방구석헬창의 v-log

체력 및 체력 향상

'스트렝스'가 들어맞기 때문에 조금은 티가 나겠지만 근력훈련이 체력과 체력 수준을 끌어올리는데 가장 좋은 방법이다. 각 세트에서 수행하는 반복의 양과 사용하는 체중의 양은 여러분이 어떤 종류의 힘을 얻을 수 있는지를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 지구력: 가벼운 체중이나 몸무게로 높은 회전을 사용하는 것은 더 긴 운동을 지속할 수 있는 근육의 능력을 키우는데 도움을 줄 수 있습니다.

근육 비대: 적당한 무게에서 무거운 무게를 사용하는 것은 근육의 형성과 성장을 돕습니다.

최대 근력: 더 무거운 무게로 낮은 반복 범위(일반적으로 세트당 3-5회 반복이 적음)는 PR을 계속 부수기 위해 여러분의 몸무게를 밀 수 있습니다. 여러분은 또한 특정한 체력 향상에 집중하기 위해 다양한 기술을 사용할 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 휴식 없이 다양한 운동을 하는 일종의 전신 컨디셔닝이다. 이것은 당신의 체력 증진과 함께 지구력과 체력을 기르는데 도움을 줍니다. 또한 폭발력 훈련을 통해 힘과 속도를 결합하여 출력을 높일 수 있습니다. 이것은 경쟁적인 운동선수들이 스포츠에서 폭발적인 움직임을 수행하는 능력을 향상시키기 위해 사용하는 기술이다 

근육 성장

바벨, 덤벨, 케틀벨, 저항기, 체중 등으로 훈련에 집중하면 전체적인 근육량과 체중의 증가를 유도할 수 있다.
30세 이후에는 10년에 3%에서 5%까지 감소하기 시작합니다. 대부분의 남성들은 일생 동안 근육량의 약 30%를 잃는다. 웨이트 트레이닝에 추가함으로써 당신은 감량을 늦출 수 있다. 현재와 미래를 위해 성공을 위해 자신을 준비하세요.

체중 관리

운동하는 동안 칼로리가 많이 소모되지만 지방 감량 효과는 거기서 그치지 않습니다. 근육을 만드는 것은 또한 체육관 밖에서 칼로리를 더 효율적으로 소모하도록 도와줍니다. 여러분은 살코기 근육량을 늘리는 것이 실제로 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕는다는 것을 알고 있었나요? 역도 운동으로 칼로리 소모를 높이고 식은 후에도 그 혜택을 누리세요.

정신 건강과 기분을 개선하라

역기를 드는 것은 여러분이 근육을 만드는 것 이상을 할 수 있도록 도와줍니다 – 그것은 여러분의 기분을 향상시키고 더 나은 정신 건강을 지지하게 해줍니다. 운동은 기분을 좋게 하는 엔도르핀을 분비합니다. 게다가, 대부분의 운동선수들은 체육관에서 하는 발전으로 인해 자신감이 증가한다고 느낀다. PR을 치는 것은 여러분의 몸과 마음에 좋습니다. 그것은 당신이 마음만 먹으면 무엇이든 할 수 있다는 것을 보여주고 성취감과 만족감을 줍니다.

신체 구성

"나는 부피가 크고 싶지 않아…"라는 무서운 속담을 들어본 적이 있는가? 그냥 톤을 맞추고 싶어요"라고 둘러댔죠? 자, 맞춰보세요 – 사람들이 찾고 있는 "톤"은 근육 색조입니다. 웨이트 트레이닝을 통해 전반적인 체성분을 향상시키기 위해 지방을 태우면서 근육을 만드세요. 우리는 이미 근력 훈련이 하루 종일 어떻게 칼로리 소모를 증가시키는지 다루었다. 이것은 살찐 근육량의 증가와 결합되어 전체적으로 더 나은 체격으로 이어질 것이고 여러분의 전체적인 신체 이미지 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

뼈 건강

강한 근육은 더 강한 뼈를 만듭니다. 나이가 들면서 우리 몸의 변화, 또는 활동적이지 않거나 나쁜 식습관과 같은 잘못된 생활방식은 40세 이후 매년 최대 1%의 비율로 골량을 감소시킬 수 있다. 이것은 당신이 나이가 들면서 부상을 입을 수 있는 문을 열어둔다. 근력 훈련으로 이 감소와 싸울 수 있습니다. 뼈에 스트레스를 주는 운동과 활동은 신체가 더 강하고 촘촘한 뼈를 만들도록 촉진한다. 근력 훈련은 엉덩이(안녕 데드라이프트), 척추, 손목 등 골절이 발생하기 쉬운 핵심 부위를 대상으로 한다.

개선된 차체 역학

더 나은 유연성, 균형, 자세, 그리고 협응은 근력 훈련과 직결된다. 운동을 통한 전체 범위의 운동은 유연성과 기동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 리프트의 끝에 있는 스트레칭 세션에서 레이어를 하는 것은 이러한 장점을 증폭시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 자세와 협응은 웨이트 트레이닝으로 향상된다 – 특히 자유 웨이트, 바벨, 그리고 체급 운동을 사용하는 사람들에게.

부상 위험 감소

골밀도의 증가와 근력 훈련으로 인한 신체 역학 또한 당신의 부상 위험을 감소시킨다. "근육 기반이 잘 갖추는 것은 모든 움직임과 균형, 조정, 부상 예방에 중요합니다."라고 Dr.는 설명한다. 그는 캘리포니아 어바인에 있는 호그 정형외과 연구소의 스포츠의학 전문의 아담 리바데니라(Adam Rivadeneyra)다. 그는 근육이 너무 약하면 연결 힘줄에 더 많은 스트레스를 주어 건염이 생길 수 있다."

면역 건강

운동은 면역 체계를 강화하는데 도움을 주기 때문에 당신의 면역 체계 또한 근력 훈련으로부터 이익을 얻는다. 운동은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬의 분비를 늦춥니다. 클로비스 커뮤니티 메디컬 센터의 물리치료사 줄리 드영은 "싸움이나 도피 메커니즘이 우리 몸에 너무 오래 남아 있고 이러한 만성 스트레스 호르몬이 떠돌 때, 그것은 순환하는 면역 세포의 양을 감소시킵니다. 그래서 스트레스를 관리하기 위해 운동을 사용하는 것이 매우 중요합니다."

수면 개선

근력 훈련은 여러분이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와주고 전반적인 수면의 질을 향상시켜 더 나은 회복으로 이어질 수 있습니다. 당신의 몸이 진정으로 회복되는 유일한 시간은 당신이 자고 있을 때입니다, 그래서 당신이 질 좋은 베개 시간을 놓칠 때, 당신은 견고한 회복을 놓치게 됩니다. 낮에 체중을 세게 치는 것은 밤에 더 양질의 수면을 취하고 아침에 상쾌한 기분으로 일어나도록 도와줄 것입니다.

심혈관 건강

대부분의 사람들이 유산소 운동을 생각할 때, 그들은 러닝머신에서 먼 거리를 뛰고, 정지된 자전거를 타고 페달을 밟고, 수영장에서 끝없이 한 바퀴를 수영하는 것을 생각합니다; 하지만 웨이트 트레이닝은 또한 여러분의 심장을 강화하고 건강한 몸무게를 유지하는데 도움을 줍니다. 여러 연구에서 힘 훈련과 심장병 사이의 역관계가 나타났다. 스포츠 및 운동 분야의 의학과 과학(MSSE)의 2019년 연구에 따르면 일주일에 총 1시간 미만이라도 저항성 훈련을 수행하는 것은 심혈관 질환의 위험을 40-70% 감소시키는 것과 관련이 있었다.

근력운동, 웨이트 트레이닝, 저항력 트레이닝이라고 부르든 간에, 그 이점은 단순히 근육을 키우거나 살을 빼는 것을 넘어섭니다. 이러한 유형의 운동에 추가하는 것은 당신의 신체적, 정신적, 그리고 일반적인 복지의 전반적인 개선으로 이어진다.

개인 트레이너로서, 저는 종종 고객들로부터 "세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?" 라는 대답에 제 대답은 항상 고객의 목표에 달려 있습니다. 저는 고객들에게 절대적인 근력, 미학, 체중감소  또는 근육 지구력 향상을 위한 훈련을 시켰습니다. 그들의 운동(또는 적어도 그들 중 일부)은 모두 다른 휴식 간격을 필요로 했다.

체력단련의 필수사항이라는 책에서  NSCA는 다음과 같이 권고하고 있다.

스트렝스와 파워를 높이기 위해 세트 간 휴식 시간은 2-5분입니다.
비대를(근육성장) 증가시키려면 세트 간 30-90초가 가장 좋다.
근육 지구력을 높이기 위해, 세트 사이에 가장 좋은 휴식 시간은 30초 이내이다.

이 휴식 시간은 신체가 훈련 중에 일을 수행하기 위한 에너지를 생산하는 방법에 기초한다. 특히, 신체는 세 가지 다른 에너지 시스템을 사용한다. 하지만, 각 에너지 시스템의 기여의 양은 사건의 강도와 지속 시간에 따라 달라진다.

어떤 에너지 시스템이 여러분의 운동에 동력을 주나요?
포스파겐 시스템

1회반복(1RM) 데드리프트 또는 벤치 프레스와 같은 강도 활동의 경우, 포스파겐 시스템이 대부분의 에너지를 기여합니다. 그것은 ATP를 공급하는데, 이것은 여러분의 몸이 30초까지 지속되는 단기 활동을 위해 근육 활동을 활성화하기 위해 사용하는 것입니다. 포스파겐 시스템은 역도와 단거리 달리기와 같은 고강도 운동 동안 고갈되는 ATP를 생성하기 위해 크레아틴 인산염을 사용합니다. 완전한 ATP 재합성 시간은 3-5분 내에 발생하며, 따라서 힘과 파워 운동선수들이 세트 사이에 그렇게 오래 휴식을 취한다는 것을 암시한다.

해당과정 체계

30초 이상, 최대 2분 정도 일하면 해당과정의 에너지 시스템을 사용하게 됩니다. 그것은 혈중 포도당이나 포도당이 ATP의 크기를 재동기화하기 위해 저장된 글리코겐의 분해를 포함한다. 만약 여러분이 매우 열심히 운동을 한다면, 예를 들어, 여러분의 최대 산소 흡수량의 100% 즉, VO2로 여러분은 어떤 근육의 글리코겐 저장고 전체를 태울 수 있습니다. 이러한 가게들을 다시 채우기 위해서, 힘든 운동 후에 2시간마다 많은 탄수화물을 섭취하세요. 24시간 이내에 전체 리필이 가능합니다.

보디빌더들은 전형적으로 포스파겐과 해당과정의 시스템을 활성화시키는 강도로 훈련한다. 1RM의 6085%에서 812회 반복하는 보디빌더들은 글리코겐을 고갈시키고 성장을 촉진하며 근육을 즉시 측정했다.이것은 또한 사람들이 운동 중에 가지사슬 아미노산을 섭취하는 이유이기도 하다. 모든 글리코겐이 몇 번의 힘든 훈련에서 고갈되어 몸이 에너지를 위해 아미노산을 사용하기 시작할 경우에 대비된다.

BCAA를 사용하여 운동을 통해 높은 에너지 수준과 전력을 유지할 수 있습니다.

산화시스템

2-3분 정도 작업하면 해당과정의 시스템을 사용할 수 있지만 산화성 또는 에어로빅 시스템을 더 많이 필요로 할 것입니다. 산화 시스템은 탄수화물, 지방, 그리고 마지막 수단으로 에너지를 위한 단백질을 사용합니다. 근지구력 훈련은 2-3분 동안 지속되는 세트를 포함할 수 있다. 예를 들어, 30개의 체중의 스쿼트나 런지를 완료하는 데 2분이 걸릴 수 있다. 20-30회 반복을 위해 행해진 세 세트의 운동은 해당과정과 산화시스템을 모두 두드릴 것이다. 근지구력 훈련 동안, 여러분은 세트 사이에 30초 또는 그 이하를 쉴 것입니다.

1마일 달리기와 같은 3분 이상의 활동은 주로 산화 시스템을 사용합니다. 그렇게 낮은 강도의 훈련을 할 때, 여러분은 완전히 지치기 전에 시간과의 경주이기 때문에 전해질, 수분 공급, 그리고 음식 섭취가 적절한지 확인할 필요가 있을 것입니다. 저강도의 길고 꾸준한 심근 강화 운동 동안, 휴식 시간은 일반적으로 필요에 따라 취해진다.

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 최대 VO2에 가까운 운동 강도를 포함한다. 그것은 일반적으로 달리기, 자전거 타기, 계단 오르기, 수영과 같은 활동들과 함께 유산소 지구력 훈련에 사용됩니다. 3분에서 5분 정도의 작업 시간을 사용하고 그 후에는 휴식을 취하세요. 인터벌 트레이닝 중 작업 대 휴식 비율은 1:1이어야 하며, 이는 여러분이 일하는 만큼 휴식을 취한다는 것을 의미합니다. 인터벌 트레이닝은 최대 VO2를 증가시키고 전력 생산을 개선해야 합니다.

HIIT 트레이닝

고강도 간격 트레이닝(HIIT)은 짧은 휴식 시간 사이에 반복되는 힘든 작업량을 포함한다. 다시, 여러분은 최대 심박수 또는 최대 VO2에 가까운 운동을 하게 될 것입니다. 몇 초 동안 이러한 제한을 초과할 수도 있습니다. HIIT 트레이닝은 짧거나(45초 미만) 길 수 있습니다. 나는 운동 시작 시 1:1 또는 1:2의 휴식 비율로 짧은 운동을 하는 것을 좋아한다.

일반적으로 라운드 간 휴식 시간 동안 설정된 휴식 간격 위에 30-60초를 추가합니다.

이 예에서, 포스파겐 시스템은 부하를 감당할 수 없을 것이고, 해당과정과 에어로빅 에너지 시스템이 작동하게 될 것입니다. 그럼에도 불구하고, 1분 40초는 몸이 약간의 ATP를 보충하기에 충분한 시간이므로, 포스파겐 시스템은 매 라운드의 맨 위에서 사용되기 시작할 것이다. 하지만 결국 우리 몸은 에너지를 위해 포도당을 분해해야 할 것이다.

근력 및 근육 회복 연구

휴식 간격이 힘과 근육 회복에 미치는 영향에 대한 최근의 연구는 일반적으로 더 많은 휴식이 더 낫다는 것을 암시한다.

2017년 한 연구는 "Cindy" (20분 동안 팔굽혀펴기 5개, 풀업 10개, 스쿼트 15개 중 가능한 한 많은 라운드), 20초 동안 8라운드의 작업과 10초의 휴식을 요구하는 "더블 언더" 운동, 그리고 가능한 한 많은 사람들로 구성된 역도 운동 등의 세 가지 다른 크로스핏 운동 후에 근육 피로를 조사했다.1RM의 40퍼센트로 5분안에 바벨 파워 클린을 했다. 휴식 간격이 있는 유일한 운동은 줄넘기 운동이었다.

각각의 운동 전, 중, 그리고 운동 후 3분 후에, 피실험자들은 그들의 점프 키에 대해 테스트를 받았다. 그 결과 더블 언더 피험자들은 다른 휴식 없는 그룹과 달리 운동 후 3분 후에 점프 능력을 되찾을 수 있었다. 회복된 점프 능력은 회복된 크레아틴 인산염 수치에 의해 설명되었을 것이다. 짧은 운동 기간과 짧은 휴식 시간은 신체가 더 많은 에너지를 재생하도록 해주었다.

2015년 연구에 따르면, 1분 쉬는 것에 비해 2분 쉬는 것이 세트 전체의 파워를 유지하는 데 더 효과적이라고 합니다. 이 경우, 참가자들은 1RM의 60%에서 6회 반복하여 세트 간 1, 2, 또는 3분을 쉬면서 6회 반복하여 스미스 기계를 작동시켰다. 리프터가 워크아웃을 할수록 근력은 줄었지만 1분 휴식시간(10.5%)에 비해 2분 쉬었을 때 평균 근력은 덜 줄었다. 역도 경기 동안 휴식 간격에 대한 많은 다른 연구들이 있고, 일반적인 경향은 더 많은 휴식이 더 나은 결과와 같다는 것이다.

3가지 목표, 3가지 가동범위

1. 근육 크기 훈련 (근비대)

근육 크기 훈련을 하는 경우 8-12rep 범위에서 근육 부전에 도달하는 무게를 선택하십시오. 다시 말해, 고장이 발생하지 않는 워밍업 세트 후에 최소 8회 이상 12회 이하로 작업할 수 있는 무게를 선택해야 한다.
6-7회만 할 수 있다면 무게가 너무 무거우므로 후속 세트에서 줄이십시오. 12회 이상 할 수 있지만 12시에 간단히 멈출 수 있다면 그것은 '진짜' 세트가 아니라는 뜻이기도 하다. 진정한 집합은 당신이 실패하는 것, 즉 당신이 스스로 좋은 형태로 다른 회원을 할 수 없는 지점이다. 목표 회원의 범위인 8-12 내에서 말이다. 만약 당신이 12개 이상을 쉽게 할 수 있다면, 목표 범위에서 실패하도록 다음 세트에 무게를 더해라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다.
물론, 가슴에서 막대를 튕기고 있는 남자와 모든 하체 근육 그룹을 이용해서 컬을 세팅하는 사람은 나쁜 형태를 사용하고 있다. 컨디션이 좋지 않은 운동을 하고 있다면, 언제 실패하든 간에 아마 체중이 너무 무거울 것이다. 교과서 기술을 배우고 연습하라.

근육을 키우기 위한 목표에 맞는 부하를 선택하는 것은 내성훈련에 대응해 더 크고 강하게 자라기 쉬운 빠른 트위치 근육섬유를 효과적으로 겨냥하고, 성장을 자극하기에 충분한 부피를 가지고 있다. 그러나 이러한 섬유는 상당히 빨리 피로하므로 매우 무거운 무게를 여러 번 들어올릴 수 없다.
보디빌더처럼 훈련: 근육의 크기를 최대화하려면 세트당 평균 8-12회를 목표로 하고 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 벤트 오버 로우, 데드리프트와 같은 다점 운동을 선택하여 단일 관절 운동보다 더 많은 총 근육량을 모집하여 더 무거운 역기를 들 수 있도록 한다.
다각도의 대상근육을 높은 체적(세트 및 반복)으로 타격하여 성장을 자극한다. 일반적으로 휴식 시간은 1분에서 2분 사이여야 한다.

2. 스트렝스를 위한 훈련

8-12회만 할 수 있는 무게를 선택하면 근육이 생기는 반면, 그것은 또한 의심할 여지 없이 스트렝스도 기른다. 그러나 그 무게는 근력구축에 최적이 아니다. 체력 극대화에 집중할 때는 1-6회만 들어올려도 되는 무거운 무게로 훈련하고 싶다. 이 매우 무거운 무게는 더 강하게 자라는데 필요한 자극을 제공한다.
사실 세계에서 가장 크고 힘센 남녀들, 특히 권력자들을 그렇게 훈련시키는 것이다. 그들은 경쟁할 때 초인적인 역기를 던지며, 여러분은 그들이 비슷한 방식으로 연습할 것이라고 장담할 수 있다.

근력 운동 선수처럼 훈련: 근력 트레이너는 일반적으로 근육 기능 장애를 일으키는 것을 피한다는 점에서 보디빌더와 다르다. 이는 신경계에 악영향을 미칠 수 있다.
그러나 이 개인들의 대부분은 항상 무거운 훈련을 받지는 않는다. 이들은 저강도 기간으로 고강도 기간(강력 훈련)을 순환해 관절을 아끼고 부상 위험을 줄이며 경기 적기에 정점을 찍는다. 따라서, 그들은 일반적으로 점차적으로 무거워지는 12주 또는 16주 주기 프로그램을 따른다. 즉, 5회, 3회, 2회, 1회 세트로 하는 것이다. 강도 트레이너는 또한 빠르게 트위치를 하는 섬유들을 목표로 삼는다. 그의 초점은 근육섬유를 직접 만들고 강화시키는 데 그치지 않고 신경계를 단련하는 데 있다.
주 리프트를 위한 세트 사이의 휴식 시간은 불완전한 복구가 세트 성공에 방해가 되지 않도록 상당히 길다(최대 3-5분이다. 주 다지점 연습 후에는 주 리프트의 실행에서 약한 고리를 강화하기 위해 추가적인 움직임이 포함된다.

근지구력을 위한 훈련

여러분의 눈은 가능한 한 커지거나 강해지는 것에 있을 수 있지만, 모든 사람들이 그 목표를 추구하기를 원하는 것은 아니다. 26마일 이상 일정한 속도로 달리는 마라톤 선수의 전형적인 예는 근육 지구력을 향상시키기 위한 것이다. 체육관에서, 그것은 15회 이상의 반복수를 위해 더 가벼운 짐을 사용하는 것으로 해석된다.
산소가 에너지나 생산에 중요한 역할을 하기 때문에 저강도 훈련은 전형적으로 유산소 운동으로 여겨진다. 이것은 당신이 당신의 활동 수준을 더 오랫동안 유지할 수 있게 해준다. 이러한 에너지 과정은 주로 느린 트위치 근육 섬유에서 발생하므로 저강도, 고반복 훈련을 실시하면 근육 세포 내의 메커니즘이 구축되어 보다 에어로빅적으로 효율이 높아진다.
이런 종류의 훈련은 근육의 크기를 늘리지 않고도 근육의 지구력을 향상시킨다.

반복수와 무게와의 관계

얼마나 많은 반복수를 해야 하는지를 발견하는 것은 또한 얼마나 많은 무게를 가지고 해야 있는지를 알려준다.그 둘은 불가분의 관계에 있다. 그래프를 그리면 둘 사이에 선형에 가까운 역관계라는 것을 알 수 있을 것이다. 무게를 더하면 더 적은 양을 할 수 있고, 무게가 더 가벼우면 더 많은 양을 할 수 있다.

나는 항상 8회 반복수로 80파운드의 덤벨 벤치 프레스와 같이 특정한 체중과 회복 계획에 갇혀 있는 새로운 파트너와 훈련할 때 놀라곤 한다. 한가지의 목표로만 운동을 해서 조언을 하지만 그는 할수없다고 한다 하지만 그는 할 수 있어. 8회의 반복수를 할수있는건 아냐. 변함없이, 그는 90을 다룰 것이고, 그 새로운 스트렝스의 감각으로 95와 100을 시도조차 할 수 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요한 점을 제기한다. 너는 항상 하나의 연습장에서 훈련할 필요는 없다. 5인 5조로 중복합운동으로 운동을 시작할 수도 있다. 근육을 만드는 데 초점을 맞추려면 8-12 범위의 몇 가지 운동을 하면 된다. 운동을 끝내기 위해, 여러분은 심지어 느린 트위치 적립금을 두드리고 15-20 범위의 격리 운동으로 세션을 마칠 수도 있다.

시간이 지남에 따라, 여러분은 자신의 개인적인 힘 곡선과 여러분이 하는 각각의 운동에 대한 대표들과 몸무게의 관계를 이해할 수 있을 것이다. 로그북이나 BodySpace에 번호를 적어두면 사용한 담당자와 체중을 추적하는 데 도움이 될 것이다. 이것은 중요하다. 왜냐하면 당신이 더 강해질수록, 당신은 같은 리프 범위에서 더 많은 체중을 들어올리고 싶을 것이기 때문이다. 근육을 만들 때 코어 리프트로 12회 이상 할 수 있게 되면 저항력을 5~10% 정도 높일 때가 됐다.
스트렝스 곡선을 따라 선택한 무게는 달성하고자 하는 대표 수(훈련 목표와 일치)에 해당해야 한다. 그런 의미에서, 여러분의 운동은 결코 무작위로 해서는 안 된다. 여러분이 그저 어떤 오래된 몸무게를 잡기만 하면 되는 것이다. 여러분이 해야 할 가장 좋은 무게와 최적의 횟수가 있다. 그것은 단지 당신이 어떤 목표에 우선순위를 두느냐에 달려있다!