아놀드의 팔운동 팁

슈퍼세트 사용

아놀드는 가슴과 등에 그랬던 것처럼 이두박근과 삼두박근을 만드는 지지자였다. 대회에 나가면서 그는 각 운동에서 최대한의 펌프를 달성하고 싶었고, 한 번 말한 것처럼 "가능한 모든 컷과 모양으로 끌을 확대"하고 싶었다. 초정신이 그에게 그런 기회를 주었다. 비수기에, 그는 종종 같은 운동에서 이두와 삼두를 했더라도 스트레이트 세트로 개인 훈련을 했습니다.

세트 수 감소, 반복 수 증가, 휴식 시간 감소

아놀드는 총 세트 수를 약간 줄였고 군비 예비 경기에 더 높은 영업 사원을 사용했다. 비수기 이두박근이나 삼두박근 운동은 각각 6~8회씩 5~6회씩 하는 네 가지 운동을 특징으로 할 수 있다. 그의 사전 대회 루틴에는 여전히 4개의 연습이 포함되지만 8개에서 10개의 영업 사원으로 구성된 4개의 세트가 포함되어 있다. 그는 또한 휴식 기간을 최소한으로 줄였다; 그는 수퍼세트 동안 쉬지 않았고 종종 수퍼세트 사이에서조차 쉬지 않았다.

더 높은 빈도로 운동

최대 체구가 목표였던 오프 시즌에서 아놀드는 일반적으로 일주일에 두 번 팔을 훈련하곤 했다. 사전 경연에서, 이것은 일주일에 3일까지 부딪혔고, 다시 팔을 완전히 펌핑하고 정의하기 위해 부딪혔습니다. 이것은 기본적으로 그가 각 운동에서 사용한 적은 양을 부정했다.

전완근 잊지 않기

아놀드는 팔뚝을 손질하기 위해 이두박근이나 백트레이닝에 의존하지 않았다; 그는 비수기와 사전 시합에서 모두 정기적으로 손목 곱슬과 역 곱슬을 했다."당신은 당신이 할 수 있는 한 무거운 파운드로 당신의 팔뚝을 폭격해야 합니다," 라고 그가 말한 적이 있습니다. "근육 생리학 법칙은 모든 근육 그룹에 적용되는 것과 같은 방식으로 팔뚝에 적용된다."

그의 경력에서 아놀드는 매일 팔뚝을 훈련하는 것을 좋아했다. 그렇게 해주시리라고는 생각지 않지만, 운동부터 운동까지 그가 정한 총합은 가능합니다. 그는 비와 트리오를 거쳐 최소 10세트의 팔뚝을 노렸다. 아놀드의 비시즌 팔뚝 훈련은 팔뚝 굽힘 운동(손목 컬)과 확장 동작(역방향 컬, 역방향 손목 컬)을 분리시켰다. 여러분이 일상에서 볼 수 있듯이, 그의 수퍼셋은 굴곡과 확장 운동을 통합합니다. 그의 사전 경연 프로그램은 더 세밀한 팔뚝만큼 더 큰 팔뚝을 만들기 위해 고안되지 않았기 때문입니다.

피크지점을  찾아서 외전한다.

아놀드는 더 큰 이두박근을 만드는 데만 관심이 있는 것이 아니라 이두박근의 정점을 강조하는 데에만 집중했습니다. 이를 위해 그는 아령과 바벨로 훈련했다. 아놀드는 머슬빌더(M&F) 발행물에서 "어떤 바벨 컬도 아령 컬링 동작의 윗부분까지 손바닥을 바깥쪽으로 회전시켜 얻은 이두근의 극심한 수축과 통증을 유발하지 못했다"고 말한 것으로 알려졌다.
이 손바닥 회전은, 아놀드가 그의 이두박근을 가장 높이는데 도움을 주었다고 믿었던 것입니다. 단순하지만 고통스러운 행동입니다: 아령 컬의 각 리프 윗부분에서 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고, 손바닥을 핑키 손가락이 손의 다른 부분보다 더 가까이 있는 곳으로 돌리고, 최고점 수축력을 세게 쥐어짜세요. "압축의 고통은 놀랍습니다! 고통 없이 성장하는 것은 없다는 것을 기억하세요."

let hand lag

아놀드는 또한 이두박근의 봉우리를 끌어내는 또 다른 기술을 믿었는데, 이 기술은 손을 "지연"하게 하는 것과 관련이 있었다. 대부분의 사람들은 아령으로 컬링할 때 손목을 곧게 세우고 각각의 레프 상단의 손목을 돌린다. 아놀드는 아령이 손가락에 자리를 잡게 하고, 무게를 움츠릴 때 손목을 계속 뻗었다. 그는 이것이 더 긴 레버 팔로 이어졌고 더 강한 수축력을 얻을 수 있게 해 주었다고 느꼈다.

반복수 저하

모양을 만들고 정점을 찍는 것이 목표였을 때, 아놀드는 "이두박근이 위아래로 구석구석 느낄 수 있도록" 적당히 느린 반복 속도를 사용하여 모든 이두박근 운동에 엄격한 형태를 적용하는 것을 강조했다.

삼두에 너무 무리하지 마세요

어느 신체 부위에나 관리 가능한 체중을 사용하는 것이 좋은 팁이지만, 아놀드는 삼두근에 대해 단호했다. 그는 많은 보디빌더들이 이 근육집단에 너무 과중하다고 느꼈다. 케이블 프레스다운에 대해 그는 "많은 남성들이 너무 많은 무게를 짊어지고 있어서 가슴, 앞 삼각근, 복부, 복부, 복부, 복부, 삼두근에 의존할 수밖에 없다"고 말한 적이 있다. 운동 효과가 너무 많이 갈라져 있다는 뜻이다.

머리(장두,단두, 외측두, 내측두 장두)를 고립시키세요

아놀드가 선택한 트레이닝문제를 보세요. 하나는 오버헤드, 하나는 리버스 그립, 다른 하나는 누워서, 그리고 다른 하나는 스탠다드 프레스입니다. 오크 족은 각각의 삼두근 머리에 초점을 맞추기 위해 아주 다양한 연습을 했다. "삼두근 운동은 세 개의 근육 머리를 모두 제대로 작동시키기 위해 분리되어야 합니다,"라고 그는 말했다.

 

결과적으로, 여러분은 어떤 운동이 각 머리에 가장 좋은 영향을 미치는지 알아야 합니다." 오버헤드 트라이셉스 운동은 긴 머리를 대상으로 합니다. 아래를 누릅니다. 측면 헤드에 부딪히고, '중간 헤드'에서 역 그립 편차가 0이 된다.

치팅하지 마세요

아놀드는 삼두근 동작에서 많은 남자들이 그들의 폼을 놓치는 것을 알아챘다. "부정 원칙을 너무 지나치게 받아들여서는 안 됩니다."라고 그가 말했습니다. "각각의 운동은 특정한 방법으로 특정한 근육을 작동시키기 위해 고안되었습니다. 매 반복마다 주의를 집중시키십시오."