근성장을 위한 케토제닉

케톤 발생과 단백질: 까다로운 관계

만약 케토 보디빌딩이 목표라면, 여러분이 가장 먼저 수정해야 할 것은 "더 많은 단백질을 섭취할수록, 더 좋은" 마음가짐입니다. 우리는 근육량을 만들고 유지하기 위해서는 적절한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것을 알고 있다. 하지만 그것이 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 특히 케톤성 식단에서 항상 더 많은 근육 성장을 이끌 것이라는 것을 의미하지는 않는다. 여러분이 케토 다이어트를 할 때, 과도한 양의 단백질을 섭취하는 것은 실제로 케토증을 쫓아낼 수 있어요. 케톤성 식단이 고단백질이 아닌 적당한 단백질 식단으로 여겨지는 이유다.

그렇다면 "적절하다"는 무엇일까요? 효과적인 케톤제닉 식단은 단백질에서 나오는 총 칼로리의 15-20%를 포함해야 하며, 더 이상은 안 됩니다! 이것은 여러분이 "근육 성장"으로 목표를 세웠을 때 보디빌딩 커뮤니티에서 대부분의 온라인 영양 계산기가 권장하는 단백질 칼로리의 30-40 퍼센트에 비하면 꽤 낮은 수치입니다.

하지만 이것 좀 들어봐: 스포츠 과학 저널에 발표된 연구는 0.6에서 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성의 수준을 최적화하는 데 적절하다는 것을 발견했습니다. 이것은 칼로리의 15-20%를 단백질에 바치는 것만이 여전히 여러분을 그 한계점에 도달시키기에 충분하다는 것을 의미해요.

체중의 파운드 당 1그램이 고전적인 것과 같이 더 많이 나가는 것은 케톤성 다이어트를 열망하는 사람들에게는 흔한 실수이지만, 그렇게 하지 마세요! 그 여분의 단백질은 포도당으로 변환되어 당신을 케토시스로부터 떨어뜨린다. 그 결과, 여러분의 몸은 탄수화물에 적응할 수 있을 만큼 충분한 탄수화물을 섭취하기 때문에 결국 여러분의 운동 시간을 낭비하게 되고, 진정한 케토시스는 지방을 연소시키는 어떠한 이점도 제공하지 않게 됩니다 케톤증을 훈련하는 동안 집중력과 에너지를 유지할 수 있도록 조제된 제품으로 지방 적응을 유지하세요.

단백질. 케톤성 식단을 따르면서 식단의 모든 그램을 최대한 활용하도록 하는 세 가지 방법이 있다.

케토 근육 성장의 핵심 1: 양질의 단백질에 초점을 맞추다

양질의 단백질 공급원은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 특히 근육을 형성하는 핵심 아미노산 류신이 풍부합니다. 어쨌든 곡물이나 콩과 같은 저품질 단백질은 보통 케톤성 식단 메뉴에는 나오지 않는다.
최고의 케토 단백질 선택에는 계란, 전지방 우유, 그리스 요구르트, 치즈, 치킨, 칠면조, 돼지고기, 쇠고기, 양고기, 생선, 그리고 해산물이 포함됩니다. 가능한 한, 이러한 원천들로부터 단백질을 섭취하면, 여러분은 여러분의 몸에 보존하고 살코기 근육량을 더하기 위해 필요한 아미노산을 더 많이 줄 거예요.

케토 근육 성장 비결 2: 단백질 타이밍을 정확히 맞추세요.

최근 몇 년 동안의 연구는 하루에 섭취하는 단백질의 양만이 중요한 것이 아니라 섭취할 때, 특히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양도 중요하다는 것을 보여준다. 여러분이 섭취하는 단백질로부터 최대한의 혜택을 받으려면, 여러분은 몇 시간마다 특정한 양의 고품질 단백질을 섭취해야 합니다. – "루신 한계치"라고 알려진 것에 충분히 도달해야 합니다. 하지만 식사 시 이러한 한계점에 도달한 후에는(대부분의 개인에게 한 끼에 25-35그램의 단백질) 추가적인 근육 강화 효과는 없습니다. 케톤 중독에서 벗어날 수 있다면 이것은 특히 사실이다.

단순성 유지: 매일 3-4끼의 식사에 집중하세요, 각각의 식사에 꽤 일관된 양의 단백질이 들어있어서, 여러분이 매 끼니마다 류신 문턱에 도달할 수 있도록 하세요. 이것은 여러분이 근육 성장을 자극하기 위해 열심히 훈련하고 있다고 가정할 때 환상적인 근육 성장 결과를 낳을 것입니다.

케토 근육 성장의 핵심 3: 칼로리 잉여를 유지하라.

여러분이 어떤 종류의 식단을 따르든, 한 가지는 항상 진실입니다. 여러분의 근육은 자라기 위해 칼로리가 필요해요! 대부분의 사람들은 살을 빼기 위해 케톤 다이어트를 하지만, 만약 여러분의 신체 구성 목표가 근육을 만드는 것이라면, 칼로리 부족은 여러분이 살을 빼는 데 도움이 되지 않을 거예요. 앞서 언급한 연구는 피실험자들이 식사를 분산시키고 칼로리 잉여를 먹었을 경우 적당한 단백질을 섭취하는 것으로 충분하다고 판단했다. 마지막 부분이 핵심이야! 케토 이득이 목표라면 충분한 칼로리가 필요하다.