보디빌딩챔피언들의 삼두근운동

David Henry – Rope Pressdown의 휴식-일시 중지

2008년 올림피아 202 챔피언 (예, 그 당시 202파운드)은 삼두근 비교에 있어서도 시간을 낭비하지 않았습니다. 이날 첫 운동에서 20~25회 반복된 두 차례의 준비운동 후 로프를 누른 뒤 1세트를 완전히 실패하며 총력을 기울였다. 그것이 진정한 실패인지 확인하기 위해 그는 방정식에 휴식 시간을 더했다.

그는 "이후 최대 체중으로 직접 가서 최대한 많은 반복을 하며 절대적인 실패는 고통의 문턱을 넘어 또 다른 강도의 영역으로 들어가게 한다"고 말했다. "그 때 저는 15초 휴식을 취하고, 다시 한번 실패를 하고, 15초로 다시 휴식을 취하며, 세 번째 호흡으로 실패를 반복하게 됩니다. 바로 그거야."


Gustavo Badell – 투암 오버헤드 익스텐션에 레버리지 사용

바델은 2000년대 초중반 올림픽 무대에서 주역이었다. 그는 IFBBB 프로 리그에서 가장 인기 있는 선수 중 한 명이었고, 그의 놀라운 팔 발달이 이유 중 하나였다. 그가 그의 놀라운 삼두근크기 때문에 칭찬한 운동은 덤벨 대신 캠버른바벨로 오버헤드 익스텐션이었다. 그는 자신의 논리를 플렉스와 공유했다.

"나는 캠버가 있는 오버헤드 익스텐션이 삼두근에 질량을 더하는 데 가장 좋은 운동 중 하나라고 생각한다"고 그는 말한다. "직립 자세는 여러분이 긴 머리에서 3두근으로 더 잘 뻗을 수 있도록 해주며, 여러분은 플랫 익스텐션보다 더 많은 힘을 가지고 있습니다."


카말라 로드리게스-맥클루어 – 벤트오버 덤벨 킥백으로 통제력 유지

비키니 운동선수들도 잘 발달된 팔을 필요로 한다. 이것이 카말라 로드리게스-맥클루어가 어떤 대회에 나가든 보통 첫 번째 콜아웃에 있는 이유이다. 허리가 굽은 아령 킥백을 상완 등에 사용하는 것을 좋아하지만, 무모한 방어로 역기를 공격하지는 않는다.

"저는 여러분이 정말로 삼두근을 격리시키고 있기 때문에 이 운동을 좋아합니다. 하지만 올바른 형태를 갖는 것은 중요합니다,"라고 그녀는 말합니다. "조금 천천히 조절해서 움직이도록 하세요. 나는 이런 것들을 위해 적당한 무게를 사용하는 것을 좋아한다."


캔디스 루이스-카터 –  flat arm push up으로 실패하기

전 피겨 국제 챔피언이자 올림피아 준우승자인 캔디스 루이스-카터는 그녀의 부문에서 심각한 영향력을 보여주었다. 그녀는 훈련에 관한 한 어떤 일도 돌이킬 수 없었고 또 어떤 것도 끝내지 못했다. 그녀는 평팔 팔굽혀펴기로 삼두박자 세션을 마치곤 했다.

"삼두근 운동에 관한 한, 나는 근육량을 증가시키기보다는 그 톤의 운동에 집중합니다,"라고 카터는 말한다. "이 근육의 정의를 돕기 위해, 저는 각각의 운동에서 실패하기까지의 마지막 세트를 수행합니다." 카터는 실제로 이 연습의 세 세트 모두에서 실패할 것이다. "손을 모으고 완전히 밀어올리는 자세로 시작한 다음 팔뚝으로 떨어뜨리고 밀어올리는 자세로 돌아옵니다."


챔피언 삼두 운동

이제 배운 내용을 적용하여 자신만의 챔피언십 여행 단계를 밟을 수 있습니다. 이 세션을 전체 팔 운동의 일부로 사용하거나 가슴이나 삼두근과 같은 동료 밀어내기 근육 그룹에 추가합니다. 별도 지시가 없는 한 세트 사이에 60초 이하로 휴식을 취하십시오.

 

로프 푸시다운 – 20~25회로 웜업 2세트후 1세트 본세트를 15초의 정지를 2번 시행한다
캠버드 바를 이용한 오버헤드 익스텐션

10~12회 반복 3세트
벤토버 덤벨 킥백 – 15회 반복 3세트
플랫 암 푸시업 – 3세트 실패