핵심 코어트레이닝가이드

사실 1: 복합 리프트로는 충분하지 않다.

한 잔을 붓고 건배를 위해 잔을 들거나, 복합 리프트에 경의를 표하기 위해 필요하다고 생각되는 모든 것을 하라. 스쿼트, 데드리프트, 프레스 등의 이점은 설명이 필요 없지만, 현실은 '언제나 필요할 핵심 훈련'은 아니라는 것이다."
대부분의 (전부는 아닐지라도) 개인들은 건강을 유지하고, 힘을 기르고, 장기적으로 사이즈를 맞추기 위해 약점, 불균형, 정렬 문제를 해결하기 위한 헌신적인 애브 작업이 필요하다. 미학적으로 볼 때 근육 중절의 발달은 다른 근육 그룹과 마찬가지로 시도되고 참된 비대의 원리와 일치하는 특정한 훈련을 필요로 한다.

데드리프트 수행

복합 리프트는 코어를 결합하고 전신 장력을 발생시킨다는 점에서 장점이 있지만, 그 이점은 종종 거기서 멈춘다. 인상적인 생리대를 가진 강인한 생명체들에게 견고한 RKC 플랭크를 수행하라고 말하고, 많은 생명체들이 1세대 아이폰의 화면처럼 쉽게 깨지는 것을 지켜보자.

사실 2: 허리 굽힘은 친구가 아니다.

온타리오주 워털루 워털루 대학의 교수인 스튜어트 맥길 박사의 연구로 인해 허리 굽힘과 같은 움직임이 좋지 않은 평가를 받았고, 그럴만한 이유가 있었다. 그 만성적인 효과를 짐작하게 하는 간단한 비유는 신용카드의 굽힘이다. 한 번 구부리면 겉보기에는 아무런 영향도 받지 않는다. 계속 구부려주면 서서히 닳아 없어져 마침내 부서질 때까지
맥길 박사는 윗몸일으키기가 반복될 때마다 척추에 3,000뉴턴 이상의 압축력이 작용한다고 결론지었다. 시속 24마일로 움직이는 300파운드의 방어선 2명이 샌드위치 신세를 지는 것과 맞먹는다. 대부분의 사람들이 하루의 대부분을 앉아서 보낸다는 사실을 덧붙이자면, 반복된 요추 굴곡은 큰 빨간 X를 얻는다.
굴곡에 더 많은 굴곡으로 망치질을 하는 대신에, 올바른 접근방식은 중립적인 척추 위치를 강화하고, 전방 중심부를 결합하고, 트렁크 안정성을 구축하는 것을 목표로 할 것이다.

사실 3: 모든 척추 굴곡이 동등하지는 않다.

체력에 있어서 흑백의 문제는 거의 없고, 척추 굴곡도 예외는 아니다. 무엇보다도, 요추 굴곡(허리 아래)과 척추 굴곡( 척추 전체를 관통)을 구별하는 것이 중요하다.
대체로 굴곡은 피해야 하는 세 가지 시나리오가 있다.
만성적인 굴곡에서 개개인이 "걸려" 있을 때
단거리 허리 굽힘
로드된 척추 굴곡
첫 번째 요점은, 하루 종일 책상에 앉아 있는 사람들은 흉부 연장을 장려하는 표적 이동성 훈련 외에도 안정성에 기반한 운동을 통한 전방 핵심 작업이 더 필요하다.

책상에 앉아 있다.

 

두 번째 포인트에서 확장하려면 엔드 레인지 요추 굴곡을 밀어내는 것이 주사위 굴리기입니다. 옛 속담에 있듯이 불장난을 하면 화상을 입는다 게다가, 요점이 뭐야? 당신의 목표가 더 강해지는 것이든, 근육을 키우든, 오랫동안 잊고 지냈던 식스팩을 드러내는 것이든, 마지막 2-3인치의 크런치는 필즈베리 도우보이 중간부분과 잘게 찢어진 복근 사이의 차이를 거의 만들지 못할 것이다.
로드된 척추 굴곡(또는 그 문제에 대한 모든 척추 굴곡)에 관한 세 번째 지점은 가장 회색 영역을 가진 주제다. 그것이 해로울 수 있을까? 물론이지. 그렇긴 하지만, 특정 변수를 설명하고 기법을 입력했을 때 굴곡은 기능적 측면뿐만 아니라 심미적 측면에서도 유용할 수 있어.
척수 굴곡의 관에 못을 박는 한 가지 흔히 인용되는 요인은 굴곡에 기반한 코어 운동을 많이 하는 방법이다. 속도가 진행의 한 형태가 될 수 있지만, 모든 속도 진보가 똑같이 만들어지는 것도 아니다. ab 훈련의 경우 느린 렙이 더 까다로울 뿐만 아니라 기능뿐만 아니라 미학에도 훨씬 더 효과적이다.
속도가 빨라질수록 배상 위험은 급증한다. 그 결과 처형이 제대로 이루어지지 않고, 결과적으로 등 아래쪽과 흉부 척추에 엄청난 스트레스가 가해지며 심미적인 이점이 거의 없다. 복부는 장력 상태에서 시간을 강조하는 세트에 가장 잘 반응하며, 이는 통제된 동작 범위 내에서 느린 반복을 수행함으로써 이루어진다.
같은 이유로, 등축 홀드를 통합하는 것은 더 강하고, 더 탄력적이며, 더 잘 생긴 중간 부분을 개발하는 강력한 방법이다. 이소홀드는 마음과 근육의 연결을 강조하고, 최적의 역학을 다이얼하고, 트렁크를 튼튼하게 하는 동시에, 복직, 내외부 직교, 척추와 골반의 깊은 안정제의 채용을 증가시킨다.

할로우 홀드

엔드 레인지 굽힘은 피하면서 다음 목록에서 이동을 선택하고 제어된 모션 범위를 통과하십시오. 2-3초간 낮추고 2-3초간 ISO 홀드를 상단 위치에 통합하여 강한 심근 연결에 초점을 맞춘다. 강한 버팀대를 유지하고 장력을 잃지 않으려면 이동 하단에 있는 1-2초간 ISO-홀드를 수행하여 각 작업자 전에 장력과 안정성을 다시 확보하십시오.
완벽한 실행을 가정할 때, 척추를 넓히고 굴곡에 기반을 둔 최고의 운동들 중 일부는 역추형 크런치, 중공형 몸통 홀드, 팔을 뻗은 안정공 크런치, 곧은 다리 윗몸 일으키기, V-업, 그리고 특정한 롤아웃 진행이다.

사실 4: 척추에서 원하지 않는 움직임에 저항하도록 훈련해야 한다.

핵심이 두 가지 1차 과제를 떠맡는다는 점에서 '반(反)이동' 진영이 옳다. 첫째, 급성 및/또는 만성 부상의 발생을 줄이기 위해 척추에서 원치 않는 움직임을 억제한다. 둘째, 강한 핵은 상체와 하체를 연결시켜 힘과 힘을 만들어낸다.
즉, 신체는 부상에 대한 탄력성이 높아지고 반이동 훈련으로 최대의 힘과 힘을 발휘할 수 있게 된다. 반운동의 세 가지 중추적인 범주는 반연장, 반회전, 반측 굴곡이다.

확장 방지

이름에서 알 수 있듯이 확장방지제의 목표는 척추의 확장에 능동적으로 저항하는 것이다. 이것은 대부분의 운동선수와 선수들에게 특히 중요하다. 예를 들어 야구선수들은 안정감을 얻기 위해 라트와 발기기를 단축시키는 데 쓰는 데드라인이나 턱걸이 같은 운동을 강조하는 라이프커들과 마찬가지로 대부분의 시간을 허리 연장선에서 보낸다.
이 인구통계학에서 공통적인 적은 전방 골반 기울기인데, 이것은 과대 확장된 등 아래쪽을 묘사하는 데 사용되는 화려한 용어다. 과도한 전방 골반 기울기는 약한 글루트, 전방 무릎 및 고관절 통증, 만성 당기는 햄스트링 등 많은 문제를 야기할 수 있다.

바벨 롤아웃

대부분의 트레이너와 코치들은 어떤 정도의 척추 굴곡으로 데드레이프를 하는 사람을 보자마자 갈색 종이 가방에 과호흡하기 시작한다. 그렇더라도 끊임없이 굴곡에 맞서 싸우는 것은 확장을 위해 끊임없이 싸우는 것을 의미하며, 이를 직시하자. 거의 최대에 가까운 힘을 발휘해야 하는 데드라이프와 달리, 대부분의 리프트는 힘 있는 연장을 필요로 하지 않는다. 반면에 중립적인 자세는 최적의 운동 역학을 장려하고, 더 큰 마음과 근육의 연결을 촉진하며, 테크닉에서 다이얼을 돌리도록 강요하여, 안전한 방법으로 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 한다. 사실 다음과 같은 확장 방지 연습은 그러한 목표를 달성하는 중립적 입장을 촉진하는 데 가치가 있다.

플랭크 변형 (RKC, long lever, push-up walk out)
서스펜션 폴아웃(standing, tall kneeling)
데드 버그 변형(regular, wall press, band-resisted, hollow hold)
롤아웃 변형 (ab wheel, barbell, foam roller, Valslide)
bodysaw (stability ball, Valslide, bear crawl position)

 

회전 방지

회전방지는 척추를 원치 않는 회전을 방지하기 위해 코어를 훈련시킨다.

비록 단순한 개념이지만, "정확하게" 회전하는 행위는 외부의 회전력, 즉 비틀림 힘에 대항하여 몸의 안정화 능력에 달려 있기 때문에 그 역할은 절대적으로 중요하다.
농구 경기 중에 회전 의학 공을 던지든 방향을 바꾸든, 회전은 등 아래쪽이 아닌 엉덩이, 코어, 어깨에서 비롯되어야 한다. 문제는 회전을 훈련하는 대부분의 생명체들과 운동선수들이 이 필요한 중간 단계를 놓친다는 것이다. 그 결과는 특히 회전운동이 역동적으로 될 때, 잘못된 운동 패턴과 궁극적인 기능 장애로 나타난다.
시상면 밖에서 최대 강도와 힘을 생성하기 위해 첫 번째 단계는 척추 회전에 저항하는 능력을 개발하는 것이다. 이것은 신체가 엉덩이, 코어, 어깨로부터 최적의 움직임을 만들 수 있게 해준다. 따라서 반회전성은 최대 강도와 힘의 표현을 가능하게 하는 안정성과 전신 동기화를 개발하는 데 핵심이다.

다음과 같이 시도해야 할 반 회전 운동이 있다.

 

• pallof press (standing, half kneeling)
• 3-point plank variations (shoulder tap, single-arm reach, single-leg lifts)
• Cable chop or lift (standing, half kneeling, wide stance)
• Quadruped variations (bird dog rows, band-resisted bird dogs)
• Push-up position kettlebell or plate transfer, or drag

횡방향 굴곡 방지 운동은 신체가 횡방향 굴곡 또는 횡방향 굴곡에 저항하도록 강요되는 운동이다. 차에서 고르지 않게 무거운 식료품 가방을 들고 나오는 느낌을 생각해 보라.

측면 굴곡은 크게 오해받고 있다. 측면 굴곡과 마찬가지로 이러한 움직임을 통합하는 대표적인 운동은 직각도를 목표로 한다. 문제는 각도가 동적 움직임에 잘 반응하지 않는다는 점이다. 오히려 최대 브레이싱 등축 위치를 유지하면서 움직임에 저항하는 행위를 통해 가장 효과적으로 표적이 된다.

대측면 굴곡에 관한 한 비트 오프셋이 전혀 전달되지 않아 팔뚝, 덫, 등 윗부분에 기능적 강점을 형성하기도 한다. 구체적인 변동에 관계없이 완전하게 직립한 상태에서 전신 장력을 유지하는 것이 목적이다. 오프셋 운반이 올바르게 수행되면 강도, 미학 및 전체적인 기능 개선 측면에서 박스 수를 확인하는 일은 거의 없다.

여기 몇 가지 예가 있다.

• Suitcase carry
• Racked kettlebell carry
• Waiter's carry
• Offset trap-bar carry
• Bottoms-up single-arm kettlebell carry

여러 "결합" 코어 연습은 다음을 포함하여 동시에 여러 반동 운동을 훈련한다.

• Renegade row
• 3-point/side-plank row
• Pallof press dead bug
• Stability ball stir-the-pot
• Turkish get-up

팩트 5: "중립 척추의 굴곡"을 통해 복부 비대를 추적하고 기능적인 코어를 만들 수 있다.

어떤 사람들은 이 범주를 재빨리 무시하지만, 중립적인 척추를 가진 고관절 굴곡과 관련된 운동은 거의 틀림없이 핵심 근육에 가장 도전적이고 효과적이다.
이 범주의 이익은 두 가지다. 첫째, 고혈압에는 "감"이 필요하지 않지만, 엉덩이 굴곡과 관련된 대부분의 운동은 6팩 근육이라고 불리는 복직근에서 가장 강한 심근 연결을 돕는다. 둘째, 중립적인 척추를 유지하면서 엉덩이를 구부리는 법을 배우는 것은 전반적인 기능의 필수 요소다. 이 범주에 속하는 운동은 요추를 늘리지 않고 전방 코어를 지탱하는 동시에 비보상 고관절 굴곡 패턴을 찾아내도록 한다. 해당 사례: 누가 전력질주하는 것을 지켜봐라.
중립 위치에서 고관절 굴곡이 수반되는 동작은 크런치와 윗몸일으키기의 경우처럼 척추에 과도한 스트레스를 주지 않고 격리 운동과 같은 느낌을 준다. 어떤 근육이 자라기 위해서는 대사 스트레스와 근육 손상을 유발하기 위해 높은 긴장감과 긴장 상태에서 상당한 시간이 필요하다.

이러한 고관절 굴곡 코어 운동은 두 상자를 모두 체크한다.

• Hanging knee or leg raise
• Pike variations (stability ball, suspension trainer, Valslide)
• Prone jackknife (stability ball, suspension trainer)
• Jackknife variations (band-resisted, single-leg)

 

Put It All Together

 

강하고 심미적인 중간 부분을 구축하려면 반운동, 척추 친화적인 '피에 기반한' 운동, 점진적인 과부하 등이 시너지 효과를 발휘해야 한다. 좋은 소식은, 현재의 교육 프로그램에 다면적인 접근법을 적용하는 것이 간단하다는 것이다.
핵심 기반 작업을 교육에 "필러"로 활용하십시오. 무거운 스쿼트 사이에서 쉬고 있다면 팔로프 프레스나 역 크런치처럼 간단한 것이 큰 피로감을 일으키지 않고 효과적일 수 있다.
일주일에 두어 번 운동을 마친 후 타이머를 6-8분 정도 설정하고 2-3개의 미적 집중적인 아브 운동을 회로로 선택한다. 예를 들어, 매달린 무릎 상승 8-10회, 느린 템포와 등축 홀드 6-8회의 안정 볼 크런치, 그리고 아브 휠 롤아웃 8-10회.
다양한 종류의 운반체를 통합하여 대측 굴곡을 목표로 한다.