스트렝스와 컨디셔닝에 대한 5가지 진실

1. "최고는 아니다" 교육은 여전히 훌륭하다.

나는 훈련에서 불안한 경향을 본다. 많은 사람들은 운동과 훈련 방법을 매우 이분법으로 본다: 그것은 "최고"이거나 가치가 없다. 어떤 것이 절대 최고는 아니더라도 꽤 효과적일 수 있다는 것은 신경 쓰지 마세요.

한 가지 서킷트레이닝입니다. 이것은 여러 가지를 한 번에 개선하고자 하는 엘리트 운동선수들과 단골 고객들과 함께 오랫동안 사용해 온 도구입니다. 서킷 트레이닝은 최고가 아닙니다. 그것은 최대의 힘이나 최대의 근육 성장을 위해 훈련하는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 VO2 맥스와 미토콘드리아 밀도를 향상시키는 가장 좋은 방법이 아니다. 그것은 지방을 빼는 가장 좋은 방법도 아닙니다.

하지만 이 모든 것을 동시에 개선시키는 데는 효과적이야!

고강도 서킷트레이닝이 개선됩니다.

근육량(증가)
지방질량(감소)
혈압(감소)
혈액 점도(감소)
VO2 최대값(개선)
미토콘드리아 밀도(증가)
강도(증가)
LDL/나쁜 콜레스테롤(감소)
HDL/좋은 콜레스테롤(증가)
혈중 중성지방(감소)

 

파워, 크기 또는 내구성을 최대화하려면 이러한 목적 중 하나를 위해 특별히 설계된 교육 프로그램을 채택하는 것이 좋습니다. 하지만 하드코어 서킷 트레이닝은 당신에게 모든 것을 주는 장점이 있다. 목표/특정 플랜을 사용할 때보다 적은 양으로 제공되지만 전반적으로 상당한 개선으로 이어집니다.

만약 당신이 대부분의 피트니스/헬스 마커를 동시에 개선하기를 원한다면, 고려해 볼 가치가 있을 것이다.

2. 적응을 유발하려면 컨디셔닝 운동이 고통스러워야 한다.

컨디셔닝 작업은 근육과 힘을 위한 리프팅과 매우 유사합니다. 두 경우 모두, 기능의 향상은 부과된 스트레스에 대한 적응이다. 스트레스 수준이 도전을 제시하기에 충분하지 않다면, 신체는 적응하는데 자원을 쓸 이유가 없다. 가장 좋은 비교는 가벼운 역기를 드는 것이지만, 실패는 아니다. 만약 여러분이 완전히 앉아 있고 리프팅 경험이 없다면, 심지어 이런 종류의 낮은 스트레스라도, 편안한 훈련은 약간의 개선을 일으키기에 충분할 것입니다. 하지만 그 구속된 단계를 지나게 되면, 여러분은 신체에 도전할 필요가 있습니다. 더 무거운 하중을 사용하거나 계속 진행하지 못할 수 있습니다.

컨디셔닝 작업도 마찬가지입니다. 지구력 기초, VO2 최대치, 혐기성 용량, 젖산 한계치를 구축하는 데 초점을 맞추든 간에, 여러분은 그것을 단단하게 만들 필요가 있습니다. 조금은 아플 필요가 있어요. 처음에는, 여러분이 완전히 억제를 받는다면, "말하기 강도"(여전히 대화를 할 수 있는 강도 수준)와 같은 매우 낮은 강도의 작업으로도 충분할 수 있습니다. 하지만 곧 심혈관 기능과 컨디션을 개선하는데 불편해질 필요가 있습니다. 걷는 것은 건강에 아주 좋습니다. 하지만 그게 당신이 하는 전부라면, 하루에 4시간씩 한다고 해도, 그것은 당신을 더 나은 컨디션으로 만들지는 않을 것이다.

진짜 컨디셔닝 작업은 거지같아요. 심혈관 기능 향상을 위한 정상 상태 심전도 대화 강도보다 높은 강도로 해야 하기 때문에 엿같다. 주말에 대해 대화할 수 있다면 기능을 향상시킬 만큼 열심히 하지 않는 것입니다(활동적인 복구에는 괜찮지만). 여러분이 훈련하는 동안 말을 거는 사람에게 기껏해야 "F*K OFF!"라고 말할 수 있을 것입니다. 핵심은 어떤 체력훈련(심장, 힘, 비대, 힘)을 하든지 간에 스스로 도전하고 불편해져야 한다는 것이다. 그것이 여러분의 몸이 적응하고 향상하는 방법입니다.

3. 트레이닝양이 세트 수보다 많음 X 반복 수

한 가지 훈련 이론은 여러분이 더 강하고 발전함에 따라, 계속 발전하기 위해 훈련량을 늘릴 필요가 있다고 말한다. 문제요? 대부분의 사람들은 볼륨 증가가 운동이나 근육 당 더 많은 세트 및/또는 반복을 하는 것을 의미한다고 생각합니다.

잠깐, 그렇게 생각했나?

경험이 많아질수록 점차적으로 훈련에 총량을 더하는 것은 종종 당신의 몸을 과도하게 스트레스 받게 만든다. 사실, 그것은 그 반대입니다: 더 강한 리프터들은 그들이 발전함에 따라 더 적은 총 작업 세트를 하기 시작해야 합니다.

첫 번째로, 볼륨은 x개의 반복 횟수를 설정하지 않습니다. 볼륨은 톤수, 더 정확히는 작업을 의미합니다. 톤수는 반복 x 무게 x 세트입니다. 작업은 유사하지만, 작업이 힘 x 변위이기 때문에 운동의 운동 범위도 고려합니다. 하중을 이동해야 하는 범위가 클수록 더 많은 작업을 수행해야 합니다. 그것이 스쿼트에서의 10번의 반복이 종아리 키우기에서의 10번의 반복과 같은 체계적 영향을 미치지 않는 이유이다.

좋아, 의미론처럼 들리겠지만 내 말 잘 들어 여러분이 강해질수록, 여러분은 운동에 더 많은 체중을 사용하게 될 것입니다. 동일한 수의 영업 사원에 더 많은 가중치를 사용하면 볼륨(톤수)이 증가한다.


100파운드에 10번 반복하면 1000파운드의 톤수입니다.
150파운드에 10번 반복하면 1500파운드의 톤수입니다.
그래서 자동적으로, 더 강해지는 것 만으로도, 더 많은 양을 할 수 있습니다.

 

따라서, 더 많은 고급 리프터들이 더 많은 양의 작업을 수행해야 한다고 말하는 것은 기술적으로 정확하지만, 그것이 그들이 더 많은 작업을 해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다 게다가, 더 강한 리프터들은 보통 그들의 작업 세트 무게에 도달하기 위해 더 많은 워밍업 세트를 해야 한다. 더 발달된 리프터들은 또한 신경학적으로 더 효율적입니다 – 각각의 세트가 실제로 더 효과적입니다. 그 모든 것을 종합하면 더 많은 작업 세트를 추가하는 것은 득보다 실이 많을 수 있다.

실제로 고급 리프터를 경험해 본 적이 있는 경우 경험이 부족할 때보다 총 작업 세트가 적다는 것을 알 수 있습니다.

4. 벌킹은 젊은이의 놀이이다

"벌킹"은 근육 성장을 극대화하기 위해 매우 많은 칼로리 잉여를 섭취하는 것입니다. 큰 잉여는 변함없이 상당한 양의 지방증가로 이어지지만, 이것이 근육성장을 빠르게 하는 데 도움이 된다면 이것은 종종 받아들여질 수 있는 것으로 여겨진다. 모든 지루한 세부 사항으로 들어가지 않고, "벌킹"은 mTOR을 더 크게 활성화하고 코르티솔을 감소시킬 뿐만 아니라 여러분의 자연적인 아나볼릭 호르몬 (IGF-1, 인슐린, 테스토스테론) 수치를 증가시키는 것으로 대부분 작용한다. 이것은 더 높은 수준의 단백질 합성으로 이어져 더 많은 근육 성장을 이끌어냅니다. 벌킹은 근육 성장률을 높일 수 있지만, 자연 성장률 한계를 초과하는 수준까지는 아니다. 불룩은 당신의 성장률을 최대화 할 수 있게 해주지만, 그것은 당신의 몸이 당신의 자연적인 생리학이 하도록 프로그램 된 것보다 더 많은 근육을 추가하도록 강요할 수는 없다.

기억해야 할 중요한 사항은 다음과 같습니다. 근육량이 많을수록 성장률은 낮아진다.

초보자는 한 달에 몸무게의 1.5%를 근육으로 늘릴 수 있다. 중간값의 경우 약 1%이고 고급 리프터의 경우 0.5%에 가깝습니다. 그 이후에는 여기저기서 (슬프게도) 소량의 근육을 추가하는 문제가 된다. 어느 순간 근육 이동 효과가 시작된다.

요점은, 일단 당신이 경험하고, 늙고, 그리고 이미 많은 근육을 만들고 나면, 당신의 가능한 성장 속도는 훨씬 더 낮다는 것이다. 기억하세요, 불룩은 여러분이 성장 속도를 최대화할 수 있게 해주지만, 그것이 여러분을 속도 제한보다 더 빠르게 만들 수는 없습니다. 잠재성장률이 낮을 때 불룩은 의미가 없다! 왜 그럴까? 왜냐하면 성장률에 도달하는 것이 훨씬 낮기 때문에 더 "쉽기" 때문이다. 더 많은 근육을 먹으려고 노력하면, 당신은 더 살이 찔 것입니다.

말할 것도 없이, 벌킹은 건강에 좋지 않습니다. 젊었을 때는 문제로 이어지지 않을 가능성이 높지만 나이가 들수록 이슈가 될 수 있다. 처음 훈련을 시작할 때 벌킹이 좋습니다. 그러나 경험이 풍부해지면 중간 정도에서 약간 더 많은 양을 섭취하거나 칼로리 사이클링을 하는 것이 더 좋은 방법이다.

5. 트레이닝 선택: 해머 대 톱

집을 지을 때, 당신은 많은 다른 도구들을 사용합니다. 이러한 각 도구는 특정 작업에 가장 적합하며 특정한 방법으로 사용해야 합니다. 망치를 톱으로 쓰려고 하면 결과가 안 좋을 거예요. 그것은 훈련과 같은 것이다: 우리의 몸을 향상시키기 위해 사용할 수 있는 많은 도구들이 있다. 각 도구는 자체 목적에 효과적이지만 다른 도구에는 좋지 않을 수 있습니다.

케틀벨 스윙은 컨디셔닝에도 좋고 리듬과 힘 흡수 연습에도 활용이 가능하지만, 비대 및 힘 발달에 있어서는 한계가 있다. 올림픽리프트의 변형은 근력-속도를 향상시키며 근력에 큰 영향을 줄 수 있지만 근육량을 늘리기 위해 사용할 경우 그리 크지 않고 컨디셔닝 개선을 위해 사용할 경우 위험할 수 있다. 체력을 향상시키기 위해서는 기본 바벨을 크게 드는 것이 가장 좋습니다. 그것들은 또한 비대증에도 유용할 수 있지만, 많은 사람들에게 성장을 최대화하기에 충분하지 않습니다. 지구력을 기르기 위해 그것들을 사용하는 것 또한 피로와 함께 오는 기술 저하 때문에 가장 좋은 생각이 아닐 수 있다.