근육증가와 파워를 얻을수있는 휴식 일시훈련트레이닝법

휴식-중지-훈련 트레이닝법

휴식-일시훈련이 사용되는 두 가지 일반적인 방법이 있다. 보디빌더들은 보통 실패에 이르는 세트를 10-15초간 쉬고 다시 실패에 도달할 때까지 세트를 계속하는 방식으로 사용한다. 그들은 한 세트당 2~3회 정도 휴식 시간을 가질 수 있다고 말할 수 있는데, 이것은 리프터가 주어진 무게로 더 많은 반복수를 완성하고 그 근육을 실패 이상으로 가져갈 수 있게 해준다. 이것은 근육 성장을 일으키는 근육 세포 내의 화학적 변화를 촉진한다.
휴식-일시 훈련은 근육의 힘을 증가시키는 데도 사용될 수 있다. 여기서의 개념은 반드시 총 대표를 더 많이 얻거나 더 높은 피로 상태에 도달하는 것이 아니라, 각 대표에 대해 생성되는 힘을 최적화하는 것이다. 휴식 시간을 통해 강도 상승의 우선순위를 정하려면 일반적으로 3-5회(최대 3-5회)만 받을 수 있는 가중치를 사용한다. 3RM인 가중치를 선택한다고 가정합시다. 당신은 한 명의 회원을 하고, 몸무게를 짜고, 15초 동안 휴식을 취하고, 또 다른 회원을 뽑았다. 4-6회 회원을 마칠 때까지 이 과정을 반복하면 휴식-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시-일시 종료된다. 이 기법은 탄탄한 강도 상승에 효과가 있는 것으로 나타났다.

새로운 휴식-블록에서 일시 중지

자, 여기 휴식 시간의 새로운 변형이 있다: 휴식-일시 훈련 교대. 이것은 일방적인 팔과 다리 운동으로 휴지를 사용하는 완전히 새로운 방법이다. 개념은 간단하다. 몸의 한쪽을 일하면서 반대쪽이 쉬고 있고, 한쪽에서 다른 쪽으로 순환하며 순환한다. 이렇게 하려면 약 6-8회의 반복수 완료할 수 있는 무게를 선택하십시오. 한 팔짜리 덤벨 컬을 예로 들겠다. 오른팔에 컬을 세 번 한 다음 즉시 왼팔로 바꿔 세 번 반복한다. 오른쪽 팔로 다시 전환하여 3회의 반복수를 위해 세 번의 휴식 시간을, 2회의 반복수를 위해 두 번의 휴식 시간을, 1회의 반복수를 위해 한 번의 휴식 시간을 갖는 방식으로 계속 진행하십시오. 세트 종료 시쯤에는 보통 6~8명 정도밖에 할 수 없는 무게로 14명의 반복수를 완성하게 된다. 이것은 근육의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 근육의 힘도 촉진시킨다.
그리고 한 번에 한 팔(또는 다리)을 사용하기 때문에 두 팔을 사용할 때보다 힘이 세다. 즉 한쪽 팔 덤벨 컬처럼 단발 운동을 할 때 양쪽 팔을 이용해 바벨 위에서 컬할 수 있는 몸무게의 절반 이상을 컬링할 수 있어 근력이 훨씬 더 높아진다.

케이블 원암 레터럴 레이즈

여기 한 가지 더 반전이 있다. 각 연습의 마지막 세트에서, 마지막 휴식 시간에 가능한 한 많은 반복수를, 1회만 할수있는 반복수를 하라 . 이것은 마지막 세트의 강도를 증가시킬 뿐만 아니라, 여러분이 선택한 무게가 얼마나 적절한지에 대한 바로미터 역할을 할 것이다. 마지막 트레이닝 세트의 마지막 휴식 시간에 한 명 이상의 연습을 할 수 있는 경우, 다음 연습을 위해 체중을 5-10파운드 늘리십시오. 1회의 반복수를 완성할 수 있다면 선택한 무게는 완벽하다. 최종 세트에 대한 최종 렙을 완료할 수 없다면, 다음 번에는 무게를 5-10파운드 줄인다. 처음 두 세트 중 어느 세트에서도 최종 점검을 완료할 수 없다면, 너무 무거운 하중을 견디지 말고 마지막 세트 전에 몸무게를 5-10파운드 줄이십시오.
현재의 훈련 분할을 고수하고 각 근육 그룹에 대해 교대로 휴식-일시 운동을 삽입할 수 있지만, 아래에 제시된 4일간의 훈련 분할을 "대체 분할"에 따라 시도해 볼 것을 권한다. 이렇게 하면 월요일에는 가슴, 삼두, 복근, 화요일에는 다리, 목요일에는 어깨, 덫, 복근, 금요일에는 등, 이두박근을 훈련할 수 있다. 수요일, 토요일, 일요일은 휴식일이다.