방구석헬창의 v-log

아주 강한 사람은 쉽게 강해질 수 없다. 하지만 단 한 번도 훈련을 받은 적이 없는 사람은 빨리 강해질 수 있다. 초보자는 신체적인 잠재력을 향해 멀리 나아가지 못하고 48~72시간 안에 운동, 즉 과부하로 인한 스트레스로부터 회복할 수 있다. 약 6~8개월 정도 초보자일 뿐이고, 그 다음엔 중간자… 좀 더 발전된 운동선수의 경우 과부하가 한 달치 훈련일 수도 있고 과부하로 인한 스트레스를 적응하고 회복하는 데 그만큼 오랜 시간이 걸릴 수도 있다.

스타팅스트렝스 리피토

강해지려고 노력하는 사람들은 그들의 경력 전체를 단 몇 가지 운동만 하면 된다. 우리는 고객들에게 가장 효과적인 운동 범위보다 가장 많은 근육량을 사용하도록 권장할 운동을 선택한다. 우리는 10파운드 아령을 손에 들고 한 발 뒤쪽에 있는 보수 공에서 균형을 잡지 않는다. 왜냐하면 그것이 적응을 유발하지 않기 때문이다. 충분히 힘들지 않다. 배회하는 사람(체중을 더할 수 있는 푸시 썰매)은 기이한 성분이 없어 염증성 통증 반응을 일으키지 않기 때문에 가장 유용한 컨디셔닝 도구다.
스포츠 특유의 근력 훈련은 없다. 근력 훈련이 운동의 효과를 떨어뜨리기 때문에 당신의 운동처럼 보이도록 시도해서는 안 된다. 운동선수들은 단지 힘을 얻은 다음, 스포츠의 운동 패턴을 가지고 운동장에서 연습하면 된다. 기능 훈련은 바벨 훈련만큼 효과적이지 않다. 왜냐하면 하중이 너무 가볍기 때문이다. 그것은 훈련을 구성하기에 충분할 만큼 충분히 행해지지 않았고, 그것은 연습을 구성하기에 스포츠와 충분히 비슷하지 않다. 기능훈련은 힘-생산 문제보다 균형 문제를 우선시하는 운동법이다.

모든 리프터용 리피토의 3가지 주요 강도 팁

1. 힙 드라이브 사용

엉덩이를 스쿼트에서 가장 효과적으로 사용하기 위해서는 발가락을 30도 바깥쪽으로 내밀고 무릎은 발과 평행하도록 밀어내라. 앞 4피트 앞 마루를 보고 엉덩이로 수직으로 차를 몰아라.

2. 균형 잡아 당기기

데드 리프트를 설치할 때 발을 정강이와 1인치 떨어진 위치에 놓으십시오. 바는 당김을 위한 밸런스의 중심인 발 중앙 바로 위에 위치하게 된다.

3. 프레스를 안전하게

오버헤드 프레스 상단에서 승모근을 위로 밀어 바벨을 잠그십시오. 이 자세에서 어깨를 잠그지 않는다면 어깨에 염증이 생기거나 찝히는 문제가 발생할수 있습니다

1번: 휴식, 많이

세트 사이에 충분한 휴식을 취하지 않으면 프로그램이 작동하지 않을 것이다. 다음 세트를 시작하기 전에 이전 세트로 인한 피로를 느끼지 않도록 세트 간에 충분한 시간을 두십시오. 작업 세트에 185파운드를 스쿼트를 남자들의 경우, 이것은 세트 사이에 5분이다. 작업 세트 사이에 90초만 기다린다면 회복되지 않고 꼼짝도 못하게 된다.

2번: 작은 원판만들기

처음 몇 번의 운동을 할 때는 스쿼트에서 증량을 10파운드 늘릴 수 있다. 데드리프트에서는 확실히 그렇게 할 수 있다. 10파운드의 증량을 계속하다 보면 꼼짝도 못하게 된다. 처음 시작할 때는 빠른 회복과 성장을 통해 점프가 더 커질 수 있다. 그러나 곧이어 진도가 느려지고 증량은 10파운드 대신 5파운드가 된다. 운동할 때마다 벤치 프레스에서 5파운드의 증량을 할 수는 없다. 왜냐하면 그렇게 빨리 강해지지는 않을 것이기 때문이다.
5파운드 이하의 점프를 하려면 0.5-2파운드 증량을 적재할 작은 플레이트 세트를 사야 하는데, 그것들은 마이크로플레이트라고 알려져 있다. 당신은 그것들을 상업적으로 살 수도 있고 2인치 짜리 납작한 세탁기로 직접 만들 수도 있다. JB Weld로 2인치 플랫 와셔 뭉치를 접착제로 붙여 바 위에 걸면 된다.

3번: 충분히 먹어라

대부분의 사람들은 그 프로그램 동안 충분히 먹지 않을 것이고, 그래서 그들은 회복되지 않고 결국 갇히게 될 것이다. 키에 따라 몸무게 1파운드당 최소 1g의 단백질로 하루 3,500~6,000칼로리를 섭취한다. 칼로리 잉여는 전통적으로 우유에서 나온다. 보조식품은 식사와 이 요구조건 사이의 결손을 보충하는 데 사용될 수 있다.

방향.

다음에 나오는 세트와 리프의 처방은 작업 세트용이다. 책에는 워밍업 세트가 더 설명되어 있지만 일반적으로 워밍업 세트당 5회, 총 워밍업 세트 5회를 넘지 않는다.
작업 세트: A일과 B일 모두 5명의 회원을 위해 스쿼트를 3세트 한다. 벤치 프레스와 프레스는 5회반복 3세트 한다.5회반복 1세트의 데드리프트를 해라. 3회반복 중 5세트의 파워클린을 실시하십시오.

텍사스 메소드는 정확히 무엇인가?

텍사스 메소드는 주 3일 훈련으로 월요일은 볼륨, 수요일은 능동적 회복, 금요일은 강렬함을 강조한다. 리페토는 헵번이 5개의 고중량 1rep 세트와 5개의 고중량 5Rep 세트를 하는 캐나다 출신의 오래된 벤치 프레스 운동에서 영감을 받았다.
리페토는 OG 방법의 예로서 다음과 같은 프레임워크를 제공한다. 만약 365파운드가 최대 1rep이라면, 그 싱글 세트는 335파운드가 될 것이다. 5세트의 5세트는 285에서 290파운드 사이일 것이다.

리피토는 "이걸 시도해봤더니 5세트 모두 그 정도 무게로 얻을 수 없었다"고 말했다. "30회의 반복수는 너무 지나쳤다." 그래서 그는 운동량을 조정하여 월요일 볼륨의 대부분을 놓고 싱글 5개를 금요일로 옮겼다. 그렇게 해서 텍사스 메서드가 탄생하게 된 것이다. 리피토가 텍사스에 살고 있기 때문에, 그 프로그램은 하나의 방법이고, 그는 허튼소리를 할 시간이 없다.

더 워크아웃

텍사스 메소드는 스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 데드리프트등  바벨 리프팅과 파워클린 및 일부 회복 작업에 초점을 맞추고 있다.

월요일: 볼륨

A. 스쿼트: 5rep 5세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5rep 5세트
C. 데드리프트: 5 rep 1세트
월요일의 각 승강기는 최대 5-rep의 90%가 되어야 한다. 월요일에는 벤치 프레스를 번갈아 누르고, 다음 월요일에는 오버헤드 프레스를 누르십시오. 데드레프트는 5x5 치료를 받지 못한다는 점에 유의하십시오. 리페토는 "데드플레이트는 너무 심하다"고 말한다. "25회 회수를 하고 있으면 결코 회복되지 않을 겁니다."

세트 간에는 필요한 만큼 휴식을 취하십시오. 그것은 당신의 훈련 수준에 따라 5분 또는 15분이 될 수 있다. 중요한 것은 세트 사이에 완전히 회복되어 매번 최종 직원을 탈락시킬 수 있도록 하는 것이다.

수요일: 회복

A. 스쿼트: 2세트 5개
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 3세트 5인용
C. 턱걸이: 실패할 때까지 3세트
D. 백 익스텐션 또는 글루트-햄 상승: 10인승 5세트
수요일에는 여전히 일을 하고 있지만 월요일보다는 더 가벼워질 것이다. 그리고 체중이 많이 나가는 운동도 있다.
월요일 짐의 80%에 스쿼트부터 시작해라. 여기서는 전주 5 x 5 로드의 90%에서 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다(월요일에 수행하지 않은 오버헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 볼 수 있다. 그런 다음 친업을 해서 실패하게 하고 등받이 확장 또는 글루트햄 상승 5세트 중 하나를 선택한다.

금요일: 강도

A. 스쿼트: 5인 1세트
B. 벤치 프레스/오버헤드 프레스: 5인 1세트
C. 파워 클린/파워 인치: 5세트 3개 세트 / 6세트 2개 세트
금요일은 새로운 최대 5rep으로 가는 것이 전부다. 시작하기 전에 필요한 만큼 준비하십시오. 월요일보다 더 무거운 것을 고르되, 다섯 번째 rep을 완성할 수 없을 정도로 무겁지 않은 것을 고르시오.
섹션 B의 경우 월요일에 수행한 리프트를 수행하십시오. 당신은 오늘 운동에서 과대변형을 생략한다는 것을 알게 될 것이다. 다음 주 월요일까지는 그것들을 다시 볼 수 없을 것이다. 대신 파워 클리너나 파워 스냅치 중 하나를 선택하게 될 것이다. 올림픽 리프트 두 개가 바 아래에서 폭발력을 증가시킨다. 도전적인 체중을 선택하되, 최종 직원을 통해 들어올릴 수 있는지 확인하십시오.

쉬는 날 즐기기

텍사스 메서드는 다른 많은 것을 가능하게 하는 운동이 아니다. 사실, 리프토는 일주일 중 나머지 4일은 가능한 한 적게 할 것을 제안한다. 그것은 특히 심근 강화 운동을 비일상 활동으로 여기는 일부 사람들에게는 어려울 수 있다.
리프토는 "휴일 중에는 회복하기 위해 필사적으로 노력해야 한다"고 말한다. "이것이 네 수련이다. 숨을 꽤 거칠게 몰아쉬게 될 테니까 심폐소생술은 안 해도 돼."

그는 사람들에게 전형적으로 6개월에서 9개월 동안 텍사스 메소드를 따르라고 조언하고 있는데, 이것은 프로그램을 전후해서 심장 박동수와 다른 운동을 위한 충분한 시간을 남겨둔다고 말한다.

텍사스 방법을 시도해 볼까?

리피토는 "이것은 초보자의 운동이 아니다"라고 강조한다. 리프팅에 익숙하지 않다면, 그는 상체와 하체를 분리하는 전통적인 4일 일과에 따르는 다른 접근법을 제안한다. "너는 이미 강해져야 한다. 텍사스 메서드를 사용하는 것은 일단 일반적인 것들이 작동을 멈추는 것이다. 제대로 된 남자에게는 정말 잘 통한다."
그 모든 작업은 당신의 용광로에 연료를 공급하기 위해 필요하다. 리페토에 따르면 텍사스 메소드를 따르는 많은 사람들이 하루에 약 5,000칼로리를 섭취해야 한다고 한다.