트레이닝계획을 위한 5가지 팁

프로그램을 기획하기 전에 무엇을 알아야 하는가?

우리가 훈련을 원하는 사람에 대한 정보를 더 많이 얻을수록, 그의 훈련은 더 개인화될 것입니다. 건강 상태, 신체적 준비의 일반적인 수준, 스포츠 또는 피트니스에 대한 이전의 경험 등 모든 것이 중요합니다. 우리는 개인 프로그램에서 운동선수에 대한 많은 정보를 수집합니다. 몸매가 좋고 역도 경험이 많은 사람보다 '몸매가 안 좋은' 사람이 (PVC로 일하는 등) 낮은 강도와 볼륨감 있게 일하는 데 더 많은 시간을 할애해야 할 것은 자명하다.

유연성과 이동성에 주목하십시오.

다음으로 중요한 부분은 운동선수의 기동성과 유연성을 테스트하는 것이다. PVC 머리 위로 스쿼트 테스트를 하면 모든 질문에 빠르게 답을 얻을 수 있지만, 선수들이 바(bar)로 백 스쿼트를 하거나 등을 구부린 채 당기는 방법을 모르는 경우도 있다. 운동선수의 이동성과 유연성이 낮을수록 이 문제에 더 많은 시간을 할애할 필요가 있다. 운동 전 스트레칭은 짧고 역동적으로 해야 근육과 인대의 탄력이 향상되고 관절 운동성이 높아진다. 유연성에 대한 전체 작업을 위한 최적의 시기는 교육이 종료되고 별도로 할당된 "복구 교육"입니다. 이러한 훈련에는 많은 양의 정전기 및 호흡 이완 운동이 포함될 수 있다.

순서 및 변동성.

당신의 체육관 전체에 대한 일반적인 훈련 프로그램은 훌륭하고 정확한 해결책입니다. 그러한 프로그램은 평균 매개변수가 있어야 하며 대부분의 사람들이 접근할 수 있어야 한다. 그것은 글 쓰는 시간을 매우 절약하고 운동선수들과 함께 일할 수 있는 더 많은 기회를 준다. 필요한 경우, 일반적인 훈련 프로그램은 항상 특정 선수의 개별적인 필요에 따라 조정되고 확장될 수 있다. 초보자를 위한 프로그램은 가변적이어야 합니다. 초보자의 주 업무는 기술을 연습하는 것이기 때문에, 그의 훈련에는 더 많은 운동이 있어야 합니다. 그것은 그들이 다른 사람들보다 체육관에 더 오래 있어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 초보자들을 위한 훌륭한 프로그램은 60-75분 안에 공연될 수 있습니다. 운동을 많이 할수록 서로 다른 동작을 많이 하게 되어 역도에 대한 이해와 자신의 신체에 대한 느낌이 좋아진다.

고전적인 프로그래밍 규칙: 인상 운동, 용상 운동, 그리고 혼합 운동. 이러한 교체는 운동선수가 각각의 운동과 그들의 변화에 집중할 수 있도록 도와준다. 이것은 단조로움을 피하는 데 도움이 된다.

전통적으로, 훈련은 가장 어려운 운동부터 시작합니다. 계획에 따르면 완전하고 수준 높은 준비운동 후 기술적으로 가장 어려운 운동이 있다. 인상과 용상은 신경계에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 그것은 확실히 타당하다. 그래서 먼저, 낚아채기, 그리고 백 스쿼트, 그리고 저크는 항상 같은 이유로 당기기 전에 행해져야 합니다. 다시 말하지만, 우리는 프로그래밍에 대한 고전적인 기본 관점에 대해 이야기하고 있으며, 어떤 특정 국가의 학교를 강조하지 않습니다. 피로를 배경으로 한 훈련이 이뤄질지 모르지만 아직은 빠져 있을 것이다.

동적 스피드와 파워 모드로 훈련한 후에는 당기기, 스쿼트, 프레스 등 보조 운동으로 운동할 필요가 있다. 이러한 연습은 기술적인 요소들을 연습하는 데에도 도움이 되지만, 그들의 주요 임무는 운동선수의 힘과 힘을 증가시키는 것이다.

중요한 세부 사항

플라이오메트릭과 점프 활동은 운동선수 훈련 프로그램의 필수 부분이다. 그들은 다리를 "죽이기" 위해 운동 끝과 근육을 활성화시키기 위해 시작할 때 둘 다 할 수 있습니다. 어떤 경우든 점프를 매우 잘하면 근육간 협응이 향상되고 운동선수가 더 질적으로 막대와 상호작용할 수 있다. 그 프로그램의 중요한 부분은 몸통 근육을 강화하는 것이다. 토르소 근육이라는 용어에서 복근만 의미하는 것은 아니다.

허리 아래쪽의 작은 근육, 상체 근육(가슴과 날개의 근육), 복근 운동이 필요하다. 이것은 선수가 인상과 용상에서 안정성과 전체적인 균형을 유지하는 데 도움이 될 것이다.

훈련 프로그램에서 가장 중요한 날.

훈련에서는 휴식일이 가장 중요하고, 제대로 생활하는 것이 중요하다. 사람마다 일, 공부, 가족 등 훈련과정 밖의 삶이 있다는 점에서 저는 3+1이나 5+2 계획의 지지자는 아닙니다. 하지만 우리는 모두 7일 일정으로 생활하기 때문에, 저는 주말의 횟수를 과제와 준비 기간에 따라 균등하게 배분하려고 노력합니다. 이틀 연속으로 쉴 생각은 없어요. 스포츠 훈련의 중요한 원칙 중 하나는 일과 휴식 모드의 합리적인 교체입니다. 운동선수는 과중한 업무에 대비해야 하므로 하루 휴식을 취하거나 쉬운 훈련을 한 뒤 큰 운동을 계획하는 것이 맞다. 피로를 배경으로 무거운 짐을 지우는 것은 매우 위험한 방법이다. 모든 사람이 피로를 필요로 하는 것도 아니고 모두가 피로를 견디지 못할 것이다.