MRT트레이닝. 근육과 지방을 한번에 같이 태우는 트레이닝

메타볼릭 저항력 훈련"이라고 불리는 MRT는 "매드맨 훈련"이라고 불릴 만하다. 그건 절대 금지된, 운반할 수 있는, 최대한의 이퍼트, 빌드 근육, 히브-무게, 횃불-뚱뚱한, 완전히 미친 허프-앤-퍼프 훈련이다. 신진대사를 활발하게 하고, 맥주캔처럼 칼로리를 으스러뜨리고, 젖산 문턱을 높이고, 근육을 만드는 능력을 높이고, 몸의 변화 능력을 극대화할 것이다.

여기서는 마법을 쓰지 않는다—MRT는 강렬하고 효율적인 심혈관 훈련과 근육 훈련의 다양한 조합을 포괄하는 용어일 뿐이다. MRT는 슈퍼셋, 회로, 속도, 낮은 휴식 및 복합 운동을 수반할 수 있다; 그것은 전통적인 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 사이의 장벽을 허물면서 거의 항상 유산소 운동과 혐기성 작업을 이중으로 포장한다. 긴 휴식 기간과 졸린 러닝머신 슬럼프에 지쳤다면 MRT가 당신을 위한 것일지도 모른다.

MRT, WTF?

MRT는 신진대사의 운동 "비용"을 높임으로써 작용한다. 괴짜처럼 들리겠지만... 네가 해보기 전까지 말이야 전통적인 저항력 훈련은 신체의 "변화 능력"의 25 내지 30%를 타격할 수 있는 반면, MRT는 당신의 변화 잠재력을 극대화하고 밤낮으로 작용하는 신진대사력을 촉발할 수 있다.
몸의 변화 용량을 극대화함으로써 단 6주 만에 25~30%가 아닌 50%를 개선할 수 있다. 더 좋은 점은, MRT가 원하는 여러 대상에 걸쳐 개선을 확산시킨다는 것이다. 기본적으로 MRT는 시대별 훈련방식으로 적절히 통합되면 근육을 만들고 지방을 연소시키며 동시에 힘을 얻는 데 도움을 줄 수 있다.

MR-Tea 타임

MRT 운동 과정에서의 에너지 지출은 일상에 따라 600칼로리에 쉽게 접근하거나 초과할 수 있다. 더 나은 것은, 과도한 운동 후 산소 소비량이 급격히 증가한다는 것이다. 흔히 애프터번이라고 불리는 EPC는 운동 후 신체를 정상으로, 휴식 상태로 되돌리기 위해 소비되는 에너지를 측정한다. 운동 후 당신의 몸은 엄청난 양의 에너지를 사용하여 허프 앤 퍼프씨에서 호흡 노멀씨로 돌아간다. 강도 높은 훈련이 EPC를 38시간 이상 상승시킬 수 있다는 점을 고려하면, 연소된 총 칼로리 수는 빠르게 축적된다.[9]
MRT는 당신의 몸의 지방을 태우는 불을 붙이는 것 외에도 근육의 성장을 촉진시킬 수 있다. 그것은 젖산이 근육에 빠르게 축적되기 시작하는 지점인 젖산 문턱을 높임으로써 그렇게 한다. 젖산 증식은 근육수축을 방해할 수 있고, 당신의 회수를 감소시킬 수 있다.
MRT는 젖산을 완충하고 근육 조직에서 분리시키는 능력을 향상시킴으로써 젖산의 부정적인 영향을 방지한다. 결론은 근육 성장을 극대화하기 위한 중요한 요소인 많은 양의 작업에 대한 더 큰 내성이라는 것이다. 이 모든 말도 안 되는 헛소리는 무슨 뜻이지? 근육을 만들고 싶다면, 더 길고 전통적인 근육 형성 루틴을 시작하기 전에 MRT를 짧은 중족세포(2~6주)에 사용하는 것을 고려하라.

어떻게 된 건지 기초부터 정확히 알아보자.

1. 크런치 타임

첫째, MRT의 본질은 더 적은 시간에 더 많은 운동을 하는 것이다. 이는 세트 간 휴식이 최소화된 상태에서 높은 반복률(세트당 15-20회, 약 60-65% 1RM에 해당)을 적용함으로써 최상의 결과를 얻을 수 있다. 결과 최적화의 핵심은 최대 또는 거의 최대 수준의 노력으로 훈련하는 것이다. 그러므로 근육 장애 또는 근육 장애에 가까운 대부분의 세트를 취하십시오(1-10 척도에서 9 또는 10의 RPE [정격 인식 힘 발휘]와 동일). 만약 여러분이 각 세트를 완성하기 위해 충분히 자신을 몰아붙이지 않는다면, 신진대사 효과와 여러분의 결과는 고통 받을 것이다.

2.근육이 많아지고 에너지가 많아진다.

MRT는 매회 모든 주요 근육을 작용시키는 전신 운동이어야 한다. 운동의 대사비용은 근육의 양과 직접 관련되므로 가능하면 다중 관절 운동을 통합한다. 근육을 더 많이 쓰면, 에너지를 더 많이 소모하게 된다. 복합적인 움직임을 선택한다: 스쿼트, 행, 누름 등은 몸통과 허벅지의 근육을 작동시킬 것이다. 팔과 종아리에 대해 단일 조인트 이동을 예약하십시오. 적절한 회복을 위해 일주일에 3일, 비연속일(월, 수요일, 금요일)을 훈련한다.

3. 스피디 투 슬로우

반복은 특히 운동의 동심 부분("양" 반)에서 적당히 빠른 템포로 수행해야 한다. "초저속" 훈련이 신진대사 효과를 최적화한다는 과대 선전에도 불구하고, 연구는 그렇지 않다고 제안한다. 깨끗한 기술을 희생하지 않고 가능한 한 동심 리프트를 폭발적으로 수행하는 것을 목표로 한다.
편심 분포 - 무게를 낮출 때 음의 운동을 다소 느리게 수행해야 한다. 당신은 당신의 일하는 근육이 반복수의 부정적인 국면에서 중력에 저항하기를 원한다. 편심 운동이 MRT로 인한 에너지 지출에 상당한 영향을 미친다는 것을 이해한다.[2]
통제 하에 체중을 낮추지 않으면 결과가 감소한다. 약 2-3초의 편심성 운동이 권장된다.

MRT 루틴스

 

좋은 점으로 들어가 봅시다: 고집스러운 지방을 제거하고 산을 부풀리는 능력을 높이도록 보장된 세 가지 시도되고 진정한 MRT 전략. 주어진 시간 동안 하나의 전략을 고수하거나 1주일에서 다음 주까지 전략을 주기화할 수 있다. 어떤 결정을 내리든 4주 정도마다 '무부하 마이크로사이클'(경량 1주)을 삽입해 과로훈련의 가능성을 피하는 것이 최선이다. 하역 주기 동안, 각 세트의 마지막 몇 명의 작업자(RPE 척도 1-10으로 약 7명)에서 근육에 실질적으로 도전하지 않도록 하는 데 드는 노력을 줄이십시오. 일반적으로 대사 훈련 주기를 최대 8주로 제한한다. 더 이상 그러면 근육의 이득을 위태롭게 할 수 있다.

서킷 트레이닝

 

서킷 트레이닝은 아마도 가장 인기 있는 MRT 기술일 것이고, 그럴만한 이유가 있다. 회로 세션의 에너지 비용은 7 kcal/kg/hr10으로 추정되었다. 이것은 일반적인 180파운드 남성에게 시간당 600칼로리와 같다. 나쁘지 않지?
더 나은 것은 회로 훈련이 전통적인 형태의 강도 훈련보다 EPOC의 규모와 기간에 더 큰 영향을 미친다는 것이다.[8] 모두 알맞게 시행된 순회 훈련 운동에서 수백, 수백 칼로리를 소모할 수 있다.
상체를 시작으로 하체(가슴, 등, 어깨, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링, 종아리, 복부)까지 푸시/풀 방식으로 근육을 움직이는 일련의 운동장을 설치한다. 최소 휴식(이상적으로 15초 미만)으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동한다. 총 3개의 회로를 수행하십시오.

 

faired set training

슈퍼셋은 쉬지 않고 연속적으로 수행하는 두 가지 운동이다. 최고의 대사성 슈퍼셋 중 하나는 작용제/길항제 근육 그룹(즉, 등/가슴, 이두근/삼두근, 쿼드/함정 등)을 훈련시키는 것을 포함한다. 일반적으로 페어 세트 훈련으로 알려진 이 기법은 전통적인 강도 훈련 프로토콜에 비해 EPC를 증가시키고 총 에너지 지출이 더 큰 것으로 나타났다.[7]
더 나은 것은 페어링된 세트가 실제로 "회수 억제"라고 불리는 현상이나 근육-텐돈 복합체에 저장된 탄성 에너지의 증가를 통해 근력 출력(강도)을 증가시킬 수 있다는 점이다.[1,6]
맨 아래 줄: 이후 세트에서 강도 용량을 더 잘 유지할 수 있어 더 높은 강도로 훈련할 수 있다.
운동 사이를 빠르게 이동할 수 있도록 작용제/길항제 스테이션을 설정하십시오. 첫 번째 운동 세트를 수행한 다음 두 번째 운동으로 바로 이동한다. 약 30초간 휴식을 취한 후 두 개의 추가 대범위를 수행한다. 완료되면 모든 근육 그룹이 작동될 때까지 다음 주동근/길항근 페어링(등)으로 빠르게 진행하십시오.

 

콤보 트레이닝

이름에서 알 수 있듯이 콤보트레이닝은 저항훈련과 유산소운동의 조합이다. 이것은 아마도 모든 MRT 기술 중에서 가장 까다로운 기술일 것이다. 세션이 끝날 때쯤에는 반드시 물리적으로 힘이 빠진다. 그렇긴 하지만, 결과는 그럴만한 가치가 있다. 나는 수년간 개인 고객들과 함께 이것을 광범위하게 사용해왔고 그것이 지방을 태우는 것을 증명할 수 있다.

일련의 트레이닝을 수행하고, 적당한 강도의 에어로빅을 짧게 한 후, 다른 두 세트에 대해 반복하십시오. 예를 들어, 다리 누르기, 30초짜리 점프 잭으로 직진, 다리 누르기, 점프 잭 등으로 돌아갈 수 있다. 일단 당신이 세 세트의 운동을 수행하면, 가능한 한 빨리 다음 운동으로 이동하라. 단점으로는, 이러한 형태의 MRT는 과도한 훈련으로 이어질 가능성이 가장 크므로 신중하게 사용하라!