운동강도, 운동중 제일이 오해받는 개념

비대(근육성장의 과학적 용어)에 관해서 가장 큰 오해 중 하나는 더 큰 근육을 만드는 유일한 요인이 무거운 바벨을 드는 것이라는 것이다. 그리고 하나는 자동적으로 다른 근육으로 이어진다는 것이다. 이 신화는 보디빌더들 자신뿐만 아니라 보디빌딩과 피트니스 산업에 의해 수십 년 동안 지속되어 왔다. 사실 근육 비대증의 핵심은 강도 증가라는 것이다. 하지만 유전학은 단지 근육이 얼마나 커질 수 있는가에 대한 역할을 할 수 있다.

물론, 시간이 지남에 따라 더 무겁고 무거운 바벨을 드는 것 자체가 강도를 높이는 한 가지 방법이다. 단점은 무거운 것을 들어올리는 것이 근육, 관절, 힘줄의 통증과 부상으로 이어질 수 있고 결국 탈진할 수 있다는 것이다. 강도 기법을 사용할 때는 무게를 덜 사용할 수 있어 몸에 마모와 찢김이 적다. 그것은 또한 여러분이 훈련하는 일반적인 방법으로부터 휴식을 제공하고 여러분이 고지를 돌파하는 것을 도울 수 있으며, 여러분의 마음과 근육의 연결력을 발달시킬 수 있는 능력을 준다.

여러분이 얼마나 많은 쇠를 들어올릴 수 있는가에 덜 집중하고, 그것을 들어올릴 때 사용하는 기술에 더 많이 집중하는 법을 배울 때, 여러분은 여러분의 몸의 근육 잠재력을 극대화하는 길을 가는 것이다.

신화가 지속되는 이유

"더 큰 무게=더 큰 근육" 신화가 죽지 않는 몇 가지 이유가 있다. 첫 번째 가장 분명한 이유는 사람들이 규칙적으로 운동을 시작할 때, 그들의 몸은 보통 많은 새로운 근육 성장을 통해 빠르게 반응하기 때문이다. 비대가 어떻게 작용하는지 잘 모르기 때문에, 다치거나 고원에 부딪힐 때까지 계속 몸무게를 늘려야 한다고 생각하는 것은 논리적이다.
대부분의 사람들에게, 자신을 IFBB 프로 보디빌더에 비교하는 것은 좋지 않은 생각이다. 이 남녀들은 그들이 있는 곳에 도착하기 위해 아주 열심히 일해왔다. 너도 열심히 할 수 있겠지만, 올바른 유전자가 없다면, 이 엘리트 운동선수가 될 가능성은 크지 않는다 내 경험에 의하면, 이 엘리트 생명체들 중 많은 수가 유전자가 그들의 성공에서 어떤 역할을 했는지 깨닫지 못하고 있다. 그들은 만약 체육관에 있는 다른 모든 사람들이 그들처럼 점점 더 열심히 들어올린다면, 그들은 그들처럼 휘청거릴 것이라고 생각한다. 하지만 그런 유전자들이 없다면, 여러분은 놀라운 체격을 만들 수 있을 것이다. 단지 쇼스토퍼가 아닐지도 모른다.

근육을 만드는 것은 파운드화가 아니라 인텐시티다.

그렇다면, 무엇이 근육을 만들까? 강도. 하지만 기억하라, 강도는 극도로 개인적인 것이다. 나는 얼굴을 찡그리고, 투덜거리고, 신음소리를 낼 수 있고, 바벨을 이리저리 던져 플래닛 피트니스에서 내게 Lunk 알람을 울리게 할 수 있지만, 결국 강도는 주관적이다. 오직 너만이 네가 얼마나 열심히 일하고 있는지 느낄 수 있어. 체육관에 있는 그 누구도 여러분의 머리와 몸 속으로 들어가서 여러분이 경험하고 있는 것을 경험할 수 없다.

당신의 반복수를 낮추고 운동에서 운동으로 체중을 늘리는 것이 강도를 높이는 방법인가? 물론이지 하지만 얼마 후에 여러분은 힘과 근육량을 모두 증가시키고 관절을 찢지 않고 그것을 할 수 있는 능력에 있어서 벽에 부딪히게 될 것이다. 몇 가지 요령을 터득하는 것이 상책이다.
다른 강렬하게 증가하는 기술들은 매력적이지 않지만, 그것들은 효과적이고, 꽤 정직하게, 만약 여러분이 그것들을 열심히 노력한다면, 그들은 여러분에게 심각하게 도전할 것이다! 내가 가장 좋아하는 네 가지:

1. 세트 간 휴식 기간 단축

이것은 강도를 높이는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 너는 세트사이에서 얼마나 오래 쉬니? 몰라? 스스로 시간을 재고, 그 시간을 줄이기 위해 노력해라. 휴식을 짧게 하는 것은 여러분이 들어올리는 무게를 낮춰야 한다는 것을 의미한다.

휴식 기간 단축

파워리프팅 선수와 NPC 경쟁자인 올루세예 오시노우는 세트 간 휴식 시간이 짧아지면서 데드레이트의 강도를 높였다.
우리 모두는 체육관에서 최대 체중을 내뿜는 사람들을 본 적이 있다. 그리고 그들이 숨을 가다듬을 때, 3-4분 동안 그 곳에 앉아 있는 것을 본 적이 있다. 30초에서 45초 정도 쉴 때는 그런 일이 없을 겁니다. 무게는 낮추고 강도는 높이고, 그 말은 여전히 열심히 들어올리고 있다는 뜻이야!

2. 반복횟수의  템포 변경

당신은 또한 당신의 담당자들의 속도를 바꿀 수 있다. 이 작업을 수행하는 방법의 몇 가지 예는 다음과 같다.

머신벤치프레스: 보통 12회까지 할 수 있는 몸무게를 골라라. 보통 템포로 3회 반복한 다음, 네 번째 반복을 위해 무게를 들어올릴 때, 체중을 누르고 근육을 긴장시킬 때 5초를 세고, 다시 무게를 낮출 때 5까지 세어라.

 

보통 템포에서 3번 더 한 다음, 8번 째 랩으로 속도를 줄이십시오. 정상 템포 리프를 다시 세 번 더 한 다음 12번째 리프를 위해 속도를 줄인다. 내 말 믿어, 근육에 심각한 강렬함이 느껴질 거야.

바벨 컬: 무게(이 연습의 동심 운동)를 평소보다 더 느리게 올리고, 다시 5초 카운트를 사용한다. 움직임의 상단에서 근육을 누른 후 정상적인 템포의 편심 단계를 통해 근육을 내린다. 촬영이 진행될수록 늘어나는 피로가 괴이한 부분을 엉성하게 만들도록 유혹하지 마라. 무게를 낮출 때 조절을 해야 한다. 그렇지 않으면 근육이 움직이지 않고 심지어 부상을 입을 수도 있다. 다음 세트 동안 편심 운동을 4-5초로 늦추면서 규칙적인 템포로 동심 운동을 완료하십시오. 세트장에서 일할 때 이 쪽으로 번갈아 가며 일해라.

3. 중추신경계 전 근육 피로

고인이 된 위대한 로버트 케네디(Kennedy 대통령의 동생이 아닌 MusicMag International을 설립한 사람)는 그의 저서 "Savage Sets!: Weider Pre-Exhaust Pump Out"은 그의 Weider Pre-Exhaust Principle에서 그랬던 것처럼 Joe Weider도 그러했다.

작동 방법은 다음과 같다. 월요일이라고 상상해 보십시오. 바벨 벤치 프레스를 위해 누우기에 앞서 덤벨 플라이 세트를 완성하십시오. 첫 번째 벤치를 시작하기 전에, 가슴은 이미 횃불처럼 느껴질 것이다. 따라서, 평평한 벤치에서 그렇게 무거운 일을 할 수는 없겠지만, 그럴 필요는 없을 것이다. 더 가벼운 운동은 여전히 강렬하게 느껴질 것이다.
당신의 근육을 미리 고갈시키는 이면의 아이디어는 당신이 목표 근육을 그만큼 단단하지만 더 낮은 무게로 일할 수 있게 해주는 것이다. 그렇게 하면 관절과 힘줄에 가해지는 힘이 제한된다. 그것은 또한 중추신경계를 피로하게 하기 전에 근육을 매우 강하게 움직일 것이다.

4. 드롭셋으로 랙 실행

당신이 당신의 세트를 진행하면서 살을 빼는 것만큼 근육을 태우는 것은 없다. 고등학교 때 체육선생님의 주의 깊은 눈 아래 드롭셋을 했던 기억이 난다. 우리가 유니버설 머신에서 할 수 있는 한 많이 했을 때, 우리가 좋은 폼으로 다른 랩을 할 수 없을 때, 그는 무게를 가볍게 하기 위해 핀을 스택에서 빼내서 우리에게 계속 가라고 말하곤 했다.
이 기법은 머신, 케이블, 바벨 또는 덤벨과 함께 사용할 수 있다. 젖산이 쌓이면서 더 가볍고 가벼운 쌍으로 바꿔가며 아령 한 덩어리를 달려본 적이 없다면, 해보길 바란다
다음에 당신이 당신의 운동에 지루함을 느끼거나 피크에 다다를 때, 이러한 기술들 중 어떤 것이든 시도해 보라. 다음날 속이 쓰리겠지만, 서사적인 이득도 좀 내야 한다. 만약 당신이 그것을 고수한다면, 그리고 그녀가 유전자를 나눠줄 때 대자연이 당신에게 친절했다면, 여러분은 거울에서 큰 변화를 볼지도 모른다!