방구석헬창의 v-log

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 최대 출력을 낼 수 있어 표준 바벨벤치를 이용하면 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 조절하기 쉬운 리프트이기도 합니다. 운동은 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉬우며, 여러분의 힘을 증가시키기 위해 여러분이 따를 수 있는 벤치프레스 프로그램들이 많이 있습니다.

추천: 낮은 반복 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 그것을 하세요. 보다 완전한 흉부 발달을 위해 그립 너비를 바꾸는 것을 고려해보세요.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 아령은 몸의 각 면이 독립적으로 작용해야 하는데, 이것은 더 많은 안정제 근육을 형성한다; 아령은 바벨보다 조절하기 어렵다. 또한 아령은 움직임의 하단 및 상단에서 바벨 벤치 프레스보다 더 긴 운동 범위를 허용한다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 들 수 있게 해주며, 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있으면 좋은 대안이 된다.

추천 : 낮은 반응 범위에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동 시작 쪽으로 납작한 아령을 누르세요. 우리는 보통 바벨 벤치 프레스 외에 아령 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작 모두 매우 비슷하기 때문이다.
실제로 이러한 움직임의 유사한 특성은 전자기학(EMG) 분석을 통해 확인되었으며, 근육 활성화와 관련하여 플랫벤치 덤벨과 바벨 사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다.

3. 로우인클라인 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치가 매우 가파른 각도로 고정되어 있기 때문에 무게를 움직이려면 가슴보다 앞쪽 델트의 기여도가 더 커야 합니다. 가능하면 델트에 대한 스트레스 없이 덜 가파른 경사로 상단 피크를 타격합니다. Smith 기계에서 조절 가능한 벤치를 사용하여 저경사 벤치를 쉽게 사용할 수도 있습니다. 만약 여러분이 정말로 윗가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 여러분의 그립을 조금 더 가까이 붙이면 윗가슴 섬유가 훨씬 더 손상될 수 있다는 것을 암시했습니다.

추천: 많은 가슴운동은 먼저 평탄한 벤치 동작으로 시작하고, 그 다음에는 경사지 방향으로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때입니다. 아주 자주, 경사부터 시작하세요. 그 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들 수 있다는 것입니다. 이것은 상완구 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 이끌 수 있다는 것입니다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: Hammer Strength(해머 강도)와 같은 일부 기계에서는 각 팔을 독립적으로 움직일 수 있으며, 이는 흉일에 큰 특징입니다. 기계 하강을 똑바로 누르는 것 외에도 기구 위에 옆으로 앉아 한 번에 한 팔씩 몸을 가로질러 누를 수 있어 똑바로 앉을 때와 전혀 다른 느낌을 준다. pec 장기의 주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 삽입이다. 케이블 플라이 또는 pec 데크 플라이를 생각하여 이 동작을 이해한다. 옆으로 누름으로써, 여러분은 pec가 지배적인 수평적 삽입으로 여러분의 프레스를 최대화 할 수 있고, 움직임으로부터 효과적으로 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

추천: 가슴 운동은 기계보다 더 많은 노력과 안정제 근육이 필요하기 때문에 자유체중 운동을 먼저 하세요. 그것을 염두에 둔다면, 이것은 여러분의 일상 생활에서 마지막 다관절 운동이 될 수 있습니다.

5. 시티드체스트 머신 프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 자유체중 누르는 동작은 훌륭하지만 기계 프레스는 몇 가지 독특한 장점을 가지고 있다. 한 가지 예로, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 반복 속도를 늦추기가 더 쉽습니다. 스택 로드된 시스템은 드롭셋을 빠르게 수행할 수 있습니다. EMG 연구에 따르면 기계 벤치 프레스는 인간 안정화에 대한 필요성이 감소했기 때문에 자유체중 변화보다 델토이드(전, 중, 후)의 세 머리 중 훨씬 덜 채용된다. 이렇게 하면 실제로 피크를 겨냥할 수 있습니다.

추천: 다시, 여러분의 운동이 끝날 때 기계 운동을 하세요. 질량을 쌓고자 하는 사람들에게 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 펙을 펌핑할 수 있는 더 큰 기회를 줍니다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스로 모든 사람이 톱10에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 것들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사각을 한 세트에서 다음 세트로, 또는 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것입니다. 다양한 경사진 각도에서 근육을 치면 근육을 더욱 철저하게 만들 수 있다.

추천: 이것은 때때로 첫 번째 움직임이지만, 여러분의 일상 생활에서 첫 번째에서 세 번째까지 어디든지 쉽게 갈 수 있습니다. 하지만, 여러분이 이 동작을 늦게 할수록, 여러분은 더 적은 무게를 밀 수 있다는 것을 기억하세요.

이 연습으로 더 미친 펌프의 경우, 리프트의 동심 부분 동안 손바닥 전방에서 손바닥 안쪽 위치로 아령을 천천히 회전시켜 상단에서 정말로 압착시킨다. 이렇게 약간만 바꾸면 위팔을 중도로 회전시켜 정말로 자신의 전공을 모집하게 됩니다.

7. 체스트 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 여러분이 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하세요: 발을 뒤로 올리고, 가능한 한 앞으로 기울이세요, 그리고 여러분이 딥을 때 팔꿈치가 튀어나오도록 하세요. 체스트딥스는 디클라인 프레스를 대체할 수 있는 훌륭한 점박이 없는 대안이다.

추천: 만약 여러분이 강하다면, 이 낮은 가슴의 움직임은 훌륭한 마무리가 되고, 그렇지 않다면, 여러분은 세션 초반에 그것을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 운동이 끝날 때 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 훌륭한 짝이 된다.

8. 인클라인벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단관절 연습이 목록에 오른 것은 아니지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 다관절 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적입니다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용합니다. 만약 여러분이 좋은 가슴 펌프를 작동시킨다면, 여러분이 몇 번 더 짜낼 때 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.

추천: 약간 더 높은 반복(10-12세트)을 위해 운동이 끝날 때 인클라인 케이블 플라이를 하세요. 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미로 몇 방울씩 해보세요!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평면 벤치 풀오버는 잊으십시오. 인클라인 버전은 긴 움직임 범위를 위해 가슴 섬유를 긴장시킵니다! 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아서 아령소리가 꼭지를 치는지 확인해 보세요. 팔꿈치가 구부러지거나 펴지지 않도록 이 동작을 한 번으로 유지하십시오.

각 이동에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 점을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨-팽창 운동 패턴(상완 팔을 뒤쪽으로 이동)을 작동시킵니다. 이 패턴은 페크들이 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 켤 수 있습니다!

추천: 12세트 동안 운동 마지막 부분에 풀오버를 하세요. 모든 세트에서 마지막 대리인의 최대 수축 상태를 5초 동안 유지합니다.

10. 펙덱머신

목록에 있는 이유: 펙덱은 훈련 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 잠가야 하기 때문에 많은 훈련생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 운 좋게도, 펙덱머신은 여러분이 한 가지 경로로만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 물건들을 단순화합니다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 맞출 필요 없이 훌륭한 펌프를 할 수 있습니다. EMG 데이터는 흉곽 활성화가 주요하고 전방 델트의 활성화가 통계적으로 페치 데크와 벤치 프레스 간에 유사하다는 것을 보여주는데, 이것은 여러분이 아마도 각 운동마다 다른 반복 범위에서 일하고 있을지라도, 여러분은 이 기계로부터 훌륭한 흉부 활성화를 얻을 수 있다는 것을 의미합니다.

추천: 10-12 세트를 위해 가슴의 마지막 페치데크를 치세요. 드롭셋과 부분적인 반복을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하세요.