운동 후 기간이 중요한 이유는?
나의 체육관에서는 R7이라는 시스템을 사용해서 프로그램을 작성한다. 이런 느낌이다.
R1: Release (foam roll)
R2: Reset (breathing and mobility optimization)
R3: Readiness (warm up)
R4: Reactive (power and explosive work)
R5: Resistance (strength training)
R6: Resiliency (conditioning)
R7: Recovery
시스템의 마지막 R은 회복이고, 나는 종종 코치들뿐만 아니라 내가 훈련하는 고객들과 운동선수들에게 그것이 운동에서 가장 중요한 부분이 될 수 있다고 말한다.
다음과 같은 두 가지 시나리오를 상상해 보십시오.
시나리오 1: 체육관에 가는 길에 운동 전 음료를 마시고 나서 운동을 완전히 망가뜨리셨어요. 심장 박동수가 올라가고 엔돌핀이 흘러가고 있고, 자신에 대해 아주 기분이 좋으면, 하루를 보내기 위해 문밖으로 나간다.
시나리오 2: 정확히 같은 시나리오를 상상하되, 문을 나서기 전에 발을 올린 채 누워 3-5분 동안 깊게 숨을 쉰다.
어떤 예에서 더 빨리 회복할 것인가? 나는 그들이 아직 이것에 대해 어떠한 연구도 하지 않았다고 생각하지만, 나는 체육관을 떠나기 전에 회복 과정을 시작하는 것이 당신의 결과를 향상시킬 것이라고 강하게 믿는다.
한 걸음 더 나아가면 운동 후 윈도우를 단지 세션이 끝난 후 3-10분 정도로 보는 것은 제한적이라고 생각한다. 실제로 운동 후 창은 세션을 마칠 때 시작되고 다음 세션을 시작할 때까지 "닫지" 않는다. 당신이 더 거시적인 수준에서 회복을 생각하기 시작할 때, 당신은 운동 사이에 하는 모든 것이 당신의 훈련 시간에 긍정적이거나 부정적으로 영향을 미친다는 것을 깨닫기 시작한다.
복구를 개선하고 신속하게 복구하는 3가지 방법
1. 신경계
이 시리즈의 첫 번째 기사에서 언급했듯이, "운동 사이에 얼마나 오래 쉬어야 하는가?"라고 하는 것은 단지 근육질의 관점에서만 회복을 생각하는 것은 제한적이다. 신경계부터 먼저 생각해야죠, 왜냐하면 신경계가 방송을 진행하기 때문에.
위의 시나리오 1에서, 그 사람은 동정적인 과잉 추진에 갇혀 있다. 교감적 '싸움이나 비행' 신경계와 부교감적 '휴식과 소화' 신경계 사이의 균형을 찾는 것이 목표다.
신경계
운동할 때 동정심을 갖는 것은 나쁜 일이 아니다. 그것은 당신의 시스템을 빠르게 하고 당신이 그 무거운 역기를 밀어낼 수 있게 해주는 것이다. 문제는 그 오프 스위치가 없을 때, 즉 부교감 신경계를 두드릴 수 없을 때, 휴식과 소화 모드로 전환할 수 없을 때 입니다.
많은 선택지가 있지만, 개인적으로 가장 좋아하는 것은 심호흡 10회 하는 것이다. 화려할 필요는 없다. 이렇게 발을 올린 채로 간단히 누워 3-5분 동안 숨을 쉴 수 있다.
3-5초 정도 시간을 갖고 코로 숨을 들이마신다.
대략 두 배 정도 길게 복용하고 입으로 충분히 숨을 내쉬어라.
다시 흡입하기 전에 완전히 내쉬는 위치에서 3-5초간 일시 정지하십시오.
이 패턴을 따라가며 이전보다 각 호흡이 더 길어지는 것을 목표로 삼아라. 고된 운동에서 막 벗어나고 있을 때, 그 첫 두어 번의 호흡은 짧고 얕아지겠지만, 심장 박동수를 늦추고 호흡을 조절하기 위해 일하면서, 여러분은 그것이 더 쉬워진다는 것을 알게 될 것이다.
2. 운동 후 영양 섭취
운동 후 영양을 제대로 섭취하는 것이 회복 과정의 두 번째 단계다. 부교감 신경계는 이유 때문에 "휴식과 소화" 체계라고 불리며, 이 경우 나는 소화를 크게 강조하고 있다. 운동 후 연료가 흡수되어 필요한 곳에 도착하려면 먼저 시스템을 냉각시켜야 한다!
기회의 창에 대한 우리의 진화된 생각이 들어오는 곳이다. 운동 후에 영양분을 섭취하는 마법의 시간은 단 한 번이 아닐 수도 있지만, 하루 종일 충분한 단백질을 섭취해야 이득을 극대화할 수 있다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 즉 운동 후 창만 생각하지 말고 하루 종일 단백질의 균형을 맞추는 것을 생각해 보라. 그런 점에서 운동 직후의 시간은 다른 어떤 것보다도 중요하지 않다.
식이 단백질 분포에 대한 연구에서, 두 그룹의 피실험자들은 동일한 총 단백질과 에너지 섭취를 포함하는 다른 식단을 얻었다. 그룹 1은 아침, 점심, 저녁으로 단백질 섭취량이 균형 잡힌 식사를 했고, 그룹 2는 저녁 식사 때 단백질 섭취량의 약 2/3가 오는 왜곡된 메뉴를 먹었다.
운동 후 영양제
단백질 합성은 24시간 후에 검토되었고, 균형 잡힌 접근법에서는 25% 더 높았다.또 다른 유사한 연구는 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근방법에 대한 이러한 필요성을 입증하는 것으로 보이며, 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 몇 가지 지침을 제공한다.
그는 "현재 증거에 따르면 아나볼리즘을 극대화하기 위해서는 최소 4끼에 걸쳐 0.4g/kg/mal의 목표 섭취량에서 단백질을 섭취해야 하루 1.6g/kg 이상 섭취할 수 있다"고 결론지었다. 같은 네 끼에 걸쳐 분포된 문헌에 보고된 하루 섭취량 2.2g/kg/일의 상한 섭취량을 사용하면 최대 0.55g/kg/식사가 필요하다."
그래서, 우리가 사랑했던 운동 후 창문이 우리가 생각했던 모든 것이 아닌지는 몰라도, 우리는 총 단백질 섭취에 대한 보다 균형 잡힌 접근의 일환으로 훈련 후 식사에 여전히 양질의 단백질이 필요하다.
3. 잠
많은 사람들이 수면을 운동 후 방정식의 일부로 생각하지 않지만, 나는 수면이 가장 중요한 것일 수도 있다고 주장한다. 운동 후 윈도우에 대한 나의 정의에 대해 말했듯이, 그것은 당신의 훈련 세션이 끝난 후 그리고 다음 훈련이 시작되기 전에 일어나는 모든 것이다.
훈련 시간 사이에 적어도 한 번(두 번은 아니더라도) 잠을 잘 가능성이 있다. 그건 내게 큰 일처럼 들리는데! 잠을 자면 단백질 합성이 증가하고, 인간의 성장 호르몬이 분비되며, 몸이 회복하는 데 필요한 휴식을 주고, 다음 세션을 준비한다.
반대로 충분한 수면을 취하지 못하거나 충분한 수면을 취하지 않는다면 회복에 지장을 줄 것이고 그 멋진 훈련의 모든 혜택을 누리지 못할 것이다.
수면의 강조는 사고방식의 변화를 필요로 할 수 있다. 체육관을 나왔을 때 운동을 끝이라고 생각하지 마라. 훈련 시간이 끝나고 숙면을 취할 때까지 운동은 끝나지 않아! 다소 진부하게 들릴 수도 있지만, 여러분이 훈련을 하는 것만큼 수면을 강조하기 시작할 때, 여러분은 세션 동안 여러분이 얼마나 기분이 좋은지에 대해 충격을 받을 것이다.
복구 프로세스
'아나볼릭 창'의 원래 생각은 죽었을지 모르지만, 그렇다고 해서 운동 후 기간이 덜 가치 있는 것은 아니다. (그리고 운동 후 즉시 단백질을 흔드는 것을 좋아한다면, 자신에게 더 큰 힘이 된다.) 체육관 안팎에서 성공을 극대화하기 위해 호흡, 영양, 수면을 세 갈래로 접근해 보다 세계적인 방식으로 회복을 생각하는 것을 목표로 삼아라!
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