방구석헬창의 v-log

최근 들어, 뒤쪽 사슬은 많은 관심과 신뢰를 받고 있고, 충성스럽고 믿을 수 있는 앞쪽 사슬은 경멸하거나, 적어도 부당하게 상처를 주는 방식으로 무시되는 것처럼 보입니다. 이런 형편없는 치료에도 불구하고, 그것은 여전히 부지런히 일하고 있습니다. 단지 사람은 전후사슬의 훈련과 적절한 균형을 이루어야 하고, 예방해야 한다. 결정적 필요성과 관련하여 한쪽이 다른 한쪽에게 피해를 입히는 과도한 개발.

만약 선수의 스포츠나 스포츠 내의 특정한 위치가 전방 사슬 발달보다 후방 사슬이 더 큰 것을 요구하거나, 주어진 선수의 발달이 둘 사이에 부정확하다면, 모든 수단을 동원하여, 그 선수는 후방 사슬 작업을 더 많이 하면서 훈련할 필요가 있다. 하지만, 제가 공식적인 언급을 거절한 것을 보면, 많은 사람들이 그들의 실제 필요에 관한 것이 아니라, 그날의 패션에 맞게 옷을 고치는 것에 중점을 두기 시작한 것으로 보입니다.

우리들 대부분은 복근을 암묵적으로 소중히 여깁니다. 왜냐하면 우리들 대부분은 운동을 돕거나 운동을 좋아하기 때문입니다. 많은 사람들이 의도적으로든 아니든 간에, 비록 많은 사람들이 당신에게 너무 많은 엉덩이 굴곡이나 일을 해서는 안된다고 말하지만, 우리 중 많은 사람들은 의도적이든 아니든 간에, 우리의 복부 운동에 포함시킵니다.

쿼드는 무릎 통증과 부상과의 연관성 때문에 나쁜 평판을 얻었다; 쿼드에 주로 의존하는 운동 선수와 부분 깊이 스쿼트의 대퇴사두근의 우위가 잠재적으로 부상을 입힐 가능성이 있다고 판단되었기 때문에, 사람들은 쿼드의 설계상의 결함처럼 본질적으로 문제가 있다고 판단한 것으로 보인다. 인간의 신체, 힘과 움직임에 대한 참여는 신중하게 제한되어야 한다.

문제

문제는 이러한 사고방식이 불필요하게 사람들의 운동발전을 방해하고 있다는 것이다. 추가 뒤쪽으로 너무 멀리 흔들리고 있어요. 일반적인 전방 지배력을 교정하는 것은 전방과 후방 힘의 균형을 유지하는 대신 후방 지배력을 만드는 것입니다. 경우에 따라서는 다소 개선될 수도 있지만, 실제로 필요한 균형을 개발하지 못하여 요점을 놓치고, 필요한 것은 개인에 따라 어느 정도 달라질 수 있습니다.

이것에 대한 일반적인 주장은 올림픽 역도 선수 개인은 거의 없기 때문에 체인의 후방에 대한 지배에 문제가 없다고 보는 것이다. 물론 역도 선수가 전체 훈련생 중 아주 적은 비율을 차지하는 것은 사실이지만, 이 사람들만이 꼿꼿한 자세로 쪼그리고 앉아 당길 수 있어야 하는 것은 아니다. 선수들과 운동광들로 무작위로 가득 찬 실내에서, 저는 그들이 사용하고 있거나 필요로 하는 모든 적절하고 가치 있는 훈련 방식들 중에서 그들이 가장 능숙하지 않은 것이 올림픽 리프팅이라고 장담할 수 있습니다.

이는 기술 지침이 부족하거나 잘못 이해한 데 기인하지만, 필요한 위치에서 어느 정도 힘과 유연성이 부족하기 때문입니다. 이러한 단점을 매우 신속하게 해결하면 개인의 올림픽 리프트 성능이 향상됩니다. 더 중요한 것은, 그것이 어떤 후방 사슬 강조 움직임에도 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것입니다. 다시 말해서, 우리가 모든 것을 훈련시키면, 모든 것이 효과가 있습니다. 개선된 올림픽 리프팅은 단지 경쟁적인 역도 선수뿐만 아니라 훈련에 사용하는 모든 선수들에게 이득이 됩니다.

우리는 그러한 후방 사슬 지배의 다른 예들, 즉 개발 중인 전방 사슬이 문제가 되는 것을 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 푸시 프레스는 역도 선수 이외의 선수들에 의해 압도적으로 부적절하게 행해지고 있다. 이것은 물론 일부 지침의 문제이기도 하지만, 동등하거나 더 큰 부분에서는 선수들이 운동을 올바르게 수행할 수 없는 신체 장애의 문제이다. 스쿼트와 당김에 노출되는 유일한 운동선수는 체인의 뒤쪽에 강조점을 두는 것이 이상할 뿐만 아니라, 완전히 수직인 몸통으로 담그는 것이 이상할 뿐만 아니라, 그들의 쿼드가 하중을 감당할 수 없기 때문에 그들이 할 수 없는 상당한 무게를 가지고 있다는 것을 발견한다. 그리고는 무릎이 아프다고 불평하고, 그만큼 들어올릴 수 없다고 불평합니다. 그리고 이걸 이용해서 엉덩이를 뒤로 젖히고, 덜커덩거리면서, 이것이 그들의 리프트를 제한하고 있다는 것을 이해하지 못하고 있습니다.

분명히, 이것은 당신의 훈련에서 체인의 후발달에 대한 갑작스러운 제거 요구가 아니다; 이것은 단지 개개인이 움직임의 스펙트럼을 통해 강하고 유연하도록 보장하기 위해 체인과 후발 체인의 균형을 맞추는 훈련을 위한 격려일 뿐이다.

스쿼트 & 풀

우리는 전방 사슬의 약점이 여러 가지 방법으로 나타나는 것을 볼 수 있습니다.지금까지 데드리프트의 위치와 스내치 및 클린의 퍼스트풀에서 가장 일반적인 것이 입증된다. 내가 원하는 모든 운동을 제대로 하도록 지시할 수 있지만, 체중이 증가함에 따라 신체는 가장 강하고 가장 익숙한 위치로 전환될 것이다.

즉, 한 개인의 쿼드가 체인에 비해 약하다면, 우리는 무거운 리프트를 타고, 아무리 세게 싸워도, 낚싯대를 처음 잡아당기는 동안 엉덩이가 솟구쳐 올라와서 어깨를 뒤로 젖히고, 깨끗하고 데드리프트하는 것을 볼 수 있다. 특별히 놀랍거나 해부학적으로 궁금한 점은 없습니다. 신체는 단순히 관절의 역학을 통해 상대적으로 약한 쿼드를 보충하고 대부분의 힘을 더 강한 햄스트링, 접착제 및 척추 발기기로 옮길 수 있는 지점까지 무릎을 확장하는 것입니다. 기술 지도와 연습과 함께 포지션별 힘 계발이 필요합니다.

비슷하게, 우리는 스쿼트에서도 엉덩이를 이끄는 것을 보게 될 것입니다; 즉, 스쿼트에서 회복할 때, 자연적으로 그리고 불가피하게 개인은 어깨가 조금이라도 움직이는 동안 더 기계적으로 유리한 각도로 무릎을 뻗게 될 것입니다. 이것은 쉽게 사람들이 프론트 스쿼트와 관련된 가장 큰 문제입니다. 쿼드들의 약함 때문에 다리가 풀리면 바의 무게를 지탱할 수 없는 전방으로 기울게 됩니다.

이것은 궁극적으로 더 집중적인 후면사슬 운동을 강요하는 기능을 하지만, 당기거나 쪼그리고 앉는 동안 엉덩이로 이끄는 것 자체가 고관절 운동이 아니다; 당기거나 쪼그리고 앉는 동안 등 각도가 일정하다는 것은 엉덩이가 먼저 더 작은 정도로 뻗었다가 나중에 움직임을 끝내는 것보다 무릎과 함께 뻗어나간다는 것을 의미한다. 우리가 원하는 것은 체인의 지배적인 후방의 시소 운동보다는 무릎과 고관절 연장을 조화롭게 할 수 있는 균형 있는 발전입니다. 즉, 더 많은 고관절 지배적인 스쿼트와 당기는 자세가 선택한 운동이나 활동에 적합하고, 올바른 자세로 움직일 수 있다면, 이 일로 잠을 자지 마세요.

hip flexor

hip flexor는 이 사랑스러운 앞쪽 체인의 까다로운 부분이다. 그들의 힘과 필요할 때 영입할 수 있는 능력을 키우고 싶지만, 쉽게 발전하는 융통성에도 주의해야 합니다.

hip flexor는 여러 가지 중요한 역할을 하지만, 가장 중요한 것 중 하나는 햄스트링과 글루트의 당김에 반대함으로써 골반과 척추의 위치 관계를 유지하는 것입니다. 이것은 스쿼트의 하단 위치 및 데드리프트 및 기타 당기기 운동 시 요추 경락의 유지에 필수적입니다. 햄스트링과 접착제는 수축하면서 골반을 뒤쪽으로 회전시켜 요추를 구부리고 구조적으로 좋지 않은 위치에 놓는다. 이러한 위치와 움직임에서 고관절 굴곡이 활성화되면 이러한 골반 회전에 역행하고 척추와 골반 위치가 적절히 조정됩니다.

다른 근육과 다를 바 없는 hip flexor의 핵심은 적절한 힘과 활성화를 개발하는 동시에 관절 이동성을 보존할 수 있는 적절한 유연성을 개발 및/또는 유지하는 것입니다. 더 흥미로운 코어 운동 중 많은 부분이 고관절 굴곡을 수반하고, 고관절 굴곡을 스트레칭하는 것은 어렵고, 불편하고, 무시하기 쉽기 때문에, 운동선수들이 문제적으로 꽉 조이는 고관절 굴곡을 발전시키는 것은 꽤 흔한 일입니다. 그리고 이것은 종종 증가하는 이 조임과 싸우기 위한 노력으로 고관절 굴곡과 관련된 운동의 감소 또는 제거로 이어집니다. 물론 이것은 불균형을 다른 방향으로 옮기고 종종 근육을 더 짧게 한다. 대신 일시적으로 감소된 볼륨에서 고관절굴곡 작업을 계속해야 하며, 힙을 다시 열고 이동성을 유지하기 위해 유연성 작업을 추가해야 합니다.

고관절 굴곡이 늘어나는지 확인하는 쉬운 방법은 상당한 고관절 굴곡 또는 동작을 수반하는 모든 운동 도중과 후에 자신 또는 고객에게 강제로 고관절 굴곡을 펴도록 하는 것입니다. 예를 들어, 행잉레그레이즈 세트 사이에 런지 세트가 펼쳐지고, 끝나면 다른 런지 세트 또는 죽을정도로 강한 스트레치가 운동으로 인해 발생하는 긴장을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 놀랍게도, 제 경험상 로만체어나 글루트햄 벤치 윗몸일으키기 중에 요통이 낮다고 보고되는 거의 모든 사람은 (위치 고정 오류를 수정한 후) 연습 전과 연습 중에 고관절 굴곡이나 스트레칭에 매우 잘 반응합니다.

작동시키기

나는 이 기사의 주제가 단순한 균형 개념으로 구체화될 수 있다고 생각한다. 후방과 전방 사슬 사이, 또는 강도와 유연성 사이에서의 균형은 한계와 과다 교정 사이에서 끊임없이 튕겨나가지 않고 계속 잘 기능할 것입니다. 자신의 훈련, 움직임, 자세 및 관점을 평가하는 시간을 갖고 자신이 하는 일이 무엇인지, 그리고 그것이 진정으로 자신의 필요에 부합하는지 아니면 단순히 다른 사람의 변덕이나 선호에 부합하는지를 확실히 파악하십시오.