방구석헬창의 v-log

ABCS(alchol, Bread, Cheese, sugar)  금지

술도, 빵도, 치즈도, 설탕도 안 돼 저는 여러분이 이 많은 사랑을 받는 물건들의 장점에 대해 토론하고 싶으실 거라고 확신하지만, 저는 이 네 가지가 없으면 우리의 몸이 더 좋아보이고 느껴지고 더 잘 작동한다는 단순한 진실을 배웠습니다. 잔인하고 이상하게 들리죠? 기억하세요, 제 친구는 서두르고 있었고, 빨리 날씬해지려는 의욕도 있었어요. 이 네 가지를 모두 영원히 피한다고 상상하는 것은 좀 지나치겠지만, 앞서 논의한 80대 20의 법칙을 기억한다면, 이 규칙을 여기에 적용하면 됩니다. 일주일 중 80%를 선택 사항으로 삭제하면 20%의 시간 동안 어떤 것이든 즐길 수 있습니다.

치킨, 브로콜리, 현미, 반복

제한/비율/비율 등은 여러분의 식사가 어떻게 보여야 하는지를 보여주는 본보기입니다. 닭고기는 살코기 단백질, 브로콜리는 녹색 채소, 현미밥은 고구마나 퀴노아로 대체할 수 있습니다.

양에 관한 한, 단백질 25%, 탄수화물 25%, 야채 50%를 생각해보세요. 다시 한 번, 이 칼럼의 단기적 특성에 대해, 도전 기간 동안 섭취에 대해 끈질기게 자기 훈련이 필요합니다. 하지만 장기적인 지속가능성을 위해, 80/20 법칙은 여기도 적용됩니다. 식사가 미리 계획되어 있고 예측 가능한 수준으로 이러한 좋은 습관을 가지십시오. 식사량의 80%를 연료로 섭취하고 있으며, 식사량의 20%와 그 모든 맛이 기대됩니다.

하루에 2번운동하기

아침에 친구가 공복유산소를 하기로 했어요. 커피, 차 또는 다른 천연/무설탕 음료 형태의 카페인도 운동전에 좋습니다. 이 심장 박동 시간은 30분에서 1시간 사이여야 하며, 심장 박동수를 높이고 땀을 흘리게 하는 것은 무엇이든 될 수 있습니다. 활기찬 걸음걸이, 조깅, 자전거 타기,일립티컬, 수영 등 뭐든. 단거리 경주를 하거나 스트레스를 너무 많이 받을 필요는 없어요, 단지 신진대사에 불을 지피려는 거예요.

이어 이날 오후 편리한 지점에서 워밍업/동작 준비 등 30분간의 짧고 날카로운 서킷훈련을 진행한다.  바디웨이트 서킷 세션, HIIT 간격 세션, 표적 근육 그룹 세션일 수 있습니다. 상체와 하체의 일부 큰 근육 그룹에 대한 부담, 핵심 작업, 그리고 라운드 사이에 휴식을 거의 취하지 않는 것과 관련된 모든 세션입니다. 앞서 기사에서 논의한 바와 같이, 우리는 세계 최고의 운동을 완성하는 것을 목표로 하는 것이 아니라, 하루 종일 당신의 몸이 칼로리를 높은 속도로 연소시키는 EPOC "상태"를 유도할 수 있는 꾸준히 좋은 전신 훈련을 목표로 하고 있습니다.

생각하겠지, 그게 다야? 일부러 몸을 탈수시키기 위해 지방을 태우거나 증류수를 마시거나, 카메라에 더 파쇄된 것처럼 보이게 하기 위해 준비 H를 복근 위에 뿌리지 않는가? 안 돼! 그 미친 생각들은 안전하지 않을 뿐만 아니라 시간과 돈 낭비야.

스마트하고 꾸준히 운동을 한다는 기본적 진실은 항상 깨끗한 섭취와 결합되어 효과적입니다. 

다이어트 방식

식사 계획은 "훈련일" 메뉴와 "쉬는 날" 메뉴 이틀로 나누어질 것이다. 봄맞이 대청소 훈련 프로그램에서는 주 4일 단련이 이뤄지기 때문에 당일 '훈련일' 메뉴와 다른 날 '쉬는 날' 메뉴에서 식사를 하게 된다. 하루에 다섯 끼 식사를 하고 훈련일에는 운동 후 영양분을 섭취하기 위해 항상 촬영을 하게 될 것이다.

1. 비 녹말채소

이틀에 걸쳐 당신은 적어도 하루에 4-6인분의 비녹말채소를 섭취할 계획이다. 여기에는 케일, 상추, 시금치, 콜라드 그린 등 모든 녹색, 잎이 무성한 야채와 오이, 콜리플라워, 새싹, 브로콜리, 아스파라거스, 녹두, 그리고 당신이 어렸을 때 냅킨에 숨겼던 모든 다른 채소들이 포함된다. 가격이 비싸질 수 있다는 건 알지만, 가능하면 유기농 야채를 선택하시길 권합니다. 네, 차이가 있어요.

2.단백질

또한 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 이틀에 한 번 식사와 함께 단백질을 섭취하는 것을 목표로 할 것이다. 허용 가능한 공급원에는 쇠고기, 껍질 벗긴 가금류, 돼지고기 살코기, 생선, 조개류, 게임 고기, 그리스 요구르트, 코티지 치즈와 같은 유제품, 계란 등이 포함된다. 유기농 채소가 선호되는 것처럼 풀 먹이기, 프리 레인지, 오메가3 등 양질의 단백질도 추천한다. 그리고 마크롱 영양소 계수에는 실질적인 한계가 있을 수 있지만, 이상적인 체중(목표가 225파운드라면 하루에 225g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻)의 파운드 당 약 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.


3. 녹말성 야채복합 탄수화물

녹말성 야채와 다른 복합 탄수화물도 여러분의 계획의 일부가 될 것이고 훈련일에 우선 순위가 매겨질 것입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐 보충과 훈련 성능을 극대화하는데 매우 중요하기 때문에, 여러분이 탄수화물 공포증이라면 여러분의 음조를 바꾸기 시작할 때입니다. 선호하는 공급원은 오트밀, 현미, 고구마/얌, 보리, 기장, 파로, 퀴노아, 비트, 여름 스쿼시이다.

피해야 할 것

당신이 피하고 싶은 것은 가공식품입니다. 매년 이맘때면 이용할 수 있는 신선한 재료들이 너무 많기 때문에 바코드가 찍힌 가방과 상자들을 먹어 치울 이유가 없다. 만약 당신이 이 전체 식사 계획에서 한 가지 충고만 받는다면, 이것은 따라야 할 것이다.
운동 중 액체 칼로리만 마시는 것도 추천할게요. 그러니 라떼와 작별을 고하세요, 여러분의 하루에 3번 쉐이크하는 습관, 그리고 퇴근 후 맥주 두 잔은 여러분을 실제로 중요한 단 6개의 팩으로부터 멀어지게 했습니다.

건강한 지방

건강한 지방은 포만감을 전달할 뿐만 아니라 호르몬 시스템이 적절하게 기능하는 데 매우 중요합니다. 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원은 아보카도, 생 견과류, 씨앗, 달걀 노른자, 풀로 만든 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 마카다미아 견과류 오일, 그리고 호두 기름을 포함한다. 지방은 탄수화물과 그램 당 단백질보다 칼로리 밀도가 두 배 이상 높다는 것을 명심하세요. 그래서 여기 있는 부분의 크기를 알고 기름의 배출에 관한 관대한 붓기보다는 티스푼의 관점에서 더 많이 생각하도록 하세요.
언급했듯이, 훈련과 쉬는 날 모두 하루에 다섯 끼를 위한 촬영을 하고 있습니다. 달라진 것은 식사에 따른 영양분 분해는 물론 훈련일에도 운동내 영양이 추가된다는 점이다.