당신이 알아야할 15가지 트레이닝용어

반복수 및 수축타입

여러분의 운동이나 자수성가한 프로그램이 여러분의 목표에 맞도록 돕는 기본 지침으로 이것을 이용하세요.

동심 수축: 이것은 근육의 길이가 짧아지는 것이다. 지금은 레퍼의 "리프팅" 단계입니다. 컬을 하는 바를 올릴 때 이두근을 생각해 보십시오. 어떤 운동들은 실제로 썰매 끌기와 같이 동심원만 합니다.

편심 수축: 이것은 긴장된 상태에서 근육의 길이가 늘어나는 것이다. 리프트의 "하강" 단계입니다. 여러분이 컬의 부정적인 단계에서 팔을 펴고 있을 때 여러분의 이두근을 다시 한 번 생각해 보세요. 그냥 술집을 내려놓으면 별난 일이 아니다. 하지만 실제로 여러분은 집중력보다 괴팍하게 더 강한 힘을 가지고 있습니다. 그래서 코치들은 느린 이심전도와 같은 도구를 사용하여 볼트와 근육을 돕습니다. 하지만, 편심 위주의 훈련은 또한 근육에 더 많은 손상을 주고, 동심위주의 훈련보다 더 아프게 할 수 있다.

등축 수축: 긴장 상태에서 근육의 길이가 변하지 않는 경우다. 벽에 밀어붙이거나 쪼그려 앉아 있는 자세를 시간 동안 유지하는 것에 대해 생각해보세요. 리프트의 동심 또는 편심 부분에 등축 정지 시간을 추가할 수도 있습니다. 풀업(pull-up)의 맨 윗자리를 잡는 것도 등축 운동이지만, 몸을 내릴 때까지 끝까지 버티면 그 안에 편심기(➡心氣)도 더해지는 것이다.

등장성 트레이닝: 이것은 편심성 구성 요소와 동심성 구성 요소를 모두 갖춘 고전적인 리프팅입니다.

등속성 트레이닝: 이것은 여러분이 가변적이거나 수용적인 저항을 사용하여 여러분이 더 열심히 일할수록 더 많은 저항과 직면하는 상황을 만드는 것입니다. 그것은 종종 몇몇 전문화된 장비들을 필요로 하지만 수영과 특정한 종류의 정지된 자전거들 또한 운동적인 반복들을 만들 수 있다.

신전 vs 굴곡

관절의 운동 범위를 각도처럼 생각해 보세요. 굴곡 또는 이음매 굴곡은 각도를 작게 만드는 것을 의미하며, 신전이란 각도를 증가시키는 것을 의미한다. 분명히 말하면, 우리의 관절은 단순히 구부러지고 늘어나는 것 이상을 하지만, 우리가 체육관에서 하는 대부분의 일은 엉덩이, 무릎, 어깨, 팔꿈치, 그리고 척추와 같은 근육을 구부리거나 신전하는 데 초점을 맞춘다. 하지만 그것이 항상 당신이 생각하는 것처럼 명확한 것은 아닙니다. 이두박근을 구부리고 있어? 그거 아시죠? 하지만 어깨 굽힘은 팔을 머리 위로 올리는 반면 어깨 신전에는 팔을 몸통 뒤로 옮기는 것을 포함한다는 것을 알고 있었나요? 그것은 그다지 직관적이지 않다.
게다가, 여러분이 아무것도 하지 않는 한, 단관절 운동만 오래 하지 않는다면, 체육관에서 여러분이 하는 리프트는 여러 개의 관절이 구부러지고 펴지는 조합이다. 그리고 때때로, 그들 사이의 차이는 정도의 문제일 뿐입니다.

예를 들어, 스쿼트와 데드리프트 모두 무릎과 엉덩이 확장에 의해 크게 움직이지만, 스쿼트는 무릎 굴곡/확장력이 더 많은 반면 데들리프트는 엉덩이에 더 초점을 맞춘다. 이제 여러분은 왜 사람들이 '트랩 바 데드리프트'가 데드 리프트로 간주되는지, 아니면 실제로 스쿼트인지에 대해 싸우는지를 알 것이다.
그나저나, 제 생각은 트랩 바가 데드리프트를 들어올린다는 것입니다. 아마도 대부분의 사람들에게 있어 가장 좋은 데드리프트 변형일 것입니다. 그래서 내가 최고의 트랩바 운동을 만든 거야
이러한 종류의 싸움에 끼어들고 싶은지, 무릎과 엉덩이 굴곡, 또는 허리 확장과 엉덩이 신전을 구분할 수 있는 것은 여러분 자신의 형태를 더 잘 분석하는 사람이 될 수 있고, 다른 사람들의 건강 조언에 대해 더 잘 아는 소비자가 될 수 있게 해준다. 이것은 만성적인 통증이 생기거나 건강하고 튼튼하며 기술적으로 소리가 큰 리프트의 차이를 의미할 수 있다.

유연성 대 가동성

이 두 용어는 요즘 많이 쓰이는 용어이고, 차이가 항상 명확한 것은 아닙니다. 유연성과 가동성의 차이는 기본적으로 이동성이 관절에 초점을 맞춘 움직임의 보다 능동적인 적용인 반면 유연성은 더 수동적이고 근육에 초점을 맞춘다는 것이다. 보다 구체적으로, 이동성에는 예상되는 동작 범위로 조인트를 이동하는 것이 포함됩니다. 두 가지 예를 들어 여러분의 어깨나 엉덩이는 제한된 이동성, 적절한 이동성, 심지어 과도한 이동성을 가질 수 있어 부상을 입을 위험이 있습니다.

 

하지만 충분한 사람들이 기억하는 것은: 적절한 관절 가동성은 부하가 있는 관절의 각 측면에서 적절한 힘의 균형에 따라 좌우된다는 것입니다. 이는 관절 가동성과 관절 안정성을 결합하는 데 도움이 됩니다. 네, 둘 다 원하세요.
반면에, 유연성은 수동적으로 늘어나는 것을 참는 근육의 능력을 계량화하는 한 가지 방법일 뿐입니다.

간단히 말해서, 여러분은 다리를 쭉 펴고 의자나 다리 위에 발꿈치를 올려 햄스트링 스트레칭을 할 수 있습니다. 그것은 유연성을 보여줄 것이다. 또는, 고관절 굴곡과 쿼드를 사용하여 다리를 같은 정도의 스트레칭으로 활발하게 올리는 것이 이동성의 입증이 될 것이다. 또는 상체를 위해서, 여러분은 전통적인 어깨 확장을 할 수도 있고, 등각성 어깨 확장과 같은 목표 작업을 통해 여러분의 이동성을 향상시키려 할 수도 있습니다.

그렇다면, 훈련에서 어떤 것이 더 높은 우선순위가 될 만 한가요? 제게는 이동성 때문이고, 그 이유는 다음과 같습니다. 이동성을 쌓는 것은 관절의 모든 면에 있는 근육을 발달시키고 그들이 기능적으로 함께 일할 수 있도록 도와줌으로써 유연성의 부족과 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 둘 다 되는 건 아니에요.

물론, 유연성이 부족하면 관절 이동성에 영향을 미칠 수 있지만, 이러한 근육은 수년 동안, 그리고 많은 경우, 적절한 관절 이동성으로 전이되는 것을 볼 수 없습니다. 그리고 움직이지 않는 관절 위나 주변에 근육을 스트레칭한다면, 좋은 일보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.

여기 그것을 생각할 수 있는 유용한 방법이 있습니다: 이동성은 모든 적절한 장소에서 강점을 얻는 것을 의미합니다. 여러분이 그것을 만들면서, 잘 짜여진 훈련과 목표 준비운동을 통해, 전반적으로 성과를 거둘 것입니다.

이 모든 것들이 제가 운동장에서 하루 종일 노는 사람들뿐만 아니라 다른 모든 사람들에게도 "The Desk Jockey's Guide to A Jacked Physiture"라는 글에서처럼 이동성에 초점을 맞춘 접근 방식을 추천하는 이유입니다.

슈퍼세트 vs 컴파운드세트

온라인 운동을 자세히 들여다보면, 여러분은 "슈퍼셋"이라고 불리는 많은 다양한 운동 그룹들을 볼 수 있을 것이다. 비스와 트리스? 그건 과대망상이야. 하지만 bis와 bis는 어떤가요?
종종, 운동들은 "상속적"이라는 용어를 사용하여 어떤 다른 연습들 바로 뒤에 오는 어떤 연습들을 기술하는데, 그 사이에는 틈이 없다. 그것은 부분적으로만 옳다.

슈퍼셋은 비슷하거나 비경쟁적인 근육 그룹을 묶는 쌍이다. 이것의 가장 인기 있는 버전은 상대적인 근육 그룹을 위한 세트를 포함하는 고전적인 "길항적인 수퍼세트"이다. 가슴둘레와 위쪽 등을 위한 앉는 줄, 또는 케이블 누름과 짝을 이룬 이두근 컬을 생각해보세요.
그러나 체스트 프레을 하고 팔굽혀펴기를 할 때는 같은 근육을 두 번 정도 작동시킨다. 이것은 "컴파운드세트"라고 불리지, 수퍼 세트이 아닙니다.

 

여기서부터 혼란스러워집니다. 복합 세트에 세 번째 운동을 추가하면 트리트먼트가 됩니다. 비록 많은 리프터가 3악장 이상의 것을 "거인 세트"라고 부르지만, 4개 이상의 리프터는 "거인 세트"라고 부른다. 반면에, 관련 없는 근육을 위한 세 가지 이상의 운동은 하나의 회로이다."

이제 아시겠죠. 하지만 이 용어들이 계속해서 사용되는 것을 기대하지는 마세요.

근육실패 지점 vs. 기술적 실패지점

근육 실패지점이란 여러분의 근육이 더 이상 그들에게 도전하는 저항에 대항하여 공급할 힘이 없기 때문에 "폐쇄"하는 것을 말합니다. 마지막 담당자를 벤치 프레스로 압박해서 가슴에서 밀어낼 수 없다고 생각해보세요. 다른 반복수를 빼내려고 노력하면 끝이야.
엄밀히 말하면, 그것은 사실 "집중근육 기능 상실"입니다. 왜냐하면 여러분이 아직 더 많은 양을 가지고 있기 때문입니다. 편심 장애는 한 단계 더 나아가서, 더 이상 낮은 부분의 무게조차 조절할 수 없습니다. 그런 일에는 보통 스팟터가 필요하고, 그렇다고 해도, 여러분이 무엇을 하고 있는지, 언제 언제라고 말해야 하는지 모르는 한 놀기엔 위험한 장소입니다.

그러면, 스폿터가 없을 때는 어떨까요? "기계적" 또는 "기술적" 실패에 대해 교육할 수 있습니다. 이 경우 올바른 형식의 추가반복수를 수행할 수 없습니다. 물론, 여러분은 같은 벤치 프레스에서 몇 명의 직원을 더 고용할 수 있을 지도 모르지만, 그들이 여러분의 어깨가 적절한 위치에서 벗어나고, 팔꿈치가 펄럭이고, 엉덩이가 벤치에서 올라오는 비용을 감수하지 않고는 안됩니다. 리프터 기술이 발달할수록 기술적 실패의 원인을 더 잘 측정할 수 있게 될 것입니다. 기술적 실패에 부딪치기 전에 세트를 멈추는 것은 일반적으로 좋은 정책입니다. 하지만 그것은 스팟터 없이, 매우 자주 훈련하는 습관을 가진 사람, 또는 장기 경기에 더 신경을 쓰고 극도로 단기적인 비대증에 덜 신경을 쓰는 사람에게 필수적입니다.

 

스플릿스쿼트 대 런지

이건 꽤 간단하지만, 매우 흔합니다. 만약 여러분이 갈라진 자세에 있지만 여러분의 발은 여러분의 동료들 사이에서 위치를 바꾸지 않는다면, 여러분은 런지를 하지 않을 것입니다. 쪼개서 스쿼트 하는 거야 각 담당자 간에 발을 재설정한 다음 새 담당자를 시작하기 위해 앞으로 또는 뒤로 이동하면 런지를 수행하는 것입니다.
물론, 더 많은 것이 있다.
제 받은 편지함에 독설을 퍼붓기 전에, 이 1,800개의 단어들이 여러분이 알아야 할 모든 것들을 설명하는 척 하지 않겠습니다.

아니, 이게 전체 리스트가 아니야. 단지 시작에 불과합니다. 제가 가장 자주 도살당한다고 보는 것, 그리고 제가 가장 "접근"의 정도가 가장 뛰어나다고 보는 것, 그리고 근육을 강화시키고자 하는 사람에게 적용가능성이 가장 큰 것으로 보는 것 말입니다. 여러분은 이 정보를 어떤 정보인지 알 수도 있고, 왜 제가 Huxley의 슬라이딩 필라멘트 이론, Krebs Cycle, 또는 Lock-Home 메커니즘을 이해하는 것이 단지 이득을 찾는 대부분의 사람들에게 매우 중요하다고 생각하지 않는지 트집을 잡을 수도 있습니다.
하지만 당신이 무엇을 하든, 이 용어들을 망치지 마세요. 그리고 제가 다른 사람에게 당신의 불가리아 폐에 대해 말하는 것을 들키지 못하게 하거나, 당신의 머리 위로 손을 뻗어 숄더 익스텐션에 대해 이야기하게 하지 마세요.