최고의 11가지 덤벨운동

얼터네이팅 덤벨 벤치 프레스

시작: 덤벨 한 쌍을 들고 있는 평평한 벤치에 얼굴을 대고 누워라. 프레스의 위쪽 위치에서 시작하라: 팔은 천장을 향해 뻗고,  덤벨은 가슴 위에 있다.

액션: 팔꿈치를 천천히 굽혀 하나의 덤벨 하나가 가슴 바로 바깥에 있을 때까지 내리고 다른 덤벨은 위로 오게 한다. 팔꿈치를 잠그지 않고 덤벨을 다시 팔을 뻗은 위치까지 누른 다음 반대쪽 팔로 반복하십시오. 모든 반복이 완료될 때까지 팔 사이를 왔다 갔다 한다.

투 포인트 원 암 덤벨 로우

시작: 한 손에 덤벨을 들고, 한 손에는 발이 어깨 너비로 벌어져 있고 다른 한 손에는 한쪽 발이 비틀거리는 '투 포인트' 자세를 취한다. 당신의 일하지 않는 손은 안정을 더하기 위해 허벅지에 쉬거나 공기 중에 지지대 없이 있을 수 있다. (전통적인 한 팔 덤벨로우는은 비작업자가 벤치나 기타 안정된 표면에 놓여 있는 3점 자세를 사용한다.) 가능한 한 바닥과 평행하게 몸통을 구부리고 머리를 아래로 향하게 하고 작업 팔을 바닥 쪽으로 똑바로 늘어뜨리십시오.

액션: 등에 자연스러운 아치를 유지한 채 덤벨을 옆으로 곧게 당긴다. 움직임의 상단에서 어깨를 펴고 몸통이 회전하지 않게 수축 부위를 세게 쥐어준다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 내린 후, 횟수를 반복한 후 팔을 전환하십시오.

덤벨 푸시 프레스

시작: 비교적 무거운 덤벨 한 쌍을 옆구리에 들고 어깨너비 자세로 서라. 덤벨을 어깨 높이까지 닦고 손을 앞으로 향하게 하여 세트를 시작한다.

액션: 덤벨들이 천장 쪽으로 올라가게 하기 위해 무릎을 아주 얕게 내려놓고 다리로 위쪽을 누르는 것으로 대리인을 시작한다. 동시에, 팔꿈치가 펴지지만 잠기지 않을 때까지 어깨로 무게중심을 눌러라. 아령을 천천히 시작 위치로 내리고 영업 사원에 대해 반복하십시오.

인클라인덤벨 컬 위드 오프셋그립

시작: 바닥에 똑바로 매달린 덤벨 한 쌍을 들고 경사진 벤치에 다시 눕는다. 그러나 각 덤벨을 손잡이 가운데로 잡는 대신 손잡이의 바깥쪽을 무게판 바로 위로 잡으십시오.

액션: 손바닥을 앞으로 향하게 하고(해머 컬처럼 몸을 돌리지 않음) 팔꿈치를 옆구리에 고정된 자세로, 새끼손가락을 떨어뜨리고 싶은 충동에 저항하면서 한 아령을 가능한 한 높이 말아올린다. 조리원 상부에서 손바닥을 밖으로 내밀고 수축을 짠다. 덤벨을 천천히 다시 시작 위치로 내린 후 다른 팔로 반복하십시오. 모든 회원을 번갈아 무장시킨다.

덤벨 스컬크러셔

시작: 덤벨 한 쌍을 들고 평평한 벤치에 누워라. 두 팔을 천장을 향해 뻗은 상태에서 시작하여 얼굴 위에 덤벨들이 있고 손바닥이 서로 마주보고 있다.

작용: 팔꿈치를 꽉 잡고 상팔은 움직이지 않게 하고 덤벨을 이마 옆쪽으로 내린다. 손이 머리에 닿으면 삼두근을 수축시켜 팔꿈치를 뻗고 덤벨을 출발 위치로 되돌린다. 회원에 대해 반복하십시오. 이 운동을 좀 더 도전적으로 만들기 위해서는 머리 쪽으로 체중을 낮추는 대신 머리 뒤로 체중을 내려서 상팔이 바닥과 함께 대략 45도 정도 되도록 한 다음, 그 위에서 체중을 그대로 위로 눌러서 같은 상팔 각도를 유지한다.

 

덤벨 하이 풀

시작: 팔은 바닥을 향해 똑바로 늘어뜨린 채 허벅지 앞에 비교적 무거운 덤벨 한 쌍을 들고 서 있다.

 

액션: 폭발적으로 직립한 줄이라고 생각해. 무릎에 살짝 내려놓고 즉시 폭발하여 움직임을 시작한다. 팔꿈치를 구부려 아령을 가능한 한 높이 당겨 올려라, 리프의 꼭대기에서 어깨를 으쓱해 동작 범위를 극대화할 수 있는 지점까지. 각 대표는 하나의 폭발적이고 연속적인 동작으로 수행되어야 한다. 아령들이 다시 출발 위치로 내려가도록 놔둬라. 즉, 위에 있는 무게로 멈출 수 없을 것이다. 그리고 대표자들을 위해 반복한다.

덤벨 불가리아 스플릿 스쿼트

시작: 한 쌍의 아령을 옆구리에 들고 한쪽 발을 그 무릎을 구부린 채 뒤쪽 마굿간 상자나 벤치에 놓고 다른 한쪽 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓는다. 앞발은 충분히 앞쪽으로 멀리 떨어져 있어야 아래쪽으로 내려갈 때 무릎이 발가락 위로 뻗어나가지 않는다.

액션:앞 무릎을 구부려 똑바로 바닥을 향해 내려간다. 전면 쿼드가 평행하게 되면 힐을 통해 시작 위치로 누르십시오. 모든 담당자를 완료한 후 다리를 전환하고 반복하십시오.

콘트라 로드가 있는 싱글 레그 루마니아 데드리프트

시작: 오른 손에 아령을 들고 발을 모으고 바닥에 납작하게 세운다.

작용: 왼쪽 다리를 그 무릎에 약간 굽힌 채로 심은 상태에서 아령을 그대로 바닥 쪽으로 내리며 허리를 굽히고 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 들어올린다. 동작 내내 등을 평평하게 하고 아령을 약 중신 레벨로 낮춘 다음 햄스트링을 수축시켜 서 있는 위치로 돌아간다. 회원을 위해 반복하고 아령을 왼손으로 바꿔 오른다리를 심은 채 회원을 완성한다.

덤벨 싱글 레그 스탠딩 카프레이즈

시작: 고정할 수 있는 안정적인 구조물 근처에 블록, 스텝 또는 기타 약간 올라간 표면을 놓으십시오. 한 손에 아령을 들고 다른 한 손으로는 구조를 잡고 균형을 잡은 다음, 작업하는 다리를 들고 구조물 위로 올라서서 발 공이 블록 위에 있고 허공에 발뒤꿈치가 매달려 있도록 한다. 미작동 발은 작업 발목을 감싸거나 공중에 매달아야 한다.(이 운동은 핸드레일이 체중의 일부를 지탱할 수 있을 정도로 안정적이라면 계단에서 수행할 수도 있다.)

액션: 작업하는 다리의 뒤꿈치를 종아리 근육의 스트레칭을 느끼기 위해 바닥 쪽으로 내려간 다음, 발목을 뻗어 발뒤꿈치가 블록 위로 최대한 높이 올라가도록 똑바로 누른다. 윗부분의 수축장치를 짠 다음 다시 아래로 내린다. 그 다리를 가진 사람들을 위해 반복한 다음 다리를 바꾸고 다른 한 손에는 아령을 잡고 있다.

덤벨 원암 스내치

시작: 한 손에 비교적 가벼운 덤벨을 들고 편안하고 운동적인 자세로 한 손에 서십시오. 어깨 너비 정도 입니다. 덤벨이 네 앞에 있는 바닥을 향해 늘어져 있는 것부터 시작해라.

액션: 아치를 등 아래쪽에 두고 무릎을 살짝 내려친 다음 덤벨을 머리 위로 당기면서 즉시 그리고 폭발적으로 무릎과 엉덩이를 뻗는다. 전통적인 "스내치" 동작으로 덤벨을 위로 당길 때 팔은 쭉 뻗은 상태로 있어야 한다. 덤벨을 다시 출발 위치로 떨어뜨리고, 몸을 모은 다음, 반복한다. 다른 팔으로 전환하기 전에 한 팔에 대한 모든 회수를 수행하십시오.

덤벨 레니게이드 로

시작: 손바닥이 서로 마주보고 있는 바닥에 어깨 너비로 놓여 있는 덤벨 한 쌍을 두 손으로 잡고 푸시업 자세로 시작한다. 육각형 또는 사각형 모양의 아령은 굴림의 기회를 최소화하여 안전을 도모하며, 둥근 덤벨은 고급자들이 사용할 수 있다.

액션: 다른 아령을 바닥에 놓고 노 젓는 동작으로 한 덤벨을 옆으로 당긴다. 횟수를 반복할때 몸통이 회전하지 않도록 하여 코어를 계속 맞물리게 하십시오. 덤벨을 다시 바닥으로 내리고, 다른 팔로 반복한다. 모든 횟수가 완료될 때까지 팔 사이를 왔다 갔다 한다.