초보자를 위한 3가지의 고급자테크닉

테크닉1 1: 강제반복

고중량에서 잠시 멈춰있는 대표들은 그들의 약점을 극복하려는 경쟁적인 권력자들에게 필수적이다. 시간을 들여 추진력을 죽이거나, 동작의 아래쪽 끝을 찾거나, 장전된 수축력을 과장하는 것은 모든 단계에서 힘과 비대증을 추구하는 환상적인 도구들이다. 초보자를 위한 진정한 이점은 다음과 같다: 여러분이 리프를 통해 제어할 수 있는 하중을 선택하도록 강요함으로써, 일시정지는 실제로 안전을 한 단계 끌어올린다. 여기에다 리프트 하나하나를 진실하고 절대적인 힘의 위업으로 만든다.그렇다면 어떤 운동이 일시 정지로부터 유익할까? 대부분은 할 수 있지만, 내가 가장 좋아하는 세 가지는 스쿼트 변형, 풀업, 풀다운이다. 

  데드리프트는 기본적으로 바닥에 데드 스톱으로 와서 탭 앤 고 방식을 사용하지 않는 경우에 기본적으로 일시 정지된 리프를 포함한다. 그러나 모든 영업사원에게서 훨씬 더 많은 힘을 얻고, 특정 약점이나 고착점을 0으로 맞추려면, 전체 초 카운트를 위해 중간 신이나 무릎 높이에서 잠시 멈추어 보십시오. 긴장된 상태에서 추가된 시간은 근육 성장을 강화시키는 동시에 그러한 위치에서 좋은 형태를 위한 근육 기억력을 쌓을 것이다. 여러분은 곧 이것을 발견하게 될 것이다. 하지만 여러분의 훈련에서 일시 정지하고, 추진력을 줄인다는 것은 좋은 형태를 사용하여 같은 수의 같은 회원을 위해 들어올릴 수 있는 무게의 양을 감소시킬 수 있다는 것을 의미할 것이라는 것을 기억하라. 먼저 기존 담당자를 수행하는 무게의 80%를 사용하고 동일한 담당 범위에 대해 총을 사용하십시오.

테크닉 2: 강제 네거티브 or 네거티브

  이것들을 묶는 이유는, 그것들이 종종 다르게 사용되기는 하지만, 같은 스타일로 힘을 기르고 있기 때문이다. 리프트의 편심 구성 요소(또는 하강 단계)를 과장하면 두 가지 이점을 얻을 수 있다. 첫째, 긴장 상태에서 근육을 더 많은 시간에 노출시켜, 각 반복수와 세트의 작업 능력과 부피가 더 커진다는 것을 의미한다. 둘째, 그것은 당신이 가지고 있는 가장 강한 근육섬유를 두드린다. 과학 수업은 다음과 같다. 빠른 트위치의 근육 섬유는 신체가 전달할 수 있는 가장 큰 힘과 출력에 책임이 있다. 무거운 것을 들어올리는 것은 이러한 섬유들을 놀이로 불러들이지만, 대부분의 생명체들이 집중하는 대변자의 측면이기 때문에, 그것들은 각 리프트의 이완(리프팅) 단계에서만 이용되는 경우가 많다. 하지만 여러분의 모든 관심을 집중시키는 것은 체력을 향상시키기 위해 몇 가지 중요한 영역을 건너뛰는 것이다.

예를 들어 벤치 프레스에서 10회반복 225파운드. 보조자를 가까이 두고 10회 반복을 넘어 11번째를 목표로 새로운 PR을 세우기로 결심한다. 그런 일은 일어나지 않고, 그것을 밀어낼 수가 없다.

 대부분의 사람들은 이것을 "실패"라고 말할 것이다. 하지만 사실, 그건 동심원의 실패일 뿐이야. 만약 당신이 곤경에 처한 후, 당신의 스팟터가 당신이 바를 정상으로 되돌리고 그것을 천천히 낮추도록 도와주기로 결정한다면, 당신은 당신의 피곤한 상태에도 불구하고, 당신은 그것을 할 수 있을 것이라고 장담할 수 있다. 만약 여러분이 체중을 늘리려고 한다면, 여러분이 안전하게 그것들을 수행하기만 한다면, 그것들은 여러분의 하루 중 가장 중요한 몇몇 사람들이 될 것이다. 하강할 때 조차도 무거운 역기를 소유하고 조절할 수 있다는 것은 부정적인 것은 전혀 고려하지 않고 3, 5, 8명의 무턱대고 하는 것보다 더 많은 힘과 근비대를 줄 것이다.
그럼 어떻게 실행에 옮길까? 익센트릭을 완전히 건너뛰고 풀업(예: 풀업)에서 3-4초(또는 더 긴) 컨센트릭 반복에만 집중한다. 나는 이것이 있는 만큼 힘을 기르는 좋은 방법이라고 생각한다.
또한 동심 부분을 여전히 수행하는 곳에서 반복을 수행할 수도 있지만 백 스쿼트 같은 움직임에 집중하는 것보다 편심 쪽에 더 초점을 맞출 수 있다.

기법 3: 선피로 전략

보디빌딩 군중이 내 받은 편지함을 증오로 채우기 전에 내 말을 끝까지 들어라. 때때로 여러분이 일하려고 하는 근육 대신에 더 강한 근육이 활성화된다. 먼저 그 근육들에 대한 표적형 공격은 여러분이 실제로 접근하려고 하는 근육을 차단하는 것을 막는데 도움을 줄 것이다.
이것은 "회수 억제"라고 불리는 과정을 통해 활성화가 제한되지 않도록 특정 근육의 길항제 근육(예를 들어, 이두근을 작동하기 전에 삼두근을 스트레칭)을 하는 일반적인 접근법을 모방한다. 시너지 효과나 "도움" 근육도 똑같이 하면 큰 리프트를 차지하지 않는다. 이에 대한 몇 가지 예는 다음과 같다.
스쿼트, 힙브릿지, 케틀벨스윙, 브릿지를 하는 것은 글루트와 관련된 당신의 능력을 억제하지 않을 것이다.삼두에 고립과 피로를 주기전에 풀오버 또는 스티프 암풀다운을 하는것을 추천한다 

 

가장 중요한 것은: 그냥 들어올려라!

 

이 기술들 중 어떤 것이든 프로그램에 연결하여 다양성을 만들거나, 또는 내가 "Stop Maxing Out!" 기사에서 설명했듯이, 반드시 1-rep max를 1-rep max가 아닌, 무거운 2-3rep까지 구축할 수 있는 단계에 대비하기 쉽다. 대신 이쪽을 들어 올리십시오." 그러나 우리는 끝없이 당신의 프로그램을 해부하고 이렇게 개선된 부분을 찾아낼 수 있지만, 결국 가장 중요한 것은 자주 들어올리고 그렇게 꾸준히 하고 있다는 것이다. 보디빌딩, 스트롱맨, 파워리프팅, 올림픽 리프팅 또는 다양한 스포츠 등 모든 훈련 분야의 위대한 선수들은 보통 한 가지 공통점을 가지고 있다. 그들의 방법은 대부분 상당히 간단하며, 탁월함은 일관성의 기초 위에 구축되어 있다. 거기서부터 시작해서 계속 앞으로 기어가.