파워빌딩 루틴에 대해 알아보자 -가슴편- (1)

1부: 도리안 예이츠 가슴 루틴

도리안 예이츠는 역사상 가장 위대한 보디빌더 중 한 명이다. 그는 미스터 올림피아 타이틀을 1991년부터 1997년까지 6회 연속 우승했고 보디빌딩 세계 최초의 진정한 "매스 몬스터"로 알려져 있습니다.도리안의 가슴은 항상 그의 약한 신체 부위 중 하나였다. 그는 자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾을 때까지 많은 다양한 보디빌딩 스타일의 운동을 시도했다.

도리안은 훈련 강도를 높이는 것이 약한 가슴처럼 뒤쳐진 신체 부위를 키우는 열쇠라고 믿고 있습니다.

뒤떨어진 신체 부위를 훈련시키는 도리안의 정확한 생각은 다음과 같습니다.

"약하거나 뒤처지는 신체 부위는 더 자주 훈련하거나 더 많은 운동을 하거나 더 많은 세트나 더 많은 반복을 하지 않는 것이 정답입니다. 이에 대한 답은 집중력을 높이고 운동 강도를 높이는 기술을 활용하는 것이라고 말했다.
도리안은 4개의 다른 운동으로 가슴을 단련했다. 각 연습에 대해 그는 여러 번의 예열 세트를 수행한 후 1번의 전체 작업 세트를 실패에 이르게 했다. 도리안은 심지어 더 많은 강제반복과 네거티브반복 둘다 함께 많은 트레이닝에 실패하지 않고 훈련했다. 이러한 강요된 대리인들은 도리안에게 크기와 힘의 증가를 자극하는 강력한 방법인 운동의 기이하거나 낮은 단계에 과부하를 주는 것을 도왔다.

여기 도리언이 전문적인 보디빌딩 경력 동안 사용한 정확한 파워 빌딩 가슴 운동이 있습니다. 

도리안 예이츠의 가슴 루틴

연습 #1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 6-8회 1세트 실패지점까지
연습 #2: 플랫 머신 프레스, 6-8회 반복 1세트 실패지점**
연습 #3: 30도 경사 DB 플라이,  6-8회 실패지점**
연습 #4: 스탠딩 케이블 크로스오버,  6-8회 실패지점**

 

**트레이닝 파트너의 도움을 받아 추가횟수를 1-3회를 한후 강제반복을 받아 실패지점까지

격렬한 운동에 대해 이야기해 보세요! 도리안은 그의 가슴을 단련할 때마다 아주 적은 변화 없이 이 루틴을 사용했다.보시다시피 도리안은 두 번째, 세 번째, 네 번째 가슴 운동에서 강제적인 반복을 합니다. 도리언이 이러한 강제반복을 수행하는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

"그러니까 네거티브 속도를 줄이세요. 만약 당신이 훈련 파트너가 있다면, 마지막에 1-2번의 강제반복을 하세요.

만약 여러분이 머신에서 트레이닝을 한다면, 실패지점까지는 포지티브에 집중하시고 실패지점이후부터는 도움을 받아 네거티브를 시행하세요 내 생각에 도리안 예이츠 흉부 시술은 거대한 가슴을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나이다. 도리안은 다양한 각도에서 가슴에 과부하를 주기 위해 다양한 운동을 하고 있다. 그러나, 그는 트레이닝당 1세트만 수행하고 있기 때문에 그의 전체적인 훈련량은 상대적으로 적다.

그는 많은 워밍업 세트를 수행하지만 그가 유일하게 중요하게 여기는 세트는 그가 실패하도록 훈련하는 마지막 세트이다.

나는 또한 그가 일상 생활에서 강제반복을 사용하는 방식이 정말 마음에 든다. 강제적인 반복은 힘을 기르기 위해 의 신장성트레이닝의 과부하 또는 하강 단계에 과부하를 줍니다. 이렇게 하면 도리안이 파워리프터처럼 1~5회 반복수에서 훈련할 필요 없이 시간이 지남에 따라 힘을 기를 수 있습니다. 만약 여러분이 이런 종류의 적은 양의 파워빌딩 운동을 한다면, 여러분은 시간이 지나면서 더 무거운 무게를 들어 올려야 합니다. 이것은 "진행적 과부하" 훈련 원리라고 알려져 있습니다.

결국, 도리안이 같은 가슴 루틴을 반복해서 수행했지만 더 강해지지는 못했다면, 왜 그의 가슴이 자라났을까요? 

이 문제를 해결하기 위해 도리안은 그의 모든 운동을 훈련 일지에 기록했다. 그가 가슴을 단련할 때마다 그의 목표는 4개의 가슴 운동에서 그의 개인 전력을 이기는 것이었다. 

가슴 운동을 하기 전 그의 일지는 다음과 같다.

도리안 예이츠의 가슴일기

트레이닝 #1: 30도 경사 벤치 프레스

LT: 415 x 7
TT:

 

트레이닝 #2: 해머 스트렝스 플랫 머신 프레스

LT: 175/측면×5(+3 강제 반복)
TT:

 

트레이닝 #3: 30도 인클라인 DB 플라이

LT: 95s x 8(+2 강제 반복)
TT:

 

트레이닝 #4: 케이블 크로스오버

LT: 170 x 7(+2 강제 반복)
TT:

 

기호 "LT"는 "마지막"을 의미하고 기호 "TT"는 "This time"을 의미합니다. 모든 운동에 대한 도리안의 목표는 같은 무게로 더 많은 무게를 올리거나 더 많은 반복을 수행하는 것이었다. 도리안 예이츠처럼 가슴을 만드는 방법을 쓰려면 훈련 일지를 사용하는 것이 좋습니다. 이 일지책에는 교육 프로그램이 작동 중인지, 아니면 그저 진행 중인 척하고 있는지 바로 알 수 있습니다!