보디빌딩 챔피언들의 가슴운동

크리스 범스테드 – 펙덱 플라이

가슴이나 다른 신체 부위에 대한 좋은 정보 중 하나는 두 번이나 클래식 체격 올림피아 챔피언이다. 캐나다인들이 좋아하는 보디빌더인 범스테드는  pec-deck fly와 같은 고립 운동을 사용하여 세션을 시작하는 것을 좋아합니다. 그는 유연성과 준비운동에 집중하기 위해 이런 동작을 사용할 것을 조언한다.

"당신의 가슴 앞쪽에 있는 스트레칭과 압착에 집중해서 약간의 피가 가슴으로 들어가게 하세요."

범스테드는 단순히 운동을 시작하기 위해 기지개를 켜는 것이 아니다. 그가 사용하는 또 다른 전술은 운동이 끝날 때 페크 스트레칭에 집중하는 것이다. 그는 "체스트 프레스를 하려는 듯 약간 기울어진 벤치에 덤벨 한 켤레를 올려놓고 동작의 맨 아래쪽에 받쳐 가슴을 잘 펴는 것을 추천한다

 

제레미 포트빈 – 벤치 프레스

포트빈은 남자 체격 부문에서 가장 기괴한 건축물 중 하나로 알려져 있을 것이다. 그의 미세한 허리 이외에도, 그는 두껍고 강력한 페크 한 쌍을 가지고 있다. 그는 그러한 발전이 젊은 시절에 심한 벤치 프레스를 했기 때문이라고 말했다. 그렇다, 현대 최고의 운동선수들 중 한 명은 구식 퍼시픽을 치는 동작을 사용한다. "저는 가능한 한 무거운 훈련을 하고 싶습니다. 내가 가장 좋아하는 가슴 운동은 납작한 바벨 벤치 프레스이다. 어렸을 때, 저는 최대치를 많이 하는 것을 좋아했습니다. 가슴 두께를 키우는 데 도움이 됐다고 말했다.

포트빈은 더 이상 최대로 늘지는 않지만, 여전히 무거운 짐을 사용하는 것에 대한 지지자이다. 3배 또는 5배는 당신에게 도움이 될 수 있다.

아델라 가르시아 – 인클라인 덤벨 프레스

가르시아는 8번이나 피트니스 올림피아 챔피언이다. 그녀는 일과로 가장 잘 알려져 있지만, 그녀의 체격은 그녀의 종목에서도 에서도 표준이었다. 그녀가 성공한 한 가지 이유는 그녀가 훈련할 때 세부적인 것에 집중했기 때문이다. 그녀의 가슴의 움직임 중 하나는 인클라인 덤벨프레스였다. 이것은 상부흉근에게는 좋지만, 그녀는 그 영역에만 주의를 기울일 것을 조언한다.

"허리와 복근을 단단히 고정시키세요. 덤벨은 팔꿈치에 맞춰 놓아라. 바벨을를 위로 누를 때, 역기는 여러분의 머리나 코를 넘어서는 안 됩니다."

샤니크 그랜트 – 딥스

여자 피지크 올림피아에서 두 번 우승한 선수는 그녀가 출전할 때 항상 최고였다. 그것은 그녀 자신에게 집중할 수 있는 능력, 그녀가 해야 할 일, 그리고 다른 어떤 것도 없기 때문이다. 그녀가 일반적으로 가슴과 미는 동작 중 가장 좋아하는 것은 딥이다. 이런 일을 할 때는, 자신에게만 주의를 기울이라는 그녀의 조언에 주의를 기울이세요.

"그 블라인더들을 계속 켜라. 다른 사람이 무엇을 하고 있는지, 아니면 다른 사람이 더 나은 일을 하고 있는지 걱정하지 마세요. 너한테만 집중해. 경쟁은 걱정하지 마세요. 생각해보세요 – '나는 경쟁자가 없습니다. 나는 나의 유일한 경쟁자입니다.’"

얼티밋 챔피언 가슴 운동

다음에 가슴을 훈련할 때는 위의 챔피언들처럼 이 운동을 공격하세요. 5일에서 7일에 한 번씩 이 운동을 하면 결과가 만족스러울 것이다.

 

Ultimate Champions’ Chest Workout
Exercise Sets Reps
Pec Deck Flye 3 8-12
Flat Barbell Bench Press 4 5, 5, 3, 3
Incline Dumbbell Press 3 8-12
Dips 3 12
*Rest for 60 seconds between sets