비현실적인 스트렝스를 키우기 위한 5가지 요소

법칙 1: 특수성 우선

여러분이 최대의 힘을 위해 훈련할 때, 여러분은 정말로 강하게 하고 싶은 리프트를 결정하고 단지 그것들로 여러분의 우선순위를 좁힐 필요가 있습니다. 플랫폼 위에서 누름판을 내리거나 접을 때 무엇을 할 수 있는지 아무도 신경 쓰지 않습니다. 그 승강기는 우선 승강기에서 당신을 더 강하게 만드는 것 만큼만 문제가 됩니다. 그것이 모든 것에 대한 것이다.

실제로, 이것은 제가 하고 있던 다른 모든 것들을 줄여야 한다는 것을 의미했습니다. 그것은 제 주 승강기 건설에 거의 영향을 미치지 않았습니다. 이것은 종종 그들의 작은 어깨가 떨어져 나갈 것이라고 믿는 남자들에게 있어 그들이 각각의 델토이드 머리를 적절하게 끌어올리지 않는다면 힘든 변화이다.

최소값을 최대화하고 불필요한 부분을 제거합니다. 그게 바로 당신의 스트렝스입니다.

그것은 소위 S.A.I.D.의 원칙에 귀착됩니다. 강요된 요구에 대한 구체적인 적응이죠. 이 원칙은 여러분이 무언가를 잘하고 싶다면, 바로 그것을 피할 수 없다고 말합니다. 만약 여러분이 빅3를 만들려고 한다면, 그것은 많은 스쿼트, 벤칭, 데드리프팅, 그리고/또는 비슷한 종류의 리프트를 만드는 것을 의미합니다.
스트렝스 훈련의 신경 부분은 시간이 지남에 따라, 움직임이 점점 더 연습될 때, 신경계는 그것을 더 잘 배우고, 그리고 특정한 하중을 들어올리기 위해 발포하는 데 필요한 운동 단위의 수를 감소시킨다는 것을 의미합니다. 따라서 더 많은 모터 장치를 적재할 수 있습니다.

결국, 제 운동은 스쿼트, 데드 리프트, 벤치, 그리고 그 리프트들의 변형으로 이루어졌습니다. 정말이에요.
저는 풀다운, 친, 로우, 팔 등의 동작으로 베이스를 덮을 수 있는 여분의 훈련을 받았습니다. 하지만 만약 제가 지쳐있거나 그저 그날 훈련하고 싶지 않다면, 저는 그것을 생략할 것입니다. 그리고 저의 진보는 그렇게 해서 결코 고통받지 않았습니다. 그것은 제가 일주일에 두 번 훈련하고 때로는 매주 쪼그리고 앉아 당기는 것을 번갈아 하는 많은 주들이 있다는 것을 의미했습니다. 그리고 저는 더 강해졌습니다.
여러분은 이 접근 방식이 어떻게 생겼는지 "다른 주에 한 번씩 정신나간 강한 쪼그리고 앉아 당겨라"라는 기사에서 볼 수 있습니다."


법칙 2: 스피드는 왕

리프트의 바닥에서 여러분을 완전히 억누르고 있는 거대한 무게를 움직이려고 노력하는 것과 같은 느낌은 없습니다. 움직임의 바닥에서 가속이 빨라질수록 리프트의 나머지 부분을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.
여기에 속도가 중요한 이유가 있습니다. 바벨 리프트에 강한 힘을 가하는 중요한 요소는 당신의 몸이 리프트의 절반의 동심(리프팅)에 있는 바에 최대의 힘을 발휘하도록 훈련시키고, 작동시키고, 높은 임계 모터 유닛에 의존하는 것이다. 최대 부하에 도달하면 이러한 현상이 자동으로 발생합니다. 그 말은 힘을 얻고 싶다면, 최대한의 짐을 싣는 훈련만 하면 된다는 뜻이죠, 그렇죠? 아니, 그렇지 않아.
만약 여러분이 계속해서 최대 하중으로 훈련한다면, 여러분의 체계적 회복은 정강이를 깰 것이고, 결국 훈련은 급강하할 것입니다. 게다가, 여러분의 관절은 두들겨 맞을 것입니다. 그리고 여러분이 과용성 부상이나 극심한 고통을 간병할 때, 여러분의 신경계는 힘을 생산하는 능력을 억제할 것입니다.
다른 방도가 뭐죠? 최대 가속도를 최대화하지 않는 부하. 이 방법은 복구에 지장을 주지 않으면서 강도를 높이는 사이클에 접근하는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 훈련은 최대 강도 부하에 비해 최소 4가지 이점을 제공한다.
이 기술을 사용하면 리프트를 연습하고 그에 대한 신경계 지식을 늘리기 위해 적절한 양의 볼륨으로 훈련할 수 있습니다. 그것은 당신에게 더 무거운 짐을 운반할 저항력에 대항하여 폭발하도록 가르칩니다.
적절한 최소 이하 하중과 함께 속도를 조합하면 최대 힘 리프팅만큼 효과적으로 최대 모터 장치를 작동시킬 수 있습니다. 그것은 당신이 움직임의 걸림돌을 지나 들어올리도록 훈련시킨다.
포인트 4에 관해서, 리프터가 특정 지점에서 리프트를 놓쳤을 때, 그들이 듣거나 읽을 수 있는 것들 중 하나는 그 고착점을 지나치기 위해 부분적인 움직임을 하는 것이다. 그러나 이 접근법의 문제는 난점이 문제가 아니라는 것이다.

고착 지점 앞의 영역에서 충분한 전력을 생성할 수 없으면 고착 지점이 존재합니다. 고착 지점 이전에 충분한 전력(속도)을 생성할 수 있으면 고착 지점이 사라집니다.

이것이 보상 가속 훈련(즉, 가능한 한 폭발적으로 조명 무게를 들어올리는 것)이 종종 리프팅의 가장 친한 친구인 이유이다. 이는 일반적으로 여러 세트의 3-5회 반복에 대해 수행된 1회성 최대치의 60-80% 범위에 해당하는 것을 의미합니다.

법칙 3: 충분히 무거운 훈련

만약 여러분이 어떻게 하면 최대의 힘을 얻기 위해 훈련을 할 수 있는지에 대해 친척에게 물어본다면, 그들은 "낮은 직원들에게는 정말 무거운 것을 들어올릴 것"이라고 말할 것입니다. 그들은 완전히 틀린 것은 아니다. 연구를 통해 우리는 부하가 높을수록 강도 발달 측면에서 일반적으로 더 큰 반응을 보인다는 것을 알게 되었습니다.

일화적으로, 저는 여러분이 무거운 바를 등에 메는 것에 익숙해져야 한다고 말할 수 있습니다. 그리고 여러분의 손에 경기 시간이 옵니다. 모터 장치 출력을 최대화하여 "더 무겁다"와 "더 무겁다"를 움직이기 위해서는 여러분의 몸은 "무거운"의 느낌을 알아야 합니다. 그리고 여러분의 마음도 그것을 알 필요가 있습니다.

하지만 문제는 다음과 같습니다. 1RM의 90-100%와 같은 최대 하중 영역 근처에서의 훈련은 한 번에 매우 제한된 기간 동안 수행되어야 한다. 가장 높은 강도로 들어올리는 것은 놀라울 정도로 시스템적인 수준으로 부담이 됩니다. 그리고 그 중 상당 부분만 가져갈 수 있습니다.

그렇기 때문에 훌륭한 코치를 연구하면 주로 60-80% 범위 내에서 교육 사이클을 구축하는 것을 발견할 수 있습니다. 한 예로, 러시아 파워리프팅 감독 보리스 세이코의 훈련 주기는 대부분 저강도 훈련 부하로 구성되어 있다. 그들은 매주 최대 적재량을 초과하지는 않는다. 그리고 그들이 그렇게 할 때, 그것은 한 번에 매우 짧은 기간 동안입니다.

라이벌 더 가까이 다가가거나 다음 교육 주기에서 "테스트"를 하고 싶다면, 이제는 체계적으로 작업량을 늘려야 할 때입니다. 리프터(lifter)가 경쟁하는 경우, 목표는 초과달성을 한 다음 부하를 줄여 슈퍼보상이 나타나도록 하는 것입니다. 이것은 "피킹"이라고 알려져 있다."

다음 교육 사이클을 테스트하는 경우에는 실제 최대 테스트가 필요하지 않습니다. 난 정말 진지해, 홍보사냥꾼들. 대부분의 경우, 리프팅은 지정된 반복 횟수(예: 2-3)에 대해 특정 하중을 사용할 수 있으며, 리프팅 속도에 따라 하중 측면에서 다음 훈련 주기를 설정하는 방법을 결정하는 상당히 정확한 방법으로 사용할 수 있습니다.

가장 일반적인 방법 중 하나는 90%에서 삼중으로 시험하는 것이다. 만약 그것이 상대적으로 빠르게 움직인다면, 리프터들은 그들의 100% 목표가 가능할 것이라고 상당히 자신할 수 있다.

큰 그림을 보는 환자 리프터(lifter)는 기술 향상과 막대 속도에 초점을 맞추는 데 이 시간을 사용하여 이러한 로딩 범위 내에서 몇 달을 보내는 데 문제가 없습니다. 이 두 가지 모두 더 높은 강도를 요구하는 훈련 단계로 많은 직접 이월될 것이다.

원칙 4: 역대 최고가 아닌 평균으로 프로그램합니다.

인터뷰 중에 저는 이렇게 말한 적이 있습니다. "만약 당신이 체육관에 가서 아주 멋진 하루를 보내고 있고, 유난히 멋진 하루를 보내고 있다면, 그리고 당신은 650명의 무단거주자가 되지 않습니다."
이 인용구를 액면 그대로 보면 말이 되지 않습니다. 650을 쪼그려 앉으면 650이 되는 거죠? 그러나 그 인용문은 그 문맥을 제시하기 위해 그 앞에 놓인 대화가 필요하다.
대화는 교육 주기 동안 강도를 효과적으로 프로그래밍하는 방법에 관한 것이었습니다. 그리고 결과물을 만들어 내는 방식으로 프로그램을 짜고 싶다면, 그런 훈련 사이클을 기본으로 하는 최고의 리프트를 이용하지 않습니다.
당신은 그 650을 가지고 그것에 대한 당신의 프로그래밍을 기반으로 하지 않습니다. 왜냐하면 당신은 항상 650명을 쪼그려 앉힐 수 있는 능력이 없기 때문이죠. 따라서, 프로그래밍에서 여러분은 "650명의 무단거주자가 아닙니다."
이것이 실제로 의미하는 바는 다음과 같습니다. 스몰로프 스쿼트 사이클 동안 3, 4주 정도 연석에 발이 묶인 사람에 대해 읽을 때마다 1달러가 있다면 타히티 어딘가에 있는 아름다운 요트에서 마티니를 홀짝홀짝 마시고 있을 겁니다. 저는 그 돈을 받아본 적이 없기 때문에, 저는 여러분이 그렇게 하지 않도록 이해하도록 돕기 위해 이 글을 쓰고 있습니다.
3, 4주 동안 자신의 훈련 계획에서 심어진 사람은 자신의 자존심과 PR로 프로그래밍을 한 죄가 있었다. 욱신거리는 IT 밴드와 고통스러운 고관절은 여러분이 정말 650명의 무단거주자라고 믿는 여러분이 얼마나 바보인지 말해줍니다.

이것은 결과를 낳는 훈련 주기의 측면에서 제가 배울 수 있는 큰 교훈이었습니다. 그리고 제가 그것을 배우고 난 후, 저는 생산적인 훈련 사이클을 차례로 모을 수 있었습니다. 저는 제가 치고 싶은 것, 또는 최고의 날에 칠 수 있는 것을 바탕으로 프로그래밍을 중단했습니다. 그리고 90%의 시간 동안 제가 할 수 있는 것을 바탕으로 프로그래밍을 시작했습니다.

저는 이것을 당신의 일일 최대치, 즉 EDM이라고 부릅니다. 저는 또한 "효율적인 프로그래밍 최대치"라는 용어를 좋아합니다.비번일에 맞출 수 있는 무게입니다. 모든 것이 불안정하고 어색한 날들. 여러분이 아프거나 아프다고 느끼는 날들. 몸이 쇠약해져서 짐을 덜려고 생각하던 날들. All-Time Best 650 씨가 이런 식으로 생각했을 때, 그는 자신의 EDM이 약 585 정도의 곡조라는 결론을 내릴 수 있을 것이다.

이제 그는 쪼그려 앉는 주기를 계획할 때, 자신의 몸이 며칠 이상 견딜 수 있는 무게에 기초하여 그렇게 합니다. 그는 훈련 주기에 걸쳐 대부분의 세트를 부수고 매주 자신감을 쌓는다. 효과적인 하중을 통해 그는 스쿼트 사이클이 진행됨에 따라 기술을 미세 조정할 수 있었다. 그 일이 끝날 무렵, 그는 그의 가장 효율적인 쪼그리고 앉아있는 패턴에 다이얼을 돌려서 맞히지 않았다. 현명한 훈련처럼 들리네요.

원칙 5: 인내심을 가져라

650과 585 프로그래밍의 이념적 차이는 인내심이다. 650 리프터에게는 아무것도 없다.그(그리고 그녀, 하지만 솔직하게 말해, 남자들은 종종 그들의 자존심을 움직이게 하는 것에 대해 더 자주 죄를 짓는다)는 그의 최선을 "항상" 원한다. 그는 보통 매주 월요일 체육관에서 벤치 프레스를 하면서 최대 시간을 보내는 같은 사람이다.
반면에 585번 리프터(lifter)는 인내심이 강하다. 그들은 목표에 도달하는 것이 단 한 번의 훈련 주기에서 일어나지 않는다는 것을 알고 있다. 이것은 잘 생각된 수많은 훈련 주기에 걸쳐 일어납니다. 그리고 잘 생각되어졌기 때문에 실현가능하고 실행 가능한 훈련 주기는 몇 번이고 끝내기 시작합니다.
무엇이 조바심을 내는가? 몇 번이고 꼬치꼬치 캐묻는 거죠. 다른 사람이 가지고 있거나 할 수 있는 것을 보고 그것을 원합니다. 이것은 여러분이 누구인지 그리고 여러분이 할 수 있는 것에 대해 덜 기쁨을 줍니다. 성공의 비결이 아니다.
바에서 접시를 뒤쫓으며 보낸 세월들에 대한 나의 가장 큰 후회 중 하나는 끊임없는 비교로 훈련의 즐거움을 잃은 것이었다. 그리고 제가 무엇을 성취했든 간에, 저는 제가 똥이 아니라는 것을 상기시키기 전까지 약 27초 동안만 그것에 대해 기분이 좋았습니다. 제가 새로 발견한 홍보물로 준비운동을 하는 사람이 또 있다고요.

만약 리프팅이 여러분이 6피트 아래에 있을 때까지 여러분이 하고 싶은 일이 될 것이고 여러분이 훈련을 즐기지 않는다면, 왜 그런지 스스로에게 솔직히 물어보세요. 만약 여러분이 계속해서 열등감을 느끼고 자신을 다른 누군가와 비교하고 있기 때문이라면, 여러분은 그런 헛소리를 그만둘 방법을 찾을 필요가 있습니다.

체육관에서 열심히 크랭킹하되, 현명하게 크랭킹하세요. 그리고 기쁨, 감사, 인내심으로 흥분하세요.

장기간 동안 안전 벨트 내려놓기

만약 여러분이 체력 훈련을 강화했다면, 여러분은 이러한 규칙들 중 최소한 몇 가지를 어겼을 가능성이 높습니다. 대부분 항상 무겁게만 하고, 여러분이 무엇을 잘하려고 노력하는지에 대한 구체적인 것으로 훈련의 범위를 좁히지 않음으로써 말입니다.작동하지 않는 작업을 계속하는 대신, 부하를 줄이고 속도에 중점을 두고 훈련하고, 잘 하고 싶은 몇 가지 사항에 집중하십시오. 이때부터 여러 교육 사이클을 통합하고 강도 어댑테이션이 발생할 수 있을 만큼 인내심을 가지십시오.
로마는 하루아침에 이루어지지 않은 거에요. 그리고 둘 다 최대 힘도 아니다. 그러니 인내심을 갖고 열심히 훈련하되 현명하게 훈련하라.