벤치프레스에 대한 미신 (1)

왜 오해가 생겼을까?

수평 바닥 프레스로부터 발전한 벤치 프레스는 40년대 후반과 50년대에 두각을 나타내기 시작했다. 제2차 세계대전 직후부터 시작된 보디빌딩에 대한 관심이 다시 높아진 탓이었다. 보디빌더들이 이 운동을 대중화시킨 것은 그 결과 발생하는 개발 유형 때문이다. 깊게 파인 가슴과 늘어난 팔둘레는 대부분의 남성들이 갖고 싶어했던 신체적 발달의 한 종류로 빠르게 포착되었다. 또한 벤치 프레스는 하기 쉬운 운동으로 여겨졌다. 결국, 누워서 운동하는 것보다 더 좋은 게 뭐가 있을까? 게다가, 더 많은 무게가 사용될 수 있습니다. 누운 부분은 많은 경쟁적인 서열의 초기 아이언 게임 추종자들이 벤치 프레스를 게으른 사람의 운동이라고 부르도록 만들었다. 그러나 몇 년 동안, 벤치 프레스는 경쟁적인 스탠딩 올림픽 프레스를 위한 보조 연습으로서 약간의 가치를 가지고 있는 것으로 밝혀졌다.
저는 이 리프트를 스탠딩 프레스를 위한 보조 운동으로 추가했고, 저는 이 운동이 제가 경쟁에서 315파운드의 공식 스탠딩 프레스를 얻는 데 기여했다고 생각합니다. 하지만, 제가 역도를 하던 때를 제외하고, 저는 BP를 훈련 일정의 사소한 부분으로만 생각했습니다. 저는 스탠딩 프레스에서 계획했던 것과 항상 스탠딩 프레스와 같은 그립으로 BP를 3회에서 6회 정도만 했습니다.

 

하지만, 부정적인 면에서는, BP가 내 어깨 결박에 대한 유연함을 손상시켰다. 그래서 저는 다른 많은 올림픽 리프팅 선수들처럼 그것들을 조금씩 했습니다. 그리고 1972년 언론이 보도된 후, 저는 그것들을 더 적게 했습니다.
내가 동의하지 않는 수직 및 수평 누름에 대한 한 가지 진술이 있었다. 즉, 사람이 머리 위에서 300파운드를 누를 수 있으면 자동으로 400파운드를 벤치에서 누를 수 있습니다.
나는 만약 리프터가 300파운드의 키를 누를 수 있다면 그는 400파운드의 높이에 도달하기 위해 벤치 프레스를 해야 한다고 믿는다. 이것은 아령 누르기와 같은 다양한 보조 운동으로 달성할 수 있다. 그러나 벤치를 전혀 누르지 않고 오버헤드 프레스만 하는 것은 자동으로 훌륭한 벤치 프레서가 되지 않습니다.

수직 대 수평 누름

제가 만들고 있는 그림을 더 혼란스럽게 하기 위해서, 저는 수직과 수평 누름과 관련된 또 다른 비교에 대해 언급해야 합니다. 파워리프트 선수 시절, 제게는 500파운드의 합법적인 벤치 프레스를 가진 친구가 있었습니다. 즉, 지지 기어가 없고 1~2초 정도 가슴에 멈춤이 있는 것입니다. 하지만, 믿거나 말거나, 나는 실제로 스탠딩 프레스에서 내 친구를 밀어낼 수 있었다.

어떻게 이럴 수가 있어? 그는 500파운드이고 나는 400파운드였다. 어떤 사람들은 거대한 무게를 벤치 프레스를 할 수 있고 다른 사람들은 벤치 프레스를 할 수 없는 특정한 이유들이 있다. 그리고 믿거나 말거나, 큰 벤치를 할 수 있는 이러한 이유들 중 어느 것도 "진정한 기능적 힘"에 해당하지 않습니다. 신체적 손상 외에도, 일부 벤처가 더 나은 주된 이유는 단순히 레버리지입니다. 어떤 사람들은 단지 무게를 누르기 위한 더 짧은 거리를 가진다.

브리징

또한 "브릿지"가 있는데, 그것은 사람이 등을 구부리고 가슴을 더 높은 위치로 밀어 올리는 것이다. 이 작업이 제대로 이뤄졌을 때 리프터 몸통에서 벤치에 닿는 부분은 그의 엉덩이와 목 밑부분에 가까운 등 윗부분뿐이다. 효과적인 고체 다리는 경우에 따라서는 리프터 가슴을 3, 4인치 위로 올릴 수 있으며, 이와 같은 이점은 제한 BP에 상당한 양의 무게를 더할 수 있다. 효과적으로 다리를 다리기 위해서는 길고 부드러운 쓸기 속에서 구부러질 수 있는 긴 척추가 있어야 한다. 척추가 짧으면 이렇게 할 수 없기 때문에, 리프트 타는 사람은 벤치에 납작 엎드려 있어야 할 것이고, 이것은 그러한 지렛대 불리함을 가진 사람의 큰 벤치에 감탄하는 큰 이유가 될 것이다. 만약 여러분의 척추가 그렇게 긴 초확장 굴곡에 들어갈 수 있을 만큼 충분히 길지 않다면, 그리고 여러분의 팔이 더 길다면, 여러분은 자동적으로 무게를 더 멀리 밀어내야만 할 것입니다, 이것을 완화하기 위해 할 수 있는 일은 거의 없습니다.

벤치를 누르는 거리를 줄이기 위해 할 수 있는 유일한 일은 풀오버가 있는 호흡 스쿼트(*)와 같은 갈비뼈 케이지 확장 운동일 것이다. 따라서 늑골 케이지가 더 높이 올라가면 막대가 피니시 위치에 더 가깝게 시작됩니다.
가슴을 몇 인치 위로 올리는 것 외에, 브리지가 벤치 프레싱에서 그렇게 큰 이점이 되는 또 다른 이유가 있다. 가슴 위치가 더 높이 올라가면 벤치 프레서가 벤치 프레스를 시작하기 위한 이상적인 위치에 있지 않을 경우 암이 손상된 위치에 놓이게 됩니다. 더 정확히 말하면, 각 팔의 휴머루스가 바닥과 평행한 위치로 올라가서 리프터가 더 많은 근육을 동시에 더 효율적으로 사용할 수 있게 됩니다. 간단히 말해서, 델타, 삼두근, 그리고 래트는 한목소리로 더 잘 작동할 수 있다.
반면 리프터가 긴 팔과 짧은 트렁크를 가지고 있다면, 그들은 출발 자세만큼 좋은 위치에 들어갈 수 없을 것이다. 만약 여러분이 이것을 증명하고 싶다면, 벤치를 치면서 가슴에 4인치 크기의 판자를 깔아라.

 

널빤지를 가슴 위에 올려놓으면, 각 팔의 상완골은 바닥과 평행한 위치까지 올라갈 것이다. 그러면 삼두근을 더 유리하게 활용할 수 있습니다.
이것은 또한 여러분의 삼두근이 약한지를 말해줄 것입니다. 벤치가 삼두근을 가능한 한 가장 높은 수준으로 강화시키기 위해 누를 때 매우 중요하다. 리프터들이 바를 뒤로 밀어내는 데 도움이 되는 반동 굴절 장치 중 하나를 착용하고 있다면 이는 특히 그렇다. 또한, 그러한 옷들은 부상을 예방하지 못한다는 것을 주목해야 합니다!
벤치를 누르는 동안 어떤 사람들이 이용할 수 있는 장점들을 설명한 후에, 만약 그들이 그 신이 지렛대를 준다면, 왜 이 운동이 특정한 사람들에게 그렇게 인기가 있는지 이해하는 것은 매우 쉽습니다. 하지만, 만약 BP가 웨이트 트레이닝에서 사용하는 유일한 복합체 운동이라면, 그 자신을 완전한 힘 운동 선수라고 부를 수는 없다. 이는 벤치 프레스기가 중량을 약 8~10인치만 이동시키는 경우에 특히 해당됩니다.
자, 만약 이 단거리 벤치 프레스 중 하나가 수직, 착석 또는 서 있는 위치로 직립한다면, 그의 압착 거리는 그의 BP 밀기 거리의 두 배가 될 수도 있을 것이다. 그리고 이것이 사실이라면, 그의 수직적 언론은 그의 BP와 관련하여 급격하게 하락할 것이다.

근육 불균형

어떤 이들은 웨이트 트레이닝 생활에서 너무 많은 수평적인 일을 했기 때문에 똑바로 선 자세로 들어올릴 수 있는 적절한 발달을 하지 못했다. 사실 그들은 심지어 회전근개 문제가 생깁니다. 왜냐하면 어깨 근육의 불균형이 생겼기 때문입니다. 내 어깨로 그런 절차를 여섯 번 밟은 후 나는 이제 내가 이 분야에서 자칭 "전문가"라고 생각한다.
어깨 근육의 불균형은 만성 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 사실은 벤치 프레스 관련 문제이고 회전 장치(Rotator) 커프 수술은 항상 높은 수준이다. 그리고 이것은 아이러니합니다. 왜냐하면 70년대 올림픽 리프팅에 대한 언론의 지지가 있었을 때 이런 종류의 문제를 겪지 않았기 때문입니다.
벤치 프레스가 어깨에 해로울 뿐 아니라, 어깨 거들 유연성에 해로운 영향을 미칠 수 있다. 내가 말한 것처럼 그것은 분명히 나 자신의 인양에 대한 경우라는 것을 알고 있고, 나는 이 상태에 나 혼자라고 믿지 않는다. 팽팽한 어깨는 올림픽 리프트 선수들뿐만 아니라 다른 스포츠 선수들에게도 영향을 미친다.