방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

  기초체력 증가를 위한 프로그램인 케틀벨딥식스를 소개하고자합니다.. 이 케틀벨딥식스는 파벨에 의해 고안된 운동이고 SFG 레벨1을 취득할때 시험종목이기도 합니다.. 그러나 케틀벨 딥식스는 가장기초적인 전신운동이며 운동을 처음하는사람에게 잘만 적용하면 기초체력증가에 탁월한 효과를 얻으실수가 있습니다

  케틀벨 딥식스의 동작은 스내치 5rep 싱글암스윙 5rep 클린+프레스 5rep 케틀벨스쿼트5rep 터키시겟업 1rep을 하는것으로 구성되어 있고 이를 다마치고 휴식 1-2분을 지난뒤에 다시 위 동작을 반복하면 됩니다

  원래 이 케틀벨 딥식스는 SFG1의 시험동작으로 알려졌으나 가장기초적인 케틀벨동작 5개라 기초체력증진에도 도움이 됩니다.. 다만 초보분들은 그냥 5개만 하는것이 아니라 지칠때까지 하게되면 오히려 더 좋은효과를 얻으실수가 있습니다.. 다만 좋은자세로 시행해야 되지 자세가 무너지면서 하게되면 역효과가 발생하므로 좋은트레이너 밑에서 배우는것이 제일 중요하다고 할수있겠습니다..

  저 같은경우에도 다른동작은 그나마 하겠는데 제일어려운게 터키시겟업을 꼽을수가 있고 스윙이나 다른동작은 운동을 할줄아신다면 쉽게 배울것이고 특히 터키시겟업을 중점적으로 하시면 아주좋은 전신운동을 하게되니깐 꼭 터키시겟업중심으로 하는것을 추천합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 선수들을 위한 유산소트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 이 유산소는 특히 전문선수들에게 필수불가결하며 필드종목이든 스트렝스종목이든 좋은 유산소능력은 퍼포먼스를 위해 필수불가결입니다..

그러나 일선지도자들은 유산소훈련이라면 정신나간듯이 뺑뺑이를 돌리는데 문제는 이 뺑뺑이를 돌리는것이 득과 실을 비교해버리면 어느선을 넘어버리면 실이 되어버리는데 일선지도자들은 그게 전통인냥 무의미한 뺑뺑이를 돌립니다.. 그리하여 저는 오늘 전문선수들을 위한 유산소운동을 소개합니다.

1. 셔틀런

특히 이 셔틀런은 제일 잘알려진 유산소트레이닝이고 2002년 월드컵을 통해 한국에 알려져왔습니다. 20m를 왕복달리기를 하는것을 말하는데 이 트레이닝법은 처음엔 단기적 유산소능력을 증가시키나 이후 중장거리 유산소능력도 같이 증가시킵니다.. 그리고 이 셔틀런은 특히 필드에서 많이 사용합니다

2. Dash Run

이 운동은 스포츠의 특성에 따라 거리를 조정해야하며 단거리능력을 키우는 운동입니다.. 특히 필드종목에서 많이하는 운동을 많이 합니다.. 게다가 오프시즌이 끝나고 운동을 얼마나 잘했냐라는 척도로 이운동을 많이 합니다

3. 20yard 스퀘어

이운동은 한국엔 잘 안알려져있지만 미국이나 유럽에선 필드종목이라면 앵간히 하는 운동입니다.. 왜냐하면 필드종목특성이 무조건 직선으로만 뛰는것이 아니라 전후좌후사방팔방 다뛰는 스포츠라 무조건 직선적으로 하는 운동만 해야할것이 아니라 전후좌우사방팔방뛰는 러닝도 해주어야 부상도 예방하고 종목에 맞는 특성을 체득할수 있습니다

4. drill run

드릴은 squre run의 변형버전인데 특히 곡선방향을 사용해야하는 스포츠에서 많이 쓰입니다.. 이 달리기는 특히 커다란서클이나 8자를 그려놓고 야구나 미식축구에서 많이 사용하는것을 많이봤습니다.. 그 이유는 제 개인적의견으로 야구나 미식축구가 특히 다른종목보다 곡선구간을 많이 사용해서이지 않을까 해서 그런거같습니다.

위에서 열거한 러닝방법이 무의미한 뺑뺑이보다 훨신 효과가 좋고 스포츠특성에도 잘맞으니 일선지도자들이나 선수분들께선 비시즌엔 런닝머신 혹은 뺑뺑이보다 위에 열거한 러닝을 하면서 시즌을 준비해보시는것이 어떨는지요?

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 선수들을 위한 파워트레이닝에 대해 소개하고자합니다. 운동선수들은 모든 능력이 중요한데 그 능력중 하나가 바로 파워입니다.. 그러니 운동선수들에게 파워트레이닝은 점점 중요해지고 있습니다..

이 파워트레이닝의 가장 대표적인 운동이 역도운동인 클린, 클린앤저크, 오버헤드스쿼트입니다. 이 역도성운동은 전신을 사용하여 운동을 하고 몸통의 근육을 대부분사용하기때문에 파워를 늘리는데 가장 중요한 운동입니다. 다만 특수한 편측성 운동에 해당하는 투수에게 이운동을 실시할때는 무게를 낮추는것이 중요하고 어깨를 사용하는 포지션상 어깨부상이 따를수가 있으므로 무게를 가볍게하거나 빈봉을 사용하는것이 좋습니다

파워클린

이운동이 클린이며 일단 다리를 어깨넓이로 벌리고 바벨을 어깨넓이보다 바벨을잡고 데드하듯이 바벨을 골반까지 올리고 이후 무릎을 약간굽히고 살짝점프를 하면서 그 탄력으로 골반부분에서 어깨까지 올립니다. 조심해야할점은 바벨을 어깨까지 올렸을때 팔과 어깨가 직각이 되어야 부상입을가능성이 낮춰집니다. 또클린은 상하체전신근력및 근육증가에 탁월합니다

클린앤저크

클린앤저크는 클린에서 머리위로 올리는 오버헤드프레스를 추가한 동작입니다.. 이 클린앤저크는 클린동작에서 바로 머리위로 바벨을 올리는것인데 일반 보디빌딩처럼 그냥 어깨로만 올리는것이 아니라 살짝 점프를하고 무릎을 굽히면서 상체근육을 이용하여 머리위로 들어올리는 것이 중요합니다..

이동작역시 하체는물론 상체까지 사용하여 전신근육형성 및 근력증가에도 도움이됩니다

오버헤드스쿼트

오버헤드 스쿼트는 스쿼트에 바벨을 머리위에 들고 하는 스쿼트인데 이 스쿼트는 다른스쿼트와는 달리 하체만쓰는것이 아니라 바벨을 머리위에 들고하는 스쿼트이기 때문에 상체를 사용하기때문에 이 운동역시 파워에 도움이 됩니다 다만 이동작을 할때 바벨을 어깨보다 넓게 잡으셔야 상체의 안정성을 증가시킬수가 있고 어깨부상의 위험에서 벗어날수 있습니다

안녕하세요  롯데자이언츠입니다.

오늘은 설탕에 지배당하는 현실에 대해 글을쓰고자합니다.. 이 설탕이라는 성분은 사탕무나 사탕수수에서 추출한 성분으로써 단맛을내고 급속하게 에너지급원이 되는 성분이나 요즘엔 설탕을 너무 많이 섭취하여 몸에 문제가 생기는 사람을 많이 볼수가 있습니다.. 그 이유가 음식부터 모든 인간이 섭취하는 것에 설탕이라는 것을 넣기 때문인데.. 설탕섭취가 과다하면 당뇨,고혈압,심장병,비만과같은 대사성질환에 취약해지고 다른연구에는 설탕섭취가 과다해지면 암발생확률증가는 물론 소변에 칼슘과 비타민과 같은 무기질들이 수분과 배출되어 신체가 허약해져버리는 결과가 생길수 있다고 경고합니다

특히 전세계에서는 어떡하든 설탕을 줄일려고 정책을 펼치고 그러는데 유독 대한민국에서는 음식에 설탕이 안들어가는 음식이 없고 안넣는 음식점이 없다고 알려져있습니다... 그런데말입니다?

설탕없이 살게되면 어떻게 되버릴까요?? 미국이나 유럽에서는 일부사람들이 설탕없는 식단을 실시하고 있는데.. 실시한지 얼마안됐을땐 신체가 예민해지고 음식을 섭취하는데도 에너지가 없듯이 몸이 나른해지게되나 이 설탕없는 식단이 지나면 지날수록 음식에 천연적인 맛을 찾아내고 느끼게되고 장기적으로는 몸이 가뿐해지고 혈당수치, 간수치, 신체둘레등이 확연히 개선되는 효과를 보고 느끼게 되었습니다..

일부사람들은 설탕없이 살면 건강에 문제가 없냐고 말하고 질문하기도 합니다.. 그러나 대부분의 인류가 밥 혹은 빵 혹은 면과 같은 급원을 섭취하는이상 설탕 까짓거 안먹어도 전혀 문제가 생기지않습니다.. 오히려 건강개선과 다이어트에 좋은 효과를 낼수가 있습니다.. 몸에 문제를 일으키는 설탕섭취를 과연 줄일수 있는 방법이 없을까요?? 제가 그 방법을 알려드리고자합니다.

1. 영양성분을 보면 제일 많이 들어가는성분이 제일먼저 나오게 되어있는데 설탕 혹은 당성분이 먼저 나와있다면 그 음식은 쳐다도 안보는것이 좋습니다

2. 영양표를 보면 탄수화물 양이 있고 또 당 양이 있습니다.. 이 당 양이 많은것도 단 음식에 속하기때문에 이 음식도 비추하길 바랍니다

3. 사람은 눈에 보이는 음식에 손에 가게되어있습니다.. 자신의 생활반경에 설탕이 함유된 음식보단 과일이나 덜 단음식을 놓는것을 추천합니다. 과일도 당이 있긴 있지만 비타민과 무기질도 있기때문에 과다하게 섭취하지않는한 문제는 없습니다

4. 과일주스, 탄산음료등은 치워버리는것을 추천합니다.. 정말 술과 다름이 없는 음료입니다,.

5. 정제된 탄수화물섭취보다는 비정제된 탄수화물섭취를 섞어섭취하거나 대체섭취합니다

6. 탄수화물섭취를 조금 줄이고 단백질급원과 비타민,무기질급원음식섭취를 늘립니다..

7. 외식빈도를 줄이고 혹은 외식시 음식주문할때 소스를 적게넣어달라거나 따로달라하거나 혹은 야채를 많이 달라고 합니다..

8. 커피나 차에 설탕이나 시럽을 뺍니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 현대인들의 신종질병인 둔근기억상실증에 대해 소개하고자합니다.. 이 둔근기억상실증은 질병코드에도 없고 질병도 아닌 병입니다.. 쉽게 말하자면 둔근기능을 상실해서 둔근이 제 역할을 못하는 현상을 말합니다..

이 둔근근육의 역할과 기능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 둔근은 소둔근 중든근 대둔근으로 나뉘어져있고 이름만 들어도 둔근의 크기로 대둔근 중둔근 소둔근으로 나뉩니다.. 대체적으로 둔근의 기능은 고관절의 외전 내회전,외회전,신전을 담당합니다.. 그러나 많은 현대인들이 좌식생활로 인해 이 기능을 잃어버리고 둔근이 완전히 말라붙어 이후 스쿼트를 미친듯이 해도 둔근은 효과가 미미한 경우가 많습니다..

그런데 다른시각으로 봐도 둔근의 기능을 잃어버리면 둔근이 하던 역할을 다른근육이나 관절이 둔근의 역할을 더 지게되어 이는 요통,관절염증가에 기여를 합니다.. 그러면 둔근을 다시 살리려면 어떻게 트레이닝을 해야할까요?? 일단 이상근과 둔근스트레칭을 시간날때마다 시행을 하시고, 하체운동인 스쿼트를 시행하시거나(이때 둔근을 사용하기 위해 약간의 hip drive를 사용하시는것을 추천합니다) 또는 하체와 둔근을 같이 사용하는 계단걷기를 자주시행해주시는것을 추천하고 마지막으로는 브릿지를 스쿼트이후에 추가로 시행해주시는것이 중요합니다

이글을 마치면서 제일 중요한것은 장시간앉아있는습관은 지양해주시고 스트레칭을 자주해주시고 엘레베이터 에스컬레이터같은 자동기기를 이용하기 보다는 계단걷기 혹은 자주 움직여주시는것을 추천드립니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 지옥의 케틀벨루틴 맨메이커(Manmaker)에 대해 소개하고자합니다

이 맨메이커루틴은 쉽게 말하면 케틀벨스윙을 12분동안 최대한 많이 하는것입니다.. 이렇게 쉽게 설명하면 많은사람들이 "야 그거 12분간 하는거 쉬운거 아니냐?"라고 반문할수 있겠습니다. 그러나 이 12분이 "운동수행시간 12분"을 말하는거지 "운동수행시간 12분+쉬는시간" 포함해서 하는것이 아닙니다. 그렇기 때문에 케틀벨루틴중 지옥훈련이라고 일컬어집니다.

저도 이 개인적으로 시도해본결과 특히 둔근과 전완이 엄청많이 쓰라리고 쓰인다는것을 느끼고 여기에 유산소능력도 정말많이 쓰입니다.. 그러니 운동하시면서 새로운 충격을 느끼고 싶다. 가끔 시간이 없으시거나 혹은 짧고 굵게 운동하고 싶으시면 꼭 케틀벨루틴인 멘메이커를 한번 시도해보시길 권합니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 21’s curl의 가슴버전인 21’s bench press를 소개하고자합니다

혹시 21’s curl을 해보신적이 있으신가요?? 이 21‘s curl은 이두근운동인데 이두근운동범위를 3파트로 나눠서 시행하는 운동입니다 0도에서 90도, 90도에서 180도, 0도에서 180도로 나눠서 시행하는 아주 old school한 운동입니다. 이 21’s bench press도 역시 벤치프레스를 3파트로 나누어서 시행하면 됩니다.

(위 동영상은 짐스토파니가 아주 친절하게 설명을 하는 영상입니다)

21's 벤치프레스 하는법

1. 랙에 걸이를 가슴에 제일까가운지점에 놓고 가슴의 절반지점까지 벤치프레스를 7회 시행합니다

2. 가슴의 절반지점에서 랙의 걸이를 걸고 팔이 완전히 펴지는 지점까지 7회 시행합니다

3. 이제부터 전체 가동범위의 벤치프레스를 7회 시행합니다

위1-3까지 방법을 2세트에서 3세트를 시행합니다.. 저도 웜업으로 해보니 아주 가슴이 잘풀리네요

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 댄존의 스트렝스프로그램에 대해 소개하고자합니다. 댄존은 파벨 차졸린과 더불어 스트렝스트레이닝과 케틀벨트레이닝의 대표적인 선구자입니다.

이 댄존(Dan John)이 운동선수든 일반인이든 너무 기본스트렝스가 약해 근육을 키우다고 힘들다고 주장하면서 기본스트렝스를 일단키워야된다고 주장했고 파벨차졸린은 기초스트렝스훈련법을 고안하게 됩니다.. 이것이 바로 Easy strength 40일 프로그램입니다.

그러면 이 easy strength의 프로그램의 기초원칙에 대해 알아보도록하겠습니다.

1. Training as heavy as possible(가능한 한 무겁게 트레이닝)

2. Train as often as possible(가능한 한 가끔 트레이닝)

3. Train as fresh as possible(가능한 한 신선하게 트레이닝. 이 말은 최상의상태에서 하라는겁니다)

그다음 중요원칙이 있는데 파벨 차졸린은 이렇게 제안합니다.

1.프레스,스쿼트,풀,힌지,loaded carry(파머스워크성운동을 지칭합니다. 해석을 어떻게 해야할지 애매하네요)중에 5가지를 고릅니다)

2.움직임당 2가지의 운동을 매일시행하되 다양한세트와 여러가지 반복수로 합니다

3.절대로 반복수를 빼먹지 않는것이고 무게가 가볍게 느껴질때 무게를 추가합니다

4. 2주가 지나면 추가로 10개의 워크아웃을 3번을 더 반복하거나 혹은 2주이후에 40번의 워크아웃에 도달할때까지 변화를 줄수 있습니다

위의 원칙으로 운동을하게되면 기초적인스트렝스를 얻을수가 있습니다.. 그리고 기본적으로 40일간 워크아웃프로그램으로 구성했는데 대부분 파벨차졸린과 댄존의 원칙대로 트레이닝하게되면 40일이전에 초과를 목표를 달성하실수가 있을겁니다