방구석헬창의 v-log

통증은 좋은 운동의 지표인가?

간단한 질문이지만, 답은 조금 까다롭습니다. 일반적으로 말해서, 아니다, 운동 후에 아프다고 해서 그것이 반드시 효과적인 운동이었다는 것을 의미하지는 않는다. 그리고 일반적으로 말하자면, 근육을 만들기 위해 많이 아플 필요는 없습니다.

하지만 뉘앙스가 있어...

많은 T 네이션 코치들이 지적했듯이, 많은 수준의 아픔이 있다. 여러분은 약간 조이거나 붓는 것을 느낄 수 있고 크리스티안 티부도가 말하는 일하는 근육의 "강화된 느낌"을 경험할 수 있습니다. 전날 뭘 훈련시켰는지 확실히 알겠지만, 별로 아프지는 않아요. 반대로, 여러분은 힘든 가슴 운동 후에 칫솔을 쓸 때마다 "아야, 야, 야"라고 말하는 자신을 발견할 수 있습니다. 그것은 심한 통증이다. 그리고 여러분은 심지어 너무 아파서 훈련을 할 수 없을 수도 있습니다 – 그것은 극심한 통증이고 한 번의 운동이 다음 운동들 중 몇 가지를 방해했기 때문에 여러분이 망친 징후입니다.

여러분은 아마도 힘든 운동 후에 하루나 이틀 "강화된 느낌"을 경험해야 할 것이지만, 반드시 그럴 필요는 없습니다.

코치들이 언급하는 모든 "고통이 나쁘다"는 것은 쇠약해지는 통증입니다. 이것은 여러분이 일을 너무 빨리 진행했거나 너무 멀리 진행했을 수 있다는 신호입니다(세트/리플이 너무 많거나 부담이 너무 많음).

또 다른 큰 사건이 발생했지만...

하지만 만약 여러분이 새로운 운동, 새로운 세트/반복수 계획, 또는 새로운 템포를 시도했다면, 여러분은 아마도 어느 정도의 통증을 예상해야 할 것입니다. 만약 여러분이 무언가를 느끼지 못한다면, 아마 모래주머니에 넣었을 것입니다. 아니면 여러분은 새로운 운동이나 방법과 좋은 마음-근육적 관계를 아직 확립하지 못했을 수도 있습니다.

"고통증이 나쁘다"는 코치들 또한 말하고 있는 것은, 여러분이 그것이 생산적인 운동의 유일한 신호라고 생각하기 때문에 여러분이 아프려고 최선을 다하는 것 같은 아픈 것을 쫓지 말아야 한다는 것입니다.

그것은 종종 운동을 너무 자주 바꾸게 한다. 여러분은 결코 점차적으로 과부하를 주는 것은 아닙니다. 왜냐하면 새로운 움직임이 여러분을 아프게 하는 것을 멈추는 순간, 여러분은 여러분을 다시 아프게 하는 다른 무언가로 바뀌기 때문입니다. 그건 실수였어 티부도는 심지어 초기 통증이 멈추면 진정한 진전이 시작될 수 있다고 말했다.

그리고 여러분의 식단이 여러분이 훈련으로부터 얼마나 아픈지에 영향을 미칠 수 있다는 것을 잊지 말자. 만약 여러분이 칼로리와 탄수화물을 낮게 줄였다면, 익숙한 운동은 여러분을 다시 아프게 할 수 있습니다. 하지만 칼로리 부족을 고려하면 여러분은 아마 그것으로부터 자라지 못할 것입니다.

진보의 가장 좋은 신호... IS PRESS

얼마나 까다로울 수 있죠? 따라서 이 교훈은, 특히 여러분이 새로운 것을 시도한 후에, "강화된 느낌"이나 가벼운 통증을 기대하는 것이지만, 단지 아프기 위해 훈련하지는 마세요. 만약 여러분이 중간 정도에서 심각한 통증이 있다면, 그 근육을 다음날 다시 훈련시키는 것도 좋은 생각입니다. 힘들이지 말고 가볍게 몇 개만 하고 아픈 근육에 약한 펌프를 넣어주세요. 이것은 회복을 가속화하고 더 많은 근육 성장을 초래할 수 있다.

마지막으로, 진보의 가장 좋은 징후는 진보라는 것을 기억하라. 몇 주나 몇 달 후에, 여러분은 더 무겁게 들어올리고, 같은 무게로 더 많은 반복을 하고 있나요, 아니면 여러분을 때려죽이곤 했던 몸무게를 "보유"하고 있나요? 더 뚱뚱해지지 않고 더 큰가?  그럼 아프든 아프든 나아진 거네요.

스트렝스는 훈련법의 흥미롭고 때로는 신비스러운 목표이다. 많은 사람들은 힘이 어디에서 오는지, 그것이 비대해지고 체격을 형성하는 것과 어떻게 관련이 있는지 이해하지 못한다.
저는 많은 사람들이 어떻게 더 커가는지를 배우기 위해 여기 있다는 것을 잘 알고 있지만, 사실은 더 강해지는 것은 더 커지는 것과 함께 어울린다는 것입니다. 힘이 늘었다고 해서 반드시 크기가 커지는 것은 아니지만, 힘이 늘었다고 해서 크기가 커지는 것은 아니다.

이렇게 용량이 커진 것은 여러 가지 요인이 있기 때문이지만, 본 기사의 목적상 모터 유닛 모집에 주력할 예정입니다.

모터 유닛 및 근육 섬유

운동 단위는 운동 뉴런과 그 뉴런이 연결되는 모든 근육 섬유로 구성되어 있다. 증가된 힘은 중추신경계(CNS)의 더 나은 제어와 사용과 근육의 운동 단위를 켜는 능력의 직접적인 결과이다. 가벼운 부하가 걸린 경우 CNS는 필요한 작업을 수행하는 데 필요한 모터 장치의 양만 켭니다.

여러분의 몸은 게을러지고 항상 에너지를 아끼는 것을 좋아하기 때문에 이런 식으로 일합니다. 종종, 보디빌더들이 이 게으름을 "마음-근육 연결"이라고 부른다고 들었어요. 나는 그것이 역도를 근육 압착으로 발전시켰기 때문에 그것을 그렇게 부르고 싶지 않다. 많은 사람들이 실제 체중을 옮기는 대신 가벼운 체중을 들어 수축에 집중한다. 비록 이 기술이 비대증에는 좋지만, 힘의 이득은 얻기 어려울 것이다.

더 강해지기 위해서는 시너지 모터의 전원을 더 잘 켜야 합니다. 운동 단위의 가소성은 근육의 가소성보다 훨씬 크며, 이는 신경계가 변화에 적응하는 능력이 근육의 실제 성장보다 빠르고 효율적이라는 것을 의미한다. 그만큼 더 작고, 근육량이 적은 남자들이 여전히 엄청난 양의 체중을 분쇄할 수 있는 것이다.

진정한 힘 프로그램과 힘-몸 만들기 프로그램은 다를 것이다. 만약 여러분이 진정한 힘 프로그램을 하고 있다면, 여러분은 아마 한 세트에서 다섯 번 이상 반복하지 않을 거예요. 보디빌딩 프로그램에서는 한 세트로 8~12회 정도 반복할 가능성이 높습니다.

반면에, 제가 개발한 것과 같은 힘-몸 만들기 프로그램에는 높은 응답 시간과 낮은 응답 시간이 모두 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 나는 같은 주에 크고 튼튼하게 훈련한다.

최대 파워 출력

만약 여러분이 힘을 기르기 위해 훈련하고 있다면, 중요한 질문은 "어떻게 동시에 내 모든 모터 장치를 모아서 최대의 힘을 낼 수 있을까?" 입니다.

" 모터 장치 채용을 늘리기 위해 우리가 집중할 수 있는 몇 가지 다른 요소들이 있습니다. 즉, 1렙 최대(1RM)의 비율, 무게를 움직이는 속도, 그리고 점진적인 오버로드입니다. 힘을 기르려면 이 세 가지 핵심 사항을 모두 염두에 두어야 합니다.

1RM 사용

두 가지 방법이 없습니다. 이것이 우리가 무거운 것을 들어올리는 이유입니다. 가능한 한 많은 운동부들을 모집하기 위해서 우리는 우리의 몸을 가능한 한 많은 스트레스를 받아야 한다. 여러분의 게으르고 게으르고 게으른 몸은 에너지를 아끼고 싶어합니다. 그냥 두지 마세요. 여러분은 몸무게를 줄이는 것보다 훨씬 더 많은 근육 섬유를 모집합니다. 여러분은 매번 12번 할 수 있습니다.
무거운 것을 들 때, 1RM의 약 80%에 달하는 무게를 들도록 노력하세요. 만약 여러분이 더 가벼워진다면, 1RM의 50-60%의 무게를 선택하세요.
세계 최고의 파워리프터들을 보세요. 그들은 심지어 가벼운 준비운동을 할 때도 바를 매우 빨리 움직인다. 그들은 무게가 더 무거워지면 바를 빠르게 움직이려고 계속 노력합니다. 속도의 핵심은 그들이 할 수 있는 모든 모터 장치를 발사하는 것이다. 큰 리프트 이용자들은 그들이 가장 큰 무게를 움직일 수 있도록 갑판에 모든 손을 올려놓기를 원한다.
이 원칙은 여러분의 가벼운 웨이트 트레이닝 시간까지 이어져야 합니다. 비록 여러분이 가벼운 무게를 들어올리고 있지만, 여러분은 리프트의 동심부위 동안 그것을 빠른 속도로 움직여야 합니다.

점진적 과부하

고원은 피할 수 없지만, 당신의 삶을 망치지는 않을 것입니다. 막히면 점진적인 과부하를 통합합니다. 다시 말해서, 운동하는 동안 더 많은 반복자 또는 더 많은 체중을 사용하세요. 누군가가 이 이론을 받아들여 "근육의 혼란"으로 간주하여 마케팅의 주술사로 만들었다."
사실, 이 원칙은 성공적인 훈련 프로그램의 핵심이며 역도 그 자체만큼이나 오래되었다. 중량 하중이나 재범위의 단순한 변화는 충분한 혼란 이상이다. 스쿼트를 하기 위해 BOSU 공에 서 있을 필요는 없다.

모터 유닛 증가, 스트렝스 증가

다음 기술 중 하나 또는 두 가지를 루틴에 통합합니다. 그렇게 하면 CNS에 세금이 부과되며 약간의 추가 휴식이 필요할 수 있습니다. 처음에는 천천히 그리고 드물게 추가하는 것을 제안합니다.
여러분의 몸이 적응함에 따라, 더 많은 것을 통합하세요. 이것들은 결코 유일한 힘 기술은 아니지만, 여러분이 시작할 수 있도록 도와줄 것입니다.

체인 또는 저항 밴드

체인이나 저항 밴드로 속도를 조절합니다. 그들은 준비가 거의 끝날 때 무게를 더 무겁게 만든다. 이러한 중량 변화는 처음부터 끝까지 폭발적일 수밖에 없으며 모터 유닛을 더 많이 채용할 수 있는 능력을 증가시킵니다. 띠나 쇠사슬이 없으면 사세요. 그것들은 훌륭한 도구입니다.

부정적인 반복수 통합

부정적인 반응들은 몇 가지 다른 방법으로 행해질 수 있지만, 그들은 항상 스팟을 필요로 한다. 이것들은 제가 가장 좋아하는 두 가지 기술입니다.
하나는 당신이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게로 바에 과부하를 주는 것이다. 리프트의 동심부 부분 동안 무게를 움직이도록 스폿터를 준비하십시오. 리프트의 음극 부분(긴축 부분)에서 작업하는 것이 여러분의 일입니다. 무게 조절에 집중하면서 바를 천천히 내려오세요.
또한 파트너가 음의 부분 동안 실제로 무게를 당기거나 아래로 밀도록 한 다음 수축에 도움을 줄 수 있습니다. 이 두 번째 방법은 보통 벤치 프레스에서도 잘 작동합니다.

절반 반복

내가 방금 반장이라고 말한 게 정말 맞아! 나는 90세의 남자가 하는 무릎 굽힘에 대해 말하는 것이 아니다. 제가 말씀드리고 싶은 건 보통 감당하기 힘든 무게를 실어서 반반씩 반복하라는 겁니다. 파워리프팅 선수들은 벤치에서 이것을 보드 프레스, 데드 리프트, 랙 풀, 스쿼트, 박스 스쿼트라고 부를 것입니다.
반주사는 당신의 신경계에 중요하다. 그들은 그것이 무거운 무게에 적응하도록 돕습니다! 하지만 이것은 보충적인 운동이라는 것을 명심해라. 또한 일반 세트에서도 전체 ROM을 수행해야 합니다.