찰스 폴리퀸의 4+2 method

4+2 method는 찰스 폴리퀸이 항상 좋아하는 훈련 프로그램 중 하나였다.  찰스가 이 훈련 규칙을 스스로 발명했다.
4+2 method는 최대 4회 반복한 후 추가 하중으로 2회의 익센트릭 반복을 수행합니다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 4+2 방법은 다음과 같습니다.

최대 4-rep으로 4번의 반복을 수행합니다.

교육 파트너는 무거운 짐을 지우지 않고 바벨 양 끝에 익센트릭 후크를 달게 됩니다. 각 익센트릭 후크는 1-rep 최대값의 5-40%를 추가로 나타냅니다. 무게를 10초 이상 내리세요. 익센트릭후크가  지면에 닿으면 파트너가 무게를 다시 들어올릴 수 있도록 후한 지원을 아끼지 않습니다.

 

당신의 파트너는 바벨 양쪽에 익센트릭 후크를 다시 한 번 추가할 것입니다.

10초 동안 익센트릭 반복을 한 번 더 완료합니다. 일단 저항이 바닥에 떨어지면, 당신의 훈련 파트너들은 무게를 들어올려 잠궈주고 당신이 무게를 쥘 수 있도록 도와줄 것이다.

절차를 요약하면 4번의 반복을 수행한 다음 추가 부하로 2번의 익센트릭 반복만 수행합니다.

4+2 방법은 매우 강력한트레이닝 방법입니다. 사실, Charles는 이것이 기능적 비대를 촉진하는 그의 #1 훈련 방법이라고 생각합니다. 찰스한테서 이런 말이 많이 나오네요! 저항에 액세스할 수 없는 경우 이 방법을 수행하는 다른 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 여러분은 4+2 방법을 딥과 일방적인 덤벨 프리쳐컬로 강력한 팔 비대 운동을 할 수 있습니다.

익센트릭만 반복하기 전에 삼두근 디핑 벨트에 하중을 추가하거나 이두근의 경우 더 무거운 덤벨로 교체하기만 하면 됩니다. 이 루틴의 목적을 위해 위에서 설명한 바와 같이 저항을 사용하여 벤치 프레스에서 4+2 방법을 수행하도록 하겠습니다.

다음 교육 분할을 사용하는 것이 좋습니다.

월요일: 상부 (익센트릭)
수요일: 하체 (익센트릭)
금요일: 상부 (일반 리프팅)
토요일: 하부(일반 리프팅)

 

괴짜들만 하는 운동은 월요일과 수요일만 할것이고 금요일과 토요일에는 일반적인세트만 한다

 

일반적으로 Charles는 7-10일에 한 번 이상 과한 익센트릭을 수행하지 말 것을 권장합니다. 

 

찰스폴리퀸이 추천하는 4+2 method 루틴

 

상체 4+2 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 3~5 x 4**, 4/0/X/0, 120초 휴식
A2: 링에서 떨어진 상태에서 하는 친업, 3-5 x 4-6, 4/0/X/0, 120초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

 

**최대 4-rep으로 4번의 반복 작업 수행 4번째 반복을 완료한 후 교육 파트너가 바벨을 누르는 동안 강조된 익센트릭 반복을 수행합니다.

이 담당자를 8초 이상 낮춰야 합니다. 최하위에 도달한 파트너는 영업 사원을 충원하기 위해 후한 지원을 제공합니다. 강조 표시된 편심 반복을 한 번 더 수행하면 끝입니다!

상체 운동

A1: 플랫 벤치 프레스(중간 그립), 4-6 x 4, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 링 친업, 4-6 x 4-6, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 60도 인클라인 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식
B2: 시티드 케이블 로프 페이스 풀, 3 x 6-8, 3/0/0, 75초 휴식

하체를 위한 4+2 방법은 조금 더 어렵지만 여러분이 충분히 창의적이고 매우 잘 훈련된 2명의 스포터가 있다면 할 수 있습니다.