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왜 골든 식스 루틴인가?
아놀드 슈워제네거는 세계에서 가장 잘 만들어진 보디빌더 중 한 명으로 알려져 있다. 그는 최고의 스플릿 웨이트 트레이닝 왕이지만 그는 그의 직업을 전신 운동으로 시작했고 모든 초보자들에게 오늘날까지도 그것을 추천한다.

아놀드 슈왈츠제네거가 6가지 핵심 연습의 이 방법을 시도하여 성공을 거두었고, 그 방법은 애칭 "The Golden Six"라고 불렸다. 현재 그것은 "아놀드의 골든 식스 루틴"으로 널리 알려져 있다.
아놀드의 전신 골든 6 운동 vs. 일반 분할 루틴
모든 종류의 운동, 전신 운동, 분열 운동에도 장단점이 있다.

장점 – 아놀드의 골든 6 운동
전신운동은 같은 날 한 번의 운동으로 많은 근육을 자극하는 반면, 분열 루틴은 다른 근육 그룹과 다른 날에 다른 방법을 수행한다.
간단히 말해서, 당신은 당신이 운동하기로 계획한 3일 내내 전신 운동을 할 것이다. 그러나 분할된 일상에서는 당신은 접두사 날에 특정한 근육 그룹을 집중해서 다른 종류의 운동을 할 것이다.
전신운동은 한 번에 전신에 효과가 있기 때문에 균형 잡힌 신체 구조를 가지고 있으며, 비록 운동 시간을 하루라도 놓쳐도 다른 날에는 이미 모든 근육 그룹에 대한 작업을 했기 때문에 큰 차이가 없을 것이다.
아놀드의 전신운동은 정확히 지방을 줄이고 분할운동보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 도와준다. 그것은 지방을 줄이고 근육 비대증을 촉진시킨다.

단점
온 몸이 운동을 위해 노력했기 때문에 하루 만에 너무 피곤한 기분이 들 수도 있다. 여러분은 지칠 수도 있고 피로를 회복하는 데 4-5일이 걸릴 수도 있다.
훈련 빈도를 높이고 더 높은 가중치를 적용하며 다른 훈련 방법론을 따르는 것이 좋다. 전체 신체 운동으로 인한 과도한 피로 효과를 피하기 위해 회원의 수를 줄인다. 대리점 대신 세트 수를 늘린다. 그래서 당신은 더 높은 역기를 들 수 있다.

장점 – 일반 분할 루틴
그것은 현장 강화에 효과가 있다. 어떤 특정한 근육 그룹에 집중해서 잘 만들 수 있다.
전신 운동보다 활동하기 쉽고 덜 피곤하다.
이틀에 한 번씩 운동량을 바꾸는 것은 쉽다. 당신의 초점이 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 바뀐다.

단점
몸의 특정 부위에 집중하는 경향이 있기 때문에 칼로리를 줄이십시오.
이것은 여러분이 전체 신체보다 특정한 근육 그룹에 더 집중할 수 있기 때문에 결정적인 신체 구조를 주지 않는다.
근육 단위의 운동을 계획했을 때 운동을 거를 수는 없다.
초보자는 성공적으로 그리고 효율적으로 근육을 만들 수 있고, 또는 이러한 두 종류의 운동으로 지방을 잃을 수 있다. 그러나 전체적으로 탄탄한 체격을 갖추는 데 있어서는 항상 전신운동이 권장된다.

운동 스케줄은 어떻게 해야 할까?
이것은 가장 간단한 전신 운동 중 하나이며 바쁜 생활 일정을 방해하지 않고 격일마다 일주일에 세 번 실시될 수 있다. 만약 당신이 정말 바쁜 스케줄을 가지고 있다면, 세션 시간을 줄이고 짧은 시간을 선택하라. 여러분은 또한 조금 더 일찍 일어나서 운동을 위한 여분의 시간을 낼 수도 있다.

1일차: 운동
2일차: 휴식
3일차: 운동
4일차: 휴식
5일차: 운동
6일차: 휴식
7일차: 휴식

아놀드의 골든은 여섯 가지 주요 복합 연습에 정확히 초점을 맞춘다.

스쿼트
스쿼트의 가장 보편적이고 눈에 띄는 이점은 전체 다리 근육, 즉 쿼드리스프, 종아리, 햄스트링의 구성이다. 이러한 운동들은 또한 건설적인 신진대사를 만들어 내고 테스토스테론 수치를 증가시켜 광범위한 신체근육을 형성하고 근육량을 향상시킨다.

와이드 그립 바벨 벤치 프레스

이것은 가장 인기 있는 근력 훈련 운동 중 하나이다. 그것은 모든 좋은 이유 때문에 어떤 고전적인 운동 방법의 일부분이다. 가슴과 어깨 근육을 정밀하게 만드는 데 도움을 주는 보다 큰 종류의 표적형 가슴 운동이다.

친업
친 업은 이두근, 격자무늬 도르시, 외측 등받이에 작용한다. 손바닥에 의지해 모든 체중을 끌어올릴 때, 이것은 친업을 효과적이면서도 쉬운 운동 중 하나로 만든다. 따라서 턱걸이를 8개에서 12개로 3세트 하는 것이 초보자에게 좋다.

비하인드 넥 오버헤드 프레스
어깨의 맨 위에 위치한 후두근육에서 목뒤로 누르는 압박. 이 운동은 어깨의 회전근개근육에 추가적인 압력을 가한다. 초심자는 당신의 힘을 알기 위해 작은 무게로 시작해서 천천히 무거운 무게로 이동한다.

바벨 컬
이 운동법은 팔뚝과 어깨의 가벼운 압력과 함께 일반적으로 이두근에 부담을 준다. 처음에는 작은 무게로 시작해서 천천히 큰 무게로 바꿔라.

벤트 니 싯업
고전적인 복근력 쌓기는 쉽게 할 수 있고, 몇 가지 트윗으로 동시에 만들 수 있다. 또한 이 운동은 어느 정도 위안을 준다.
그것은 전신운동의 모든 이점을 제공하며, 모든 근육집단의 완전한 운동을 대신하여 어떤 근육집단이 방치되어 있지 않다.

왜 데드리프트와 종아리운동이 없지?
일주일에 세 번 10 스쿼트씩 4세트를 했을 때, 당신의 다리는 이미 피곤하다. 같은 세션에 데드리프트와 종아리를 추가할 경우 햄스트링과 다리에 전체적으로 큰 손상을 줄 수 있다.
그러므로 여러분이 풍성한 스쿼트를 할 때, 힘을 가하거나 심각한 손상을 입지 않도록 같은 세션에서 데드리프트나 종아리를 하는것을 피해라.

만약 당신이 당신의 운동에서 데드리프트를 원한다면, 스쿼트를 데드리프트로 교체하라.

넥 숄더 프레스는 왜 피해야 하는가?
비하인드 넥 숄더프레스나 숄더프레스는 어깨 관절을 밖으로 내보내는 회전근개근육에 많은 스트레스를 더한다. 어깨 이동성이 나쁘거나 용량보다 무거운 웨이트를 사용하고 있다면 어깨 근육에 손상을 줄 수 있다.
어깨와 함께 그것은 두 신체 부위에 엄청난 압력을 가하기 때문에 목을 다치게 할 수도 있다.

당신은 똑같이 유익한 대안적인 운동을 선택할 수 있다.

덤벨 비하인드 넥 숄더프레스
기본중량을 사용한 숄더프레스

수정된 골든 6 루틴

골든 6 루틴을 수정하는 방법?
프로그램을 보다 효과적으로 만들려면 격리 이동을 거의 포함하지 마십시오. 또한 규칙적으로 운동을 바꿔라. 일단 훈련 고원에 도달하면 운동이나 훈련 방식을 바꿀 필요가 있다. 여기 우리는 가장 좋은 대안 운동과 효과적인 훈련 방법을 나열했다.

기존트레이닝 대신 할수있는 대안트레이닝 :

스쿼트: 스모 포지션 데드리프트, 데드리프트, 불가리아 스플릿 스쿼트, 룬즈, 레그 프레스
와이드 그립 바벨 벤치 프레스: 바벨/덤벨 바닥 프레스, 아령/바벨 벤치 프레스 인클라인/선언 변주, 클로즈 그립 벤치 프레스, 리버스 그립 벤치 프레스 등
턱 업: 래트 풀다운, 벤트 오버 바벨/덤벨 행, 케이블 행 등
목 오버헤드 프레스 뒤: 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스, 오버헤드 덤벨 프레스, 아놀드 숄더 프레스 등
바벨 컬: 체인이 있는 바벨 컬, 클로즈 그립 & 와이드 그립 컬, 아벨 컬 착석, 인클라인 벤치 착석, 스파이더 컬, 전도사 컬 등
벤트 니 시팅 업: 굴절 크런치, 누운 다리 상승, 매달린 다리 상승, 목재 헬리콥터, 자전거 크런치 등

다른 교육 방법론

피라미드 스타일 워크아웃

피라미드 스타일의 운동은 같은 종류의 운동이다. 그것은 가벼운 무게와 더 큰 무게로 시작하여 더 조밀한 무게와 줄어든 무게로 확장된다. 기본적으로 당신은 가벼운 무게로 시작해서, 당신이 몸무게를 늘리면, 당신이 그 수가 줄어들수록 연속적인 세트의 무게를 증가시킬 것이다.
예: 3세트 x 12, 10, 8개 또는 4세트 x 12, 10, 8, 6개 세트

역피라미드 훈련

배정된 운동의 초기 세트가 가장 무거운 무게로 이루어지는 운동 패턴이다. 그리고 나서 그것은 점점 더 많은 수의 사람들로 체중을 줄이고 있다.

네거티브 트레이닝

이것은 바벨리프터가 리프트의 특이한 단계를 수행하는 다른 형태의 바벨리프팅이다. 이것들은 주로 근력과 힘을 기르는데 사용되며 일반적으로 비대 훈련으로 알려져 있다.

이를 위해서는 3-5초 템포로 하강 단계를 늦춰야 한다. 가장 중요한 것은 부정적인 훈련을 하기 위해서는 훈련 파트너가 필요하다.

28 method

이것은 보디빌딩에 사용되는 새로운 리프팅 연습으로, 근육을 만들고자 하는 누구에게나 효과가 있다. 28가지 방법 운동에서 당신은 같은 운동 7인분의 4세트를 한 세트에 차례로 결합할 것이다. 그리고 각 세트마다 운동 속도를 계속 바꾸어야 할 것이다.
기본적으로 한 세트로 7개의 풀리프, 7개의 슬로리프, 7개의 톱 하프, 그리고 7개의 바텀 하프 랩을 쉴 틈 없이 할 것이다. 그러면 세트장을 반복하게 된다.

암랩

보디빌딩에서 AMRAP는 일반적으로 가능한 한 많은 대표를 의미한다. 최대한 가능한 직원을 대상으로 운동을 해야 한다는 뜻이다. 전형적으로 보디빌더들은