방구석헬창의 v-log

자동 조절이란 무엇인가?

자동 조절은 선수의 강도나 부하에 대한 주관적인 인식에 기초하여 훈련 강도를 조정하는 전략이다. 운동선수의 체력 표현 능력은 다수의 일상의 생리학적, 심리적 요인의 변화에 따라 변동하는 것은 완전히 정상이다. 수면의 질, 스트레스 수준, 통증 민감성, 그리고 영양 습관은 운동 수행과 힘 표현 준비에 강하게 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 변수일 뿐입니다.

RPE가 도움이 되는 방법

RPE 척도를 사용하는 것은 가장 일반적인 훈련 자동 조절 형태 중 하나입니다. RPE는 인지된 힘의 비율을 의미하며, 이를 통해 선수는 최대 1RM 백분율을 사용하는 것과 같이 강도를 규정하는 전통적인 목적 방법과 대조적으로 세트의 강도를 주관적으로 평가할 수 있다. RPE 척도를 분해해 봅시다. RPE는 1에서 10까지이지만, 의미 있는 집합은 일반적으로 RPE 5 이상입니다. 여기서부터 시작하겠습니다. 예를 들어, 10개의 백 스쿼트 세트를 수행하는 것을 시각화할 수 있습니다.

RPE 5는 세트 전체에 걸쳐 바 속도의 변화가 없이 가벼운 강도에서 중간 강도까지입니다. 선수는 실패하기 전에 "탱크 안에" 약 5번 반복해야 한다. 우리는 이것을 예비 또는 RIR의 대리인 수라고 부른다.

RPE 6-7은 최종 평면에서 상향 막대 속도가 약간 감소하기 시작하는 지점이다. 그 선수는 실패하기 전에 대략 3-4번의 예비 회전을 가질 것이다.

RPE 8-9는 고강도이고 반응 속도가 상당히 느려서 1-2회 반응만 남겨둡니다.

RPE 10은 최대 노력 집합입니다. 선수가 1회 더 뛰어야 한다면, 기술적 실패에 이를 것이다. RPE 10은 경기를 위해 예약되어야 하며 훈련 시 약간만 사용해야 한다.

보시다시피 RPE는 동심 위상 막대 속도 및 예비 반복 횟수와 반비례 관계가 있습니다. 세트를 촬영하면 막대 속도를 평가하는 데 도움이 됩니다. RPE와 RIR을 정확하게 추정할 수 있는 능력은 연습에 따라, 그리고 실패에 대한 접근성이 증가할수록 향상된다는 것을 명심하십시오.

RIR 기반 RPE 척도를 사용하는 것이 반드시 완벽할 필요는 없습니다. 자동 조절을 처음 하는 선수라면 1RM 기준으로 체중을 선택할 때 +/- 2.5%의 범위를 사용할 것을 권한다. 예를 들어 RPE 7.5(1RM의 약 91%에 해당하는 것으로 추정)의 단일 대표에 대해, 선수는 일반적으로 설정 및 전체 훈련 세션에 대한 인식 준비 상태에 따라 1RM의 88.5 - 93.5% 범위 내에서 체중을 목표로 할 수 있다.

제가 훈련을 자동 훈련하기 시작했을 때, 저는 이 여분의 유연성을 잘 이용했습니다. 저는 제가 벤치에 앉아 집을 압박할 수 있다고 느꼈던 그 날들을 활용할 수 있었고, 동시에 제가 회복이 덜 되었다고 느꼈을 때 과훈련과 부상의 위험을 줄일 수 있었습니다.

RPE란?

우리 모두는 운동이 우리의 전반적인 건강에 얼마나 중요한지 알고 있다. 운동 시간을 넣는 것도 중요하지만, 얼마나 열심히 일하고 있는지도 감시할 필요가 있다.
당신의 노력을 추적하는 한 가지 방법은 RPE 또는 Rate of Perceivenession ScaleTrusted Source를 이용하는 것이다. 활동 강도 수준을 측정하는 이 방법을 인지된 힘 발휘 척도의 보그 등급이라고도 한다.
공인 개인 트레이너인 Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT는 RPE가 신체 활동 동안 얼마나 열심히 일하는 것처럼 느끼는지를 나타내는 주관적인 척도라고 말한다. "이 관찰은 심장 박동수 증가, 호흡 증가, 근육 피로 등을 근거로 한다"고 그녀는 설명한다.
이러한 관찰은 보고된 숫자가 높을수록 연습이 더욱 격렬해지는 척도에 해당한다고 바스턴은 말한다. 이것은 운동 강도를 감시하고 지도하는 매우 간단하지만 꽤 정확한 방법이다.

저울

Borg scaleTrusted source와 RPE scale 사이에는 약간의 차이가 있다는 것을 기억해야 한다. 두 사람의 차이를 더 잘 이해하기 위해 바스턴은 다음과 같이 생각하라고 말한다.
원래의 Borg 척도는 6 ~ 20의 범위를 가지고 있다 (6은 전혀 힘을 쓰지 않고, 20은 최대 노력이다). 이 척도는 사람의 심장 박동수나 그들이 얼마나 열심히 일하고 있다고 느끼는가와 관련이 있다.
수정된 RPE 척도는 0 ~ 10의 범위를 가지고 있다(0은 힘들이지 않고 10은 최대 힘이다). 이 저울은 숨이 막힐 듯한 느낌과 더욱 일치한다.
공인된 강도 및 컨디셔닝 전문가인 Travis Barrett, MS, CSCS는 RPE 눈금이 시간이 지남에 따라 슬라이딩 눈금에 더 가깝기 때문에 RPE 눈금을 선호한다.
그는 "RPE 척도는 원래 6~20점(보그 척도)으로 등급을 매긴 과학자 군나르 보그에 의해 개발됐으며 이는 기본적으로 심박수 범위를 중심으로 만들어졌다"고 말했다.
그는 "6~20척도에서 어떤 수를 선택하든 거기에 0을 더해야 하며 이는 현재 작동하는 심박수와 같아야 한다"고 덧붙였다. 예를 들어, 30초 동안 언덕을 뛰어 올라가는데 보그 눈금의 11처럼 느껴진다면, 심박수는 110bpm이어야 한다.
Barrett은 수정된 RPE 척도가 당신의 훈련에서 매일의 변화를 허용한다고 말한다. 기분이 좋은 날에는 평소보다 더 강하게 밀어붙이고, 몸이 부진한 날에는 뒤로 물러설 수 있다.

저울이 의미하는 것은?

운동 강도를 측정하려면 숫자를 숙지하십시오. 간단히 말해서, 그 숫자는 운동의 강도에 해당된다.
이것은 특히 심박수 모니터를 사용할 수 없는 경우, 사람들이 얼마나 열심히 일하고 있는지를 감시하는 데 도움이 된다. 그리고 그것은 처음부터 고급 피트니스 레벨에 이르기까지 누구에게나 사용될 수 있다.
이 숫자들이 특정 활동과 어떻게 일치하는지 이해하기 위해, 바렛은 다음과 같은 예를 제시한다.

RPE에 1은 소파에 누워 있다는 것을 의미한다.
RPE 10은 차를 가파른 언덕 위로 밀어 올린다는 것을 의미한다.
운동 강도의 최적 수준은 개인에 따라 다르다. 바스턴은 일반적으로 말해서 권장되는 연습 지침(적정도로는 30분에서 45분, 주 5일)이 보그 RPE 척도로는 12에서 14와 관련이 있다고 말한다.
"동일한 편익은 일주일에 3일, 격렬하게 격렬하게 20분 안에 달성될 수 있다"고 그녀는 설명한다. 이것은 Borg 척도에서 15에서 17과 같다.
원래 Borg 척도를 수정된 RPE 척도와 비교하는 경우, 중간 강도(12~14)는 RPE 척도에서 4 또는 5로 느슨하게 해석되는 반면 활발한 활동(15~17)은 6~8의 범위로 RPE 척도에 착륙할 수 있다.
Baston은 RPE 척도는 또한 베타 차단제와 같은 약물로 그들의 심장을 의도적으로 낮출 수 있는 심장 환자와 일할 때 유용하다고 말한다. 저울추를 사용하는 것은 그들이 스스로 너무 과장을 하는 것을 방지하는 데 도움이 된다.

척도비교

이 숫자들이 특정한 운동과 어떻게 일치하는지 더 잘 알기 위해서, DC, CSCS, CCSP 박사는 이렇게 생각하라고 말한다: 만약 여러분이 유산소 지구력을 위해 훈련하고 있다면, 여러분은 60분에서 90분 동안 RPE 척도에서 5에서 6 정도일 것이다.
그러나 역기(1인 1조로 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게)를 들면서 1리프 최대치를 위해 훈련하고 있다면 기껏해야 몇 분 동안 9~10레벨에 근접할 가능성이 높다. 일반 체력을 목표로 하는 대부분의 사람들은 4-7 레인지에서 훈련을 할 것이다.
보르그 저울을 볼 때 바스턴은 만약 여러분이 활발하게 걷고 있다면, 여러분은 9에서 11 레인지에 떨어질지도 모른다고 말한다. 반면에 조깅은 15에서 17에 가까울 수 있고 달리기와 달리기는 17에서 20에 가까울 수 있다.

이 차트는 이러한 척도와 활동을 비교하는 방법을 알려준다.

RPE는 어떻게 측정하는가?

보그 눈금을 사용하고 있고 심박수와 일치하도록 하려면 심박수 모니터를 착용해 보십시오. 다음 단계를 수행하여 수동으로 심장 박동수를 취할 수도 있다.
손목 안쪽, 엄지 쪽에서 맥박을 찾아라.
처음 두 손가락 끝(엄지가 아닌)을 사용하여 동맥 위를 가볍게 누른다.

맥박을 30초 동안 세고 2를 곱하면 분당 박자를 찾는다.
심장 박동수를 측정하지 않고 저울을 사용하고 있다면 주기적으로 정지하고 자신의 심정을 평가해야 할 것이다. 그러면 두 척도와 비교해 보십시오.신뢰할 수 있는 원본

건강 대상

질병관리본부(CDC)는 성인들에게 일주일에 최소 150분 이상의 중강도의 유산소 활동, 즉 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 활동을 할 것을 권고하고 있다. 그들은 또한 일주일에 이틀 이상 근육 강화 활동을 할 것을 권고한다.
이것이 최소한의 권고사항이라는 것을 기억하라. 이 숫자들은 언제나 넘을 수 있다. 추가적인 건강상의 이점을 찾고 있다면, CDC는 유산소 운동을 일주일에 300분, 즉 150분 정도의 격렬한 운동으로 늘릴 수 있다고 말한다.

테이크어웨이

운동은 당신의 전반적인 건강과 웰빙의 핵심 요소다. 운동 강도를 모니터링하는 것은 좋은 습관이다. 그렇게 하면 당신은 편안한 범위 내에서 운동을 할 수 있지만, 여전히 당신이 힘을 써야 할 필요가 있다.
자신의 심장 박동수와 RPE를 모니터링하여 운동하는 동안 안전지대를 유지하도록 돕지만, 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 한다.