카이 그린의 팔운동루틴에 대해 알아보자

5부: 카이 그린의 팔 운동

카이 그린의 허리와 다리 운동이 미친 짓이라고 생각했다면 팔을 단련하는 걸 본 적이 없을 거예요!
카이 그린은 "항상적인 수퍼셋"이라고 불리는 고강도 훈련 기술을 사용하여 팔을 훈련시킵니다. 카이는 이두박근과 삼두박근을 위해 세트를 왔다 갔다 할 것이다. 예를 들어 카이는 이두박근 세트, 휴식 30초, 삼두박근 세트, 휴식 30초, 그리고 나서 이두박근을 위한 다른 세트를 하는 것을 좋아한다. 그는 운동당 3~4세트를 할 때까지 이 과정을 반복한 뒤 이두박근과 삼두박근을 위한 다음 두 가지 운동으로 넘어간다.

길항근을 사용하는 슈퍼셋은 일반 "스트레이트세트"보다 많은 이점을 가지고 있습니다.

그것들은 여러분이 목표 근육에서 더 많은 힘을 낼 수 있도록 도와주고, 근육 지구력을 증가시키며, 운동 밀도를 증가시킵니다. 존 메도우즈나 밀로스 사르체프 같은 많은 보디빌딩 코치들은 트레이닝정체기를 폭파하기 위해 정기적으로 팔 운동에 길항근을 사용하는 슈퍼셋을 사용한다. 이제 카이 그린의 실제 팔 운동을 살펴봅시다. 카이 그린이 미스터 올림피아 대회를 위한 오픈대회 참여를 시작할 때 했던 팔 운동입니다. 확인해 보세요.

팔 루틴 #1

슈퍼세트 #1

A1: 직선 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
A2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(내전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식
A3: 스트레이트 바 손목 컬(외전 자세), 15~20회 3세트, 30초 휴식

 

슈퍼세트 #2

B1: 케이블 ez-bar 프렌치 프레스, 15-20회 3세트, 30초 휴식
B2: 스탠딩 바벨 컬(외전 그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

 

슈퍼세트 #3

C1 : 이지바 스컬크러셔(바벨이 머리뒤로), 15~20회 3세트, 30초 휴식
C2: 원암 DB 프리처 컬(외전그립), 15~20회 3세트, 30초 휴식

 

슈퍼세트 #4

D1: 원암 DB 트라이셉스 킥백, 15-20회 3세트, 30초 휴식
D2: 30도 경사 DB 컬, 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

 

슈퍼세트 #5

E1: 2-암 DB 프렌치 프레스 착석, 15-20회 3세트, 30초 휴식
E1: 스탠딩 DB 컬(해머 그립), 15-20회 반복 3세트, 30초 휴식

카이 그린은 이두박근과 삼두근을 위해 5개의 슈퍼셋을 합니다 슈퍼셋마다 삼두근 운동, 30초 휴식, 이두근 운동, 30초 휴식, 또 다른 삼두근 세트를 수행한다. 카이는 각 운동에 얼마나 많은 체중을 사용하는지에 대해 별로 신경 쓰지 않습니다. 대신 그는 자신의 근육이 모든 대표에게 수축하는 것을 느끼고 가능한 한 많은 피를 그의 품으로 몰아넣는 것에 초점을 맞추고 있다.

여기 카이 그린이 프로 보디빌딩에서 은퇴한 후 수행한 또 다른 팔 수퍼셋 운동이 있습니다. 

카이 그린의 팔 루틴 #2

슈퍼세트 #1

A1: 트라이셉스 딥, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A2: 로프 푸시다운, 15-20회 3세트, 휴식 없음
A3: DB 컨센트레이션 컬, 15~20회 3세트, 1분 휴식

 

슈퍼세트 #2

B1: 원암 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 휴식 없음
B2: 원암 전도사 DB컬(해머 그립), 15~20회 3세트, 1분 휴식

 

슈퍼세트 #3

C1: 양팔 DB 프리처 컬(해머 그립), 15~20회 반복 3세트, 휴식 없음
C2: 스트레이트 바 케이블 푸시다운(외전 그립), 15-20회 반복 3세트, 1분

이 운동은 훨씬 짧지만 같은 기본 틀을 따른다. 카이 그린은 짧은 휴식 시간과 높은 레프트 레인지를 이용하여 이두박근과 삼두근을 위해 여러 가지 다른 슈퍼셋을 연주합니다. 카이는 자기가 얼마나 무거운지 신경 안 써요. 그는 필요하다면 분홍색 덤벨을 들 것입니다. 그의 유일한 목표는 23인치 팔에 가능한 한 펌핑을하는 것이다. 

결론

카이 그린의 훈련 프로그램은 그의 성격만큼이나 미친 짓이다. 그는 완전히 다른 훈련 전략으로 각 근육 그룹을 훈련시킨다. 그의 가슴운동은 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스와 같은 기본 복합운동에 집중해야 한다. 그의 다리와 허리 운동은 모두 사전 배출 방법과 모든 각도에서 근육을 치기 위해 많은 다른 운동을 사용하는 것에 관한 것이다. 마지막으로 카이 그린의 어깨와 팔 운동은 펌프를 쫓고 가능한 한 많은 피를 근육에 주입하는 것입니다. 카이는 어깨와 팔 운동에서 수퍼셋과 트라이셋과 같은 고강도 훈련을 통해 근육의 피로를 최대한 증가시킨다.