방구석헬창의 v-log

근섬유 대 근형질비대

근섬유 비대는 근육 수축성 부위, 특히 액틴과 미오신의 성장이다. 그것들은 힘, 속도, 그리고 근육 성장의 "기능적" 타입과 동일하다. 그것은 날씬한 아프리카 표범의 근육이고 엘리트 단거리 육상 선수, 권투 선수, 체조 선수에게서 볼 수 있는 근육이다. 이것은 힘의 증가가 없는 혈장, 세포소기관, 비수축성 단백질의 증가인 근막 비대와 극명한 대조를 이룬다. 여러분은 슈퍼마켓에서 물을 주입한 닭 가슴살을 근막 비대의 한 예로 생각할 수 있습니다. 대부분의 보디빌딩 프로그램과는 대조적으로, 아래에 제시된 것은 지방을 연소시키고 160파운드 무게의 맥주통을 여러 개의 층계로 운반하는 데 필요한 인내력을 쌓는 동안 날씬하고 줄무늬가 있는 근섬유 비대에 초점을 맞춘 6주간의 프로토콜을 상세히 설명하고 있다. 프레드 햇필드가 설명했습니다.)

근섬유비대 및 컨디셔닝 프로그램
여기 간단한 개요가 있습니다. 그리고 나서 훈련을 세분화하고 그 뒤에 숨겨진 과학을 파헤치겠습니다.
이 프로그램은 주로 무거운 케틀벨 스윙과 더블 케틀벨 프레스로 구성된다. 일주일에 3일 동안 다음 작업을 수행합니다.

A1. 케틀벨 스윙

25개의 무거운 케틀벨 스윙(강한 신사는 40-48kg, 강한 여성은 20-24kg)을 완주한다.

이러한 스윙은 가능한 한 강력해야 한다. 체형을 잃거나 힘의 10% 이상을 잃으면 체중을 잘못 선택한 것입니다. 끝까지 싸우는 것처럼 보이지 말고 끝까지 싸워야 한다. 완료되면, 잠시 숨을 돌리고 (2분 동안) 다음 일련의 운동을 하세요.

A2. 더블 케틀벨(또는 덤벨) 프레스

10분 동안 3세트를 하세요. 프레스가 바삭바삭하고 강력하길 원하죠. 쓸데없는 말 하지 마세요. 대신에, 더 가벼운 체중을 가지거나 더 많은 휴식을 취하세요.

케틀벨 스윙 후 2분 : 1RM의 65%에서 7~8회 프레스
케틀벨 스윙 후 4분 : 1RM의 85%에서 2~3회 프레스
케틀벨 스윙 후 7분 : 1RM의 75%에서 5~6회 프레스
2분간 휴식을 취한 후 요일에 따라 이 시리즈(A1과 A2)를 2-4회 더 반복한다.

월요일: 시리즈를 3회 진행하세요(총 75회, 약 45회 프레스).
수요일: 시리즈를 5번 살펴보세요.
금요일: 시리즈를 4번 살펴보세요.

프로그램 노트

다른 웨이트 트레이닝 날에는 복근, 스쿼트, 상체 당기기 등을 한다. 하체 당기기나 상체 누르기 훈련은 이미 충분히 받고 있기 때문에 할 필요가 없다. 지구력 운동 선수라면, 여러분은 또한 길고 느린 거리를 훈련할 수 있습니다. 하지만 일반적으로, 이 프로그램을 하는 동안 다른 해당과정의 화상 타입의 운동은 피하세요.
이 프로그램을 6주 동안 유지하세요. 그것은 기껏해야 3개월마다 한번씩 순환되어야 한다.

프로그램의 배후에 있는 과학
지구력증가

일반적인 목표는 가능한 한 빨리 시스템에서 ATP 저장소를 고갈시키는 것이다. 그렇기 때문에 우리는 모든 세트에 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 우리가 ATP를 다 쓰면, 우리 몸은 새로운 미토콘드리아를 만들기 시작하는 복잡한 메커니즘을 시작하는데, 이것은 더 많은 지구력을 만듭니다. 좀 더 구체적으로 말하자면, ATP를 사용함으로써, 우리는 AMPK를 유발합니다. 이것은 더 많은 미토콘드리아와 더 나은 지구력이 필요하다는 신호를 보냅니다. (길고 느린 지구력 훈련에 대한 연구는 AMPK가 세포 성장을 조절하는 mTOR을 억제한다는 것을 보여주었지만, 이러한 훈련 방식은 그렇지 않습니다.)

근성장

15초 이상 밀면 해당과정의 시스템이 더 많은 ATP를 생성함에 따라 산성 환경이 크게 증가합니다. 우리는 이 산성 휴식의 기간을 비대증을 유발하는데 사용할 수 있습니다. 왜냐하면 그것은 우리가 신체 구성 변화를 만들기 위해 호르몬 시스템을 최대한 활용할 수 있게 해주기 때문입니다.

단거리 선수처럼 훈련하기

이 프로토콜은 고강도 반복 훈련(HIRT)을 사용합니다. HIRT와 HIIT의 주요 차이점은 우리가 각각의 높은 수준의 성능을 반복하는 반면, 간격 훈련은 피로를 증가시키고 간격 동안 성능 저하를 초래한다는 것이다. 프로토콜에서는 전체 세트에 걸쳐 90%의 전력을 공급하지만 시간이 지남에 따라 전력은 감소하지 않습니다. HIIT 훈련에서는 휴식 간격이 짧고 산이 쌓이면 각 누적 세트에 대한 성능이 저하됩니다. 반복 훈련 프로토콜에서, 우리는 케틀벨 스윙을 하는 사이에 10분을 기다리는데, 그것은 약 20초가 걸린다. 이런 훈련은 단거리 경주 코치 찰리 프란시스가 했던 것과 비슷하다. 그는 모든 단거리 달리기가 완벽하기를 원했고, 그래서 다음 세트 전에 ATP 시스템이 완전히 보충되어야 했다. 훈련은 1세트와 2세트 사이에 10분씩 쉬면서 시작했지만 훈련 과정에서 나머지가 늘어났다.

과학 통합

세트 사이에 충분한 휴식을 제공함으로써 모든반복수에 대해 파워를 최적화합니다. 우리가 각 반복수에에 대해 강력할 때, 우리는 IIX 섬유종(빠른 트위치 해당과정)을 전환하는 유전 능력을 최적화합니다. 우리 모두가 날씬하고 운동선수가 되도록 만들어지지는 않았지만, 가능한 한 유전적 한계에 근접할 수 있습니다. 우리는 또한 20초 이상 지속되는 전력 세트를 사용함으로써 산성 환경의 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 나서 두 개의 케틀벨을 프레스할때, 근육 성장을 이끌어냅니다. (이러한 종류의 프로토콜에 대한 우리의 처음 몇 가지 연구는 그 목적을 위해 꽤 성공적이었지만, 우리는 더 많은 통제력을 가진 더 공식적인 연구 프로토콜을 수행하고 있습니다.)

프로그램 변형

이 프로토콜에 싫증이 나더라도 상관없어. 당신의 지루함은 결과와 관련이 없다. 하지만, 만약 여러분이 강력한 스윙을 할 수 없거나 누르기에 적합한 어깨 움직임이 부족하다면, 저는 몇 가지 변형을 제안할 수 있습니다. 지구력 부분을 위해, 우리는 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 운동이 필요하다. 나는 단거리보다는 썰매 밀기나 오르막 달리기를 추천한다. 이것들은 당신의 파워 스위트 스팟을 찾는데 도움을 줄 것이다. 하지만, 여러분은 썰매를 가능한 한 빨리 밀고 싶지도 않고, 천천히 밀고 싶지도 않습니다.

힘은 속도와 강도를 모두 최적화할 것이다. 당신의 최대 힘을 찾는 것은 20초 동안 최대한의 노력을 유지하는 데 필요한 훈련 자극을 제공할 것이다. 상체를 위해서는, 더블 케틀벨 누르기는 전체적인 움직임이 좋지만, 만약 여러분이 적절한 어깨 움직임이 없다면 지뢰 누르기를 할 수 있습니다. 풀업도 하나의 옵션이다. 권력 또한 중요하기 때문에, 당신은 사람들을 혹사시키고 싶지 않다.

근형질 비대가 진짜인가, 만약 그렇다면 내가 수행하는 훈련의 종류에 의해 영향을 받는가?

근형질비대 이론은 수십 년 동안 존재해왔고 계속해서 논란의 원천이 되고 있다. 그것을 이해하는 열쇠는 약간의 근육 생리학에서 시작된다.

골격근은 약 75%의 물로 이루어져 있으며, 균형이 유지되는 근세동맥 단백질(즉, 액틴과 미오신)과 비 근세동맥(즉, 근형질) 단백질이 있다. 이러한 단백질을 둘러싸고 있는 액체는 사코플라즘이며, 적절한 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요하다. 근세동맥 단백질은 근육수축의 주범이다.

일반적으로 바벨을 들어 올리면 근세동맥 비대가 증가한다는 것이 인정되는데, 이것이 바로 근력을 키우는 것이 당신을 더 튼튼하게 만든다고 하는 일차적인 이유라고 한다. 근세동맥비대시에는 근세동맥 단백질과 물의 비율이 비교적 일정하게 유지되어 근육세포의 건전성을 유지하는 그에 상응하는 확장이 있다. 그러나, 특정한 조건 하에서, 사르코플라즘의 성장과 근디브릴 이외의 세포성분의 증가가 근디브릴의 증가보다 더 앞설 수 있다는 이론은 이론화되어 왔는데, 이는 "사르코플라즘 비대"라고 알려진 현상이다. 이 이론은 원래 보디빌더와 파워리프 선수들 간의 근육 섬유 구성에 차이가 있다는 것을 보여주는 연구에서 비롯되었는데, 이는 훈련 방법론의 차이에서 기인하는 것으로 추측된다.

맥마스터 대학의 초기 연구에서는 삼두근의 훈련으로 인한 근육 섬유 증식이 근세동 부위가 약간 감소하면서 근형질 분율의 증가와 이에 상응하는 미세한 감소와 더불어 저항 운동이 실제로 우선적인 근형질 성장을 촉진할 수 있다는 초기 증거를 제공한다는 것을 발견했다. 코디 하운과 동료들의 보다 최근의 연구는 그 현상이 특정한 훈련일 수도 있다는 추가적인 통찰력을 제공한다.

연구원들은 저항 훈련을 받은 남성들을 6주간의 매우 큰 부피 리프팅 프로그램에 투입한 다음 대상자들의 광대뼈에 대한 생체시술을 실시했다. 그 결과 근섬유 크기(20% 이상)가 크게 증가하여 근세동맥 단백질 비율이 약 30% 감소하는 결과를 보였다. 이러한 발견은 비대가 근형질 성분의 증가(대사의 스트레스와 관련된 유체와 단백질의 결합) 때문이라는 것을 시사한다.

정말 흥미로운 것은 같은 연구소의 후속 연구 결과 중량의 저용량 프로토콜로 인해 제2형 섬유비대가 발생하였지만, 사코플라스믹 단백질과 유체가 크게 증가하지 않은 상태에서 변화가 일어났다는 것이다.[5] 집합적으로, 이러한 연구는 체적과 중량의 하중을 가진 보디빌딩형 훈련 루틴이 근형질 성장에서 더 큰 증가를 유발하는 반면, 부피와 중량의 파워리프팅형 프로그램은 더 큰 근세동 증가를 유발할 수 있다는 것을 시사한다.

타케홈은 실제로 근형질비대가 발생할 수 있고, 수행된 훈련의 종류에 의해 영향을 받을 수 있다는 것이다. 더 관련성 있는 질문은 이 현상이 의미 있는 실제적 함의를 가지고 있느냐 하는 것이다.

비록 그 연구가 아직 예비적이긴 하지만, 짧은 답은: 그것은 여러분의 목표에 달려 있다. 근육 덩어리 증가는 기능적 함의와 상관없이 플러스가 되기 때문에 미학을 향상시키려는 누구에게나 분명히 유익할 것이다. 사코플라즘 단백질의 증가는 심지어 보디빌딩 형태의 훈련에서 성과를 향상시켜 근육의 형성 잠재력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다.

반면에, 근형질 비대는 근력의 향상을 찾는 운동선수에게는 아무런 도움이 되지 않을 것이며, 파워리프팅과 같은 체급이 있는 스포츠에서는 해로울 수 있다. 그런 경우 성능 향상 없이 체중을 증가시킬 수 있기 때문에 주로 고중량 저반복에 초점을 맞추는 것이 바람직하다.