짐스토파니의 secrets of strength

1.빈도

힘의 지름길에서 나는 1주일에 한 번 저강도파워훈련을 프로그램한다. 나는 파워/강도/고혈압(PSH) 프로그램에서 일주일에 한 번씩 동일한 주파수를 파워트레이닝에 사용한다. 여러분은 가볍고 폭발적인 훈련을 너무 많이 하고 싶지 않다; 여러분이 힘을 기르려고 할 때 힘든 날은 분명히 파워 데이보다 더 많을 것이다. 근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.

근육에 빠른 파워를 불어넣은 다음, 근육을 쉬게 하고 무거운 바벨로 되돌아가라.
또 다른 방법은 각 근력 운동 시작에 파워 동작을 추가하는 것이다. 예를 들어 가슴날에는 3-5회 2-3세트의 파워 푸시업으로 시작해 평소 가슴 운동을 한다. (파워 담당자의 모양을 보려면 아래 Rep Speed를 참조하십시오.) 마찬가지로, 다리의 경우, 당신의 다리 하루를 점프 스쿼트로 시작하라. 만약 여러분이 같은 운동에서 다른 근육 그룹을 훈련시킨다면, 그 신체 부위에 대한 파워무브먼트로 시작하라. 후자의 시나리오에서는 파워트레이닝을 더 자주 하고 있지만, 주간 총량은 일주일에 한 번 하는 모델과 상당히 비슷할 것이다.

2. 중량선택

내가 파워 워크아웃을 설계할 때, 내가 선택한 운동은 일반적으로 폭발적으로 할 수 있는 중량 운동(예: 웨이티드 점프 스쿼트,패러럴 푸시업)이나 가벼운 프리 웨이트 운동이다. 가중치 있는 운동에서 나의 체중은 1RM의 50%이다(무거운 날에 사용되는 1RM의 80~95%와 비교). 다른 파워 포커스 운동에서는 25rep(25RM)의 훈련 무게를 규정한다.
이것들은 꽤 가벼운 파운드인데, 당연히 그래야 할 것이다. 무거워지면 당신의 rep이 더뎌질 것이다. 정말 파워증가에 집중하기 위해서는 빠르고 깨끗하게 동작을 할 수 있는 저항이 필요하다.

3. Rep Speed

파워 데이 때 모든 담당자는 가능한 한 빠르고 폭발적으로 수행되어야 한다. 내 말이 너무 빨라서 너는 팔굽혀펴기(플라이오 팔굽혀펴기)를 타고 공중으로 날아간다. 바벨과 아령 운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 바벨과 덤벨운동에서는 무게를 풀지 않고, 여전히 조절을 유지하면서 최대한 빠르게 움직이고 있다. 메디슨볼과 스미스머신은 운동 맨 위에 있는 무게를 풀 수 있기 때문에 억지로 속도를 늦출 필요가 없기 때문에 파워 운동에도 아주 좋다. 신축성 있는 밴드도 파워트레이닝에 좋다.

4. 반복수
세트당 대표 수는 중요하지만 권력 훈련에서 남용되는 경우가 많은 변수다. 가벼운 무게로 높은 리프를 하고 싶은 유혹과 근육의 피로감을 느낄 수 있다. 이러지 마! 파워 세트는 오버트레이닝을 하지않는 것을 추천드립니다. 일단 근육이 피로를 느끼면, 반복수는 느려질것이다 . 그리고 파워 세트의 모든 포인트는 rep의 속도를 빠르게 유지하는 것이다. 전원 세트를 8개 이하로 제한하십시오. 고반복 세트의 근육 쓰라림이 없다면, 그다지 열심히 일하지 않은 것 같은 기분이 들 것이다. 신선한 근육은 빠른 움직임을 만들어 낸다는 것을 기억하라.

5. 휴식기
파워트레이닝 운동에서 당신의 휴식 기간은 상대적으로 길어야 한다. 같은 이유로 직원 수가 적기 때문이다. 당신은 폭발물 세트를 할 때 근육이 피로해지는 것을 원하지 않는다.
전원 훈련 시 모든 세트 사이에 2~3분 정도 휴식을 취하십시오. 근육 부전이 거의 끝나갈 무렵에, 여러분은 휴식을 잘 취한다고 느끼기 때문에 휴식 기간을 단축하고 싶은 유혹을 받을 수도 있다. 그러지 않도록 해. 이 운동들은 컨디셔닝을 위한 것이 아니다. 모든 영업사원에게 최대한 폭발적이 되려면 충분한 휴식이 필요하다. 이러한 파워 워크아웃의 목표는 피로가 아닌 세트 간 완전 회복이다.

파워트레이닝을 진행시키는 방법

나는 점진적인 과부하와 함께 여러분이 강해질수록 한 단계(또는 한 주)에서 다음 주까지 더 높은 부하로 계속해서 자신에게 도전하는 강한 신봉자다. 그러나 나의 많은 힘 프로그램에서, 나는 전력 공급일 내내 같은 무게를 유지할 것을 권고한다. 이는 주로 내가 처방하는 많은 파워 동작이 추가 부하에 자신을 빌려주지 않는 체중 운동(박스 점프, 런지 점프, 플리오 푸시업 등)이기 때문이다.

그리고 같은 운동에서 다른 운동을 해도 그 패턴을 흐트러뜨리고 싶지 않고 어떤 운동에서는 체중 증가를 처방하고 싶지 않지만 다른 운동에서는 그렇지 않다. 그렇긴 하지만, 프로그램에서 진행은 중요한데, 중량을 늘리지 않을 때 파워 트레이닝으로 어떻게 그것을 달성할 수 있을까? 분량. 즉, 워크아웃에서 주어진 운동을 위해 수행된 총 반복수입니다.
프로그램 진행 중에 연습량을 증가시키는 두 가지 주요 방법이 있다. 즉, 완료된 세트 또는 세트당 더 많은 반복수를 통해 말이다. 나는 6주간의 프로그램 동안 전력 요일의 볼륨을 증가시키는 방법의 예로서 강도에 대한 바로 가기 및 전력/강도/고혈압(PSH)을 둘 다 사용할 것이다.
강도에 대한 바로 가기에서 매주 실시하는 파워트레이닝에는 각 연습에 대해 다음 세트와 반복수가 통합되어 있다(전반적으로 동일한 가중치를 사용).

 

1-2주: 3세트, 3회분
3-4주: 3세트, 5회분
5-6주: 3세트, 8회분

파워/스트렝스/비대 powerday 진행

1주차: 2세트, 2-3회 rep
2주차: 3세트, 2-3회 rep
3주차: 2세트, 4-5회 rep
4주차: 3세트, 4-5회 rep
5주차: 2세트, 6-7회 rep
6주차: 3세트, 6-7회 rep

보시다시피 볼륨(연습당 총 리프 수)은 단계별로(강도에 대한 쇼트컷) 및 주별(PSH)로 증가한다.
강도에 대한 바로 가기를 사용하면 진행 과정이 좀 더 간단하다. 당신은 운동당 3세트를 계속해서 고수하고 각 단계에서 단지 세트당 더 많은 회수를 한다. 1-2주차에 연습당 총 9회가 3-4주에는 15회, 5~6주에는 24회로 늘어난다.
PSH를 사용하면 매주 증가하는 세트 또는 반복수를 번갈아 사용할 수 있다. 두 변수 모두 증가하지 않고 한 번에 하나의 변수만 증가한다. 이는 결국 격주로 볼륨이 크게 상승하는 '스테이어케이스 효과'를 만들어낸다. (그래프로 도표를 찍으면 말 그대로 선들이 계단처럼 보일 것이기 때문에 계단이라고 한다.)
예를 들어, 만약 당신이 모든 세트에서 최고 득표율을 기록한다면, 당신의 연습당 총 투표수는 다음과 같이 보일 것이다: 1주차 6회, 2주차 9회, 3주차 10회, 4주차 15회, 5주차 14회, 6주차 21회.
2주차부터 3주차까지의 볼륨은 오직 하나의 rep만 증가하며, 4주차부터 5주차까지는 실제로 하나의 rep만 감소한다는 점에 유의하십시오. 본질적으로 이러한 경우 볼륨은 그대로 유지되고 있다.
그 후, 1주차부터 2주차까지 (6주부터 9주까지), 3주차부터 4주차까지, 5주차부터 6주차까지 (14주부터 21주까지) 더 유의미한 증가가 있다. 이것은 거대한 돌기처럼 보이지 않을 수도 있지만, 우리는 각각의 돌기마다 부피가 50% 증가한다는 것을 말하고 있다. 나는 계단식 프로그래밍 방식을 좋아한다. 왜냐하면 볼륨이 정체된 주들은 근육에 적응하고 회복할 수 있게 해주기 때문에 다른 주들은 훨씬 더 강력하고 효과적이기 때문이다

 

 

파워 트레이닝 연습 메뉴

위의 지침을 사용하여 매주 전력 집중 운동을 통합하거나, 강도에 대한 바로 가기 또는 PSH를 따라 전력을 수정하십시오. 스스로 프로그래밍을 할 계획이라면 파워데이를 전신운동으로 하는 것을 적극 추천한다. 근육 그룹당 하나의 운동을 선택하고 동작당 2~3세트씩 3-8회 반복한다. 무게(1RM 또는 25RM의 50%)를 가볍게 유지하고 빠르고 폭발적이며 기술적으로 견고한 품질에 초점을 맞추십시오.
여기 근육 그룹별로 구성된 강력한 파워 포커스 동작 목록이 있다. 다양한 장비 선택으로 실험하십시오. 예를 들어, 당신은 가벼운 덤벨이나 케틀벨로 바벨 동작을 대신 할 수 있다. 막대기로 들어올릴 때는 폭발성을 유지할 수 있을 정도로 항상 가볍게 유지하십시오.

 

Full-Body

• Power clean
• Dead curl press
• Deadlift
• Snatch

Legs

• Jump squat
• Barbell squat
• Box jump
• Alternating lunge jump

Chest

• Plyo push-up
• Bench press
• Medicine ball chest press throw
• Smith machine bench press throw

Back

• Bent-over dumbbell row
• Dumbbell power row
• Smith machine power row
• Medicine ball lat pull-over throw

Shoulders/Traps

• Push press
• Medicine ball shoulder press throw
• Smith machine overhead press throw
• High pull
• Power shrug

Triceps

• Close-grip bench press
• Medicine ball overhead triceps extension throw
• Smith machine close-grip bench press throw

Biceps/Forearms

• Barbell curl
• Medicine ball biceps curl throw
• Smith machine curl throw

Calves

• Calf jump
• Standing calf raise

Abs/Core

• Power crunch
• Band crunch
• Medicine ball crunch throw
• Medicine ball twist throw