어떻게 하면 복부지방을 줄일수 있을까?

1단계: 필요한 칼로리 계산

물론, 여러분은 매일 임의의 칼로리(예: 1,500칼로리)를 고른 다음 그것이 여러분에게 맞기를 바랄 수 있습니다. 하지만 사실은 우리는 모두 다르기 때문에 매일 필요한 칼로리의 수도 달라요. 먹는 방법은 나이, 몸무게, 목표, 활동 수준에 따라 달라집니다.  개인 통계를 제공한 다음 목표로 "지방 손실"을 선택합니다. 여러분이 실제로 얼마나 활동적인지에 맞는 활동 수준을 선택하십시오. 솔직히 말해 보십시오. 만약 여러분이 여러분보다 더 활동적이라고 말한다면, 계산기는 여러분이 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 줄 거예요.

2단계: 단백질 얻기

절대 비밀이 되어서는 안 되는 비밀이 있어요: 두 가지 요소가 같은 한, 모든 식단은 거의 같은 수준의 효과로 작용해요. 하나는 칼로리이다. 다른 하나는 단백질이다. 영양사 수전 휴링스 박사(RD)는 "살을 빼기 위해 먹는 법" 비디오에서 이것이 중요한 이유를 설명합니다."  이것은 당신에게 무엇을 의미합니까? 여러분이 무엇을 하고 있는지 알고 있는 한, 여러분의 취향과 선호에 따라 식단을 맞춤화할 수 있는 여지가 생각보다 많다. 그리고 단백질이 갈망을 조절하는데 도움을 줄 수 있기 때문에, 운동 후에 단백질 셰이크를 먹는 것에는 정말 단점이 없어요.

탄수화물과 지방에 대한 권장 사항과 함께 칼로리와 단백질을 하나로 섭취하려면 다량영양소 계산기를 사용하세요. 여러분은 심지어 여러분이 선호하는 어떤 종류의 식단(고탄수화물, 저탄수화물, 또는 그 사이의 어느 곳)에 따라 여러분의 거시적인 비율을 맞춤화할 수 있습니다. 목표와 적절한 활동 수준으로 "살 빼기"를 선택하도록 하세요.

여러분이 다이어트를 할 때 여러분의 단백질은 실제로 많아야 되고  이 필수적인 마크롱 영양소를 잘라내지 마세요.

3단계: 웨이트트레이닝

당신은 아마 여기서 "유산소"를 먼저  생각수 있을 것이다. 물론, 유산소는 칼로리를 태우고 살을 빼는 좋은 방법입니다. 하지만 웨이트 트레이닝은 여러분이 살을 빼는 것이 근육이 아닌 지방의 형태라는 것을 확실히 해줄 수 있고, 이것을 뒷받침하는 많은 연구가 있어요. 추가적인 이점으로서, 근육 조직은 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 준다. 실용적인 측면에서, 이것은 여러분이 더 많은 근육을 가질수록, 여러분이 더 많은 살을 빼는 것을 막기 위해 더 잘 자신을 준비한다는 것을 의미해요.

근육은 또한 지방보다 밀도가 훨씬 더 높기 때문에, 근육 1파운드는 지방 1파운드보다 여러분의 몸에서 훨씬 적은 공간을 차지하게 될 거예요. 여러분은 또한 여러분이 그것을 어디에 더하느냐에 대해 더 목표가 될 수 있고, 여러분은 단지 몸을 작게 만드는 것이 아니라 여러분의 몸매를 강화하는데 도움을 줄 수 있어요.

특히 뱃살을 겨냥해서? 목표한 일을 하는 것은 좋은 생각이지만, 여러분은 몸의 나머지 부분들을 들어 올리기도 해야 합니다.  심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 웨이트 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

4단계: 지방을 태우는 데 유산소 사용

심혈관 운동이나 "유산소"는 근육을 전혀 잘 발달시키지 못하지만 지방을 태우는데 도움을 준다. 그리고 저강도 유산소 운동은 실제로 회복을 촉진하고 체중 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있다.

미국심장협회는 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 추천합니다. 실제로, 이것은 여러분이 리프팅 운동 외에, 일주일에 3번씩 중간에서 강한 심혈관 활동을 30분 동안 촬영해야 한다는 것을 의미합니다. 시간이 날 때마다, 또는 리프팅 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있어요. 또한 고강도 인터벌 트레이닝 또는 "HIIT"를 사용하여 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

어떤 유산소 운동이든 시작하기 전에 2분에서 5분 정도 적당한 속도로 워밍업을 시작하도록 하세요. 몸이 따뜻해지면 작업 속도에 맞춰 속도를 높이거나 간격을 시작할 수 있습니다. 그리고 나서, 유산소 운동 마지막에 느린 속도로 움직이면서 2-3분 동안 식히세요.

 

5단계: 운동 커뮤니티 찾기

20년 넘게 사람들의 삶을 변화시키는 데 도움을 주면서 배운 한 가지는 커뮤니티의 지원을 받아 이를 수행하는 것이 훨씬 더 쉽고 유지 보수하기가 쉽다는 것입니다.