근육과 근력을 키우는 10가지 운동

벤치 프레스

 

주근육 :  Pectorals/Anterior Deltoids/Triceps

*간편한 팁: 가슴을 최대한 자극하기 위해 등 아래쪽에 약간 아치가 있는 상태에서 몸통을 벤치에 위치시키고, 갈비뼈가 높게 유지되며, 어깨가 앞뒤로 떨린다.

바벨 풀오버

 

주근육 : upper Pectorals/Lats/Teres Major/Triceps

*간편한 팁: 가슴을 목표로 하든지, 엉덩이를 아래로 유지하면서 꽉 차고 깊게 뻗을 수 있는 무게를 이용하여 이 동작을 최대한 활용하세요.

BB 벤트오버 바벨로우

주근육:  Lats/Rhomboids/Mid-Traps/Rear Delts/Lower Back/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 넓은/오버핸드 그립을 사용하여 등받이 위쪽의 근육을 가장 강하게 작동하고, 광배를 겨냥할 수 있습니다

 

데드리프트

주근육 작동: Lower Back/Quads/Hips/Glutes/Hams/Upper Traps/Forearms

*간편한 팁: 스포츠 경기력, 전체적인 힘, 그리고 더 큰 힘에 초점을 맞춘다면 바닥에서 내려라. 등 근육량을 늘리는 것이 주요 목표라면 정강이 중간에서 무릎 높이까지 랙이나 스미스 머신에서 데드리프트한다.

풀업

주근육: Lats/Rhomboids/Mid-Traps/Rear Delts/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 당길 때 그립 폭과 몸통의 각도를 변경하여 등 근육의 모든 부위를 효과적으로 자극합니다.

스쿼트

주근육: Quads/Hams/Hips/Glutes/Lower Back

*간편한 팁: 바의 무게를 늘리기 위해 적절한 동작 범위를 희생하지 마십시오. 모든 받침대가 제어되고 대퇴부가 바닥과 평행한 깊이 또는 심지어 몇 인치 아래까지 도달하는지 확인한다.

레그 프레스

주근육 : Quads/Hams/Hips/Glutes

*빠른 팁: 허벅지의 다른 부위를 강조하기 위해 운동하기 위해 플랫폼 위에서 당신의 발 넓이와 높이를 변화시킵니다.

시티드 덤벨 숄더 프레스

주근육 : Shoulders/Triceps/Upper Pectorals

*간편한 팁: 앞쪽에 있는 삼각형을 가장 강조하려면 손바닥이 서로 마주보고 있는 DB를 누릅니다. 전방 심지를 작동시키되 측면 헤드를 크게 작동시키려면 팔꿈치가 몸통과 손바닥을 정면으로 향하도록 뒤로 누른 상태에서 누릅니다.

업라이트 로우

주근육 : Shoulders/Traps/Biceps/Brachialis/Forearms

*간편한 팁: 어깨 너비(또는 더 넓은) 그립을 활용하면서, 막대를 유두 높이까지 올려서 어깨를 더 크게 맞춥니다. 트랩을 조준하려면 두 손을 더 가까이 두고 막대를 턱 높이까지 올리십시오.

 

딥

 

주근육 : Pectorals/Triceps/Anterior Deltoids

*간편한 팁: 이 동작 중에 가슴 부위를 겨냥하여 몸통을 앞으로 기울입니다. 삼두근을 더 많이 결합할 수 있도록 몸통을 똑바로 유지하십시오.