거대한 팔을 위한 9가지 운동

딥스

딥은 가슴과 어깨뿐만 아니라 삼두근과 팔뚝에서 지옥을 날려버리는 경이로운 운동이다. 딥바에 올라 가슴을 내밀고 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때까지 몸을 내린다. 아래쪽에서 다시 운전해. 목에 힘을 주지 않으려면, 몇 피트 앞에 있는 땅 위의 한 지점을 보아라.


수건 풀업

더 큰 팔을 기르려면 가장 약한 고리인 그립의 힘을 다루어야 한다. 지탱할 수 있는 양을 늘리면 몸에 근육 형성 자극이 늘어난다. 수건 당기는 것은 팔뚝에 악덕과 같은 힘을 기르기 위한 가장 좋은 방법 중 가장 나쁜 방법 중 하나이다.
수건 두 장을 풀업 바 둘레에 싸서 끝을 잡는다. 가슴으로 이끄는 동안 어깨뼈를 꼭 죄고 몸을 일으켜라. 두 개의 수건이 너무 어려우면 한 개의 수건을 사용하고 양팔에 동일한 점수를 받는다.


TRX 바이셉 컬스

전통적인 이두박근 굴곡은 외부의 모든 저항 때문에 팔꿈치에 과용뿐만 아니라 모든 종류의 비틀림, 기울임, 굽힘에 취약하다. 하지만 TRX로 컬을 하면 경직된 상태를 유지할 수 있고, 팔을 겨냥하면서 몸의 다른 모든 근육을 활성화시킬 수 있다. TRX를 잡고 앵커 포인트를 향한다. 몸을 뒤로 젖히고 몸을 곧게 하고, 양팔을 옆구리에 고정시킨다. 그런 다음 TRX를 너 쪽으로 굴려라. 이를 더 어렵게 만들려면 발을 앵커 포인트 쪽으로 더 가까이 이동시킨다.

크랩 워크

게걸 걷기는 이상하게 보이지만 결과는 얻는다. 그것은 전신 안정을 만들지만, 여러분을 지탱하기 위해 팔 버팀대로 어깨와 삼두근을 목표로 하기도 한다. 게의 자세로 들어가라: 손과 발이 땅에 평평하게, 가슴을 위로 향하게 하고, 무릎을 구부리고, 엉덩이는 땅에서 1인치 정도, 팔은 곧게 뻗고, 손은 어깨 바로 아래, 손가락은 당신의 뒤를 가리키고 있다.
오른팔과 왼다리로 동시에 아주 작은 걸음을 내딛고 나서 왼팔과 오른다리로 또 한 걸음 앞으로 기어간다. 엉덩이를 낮게 하고 가슴을 위로 올리면서 번갈아 가며 하라.
더 어렵게 만들려면 뒤로 또는 옆으로 기어가십시오.

밴드 푸시다운

밴드 푸시다운은 민감한 팔꿈치 관절에 힘을 주지 않고 삼두근에 엄청난 양의 볼륨을 주입하는 좋은 방법이다. 그렇게 많은 사람들이 모여들면 심각한 비대증에 대한 상당한 '시간 긴장감'뿐만 아니라 '펌프'도 얻게 될 것이다.
튼튼한 머리 위 물체에 라이트 밴드를 부착하고 양손으로 끝을 잡는다. 양팔을 옆구리에 고정시키고 팔꿈치를 뻗어서 잠근다. 피로하기 전에 저항의 정도가 50~75회 정도 될 밴드를 잡아라.

내로우그립 친업

당기는 동작과는 달리 턱받이 - 손바닥을 마주보는 - 이두박근의 힘을 증가시킨다; 이것은 당신의 손아귀가 좁아지고 당신은 그 강조로부터 치솟을 것이다. 턱받이 바에서 손바닥을 마주보고 몇 인치만 떨어져서 매달아라. 턱이 바위를 넘어설 때까지 어깨뼈를 꼭 죄고 몸을 일으켜라.

 

내로우푸쉬업

팔굽혀펴기의 좁은 폭을 이용하여 삼두, 쐐기, 어깨, 코어를 망치로 두드려라. 손을 몇 인치만 벌리고 팔굽혀펴기 자세를 취하라. 팔꿈치를 옆구리에 바짝 대고 몸을 낮추어라.
이 운동을 더 어렵게 하려면 발을 올리거나 가중 조끼를 입어라.

TRX 트라이셉스 익스텐션

TRX 운동의 장점은 앵커 포인트에 더 가깝거나 더 멀리 이동함으로써 빠르게 다이얼을 올리거나 강도를 낮출 수 있다는 것이다. TRX를 잡고 앵커 포인트에서 반대쪽을 향해 서십시오. 몸을 앞으로 숙이고 몸을 곧게 유지한다. 이제 팔꿈치는 가슴 앞에 두고 손은 이마 높이를 유지하라.
몸을 뻣뻣하게 하고 팔뚝을 움직이지 않게 하면서 팔뚝을 앞으로 뻗어서 삼두근을 활성화하고 몸을 위로 밀어 올린다.

파이크 푸시업

머리 위의 어떤 것도 밀면 두꺼운 어깨와 삼두근을 만드는 놀라운 방법이다. 체중이 많이 나가는 운동으로는 머리 위의 움직임을 찾기가 어려울 수 있다. 지금까지는 그렇다.
파이크 푸쉬업들은 당신을 거꾸로 해서 머리 위 비행기를 흉내낸다. 팔굽혀펴기 자세를 취하고, 손에서 엉덩이로 가는 직선이 생길 때까지 엉덩이를 들어 올려라.