거의 불가능하다는 것을 알고 있다. 그러나 연구 결과 HIT 운동 후 24시간 동안 신체는 450%의 HGH를 더 생산하여 체내에 남아 있는 과도한 지방을 제거하면서 마른 근육량을 만들고 보존하도록 권장하고 있다.

신진대사 촉진

EPC 또는 애프터번 점화은 HIIT 루틴이 완료된 후 최대 48시간 동안 신진대사를 증가시키는 것으로 해석된다. HIIT는 근육량을 형성하는데 도움을 주고, 근육세포가 지방세포보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 HIIT는 신진대사를 증가시키는데 더욱 기여한다. 게다가 혐기성 운동이 휴식 에너지 소비를 증가시킨다는 연구 결과가 나왔다.
과학적으로 말하면 혐기성 운동은 기초대사량(BMR)을 증가시킨다. 이는 신체가 휴식하는 에너지 소비율이며 신체 질량 당 시간당 kJ로 측정된다.
신진대사를 늘릴 기회가 있으면 언제든지 해! 그것은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 몸 안에서도 건강을 유지시켜 준다.

스태미너 향상

대부분의 사람들은 자신의 몸을 무산소존으로 밀어 넣는 것에 익숙하지 않지만, 이렇게 열심히 일하는 것은 심장에 매우 좋다. 2006년 연구에서 연구원들은 8주간의 HIIT 운동을 한 후에 실험 대상자들이 같은 속도를 유지하면서 연구 전에 할 수 있는 것보다 두 배나 더 오래 자전거를 탈 수 있다는 것을 발견했다. HIIT는 당신의 유산소 대사 시스템과 혐기성 과정 모두를 세금으로 부과하는데, 이것이 당신이 최적의 심혈관 혜택을 위해 필요한 것이다.
전통적인 근력 훈련과 유산소 운동은 주로 에어로빅 과정을 거친다. 그래서 일주일에 여러 번 러닝머신에서 한 시간을 보내도 원하는 결과를 보지 못할 수도 있다.
흥미롭게도, 고강도 운동에 관한 한, 적은 것이 더 많다. 당신은 20분간의 세션에서 당신이 필요로 하는 모든 혜택을 얻을 수 있다, 처음부터 끝까지.

다용도

달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 노 젓기 모두 HIIT에 효과가 있지만, 그것을 끝내기 위해 어떤 장비도 필요하지 않다. 높은 무릎, 빠른 발, 또는 뛰는 폐와 같은 평방계도 심장 박동수를 빠르게 올리기 위해 효과가 있다.
사실, 때때로 장비는 HIIT를 덜 효과적으로 만들 수 있다. 왜냐하면 당신은 어떤 근육 그룹도 아닌 심장을 최대로 밀어내는 데 초점을 맞추기를 원하기 때문이다.

정신적 장벽 깨기

여러분의 몸과 뇌를 편안한 영역 밖으로 밀어내는 것은 정신적인 회복력을 길러줄 것이고 운동 중과 일상생활에서 점점 더 자신에게 도전할 수 있게 해줄 것이다.
고강도의 힘든 운동을 꾸준히 해나가면 정신적으로나 육체적으로나 앞으로 닥쳐올 다른 도전들을 이겨낼 수 있는 자신감을 갖게 될 것이다.