방구석헬창의 v-log

고중량

근육결은 표면 근육에서 오는 것이 아니라, 깊고 두껍고 완전하게 발달된 개별 근육에서 오는 것이며, 그것을 이루기 위한 유일한 방법은 배 속 깊은 곳에서 가장 바깥쪽 끈끈이까지 그 근육의 섬유들을 모두 활성화시킬 수 있을 만큼 충분히 무거운 훈련을 하는 것이다. 이것은 최대 체중 저항으로 안에서부터 그들을 스트레스 받게 하고, 그들이 자신의 능력을 늘리기 위해 스스로 잡아당기고 긴장하게 한다는 것을 의미한다. 운동할 때마다 더 무거운 리프팅을 해라

세트당 10-15회 사용

각각의 근육은 모든 세트에 대해 그들의 능력을 발휘해야 하며, 내가 발견한 가장 효율적인 방법은 한 세트당 최소 10회, 그리고 종종 15회까지이다. 세트의 첫 번째 반복부터 개별 근육에 작업량을 지시하는 것은 가벼운 체중을 사용할 때 쉬우나 충분한 스트레스가 가해지지 않는다. 그러나 체중이 많이 나가는 처음 몇 명의 대표는 특정 근육의 수축과 팽창보다는 저항의 극복과 조절에 더 집중해야 한다. 4회 또는 5회가 최적의 효율에 도달하기 위해 혼자서 그 무거운 무게를 구부리는 데 근육을 조정하기 전까지는 안 된다. 더 높은 평수를 목표로 하여, 나는 처음 몇 평의 평수를 사용하여 근력을 무게에 익숙하게 하고 있다. 그 후에, 나는 세트장이 끝나기 전에 5-10번의 완벽한 무거운 수축과 확장을 할 것이다.

실패지점이 아닌 최적의 펌프

근육은 펌프질을 하고 화상을 입는 것을 느낄 수 있는 경우에만 동료들로부터 최대한의 혜택을 받고 있지만, 그 감각이 퇴색하거나 관절이나 다른 근육으로 이동하는 순간, 당신은 너무 멀리 갔다. 나는 결코 실패하지 않는다. 근육이 단단하게 꽉 조이는 가압감에 도달하면, 나는 멈춘다.

슈퍼셋 및 자이언트 세트

내가 찾은 최고의 기술은 대퇴골이나 거대한 세트로 근육을 최대혈액까지 펌프질하는 것이다. 적절한 양의 조절과 무게로, 한 세트로 할 수 있다!—특이한 생김새를 주기 위해 특정 근육에 거의 완벽한 혈액량을 만들어 섬유로 눌러내지만, 추가(슈퍼 혹은 거인) 세트는 사실상 이러한 효과를 보장한다. 게다가, 그들은 한 세트보다 더 오랫동안 그 최대 혈액량을 유지한다. 어느 순간엔 그것들을 사용하지 않는 운동이 거의 없어.

동작의 전체 범위

근육이 어떻게 작용하고 있는지 느낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 모든 범위의 운동을 사용하는 것이고, 부드럽게 끝까지 확장한 다음, 마찬가지로 수축하여 가면서 압박을 강화하는 것이다. 이것은 당신이 마치 당신이 그것의 인접한 섬유로부터 분리해서 튀어나오라고 명령하는 것처럼 당신이 정신적으로 그 근육과 하나가 되게 해준다.

근육결의 시각화

마음속으로 보면 올 것이다. 모든 연장 및 수축과 함께, 다른 모든 섬유와는 별도로, 개별 섬유에 집중하십시오. 더 크게 생각하면 근육이 더 커지고 눈에 띄게 분리될 것이다. 여러분의 몸은 그 부분의 합이고, 박리 훈련은 각각의 개별적인 부분에 초점을 맞추고 있다는 것을 기억하라.

Q: 근육을 만드는 데 이상적인 운동 범위에 관한 인터넷 상충되는 정보를 본다. 네 생각은 어때?

저항 훈련 변수의 적절한 조작은 근육 발달을 극대화하는 열쇠다. 볼륨, 부하, 빈도가 모든 헤드라인을 장악하는 경향이 있지만 간과해서는 안 되는 한 가지 변수는 운동 범위(ROM)이다. 간단히 말해 ROM은 운동 수행 중 주어진 관절의 운동 범위다. 확실한 증거는 완전한 ROM을 통해 일하는 것이 부분적인 대표들에 비해 우수한 근육 형성 결과를 만들어 낸다는 것을 암시한다. 예를 들어, 브라질의 연구원들은 트레이너가 팔꿈치 굴곡의 0~130도(완전한 ROM)에서 굴곡하는 것을 10주간의 훈련 과정 동안 팔꿈치 굴곡의 50~100도(부분적인 ROM)에서 일하는 것에 비해 현저하게 더 큰 이두근 성장을 보인다는 것을 발견했다. 더욱이 전체 ROM으로 컬을 수행하는 그룹에서 36% 적은 볼륨에도 불구하고 우수한 결과를 얻었다.

전문가에게 묻기: ROM

하체 운동에서도 비슷한 결과가 나왔다. 최근 12주간의 연구에 따르면 딥 스쿼트(0~120도 무릎 굴곡)를 하면 다리의 날씬한 신체 질량이 크게 증가한 반면 얕은 스쿼트(0~60도 무릎 굴곡)는 큰 성장을 하지 못했다. 또, 깊은 스쿼트는 전두 허벅지 전체에 걸쳐 근육 단면적 증가를 보였으며, 얕은 스쿼트는 가장 위쪽 부분에서만 비대증을 증가시켰다.
여기서 특히 흥미로운 것은 부하가 그룹 간에 동일하여 각 그룹이 각각의 반복 최대치로 훈련했다는 점이다. 즉, 얕은 스쿼트 상태에서는 더 무거운 하중을 사용했지만 전체 범위에서 훈련할 때는 비대증이 더 컸다. 이러한 연구 결과는 이 주제에 대한 다른 연구와 일치하며, 완전한 ROM을 통한 훈련의 분명한 이점을 나타낸다.
그 결과들을 고려할 때, 모든 의원들은 그것의 전체 범위에 걸쳐 검토되어야 할 것 같다. 사건 종결, 더 이상 논의할 필요 없어, 그렇지?

글쎄, 그렇게 빠르지는 않은데…

연구에 따르면 근육이 늘어난 스트레치(즉, 긴 근육 길이) 아래에 놓이는 움직임의 아래쪽 위치에서 훈련하는 특별한 이점이 있다. 한 연구는 긴 자세(40~90도 무릎 굴곡)에서 다리 확장을 수행하는 것이 짧은 근육 길이(0~50도 무릎 굴곡)에서 각각 53% 대 18%의 곡률로 집단 훈련을 하는 것에 비해 현저하게 큰 사다리 성장률을 보인다는 것을 발견했다.[4] 중요한 것은 수행된 총 작업이 그룹 간에 유사하도록 훈련 부하를 동일시하였다.
다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다는 점을 고려하면, 최대 근육을 만드는 것이 목표일 때 운동 아래쪽 위치에서 풀 스트레칭을 하는 데 초점을 맞추는 것은 신중해 보인다.

전문가에게 물어보기: ROM

무엇보다도, ROM의 선택은 둘 중 하나 또는 둘 중 하나가 될 필요가 없다. 운동 수행 중 관절 각도에 따라 근육 활성화가 달라진다는 연구 결과가 나왔다. 예를 들어, 광대뼈는 무릎 연장의 초기 부분에서 더 큰 활동을 보이는 반면, 광대뼈는 록아웃 단계에 더 많이 관여하게 된다. 이와 유사하게, 이두박근의 초기단계는 긴 이두박근의 활성화를 수반하는 반면, 짧은 머리는 후두 단계에서 더 큰 부담을 부담한다.
이러한 연구 결과는 서로 다른 범위를 결합하는 것이 근육 발달을 최적화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 게다가, 단축된 레인지 이동 중에 더 무거운 하중을 사용할 수 있기 때문에, 일부 부분적인 리프 훈련을 추가하면 근육의 긴장 정도를 증가시킴으로써 성장을 더욱 향상시킬 수 있다.
따라서, 만약 여러분의 목표가 사이즈에 맞춰 저항을 주는것이라면, 여기에서의 테이크홈 메시지는, 훈련의 대다수가 풀 ROM을 통해 수행되어야 하며, 특히 완전히 늘어난 위치에 주의를 기울여야 한다는 것이다. 그리고 나서 어떤 부분-rep 훈련은 추가적인 성장 자극을 위해 뿌려질 수 있다; 심지어 근육의 가장 강한 범위에서 일주일에 몇 세트씩 수행되는 무거운 부하들 조차도 이득을 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다.