방구석헬창의 v-log

3부: 존 메도우즈 가슴 루틴

존 메도우즈는 IFBB의 전문 보디빌더이며 마운틴 독 훈련 프로그램의 창시자입니다. 존의 보디빌딩 프로그램은 여러분이 건강을 유지하고 불필요한 부상을 피하면서 가능한 많은 근육량을 만들도록 돕기 위해 고안되었습니다. 하지만, 그것이 존이 분홍색 덤벨로 "푸푸" 운동을 많이 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 존은 루이 시몬스와 웨스트사이드 바벨 파워리프팅 클럽에서 훈련하면서 배운 많은 다양한 파워리프팅 기술과 운동을 사용한다.

존 메도우즈는 그의 무거운 바벨 누르기 운동을 2, 3차 운동에서 하는 파워빌딩 가슴 운동을 하는 것을 좋아한다. 이것은 스티브 쿠클로와 같은 사람이 신선할 때 즉시 가장 무거운 운동을 하는 것과는 다르다. 존은 바벨 운동을 조금 늦게 하는 것이 여러분을 더 건강하게 하고 가슴의 성장을 고르게 해준다고 주장한다.

여기 평범해 보이는 마운틴독 가슴 운동이 있습니다. 확인해 보세요.

존 메도우즈 파워빌딩 체스트 루틴 #1

A1: 플랫 머신 프레스, 8회 반복 4세트
B1: 30도 경사 벤치 프레스, 6회 반복 4세트
C1: 인클라인 기계 프레스, 8회 반복 4세트
D1: 머신 pec dec, 10회 반복 4세트**

**마지막 세트에서 10회 반복을 수행하고, 스트레칭 위치에서 15회 부분 반복을 수행한 다음 스트레칭 위치에서 10초 등축 홀드를 수행합니다. 만약 여러분이 마운틴독 트레이닝에 대해 들어본 적이 없다면, 이 가슴 운동은 약간 이상하게 보일지도 모릅니다. 결국, 존은 왜 그의 일상에서 두번째 인클라인 벤치 프레스를 하고 있는 것일까? 그는 여러분이 운동을 할 때 무거운/낮은 평형 운동을 먼저 해야 한다는 것을 알지 못하나요?

존은 시행착오를 통해 나중에 몸을 풀면 인클라인 벤치 프레스를 하면 부상을 피하고 가슴의 성장을 더 잘 할 수 있다는 것을 발견했다.

사실 존은 가슴 운동에 사용하는 4단계 게임 계획을 가지고 있습니다.

1단계: 사전 활성화/펌프 단계
2단계: 폭발 단계
3단계: Supra-Maximal 펌프
4단계: 스트레치 단계

존은 항상 가슴 운동을 "사전 활성화/펌프 단계"라고 부르는 것으로 시작한다. 그는 아령 프레스나 해머 강도 기계 프레스처럼 관절 친화적인 복합 운동을 선택하여 8-10 렙 범위에서 몇 개의 하드 세트를 수행한다. 다음 존은 인클라인 벤치 프레스 같은 큰 복합 운동에서 6번의 무거운 레프트 세트까지 일하는 "폭발 단계"를 수행합니다. 존은 가슴이 약간 피로하고 피가 가득할 때 이 운동을 하고 싶어 한다.

존은 운동을 조금 늦게 하면 가슴에 과부하가 더 잘 걸린다는 것을 알게 된다.

마지막으로 존은 더 높은 평점 범위에서 1-2개의 운동으로 운동을 마친다. 그는 이러한 운동을 위해 드롭 세트, 부분 반복, 이소 홀드, 익스트림 스트레칭과 같은 다양한 고강도 기술을 사용하는 것을 좋아한다. 이것은 파워 빌딩 흉부 운동을 조직하는 정말 흥미로운 방법이고 미스터 올림피아 우승자 숀 클라리다를 포함한 존의 고객들에게 놀라운 효과를 주었습니다.

이것은 존 메도우즈가 2021 미스터 올림피아 대회를 준비하는 동안 숀을 훈련시킨 가슴 운동입니다. 확인해 보세요.

존 메도우즈 파워빌딩 체스트 루틴 #2

A1: 플랫 DB 프레스, 6-8회 반복 4세트
B1: 기계 pec dec, 10-12회 4세트*
C1: 30도 인클라인 벤치 프레스, 6회 반복 4세트**
D1: 체스트 딥, 3×AMRAP****

**마지막 세트의 경우 10-12회 반복을 수행한 다음, 스트레칭 위치에서 8회 부분 반복을 수행한 다음 스트레칭 위치에서 10초 등축 유지 작업을 수행합니다.

***약 70%, 80%, 90%, 100% 중량의 점진적으로 무거운 4개 세트를 6회 수행합니다.

****3세트를 실패 시 수행합니다.

이번 운동을 위해 존 메도우즈는 2등이 아닌 3등인 무거운 인클라인 바벨 프레스를 자신의 운동에서 넣음으로써 더 많은 것을 뒤죽박죽으로 만든다. 존은 숀을 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 모든 것을 하고 있는 반면, 이 트레이닝에서 여전히 낮은 평점 범위에서 훈련하고 있다. 만약 여러분이 가능한 한 건강하게 지내면서 가슴을 만드는 좋은 방법을 찾고 있다면, 여러분은 마운틴독 운동 중 하나를 시도해 봐야 합니다. 존은 파워리프팅과 보디빌딩 기술을 파워리프팅 가슴운동에 접목시키는 것을 잘 한다.