체지방 분해 가이드

'체중 감량'과 '찢어지는것'은 큰 차이가 있다. 하나는 당신이 원하는 만큼 건강하지 않다는 것을 암시한다. 다른 하나는 단순히 한동안 다른 목표에 집중해 왔으며, 이제는 전략적인 선택을 하고 있다는 것을 분명히 한다.
Get Strong and Get Muscle 프로그램을 따라왔다면, 기댈 수 있도록 두어 달을 바치는 것은 생각할 필요도 없는 일이다. 사실, 우리는 그것이 2017년을 궁극의 해로 만드는 데 필수적인 부분이라고 주장할 수 있다.
체중을 빼는 것과 토막내는 것 사이에 또 다른 큰 차이점이 있다. 성공적인 파쇄는 근육을 키우는 이득을 보존하면서 지방을 연소시키는 신체의 능력을 최적화하는 것이다.

다음 분쇄 프로그램에서 찾을 수 있는 내용은 다음과 같다!

1. 프리웨이트와 큰 움직임에 집중

 

체지방을 태우든지, 아니면 덩치를 키우든지 간에, 다관절 운동을 훈련의 기초가 되도록 해야 한다. 단일 관절 운동보다 많은 수의 근육 그룹을 참여시킴으로써, 다관절 운동은 여러분이 훨씬 더 무거운 짐을 들어올릴 수 있게 해주며, 이것은 운동 중과 운동 후에 신진대사를 증가시킨다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이러한 움직임은 지방을 연소시키고 칼로리 부족을 견디도록 돕는 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 우호적인 아나볼릭 호르몬의 방출을 더욱 효과적으로 촉발하는 것으로도 보여지고 있다.
걱정 마, 그래도 어깨, 팔, 햄스트링은 할 수 있을 거야. 우선 무거운 짐부터 좀 들어주면 될 겁니다.

2. 무거운 바벨 사용

체격을 기울이려고 할 때, 여러분은 천장을 통해 운동량을 늘리기 위해 정상적인 체중 부하를 줄이는 것이 이치에 맞는다고 생각할지도 모른다. 결국, 만약 여러분이 더 많은 랩을 한다면, 여러분은 더 많은 일을 하고 있고, 각각의 운동 동안 더 많은 총 칼로리를 소모하고 있다, 그렇지?
문제는 가벼워지는 것이 근육을 키우는 가속기에서 발을 떼는 것이다. 더 무거운 바벨을 사용할 때, 여러분은 여러분의 몸에 근육량을 만들거나 유지하라고 말하는 것이다. 반면에, 더 높은 직원을 위해 더 가벼운 체중을 사용하는 것은 힘들게 번 근육을 모두 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있는 지구력 신호를 여러분의 몸에 보낸다. 그래서 여러분이 날씬해지고 싶더라도, 여러분은 적어도 운동 전반부에는 적당히 무거운 훈련 자극을 사용할 필요가 있다.
무거운 무게를(6RM)하는 훈련은 가벼운 체중 부하를 사용하는 것보다 신진대사를 더 높고 오랫동안 증가시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 이것은 운동 후 24시간 동안 몸을 신진대사의 상승 상태로 들어가게 하는 "운동 후 과도한 산소 소비" 또는 EPC라는 현상과 관련이 있다. 유산소운동에서 EPC에 대해 많이 들으실 수 있지만, 체중을 더 많이 움직일 때의 자극도 그것을 얻는 좋은 방법이다.

3. 운동 밀도 증가

여러분은 운동을 더 짧게 하지만 여전히 매우 효율적이게 만드는 방법을 찾을 필요가 있을 것이다. 특히 이 단계에서 칼로리가 낮은 식단을 따른다면 말이다. 모든 이동에 대해 설정된 간격의 복구 프로세스를 따르는 대신, 일반적으로 다운타임일 수 있는 시간 동안 최소한 특정 이동 시 추가 작업을 수행하십시오. 그렇게 하면 운동 밀도가 높아진다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

이 프로그램에서 여러분은 강도의 움직임이 시간 동안 수행된 가중치 없는 움직임과 짝을 이루는 "밀도 수퍼셋"과 "밀도 슈퍼셋"을 모두 볼 수 있다. 예를 들어, 몸체중량 폐와 짝을 이룬 머리 위 압착기가 있다. 45초 동안 폐를 돌린 후 30초간 휴식을 취한 후 다음 버튼을 누른다.
처음에는 유산소조절에 도전하더라도 놀라지 마십시오. 시간이 지남에 따라 근육 조직을 만드는 것처럼

4. 강도 원리로 볼륨 추가

운동 기간을 늘리지 않고 더 많은 작업을 하는 또 다른 방법은 대범한 세트, 드롭셋, 휴식 일시 중지 세트와 같은 세트 확장 기법을 사용하는 것이다. 너는 이 프로그램에서 세 가지 모두를 할 것이다.
세트 연장을 한다는 것은 근육에 이상이 생겼을 때도 무게를 내리지 않는다는 것을 의미한다. 그러한 기법에는 휴식 일시 중지, 드롭셋, 슈퍼셋이 포함된다. 세트를 늘림으로써 긴장된 상태에서 더 긴 시간 동안 근육을 더 강하게 만들 수 있다. 이것은 차례로 심장 박동수를 높이고 총칼로리를 더 많이 태운다.

5. 큰 근육 운동 마지막에 잔혹한 피니셔 추가

대부분의 운동 끝은 하나의 관절 움직임으로 깊은 근육 펌프를 생성하는 것에 맞춰져 있다. 하지만 우리는 바벨을 떨어뜨린 지 오래되어 질 좋은 반복수를 쫒아낼수있는 머신에서, 우리는 바벨을 찢어야 하는 임무를 맡고 있기 때문에, 그래서 우리는 두 번 내려서 당신의 등과 다리를 위해 멀티포인트 동작을 사용할 것이다.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

 

10-12명의 회원을 처리할 수 있는 무게로 7세트를 완성할 수 있으며, 한 세트당 30초 정도의 휴식 시간을 가질 수 있는 히치가 있다. 만약 당신의 직원이 떨어져 나간다면, 간단히 무게를 줄이시오. 기서 아무리 무게를 써도 미친 펌프가 나온다. 그리고 그렇게 하면 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 인슐린성 성장 인자(IGF-1), 테스토스테론, 성장 호르몬과 같은 아나볼릭 호르몬의 분비를 촉진하는 대사 부산물로 근육이 개발될 것이다.
내가 아까 EPC에 대해 했던 말 기억나? 그것도 여기에 적용된다. 뉴저지 대학(Ewing)의 연구 결과 남성 피실험자들은 벤치 프레스 운동 중 일반적인 3분간의 운동 대신 30초 동안 휴식을 취함으로써 훨씬 더 많은 칼로리를 태웠다는 사실이 밝혀졌다. 따라서 운동 초기에는 아직 몇 분 정도 쉬겠지만, 일상 생활에서는 다른 곳에서는 훨씬 덜 쉬게 될 것이다.

6. 더 많은 칼로리를 더 빨리 태우기 위해 HIIT 유산소 하기

 

만약 당신이 매일 더 많은 칼로리를 태우는 쪽으로 기울이기를 원한다면, 유산소는 필요한 악이다. 하지만 그렇다고 해서 자전거나 러닝머신에서 길고 지루한 세션을 견뎌야 하는 것은 아니다.
고강도의 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT는 그것이 효과가 있다는 단순한 이유 때문에 여기에 머물게 된다. 국제비만학술지(IJ)에 실린 한 연구는 40분 동안 정상상태의 흉부외과를 한 젊은 여성들과 단 20분간의 HIIT 훈련을 마친 여성들을 비교했다. 15주 동안 일주일에 세 번 운동을 한 후, HIIT 그룹의 멤버들은 정상 상태 그룹에 비해 훨씬 더 많은 양의 체중과 체지방을 잃었다. 짧은 몇 주 동안, 여러분은 유산소와 근력을 증가시킬 것이고, 여러분의 간격과 HIIT 세션의 기간을 증가시킬 수 있을 것이다. 이것은 지구력 활동이 아니라는 것을 기억하라; 짧고 전면적인 폭발을 할 수 있는 것에 집중하라.

찢기: 잘게 찢어지는 방법

당신의 웨이트 트레이닝과 마찬가지로 HIIT 트레이닝은 매우 강렬하고 회복에 큰 타격을 입는다. 그러니 네 번의 심장 박동수업 모두에 사용하지 마. 총 40분 동안 HIIT 스타일의 두 가지 운동과 정상 상태의 두 가지 운동을 하십시오. 프로토콜의 경우 셀루코어 서머 슈레 프로그램에서 설명한 대로 1분 간격으로 최대 20분 동안 구축할 것을 추천한다.

찢기: 워크아웃

이 프로그램은 3일 간, 하루 휴무 후 반복하도록 작성되어 있다. 하지만 그것은 꽤 강렬하다. 당신의 회복이나 생활방식이 그것을 따라갈 수 없다면, 필요에 따라 나머지 날들을 맞춤화하라.
아래의 운동에는 워밍업 세트가 포함되어 있지 않다. 워밍업 세트는 필요한 만큼 하되 근육 부전으로 가져가지 마십시오.
나열된 대상 담당자가 근육 장애에 도달할 수 있는무게를선택하십시오. 비교적 짧은 휴식 기간을 감안할 때 피로에 따라 하중을 아래로 조절해야 할 수도 있다.
이들은 중-고급 개인들을 위한 샘플 운동이다. 개인 사정에 따라 조정하십시오. 시작 시 자신의 능력에 맞게 볼륨과 강도를 줄일 수 있다. 그러나 시간이 지남에 따라 개선되도록 노력하십시오. 가중치, 반복수증가 등. 그리고 이 운동이 컨디셔닝은 증가시키겠지만, 여러분의 1차적인 목표는 신진대사를 증가시킴으로써 날씬해지는 것이라는 것을 기억하라.
운동 끝이나 쉬는 날에 정상 상태 유산소를 해라. 다리 운동 직후나 약 24시간 이내에 HIIT를 하는 것이 권장되지 않는다는 점을 제외하면 당신의 HIIT 트레이닝에도 동일하게 적용된다.

 

이 프로그램을 진행하는 방법

이 일과는 몇 주 동안 꽤 잘 될 것이다. 하지만, 만약 여러분이 이 사이클을 2개월 또는 3개월의 완전체 단계로 바꾸려면, 여러분은 여러분의 운동을 신선하고 자극적으로 유지하기 위해 약간의 변화를 해야 할 것이다.
분할 및 신체 부위 를변경하십시오. 여기에 설명된 푸시풀-레그 분할은 결코 당신의 유일한 선택이 아니다. 회복 시간이 더 필요하거나, 약한 부위에 집중하고 싶거나, 특정 근육 그룹에 더 많은(또는 더 적은) 볼륨을 하고 싶을 경우, 이러한 운동 중 일부를 쉽게 해체하거나 결합할 수 있다.
현명한 운동 대체를 만들어라. 그 프로그램에 영감을 주는 원칙들은 많은 방법을 동원할 수 있다. 바벨을 아령과 맞바꾸거나, 반대로 당기고 밀어주는 각도를 바꿔라. 네가 말해도 돼.
강도를 위 또는 아래로 누르십시오. 당신은 이러한 운동들 중 일부에 휴식을 더하거나 더 줄일 수 있다. 당신은 더 많은 드롭셋, 더 적은 수의 드롭셋, 또는 단지 다른 동작으로 할 수 있다. 밀도 훈련 중에 몸무게 이동도 바꿀 수 있고, 줄넘기나 등산도 대신 할 수 있다.
대표 대상의 다양성을 조정한다. 나는 네가 그 높은 강도의 아나볼릭 자극을 만들 수 있도록 각각의 운동에서 초기 운동을 무겁게 유지하는 것을 추천한다. 하지만 그 후에는 자신의 영업 범위를 더 넓고 더 유연한 범위로 이동할 수 있다. 휴식시간 목표와 RM까지 조절할 수 있어. 틀에 박히지 말고. 신선하게!