방구석헬창의 v-log

데드리프트

데드리프트는 이유가 있어서 리스트에서 첫번째이다. 이것은 위에서부터 아래까지, 위쪽 트랩에서 허리 아래쪽에 있는 척추 기립까지, 여러분의 쿼드, 둔근, 팔뚝, 이두박근, 그리고 승모근까지, 여러분의 등 위에서 아래로 작용합니다.

수년간 보디빌딩 대회에서 경쟁하고 심사한 결과, 저는 여러분이 그 두껍고 3차원적인 등을 최대화하고 싶다면, 데드리프트를 해야 한다는 결론에 도달했습니다. 비록 저는 오랜 시간 동안 시험된 바벨 데드라이트의 열렬한 팬이지만, 트랩 바를 사용하는 것은 그들을 훨씬 더 낫게 만듭니다. 트랩 바는 처음에 어깨를 으쓱하여 위쪽 트랩을 겨냥하는 더 자연스러운 방법으로 사용되었습니다. 이런 종류의 바는 일반적으로 어깨를 으쓱거리기에 더 좋을 뿐만 아니라, 데드리프트를 하는 데도 더 편안하다. 8회든 88회든 간에, 거의 모든 사람들이 데드리프트를 해야 하지만, 좋은 폼을 희생시키면서는 절대 하지 말아야 한다. 데드리프트는 다이너마이트와 같다; 그것은 적절하게 사용될 때 놀라운 일을 할 수 있고, 부적절하게 사용될 때 대혼란을 일으킬 수 있다.

클린 & 프레스

그것은 근력, 스트렝스, 크기를 증가시키는 훌륭한 운동이다. 이런, 이 연습이 너무 좋기 때문에 여러분은 그것이 가장 좋은 운동이라고 쉽게 주장할 수 있습니다. 그리고 저는 아마도 반박하지 않을 것입니다. 바벨은 바닥에 손을 훅으로 감싼 상태에서 시작한다. 막대기를 폭발시키고 위로 당기기 시작하면 많은 근육을 동시에 강력한 방법으로 사용하게 됩니다.

하체부터 시작해서, 무릎을 펴기 위해 쿼드를 사용하고, 엉덩이를 펴기 위해 관절을 사용하고, 종아리를 이용하여 발을 구부리고, 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어올립니다. 척추기립근은 척추를 굴곡시키기 위해 일하고 있고, 실질적으로 여러분의 등 위쪽 전체는 막대를 가장 높은 지점까지 당기기 위해 일하고 있습니다. 심지어 삼각근과 회전근개도 클린단계에서 작동합니다. 우리는 많은 근육들이 함께 작용하는 것에 대해 이야기 하고 있고, 나는 당신의 팔뚝, 이두박근, 그리고 코어 근육에 대해 언급조차 하지 않았어요!

여러분이 진정한 올림픽 버전 (바를 잡을 때 엉덩이를 깊게 쪼그려 앉히는 것이든), 변형된 얕은 스쿼트 버전이든, 클린 앤 프레스의 오버헤드를 누르는 부분은 다른 것들 사이에서 둔근, 가슴 윗부분, 삼두근, 그리고 복직근뿐만 아니라 둔근과 쿼드를 작동시킨다.

클린 앤 프레스(전체적인 힘과 운동성을 향상시키는 방법, 등 위쪽과 어깨 사이즈를 촉진하는 방법 등)의 이점에 대해 계속 이야기할 수 있습니다. 하지만 저는 잠시 멈추고 요약해 보겠습니다. 잘 보이고 싶고 잘 하고 싶은 사람들에게는 클린 앤 프레스(Clean and Press)가 아마도 최고의 리프트일 것입니다.

스쿼트

바벨 스쿼트를 포함한 가장 좋은 운동 목록은 누구나 꼽을 수 있다. 그것은 한번에 많은 근육들을 작용시키고, 잘 작용한다. 스쿼트는 쿼드를 다른 어떤 운동보다 더 잘 강조합니다. 그들은 또한 글루트를 매우 잘 때리는데, 특히 그들이 편안하고 깊게 쪼그리고 앉아 기지개를 폈을 때 그렇다. 척추를 따라 있는 척추 발기부 또한 잘 겨냥되어 있는데, 특히 허리 아래쪽에 있습니다. 스쿼트는 매우 많은 큰 근육을 포함하고 있기 때문에, 그들은 심혈관을 자극하는 데도 능숙합니다. 이는 특히 더 높은 반복 범위에서 수행되는 경우에 해당됩니다. 만약 여러분이 20개의 반복이 근육 성장을 촉진시킬 수 없다고 생각한다면, 두세 달 동안 바벨 스쿼트로 20개의 반복을을 해보세요, 그리고 20개의 반복이 여전히 "톤닝"에만 관심이 있는 사람들을 위한 것이라고 생각하는지 알아보세요. 

여러분이 무겁게 가든지 가볍게 가든지, 바벨을 사용하든지, 가슴 윗부분으로 체중을 지탱해 주든지, 아니면 여러분이 신체적으로 할 수 있는 한, 스쿼트를 하세요.

턱걸이

대부분의 사람들은 이 리스트에서 턱걸이 보다는 턱걸이 하는 것을 보기를 기대한다.

제가 쓴 글 "The Best Lift for Every Body Part"에서 보듯이, 저는 턱걸이 팬인 것이 분명하지만, 전반적인 최고의 운동으로는 턱걸이보다는 턱걸이 쪽으로 더 기울어져 있습니다. 턱걸이는 턱걸이뿐만 아니라 허리 근육도 때릴 수 있고, 이두박근도 아주 잘 때립니다. 물론 여러분은 여전히 팔뚝을 겨냥하고 팔뚝으로 잡는 힘을 향상시킬 것입니다. 턱을 최대한 효과적으로 만들기 위해, 가슴의 아랫부분을 막대까지 만지는 것을 목표로, 흉추를 위로 뻗으세요. 비록 턱걸이 때문에 고개를 끄덕이긴 했지만, 후자를 길가에 차지는 마세요. 당신은 이상적으로 정기적으로 둘 다 해야 한다. 하는 김에, 중성 그립 턱걸이도 몇 개 하세요.

워킹 런지

우리는 로니 콜먼이 겁 많고 단련된 운동 범주에서 걷기 운동 종목을 가져와 그것들이 있어야 할 곳에 놓아준 것에 대해 감사를 표합니다. 할머니부터 올림피아 8회 우승자에 이르기까지 실질적으로 모든 사람들에게 적합한 훌륭한 종합 운동들 중에서 말입니다.  나는 그들이 신성한 바벨 쪼그려 앉는 것보다 낫다고 결코 말하지 않을 것이다. 내가 돌에 맞아 죽을까 봐. 하지만 바벨로 마무리하면 운동선수나 한 쪽 다리에서 상당한 시간을 보내는 사람들에게 더 나을 것이다.

두 발이 함께 있고 서 있는 자세일 때 반쯤 멈추는 것을 피할 때 특히 효과적입니다. 많은 사람들이 균형을 되찾고, 쿼드가 타는 것을 멈추게 하고, 휴식을 취하기 위해 이것을 할 것이다. 대신, 뒤쫓는 발을 잡고 앞으로 내딛기 전에 발을 앞으로 길게 내딛는 것으로 완전한 진보를 하세요.

룽지는 쿼드를 피운다. 그리고 스쿼트처럼, 잘 그리고 깊게 했을 때, 글루트 위에 놓인 스트레칭은 또한 그들이 열심히 일하도록 강요할 것이다. 게다가 엉덩이 굴곡도 잘 늘어난다.

걷는 런지는 분명히 여러분의 균형과 그것에 관련된 근육에 도전한다. 이것은 관상근과 선골, 다두근, 척추 발기근과 같은 측심근을 포함한다. 마찬가지로, 경막근과 같은 하퇴부의 다양한 근육들도 작용하고 있다.

팁: 가능하다면, 아령을 잡는 대신, 여러분의 등 윗부분에 적절한 무게의 바벨을 사용하세요. 우선, 이것은 무게중심을 증가시키고, 이것은 균형과 관련된 근육에 더 큰 도전으로 다가갈 것이다.

아령 걷는 런지는 여전히 훌륭한 운동이다. 사실, 아령을 잡는 것은 팔뚝과 윗 덫을 자극할 것입니다. 게다가 아령버전은 무게중심이 낮기 때문에 그냥 시작할 때 더 쉽습니다.

 푸시업

미 육군의 각 부대가 팔굽혀펴기를 신체 단련의 척도로 사용하는 데는 타당한 이유가 있다 – 팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 전면삼각근, 코어근육, 그리고 다른 많은 부분들에게 좋은 운동이다. 나는 첫 보디빌딩 대회에 참가한 후 곧 육군 기초훈련에 들어갔다. 저는 분명히 아주 건강해 보였지만, 휴식이 필요하기 전에 팔굽혀펴기를 30개 정도밖에 할 수 없었습니다. 마지막까지 나는 쉬지 않고 100번 연속적이고 엄격한 팔굽혀펴기를 할 수 있었다.

더 흥미로운 것은 제 가슴, 전면삼각근, 삼두근이 어떤 사이즈도 줄지 않았을 뿐만 아니라, 몸무게도 들지 않았음에도 불구하고 나아졌다는 것입니다! 하지만 우리는 다양한 그립 너비의 팔굽혀펴기를 많이 했습니다. 일반적으로 말해서, 여러분의 손이 가까울수록, 여러분은 삼두근을 더 강조하고 있습니다. 밀어내는 근육을 위한 훌륭한 운동이 되는 것 외에도, 또 다른 큰 플러스는 어떻게 팔굽혀펴기가 앞쪽의 근육들을 자극하는가 하는 것입니다 – 날씬하고 근육질인 남자가 앞쪽의 이두박근을 칠 때 나귀에 의해 나타나는 손가락과 같은 근육들.

세라투스의 그 부분을 보는 것보다 더 중요한 것은 누르거나 던질 때 뒤쪽 늑골 케이지에 어깨뼈(scapulae)를 평평하게 유지할 수 있을 만큼 충분히 튼튼하게 유지하는 것이다. 어깨 건강에 관해서는 강하고 건강한 전두엽이 가장 중요하다. 만약 당신의 모든 수평 누름이 벤치에 등을 대고 끝난다면, 당신은 규칙적으로 세라투스에 도전하는 것이 아닐 것이고 결국 그렇게 하기를 바랄 것입니다, 

팁:아니요, 팔꿈치를 위로 밀 때 팔꿈치를 옆으로 쭉 펴지 마세요. 그것들을 옆구리에 살짝 넣어 두세요. 당신의 어깨 건강과 가슴 발달에 감사할 것입니다.
보너스 팁: 미스터 스웨이백이 되지 마세요. 운동하는 동안 복근과 관절을 단단히 유지함으로써 척추를 단단하게 유지하세요. 이것은 더 안전할 뿐만 아니라 핵심 안정성에도 효과가 있습니다.

딥스

가슴, 앞어깨, 삼두근이 잘 작동하기 때문에 나는 그것을 포함시켜야 했다. 딥은 훈련 받은 1차 근육과 관련하여 팔굽혀펴기와 유사하다. 손잡이 폭이 근육에 영향을 미친다는 점에서도 비슷합니다. 그립이 좁을수록 삼두근이 주동자가 된다.
딥과 팔굽혀펴기의 한 가지 큰 차이점은 얼마나 더 많이 딥이 가슴, 어깨, 삼두근에 부담을 주는가 하는 것이다. 마찬가지로 딥에 내성을 더하는 것도 쉽다. 일단 여러분이 몸무게를 더해야 할 만큼 충분히 몸무게를 줄 수 있다면, 여러분은 교차된 아랫다리 사이에 아령을 잡거나 딥 벨트에 매달린 체인에 무게를 더할 수 있습니다. 좀 더 현대적인 또 다른 옵션은 가중 조끼를 입는 것이다. 저는 여러분이 주머니에 돌멩이를 넣을 수도 있다고 생각합니다 – 여러분의 몸을 더 무겁게 만들고 적절한 평준화 범위에 들어가기 위해 여러분이 해야 할 일은 무엇이든지요.

1. 바벨 벤치 프레스

목록에 있는 이유: 바벨 리프트로 가장 많은 전력을 발생시킬 수 있어 표준 바벨 벤치에서는 가장 많은 무게를 움직일 수 있다. 무거운 아령으로 누르는 것보다 제어하기가 더 쉽다. 운동이 발견하기 쉽고 비교적 배우기 쉽다(숙달되지 않으면), 힘을 키우기 위해 따라 할 수 있는 벤치 프레스 프로그램이 많다.

운동할 때: 저반복 고중량 세트는 가슴 운동을 시작할 때 까지 한다. 가슴 발달을 보다 완벽하게 하기 위해 그립 폭을 바꾸는 것을 고려해 보십시오.

2. 플랫 벤치 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨과 함께, 여러분의 몸의 각 측면은 독립적으로 작동해야 하는데, 이것은 더 많은 스태빌라이저 근육을 모집한다; 아령은 바벨보다 통제하기가 더 어렵다. 아령도 바벨 벤치 프레스보다 동작 범위가 더 길며, 동작의 하단과 상단이 모두 가능하다. 납작한 아령 프레스는 꽤 무거운 무게를 지탱할 수 있게 해주며, 만약 당신이 바벨 벤치에 오랫동안 갇혀 있었다면 좋은 대안을 만들어준다.

운동할 때: 저반복에서 무거운 세트를 위해 가슴 운동을 시작할 때 덤벨을 누르시오. 우리는 일반적으로 바벨 벤치 프레스 외에 덤벨 프레스를 하는 것을 추천하지 않는다. 왜냐하면 두 동작이 너무 비슷하기 때문이다.

실제로 이러한 움직임의 유사한 성질은 전자파(EMG) 분석을 통해 확인되었는데, 이는 근육 활성화와 관련해 플랫벤치 덤벨과 바벨사이에 큰 차이가 없음을 보여주었다

3. 로우 인클라인 벤치프레스

목록에 있는 이유: 많은 벤치는 매우 가파른 각도로 고정되어 있어 무게를 움직이기 위해서는 가슴보다 앞쪽 델트로부터 더 큰 기여가 필요하다. 가능하다면 델트에 대한 큰 스트레스 없이 상단 펙스를 맞기 위해 스텝이 덜한 경사를 누른다. 스미스 기계의 조절 가능한 벤치로 로우인클라인 벤치를 쉽게 할 수 있다.
만약 여러분이 정말로 위쪽 가슴의 선반을 만들고자 한다면, EMG 결과는 당신의 그립을 조금 더 가까이 가져가는 것이 위쪽 가슴 섬유를 훨씬 더 많이 망칠 수 있다는 것을 암시했다.

운동할 때: 많은 가슴 운동들은 먼저 평지 운동으로 시작해서 경사로 진행되지만, 이제는 그 나쁜 습관에서 벗어나야 할 때다. 종종, 경사로부터 시작해라. 이점은 여러분이 더 신선해지고 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다는 것인데, 이것은 상부 펙 섬유에 더 많은 스트레스를 주고 더 많은 성장을 가져올 수 있다.

4. 머신 디클라인 프레스

목록에 있는 이유: 해머 스트렝스와 같은 어떤 기계들은 당신이 각각의 팔을 독립적으로 움직일 수 있게 해주는데, 이것은 가슴의 날에 큰 특징이다. 머신디클라인프레스를 를 똑바로 누르는 것 외에도 기구에 옆으로 앉고 한 번에 한 팔씩 온몸을 누를 수 있어 똑바로 앉아 있을 때와 전혀 다른 느낌을 전달한다.
pec  주요 근육 작용 중 하나는 횡방향 전도다. 케이블 플라이 또는 pec-deck 플라이를 생각하여 이 작용을 이해한다. 옆으로 비스듬히 앉음으로써, 여러분은 pec-dominant 수평 전도로 당신의 프레스를 최대화할 수 있고, 효과적으로 움직임으로부터 더 많은 것을 얻을 수 있다.

운동할 때: 가슴 운동에는 기계보다 더 많은 노력과 안정근육이 필요하기 때문에 먼저 프리웨이트 운동을 하라. 그 점을 염두에 두고, 이것이 당신의 일상에서 마지막 다지수가 될 수도 있다.

5. 시티드머신 체스트프레스

목록에 있는 이유: 평평한 벤치에서 프리 웨이트 프레싱 동작도 좋지만, 머신 프레스는 몇 가지 독특한 장점이 있다. 첫째로, 반복을 느리게 하는 것이, 동심원 단계와 편심 단계 모두에서 더 쉽다. 스택이 탑재된 기계는 드롭셋을 빨리 하는 데도 좋다. EMG 연구는 기계 벤치 프레스가 인체 안정화에 대한 필요성 감소로 인해 자유체중 변동에 비해 델토이드(전, 중, 후)의 3개 헤드 중 훨씬 덜 채용한다는 것을 보여준다. 이렇게 하면 정말로 펙을 겨냥할 수 있다.

운동할 때: 다시 말하지만, 운동 마지막에 머신 운동을 해라. 질량을 만들고자 하는 모든 사람들에게, 기계는 최소한의 어깨 보조로 여러분의 흉근을 펌프질할 수 있는 더 큰 기회를 준다.

6. 인클라인 덤벨 프레스

목록에 있는 이유: 덤벨 프레스는 모든 사람의 상위 10위 안에 들지만, 조절 가능한 벤치로 당신은 고정된 벤치로는 할 수 없는 많은 일들을 할 수 있다. 우리가 가장 좋아하는 것은 경사의 각도를 한 세트에서 다음 세트로 바꾸거나 한 운동에서 다음 세트로 바꾸는 것이다. 경사각의 다양한 각도에서 근육을 부딪치면 근육이 더 철저하게 만들어진다.

운동할 때: 이것은 가끔 하는 첫 번째 동작이지만, 여러분의 일상에서 1번에서 3번까지 쉽게 갈 수 있다. 그러나 이 동작을 늦게 할수록 밀 수 있는 무게가 줄어들 가능성이 높다는 것을 명심하라.

이 트레이닝으로 더 미친 펌프에 대해서도, 리프트의 동심 부분 동안 아령을 손바닥-앞에서 손바닥-뒤로 천천히 회전시켜, 정말로 상단을 꽉 조이도록 한다. 이 작은 변화로 상완을 정중하게 회전하게 될 것이고, 정말로 당신의 pec을 모집하게 될 것이다.

7. 가슴을 위한 딥스

목록에 있는 이유: 우선, 흉근을 강조하는 딥을 하고 있는지 확인하라: 발을 뒤로 올리고 가능한 한 앞으로 숙이고, 담그면서 팔꿈치가 튀어나오게 한다. 딥스는 프레스에 대한 훌륭한 스폿터 없는 대안이다.

운동 중: 만약 당신이 강하다면, 이 저속한 움직임은 훌륭한 마무리자가 된다; 만약 그렇지 않다면, 당신은 그것을 당신의 세션에서 더 일찍 할 수 있다. 운동 끝에서 큰 펌프를 위한 팔굽혀펴기와 멋진 슈퍼셋 페어링이 된다.

8. 인클라인 벤치 케이블 플라이

목록에 있는 이유: 많은 단합 연습이 목록에 오르지는 않았지만, 이것은 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나이다. 다선 운동을 마친 후 펙스를 분리하는 것이 효과적이다. 케이블은 연습의 전체 동작 범위에서 지속적인 장력을 허용한다. 흉부 펌프를 잘 작동시킨다면, 몇 명의 회원을 더 짜내면서 거울 속의 자신을 돌아보는 것보다 더 좋은 것은 없다.

운동할 때: 운동 종료 시 약간 더 높은 레벨(10-12 세트)을 위해 경사진 케이블 플라이를 수행하십시오. 만약 파트너와 함께 훈련하고 있다면, 진짜 마조히즘적이고 근육을 키우는 재미를 위해 몇 방울씩 떨어뜨려라!

9. 인클라인 덤벨 풀오버

목록에 있는 이유: 평평한 벤치 풀오버는 잊어버려라. 경사형 버전은 가슴 섬유를 더 긴 범위의 움직임으로 긴장시킨다. 45도 정도 기울어진 벤치에 기대어 앉아 아령으로 윗부분이 지워지는지 확인하십시오. 이 동작을 반드시 단일관절 운동으로 유지하십시오. 팔꿈치에서 굽히거나 펴지 마십시오.
각 동작에 대한 구체적인 이유가 있어야 한다는 것을 기억하십시오. 풀오버 운동은 어깨 확장 운동 패턴(상완 팔을 뒤로 이동)을 작동시키는데, 이것은 이 동작에 관여하는 주요 근육 그룹 중 하나이기 때문에 실제로 횃불을 붙일 수 있다!

운동할 때: 12세트를 위해 운동 마지막 부분에 풀오버를 해라. 모든 세트에서 마지막 리프의 피크 수축 상태를 5초 동안 유지하십시오.

10. Pec-Deck머신

목록에 있는 이유: 가슴 플라이는 운동 기간 동안 팔을 약간 구부린 자세로 고정시켜야 하기 때문에 많은 연습생들이 아령이나 케이블로 배우기가 힘들다. 다행히도, 펙 데크는 한 가지 경로에서만 일을 할 수 있게 해주기 때문에 일을 단순화시킨다. 그래서, 이 운동은 훌륭한 운동 선생님이고, 여러분은 어떤 무게의 균형을 잡지 않고도 훌륭한 펌프를 할 수 있다. EMG 데이터는 흉근과 전방 델트의 활성화가 펙 데크와 벤치 프레스 사이에서 통계적으로 유사하다는 것을 보여준다. 즉, 각 운동마다 서로 다른 리프 범위에서 일하게 되더라도 이 기계에서 가슴 활성화가 잘 될 것이라는 것을 의미한다.

운동할 때: 10-12세트는 가슴 루틴에서 펙덱을 마지막으로 치십시오. 드롭셋과 부분 렙을 하고, 가능한 한 많이 펌핑하여 실패하도록 하라.