방구석헬창의 v-log

티를 줄이기 위한 전신 리프팅

아마도 전신 힘을 기르는 데 필요한 가장 중요한 신체적인 움직임은 땅에서 무거운 무게를 적절히 들어 허리, 어깨, 머리 위로 올리는 것을 포함한다. 이것은 몸 전체에 근육의 수축이 생기며 뼈에 중요한 중력 자극을 준다.
반복이 적은 무거운 무게를 들어올리면 반복이 많은 가벼운 무게를 들어올리는 것보다 근력과 골밀도가 높아진다. 강도에 대한 이러한 전신 접근법은 격리 운동과 반대되는 것으로, 6팩 복근과 불룩한 이두박근을 만들어내려고 하는 운동이다. 운동량이 많으면 몸이 무거워질 수 있지만, 뼈 건강에 충분치 않거나 근력 증진에 적합하지 않을 수 있다. 무료 웨이트와 다양한 종류의 첨단 기계를 포함한 전형적인 체육 운동은 자연적인 운동을 모방하지 않기 때문에 실제로 인공적인 것이다.
예를 들어 각 기구는 대흉근, 대퇴사두근, 햄스트링 또는 복부와 같은 특정 근육 또는 근육 그룹을 훈련시킨다. 자연에서, 당신은 근육이나 근육 그룹을 어떤 긴 시간 동안 정기적으로 격리시키지 않을 것이다. 이 접근법은 치료사가 특정한 운동을 제공하는 데 도움을 줄 수 있는 재활의 필요성과 같은 특별한 문제가 없는 한, 건강한 골퍼에게는 권장되지 않는다.

피로회복의 사례

우리 병원에서 본 많은 운동선수들이 정기적으로 역기를 들었다. 그들은 모두 그들의 건강과 건강을 향상시키고 싶었지만 잦은 부상과 건강 악화 그리고 성능 저하로 인해 나의 서비스를 구했다. 더 큰 근육을 가지고 있음에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 관절, 인대, 힘줄, 뼈 문제를 야기시키는 근육 불균형을 가지고 있었다.
그들의 역도는 거의 항상 근육이 피로할 정도로 행해져 이러한 많은 문제들에 직접적으로 기여했다. 피로 또한 회복의 필요성을 증가시켜, 대부분의 사람들이 만들어내기 힘든 휴식 시간을 필요로 한다. 피로 또한 자세와 걸음걸이가 나빠져 신체 부상의 위험이 더욱 높아질 수 있다. 물론 이 모든 것이 당신의 게임을 망칠 수 있다.
근력은 반드시 근육의 크기와 관련이 있는 것은 아니다. 힘을 지시하는 것은 두뇌다. 근육 수축은 수축하기 위해 개별적인 근육 섬유와 소통하는 뇌를 자극하는 신경을 포함한다. 자극을 받는 섬유일수록 강도가 생긴다. 단지 큰 근육 덩어리를 가지고 있다고 해서 더 많은 섬유질이 자극을 받아 동력을 발생시킬 것이라고 보장하지는 않는다. 근육섬유를 많이 수축시킬 수 있는 마른 사람이 그렇지 못한 덩치 큰 선수보다 더 강할 수 있는 이유다. 당신은 종종 작은 선수가 더 큰 경기 파트너를 앞질렀을 때 이것을 드라이빙 레인지나 코스에서 볼 수 있다.
피로는 근육 섬유가 줄어들기 때문에 성능에 부정적인 영향을 미친다. 가벼운 피로보다 더 많이 하는 운동은 피하는 것이 중요하다. 특히 체육관에서 자주 권장되는 것, 즉 10회, 12회, 15회 또는 그 이상의 반복이 실패하거나 기진맥진할 때 종종 불충분한 회복이 뒤따르는 것을 피하라.
그 대신 3분 이상의 휴식과 함께 약 6회 정도 무거운 체중을 들어올리면 근육과 뼈에 모두 상당한 근력증가가 나타나지만, 벌킹, 피로, 통증, 부상 등의 위험 없이 안전하게 체중을 증가시킨다.
인공 근력 훈련과 자연적인 것을 구별하는 핵심 요소는 피로다. 대부분의 웨이트 프로그램을 수행할 때 근육은 분리되어 고장날 정도로 작용하는데, 이때 근육은 더 이상 웨이트를 들어올릴 수 없다. 골프 라운드를 걷는 것과 같은 정상적인 야외 활동은 몸을 과하게 압박하지 않기 때문에 체육관에서 그것이 당신의 목표가 되어서는 안 된다.

힘찬 플레이를 위해 휴식을 취하십시오.

과도한 피로는 '무통, 무득점' 역도 세계의 일부로 미화되는 경우가 많지만, 대부분의 골퍼들이 강도 높은 훈련 프로그램에서 달성하려고 노력해야 할 것과 아무런 상관관계가 없다. 코스에서는 지방 연소를 1차 에너지원으로서 권장하는 보다 나은 에어로빅 시스템과 함께 더 강한 근육과 뼈로부터 성능이 향상된다.

피로 예방과 관련된 세 가지 다른 요인은 유의해야 한다.

휴식

이상적인 운동을 한 후에도, 여러분의 몸은 회복되어야만 근육이 힘을 기를 수 있다. 나의 오랜 훈련 방정식은 모두에게 중요한 고려사항이다. 훈련=운동+휴식.

잠

매일 밤 7-8시간의 연속 수면을 목표로 하라.

페이싱

자연스러운 자세로 힘을 기르는 것이 목표라면 자연스러운 페이스로 운동하라. 만약 여러분이 체육관에서 역기를 들고 충분한 휴식 없이 기계에서 다른 기계로 뛰어든다면, 여러분의 근육은 지치게 될 것이고, 이것은 다음 세트를 적절하게 수행하는 그들의 능력을 손상시킬 것이다. 근육의 회복을 통해 운동 효과를 극대화하는 동시에 부상 위험을 완화시킨다.

무게는?

위에서 언급했듯이, 반복이 적은 무거운 역기를 들어올리는 것은 더 높은 반복으로 가벼운 역기를 드는 것보다 근력과 골밀도를 증가시킨다.

이것은 더 많은 무게가 항상 더 좋다는 것을 의미하지는 않는다.

다음은 지침사항: 적절한 무게는 1회 반복 최대 무게의 약 80%이다. 이것은 또한 상당한 피로가 생기기 전에 6, 7회 정도 들어올릴 수 있는 무게다.

여러분의 목표는 간단하고 안전하게 들어올리는 것이어야 한다. 일반적으로 강도 교육에 익숙하지 않은 경우 강사와 함께 작업하여 시작하십시오.
골퍼들은 전반적인 건강 상태와 더 나은 경기를 위해 그들의 몸을 최대한 활용하는 방법에 대한 세부사항을 받을 자격이 있다. 너무 일반적이면 내 메시지가 줄어들 거야. 책에는 맨발로 연습하는 것, 두뇌의 정신 집중 등 골퍼들에게만 적용되는 주제가 많다. 게다가 이 스포츠에서 여러 해 동안 일해 왔기 때문에, 골프선수들의 건강과 체력에 관한 완전한 책은 구할 수 없다는 것이 분명했다. 더 많은 세부사항을 원하는 독자들을 위해, 나는 건강과 체력이라는 더 일반적인 책을 썼다. 당신은 골퍼들이 그들의 일생을 운동적인 기준으로 유지한다고 주장하는 것 같다. 하지만 아마추어 골퍼의 전형적인 이미지는 운동선수가 아니다. 왜 우리가 일을 하는 방식을 바꿔야 하는가?
우리는 모두 타고난 운동선수다. 그것은 우리의 유전자에 있다. 그리고 골프는 나이가 들 때까지 더 잘 하고 잘 하고 싶다면 운동으로 가장 잘 하는 운동이다. 많은 골퍼들이 훈련이 잘 되어 있지 않고, 어떤 골퍼들은 몸이 형편없이 망가져 있는 반면, 다른 골퍼들은 운동을 잘한다. 후자 그룹의 골퍼들은 그들의 운동 잠재력에 더 자주 도달하고, 일반적으로 더 나은 골프를 치고, 더 많은 시간 동안 게임을 즐긴다. 그래서 내가 운동선수가 되어야 한다고 믿는 것은 골퍼들만이 아니라 모든 인간들이다.
"골프를 위한 역도"를 검색하면 케이블 우드찹, 풀업, 메디슨볼 스로우, 그리고 많은 비틀기 운동과 같은 것들을 볼 수 있을 것이다. 당신의 프로그램은 두 가지 동작이 있다: 데드리프트와 스쿼트. 왜 이 두 개만?
역기 들어올리기에 관한 한 골퍼들이 전신 혜택을 받았으면 한다. 이는 뼈와 근육을 모두 튼튼하게 하는 것을 의미한다. 전신자극을 위한 가장 자연스럽고 효과적인 동작은 땅에서 무게를 들어 허리, 어깨 또는 심지어 머리 위까지 들어올린 다음 다시 내려놓는 것이다. 예를 들어 대부분의 사람들이 하지 않는 것처럼 약공은 가슴까지 들어올리면 매우 효과적일 수 있다.

골퍼의 근력 훈련 지침

"반복 횟수가 적은 무거운 체중을 들어올리면 반복 횟수가 많은 가벼운 체중보다 근력과 골밀도가 높아진다."
다른 운동들도 포함해도 괜찮지만, 이 두 가지 운동은 짧은 운동 시간에 큰 혜택을 준다. 다른 좀더 광범위한 루틴은 도움이 될 수 있지만, 골프선수들에게 전통적이 되어서가 아니라 개인의 특정한 필요에 근거하여 전문가에 의해 추천되어야 한다. 이런 움직임만 포함하면 "힘만 쌓으면 나머지는 따라올 것"이라고 말하는 것 같다. 스포츠를 모방하는 움직임(러시안 트위스트 등)이 과대평가되었는가?
스포츠를 모방하는 운동은 주로 신체의 일부만을 훈련시키기 때문에 과대평가될 수 있다. 골프 동작은 모두 전신으로 한다. 예를 들어 모든 작용은 근육 수축뿐만 아니라 다른 근육의 이완, 그리고 여전히 안정되는 다른 근육의 이완을 포함한다. 전신 강화 루틴 대신 스포츠 특유의 운동에 의존할 때 신체 일부만 사용하는 문제가 복합적으로 작용한다.

제한된 수의 움직임만을 훈련시킴으로써, 사람들은 많은 근육 섬유들을 포함한 너무 많은 다른 신체 구성 요소들을 훈련시키지 않고 뇌에서 시작되는 섬유들에 대한 모든 신경학적 연결들을 남길 수 있다. 전신이 아닌 특정한 운동을 하는 것은 더 나은 골프를 할 수 있는 신체의 타고난 능력을 방해할 위험도 있다.
골프는 타고난 움직임이 많은 자연 스포츠라는 점을 강조해야겠다. 전신을 만드는 것은 그것을 더욱 균형 있게 유지하고 자연적인 방법으로 공연할 수 있게 한다.

골퍼의 근력 훈련 지침

많은 골퍼들은 자신이나 그들의 몸이 변형은 말할 것도 없고 무료 웨이트를 받을 준비가 되어 있지 않은 것을 두려워할 수도 있다. 스케일링이나 진행 측면에서 그들에게 무엇을 조언할 것인가?
체력 단련에 익숙하지 않거나 규칙적으로 하지 않는 사람에게는 적절한 동작을 안내할 전문가를 찾는 것이 필수적이다. 좋은 출발점은 종종 "빗자루"라고 불리는 운동으로, 무게 없이 수행된다. 이것은 사람이 모든 필요한 방향으로 쉽게 움직일 수 있도록 보장하기 위해 신경계를 훈련시키기 시작한다. 몇 번의 동작을 거친 후에야 가벼운 체중을 더해야 하는데, 근육이 자극을 받아 동작을 더 잘 할 수 있게 되면서 점차적으로 늘어난다.
더 중요한 것은 전반적인 건강이다. 운동을 하지 않는 사람들에게는 쉽게 움직이는 에어로빅 시스템을 개발하는 것이 우선이다. 이것은 걷기를 통해서도 이루어질 수 있는데, 이것은 근력 훈련 전에 귀중한 워밍업으로 작용할 수 있고, 더 많은 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 증가시키고, 체중 감량을 촉진시킬 수 있다. 매일 산책하는 것(10~15분만 하면 좋은 시작이다) 외에도 골프를 하면서 걷는 데 더 많은 시간을 보내는 것이 도움이 되고, 경기력을 향상시킬 수 있다.
좋은 유산소 시스템을 만드는 데는 3개월이 걸릴 수 있지만, 이를 위한 모든 활동은 쉬워야 하기 때문에, 심장 박동을 너무 많이 증가시키는 달리기, 자전거 타기 또는 다른 운동은 피해야 한다.
데드리프트(바벨, 케틀벨, 싱글레그, 루마니아)와 스쿼트 모두 다양하다. 당신이 선호하는 특정한 변형이 있는가?

무게를 집어서 몸 위에 더 높이 올려놓고 다시 내려놓는 것이 가장 중요한 요소라고 생각한다. 이 임무를 완수하기 위해 다양한 종류의 데드리프트나 스쿼트를 사용할 수 있다. 간단명료하게 해라. 역도 경기를 위해 훈련하지 않는 한, 놀랍게도 쉽고 짧은 운동은 뼈와 근육에 큰 힘을 얻는 결과를 가져올 수 있다.
이 책은 안전성에 중점을 두고 리프팅에 관한 더 많은 중요한 세부 사항들을 논의한다. 나는 너무 많은 골퍼들이 부적절한 근력 훈련 운동, 즉 지나친 고중량, 고반복, 너무 적은 준비 운동, 그리고 다른 문제들로 인해 부상을 당하는 것을 보았다.

골퍼의 근력 훈련 지침

골퍼들이 이런 종류의 저반복, 고강도 움직임으로 근근이 발달하면서 몸과 골프 스윙이 다르게 느껴지기 시작할 수도 있다. 그들은 무엇을 알아차릴 수 있으며, 그에 따라 정신적 신호를 어떻게 받아들여야 하는가?
바로 이런 일이 벌어진다. 몸이 변하고 있기 때문에 그들은 다르게 느끼기 시작한다. 점점 더 강해지고 효율이 높아졌다. 그리고 그것은 근육뿐만 아니라 뇌를 포함하여 더 잘 작용하는 전체 신경 계통이다.
피트니스가 향상되면 골퍼들은 예를 들어 스윙을 다르게 하는 방법을 합리화하려고 하기보다는 더 나은 경기를 하기 위해 두뇌에 의존하는 것이 중요하다. 골프는 자연스러운 것이기 때문에 새롭게 개발된 몸을 두뇌가 안내하도록 하는 것이 가장 좋은 추천이다.
그러나 변화는 하루아침에 일어나지 않는다. 그래서 여러분은 강도, 운동 범위, 에너지 및 기타 요소들이 더 명백해질 때까지 그러한 요소들의 개선을 알아차리지 못할 수도 있다. 때로는 경기 파트너나 티칭 프로가 개인보다 먼저 스윙이 개선되는 것을 알아차릴 것이다. 에어로빅 기능이 향상되면서 다른 변화도 눈에 띈다. 지방 연소 증가는 옷을 루저에 맞게 하고, 특히 뒷부분을 중심으로 코스에 더 많은 에너지가 생기는 것이 분명하다. 그리고 물론, 낮은 점수를 포함한 더 나은 성과로 그것을 경험할 것이다.