방구석헬창의 v-log

발에 집중하기

다리에 기관차 플랫폼을 제공하는 것 외에도, 발은 강한 움직임에서 필수적인 역할을 합니다. 물론, 대부분의 사람들은 발을 들어올리는 동안 발을 어디에 놓는지에 대해 생각하지만, 그들은 종종 운동하는 동안 몸의 나머지 부분과의 상호작용을 고려하지 않습니다. 발은, 그들의 영향력 있는 근육 수축과 함께, 몸의 나머지 부분에 대한 톤을 설정하고, 그들의 힘이 작용하면, 몸에 이로운 것이다.
각 발에는 26개의 뼈가 들어 있는데, 이는 인체의 4분의 1에 해당한다. 중격자뼈는 발에 길고 가느다란 모양을 주는 뼈이다; 이 뼈들 사이에는 발의 움직임과 안정성을 조절하는 데 도움을 주는 근육들이 있다. 발 가운데가 땅에 닿으면 발에 있는 뼈가 퍼져 그 사이의 근육이 자동으로 수축하게 된다.

발이 땅에 닿았을 때 발 근육이 수축되면서 수축 캐스케이드가 이어집니다. 후방 사슬의 다리 근육(글루트, 햄스트링, 종아리)은 반사적으로 자동으로 수축되어 다리와 지면 사이에 강하고 안정적인 연결을 형성한다. 이 안정적인 연결부는 힘을 얻기 위한 뇌의 신호이다. 신경계는 발과 그에 따른 반사적 수축이 그것이 안전하다는 메시지를 보낼 때 근육에 더 많은 주스를 보낸다. 발 위로부터의 반사적인 모집은 다리 힘을 지지한다; 강한 발은 강하게 촉진한다.

발에 신호를 걸어라

반사적인 근육 수축을 촉진하는 것 외에도, 특히 발을 바닥에 단단히 심은 채 쪼그려 앉거나 데드 리프팅하는 폐쇄적인 체인의 무게중심을 가진 동안, 발은 움직이기 위해 다리와 엉덩이를 정렬한다. 여기, 그것들은 약 30도에서 약간 외부적으로 회전하는 것이 가장 좋습니다. 이 자세는 엉덩이가 회전할 공간을 만들고 다리의 측면(가장 바깥쪽) 부분, 후방 체인 및 둔부의 측면 부분이 일을 할 수 있게 합니다.

이 자세는 발을 "다이얼"하는 것으로 가장 효과적으로 활용된다. 이렇게 하려면 엄지발가락을 땅에 대고 누른 다음 분홍빛 발가락을 땅에 대고 마지막으로 발꿈치를 땅에 박는 것으로 마무리하세요. 이 세 단계를 완료하면 아래 비디오에 나온 것처럼 무릎을 펴세요. 이 과정은 무릎과 엉덩이 움직임에 가장 적합한 안정적인 삼각형을 만듭니다. 그것은 간단히 "삼각형을 다이얼링"이라고 불립니다."
다이얼식 발은 힘의 도관이며, 두 개의 끝을 달성한다: 그것들은 발의 근육을 자동으로 펼 수 있게 하고, 무릎과 엉덩이에 최적으로 맞춰준다.
설치 점검표의 나머지 부분으로 진행하기 전에 하체 리프트를 설정하는 동안 다이얼을 돌리십시오. "다이얼 우선, 모든 것-다른 것-초" 철학은 신체에 처음부터 행동을 준비하여 리프트 성능을 향상시킵니다. 리프트 전체에 걸쳐 다이얼을 돌린 위치를 유지합니다.

발 굴리기

우리는 종종 목적 이상으로 객체의 효용을 확장한다. 예를 들어, 귀는 안경을 제자리에 고정하는 것이 허용된다. 골프공은 마찬가지로 실용적인 목적을 공유한다. 그것들은 두드리는 것뿐만 아니라 발을 굴리는 것에도 좋습니다.
우리는 신발에 발을 담그고, 일년에 수백만 번 포장도로에 발을 담그고, 쪼그려 앉고, 들치기를 하고, 야만 속으로 밀고 들어가는 동안 액자를 지지해 달라고 요청하지만, 그 대가로 우리는 거의 신경 쓰지 않는다. 발을 굴리는 것은 발의 근육을 이완시키고 기능을 회복시키는 간단한 방법이다.


방법 및 시기

골프공을 바닥에 떨어뜨리고, 그 위에 발을 올려놓고, 잔디를 깎는 모습을 상상하세요. 앞쪽에서 뒤로, 옆으로 움직이는 선으로 공 위로 발을 부드럽게 굴리는 것부터 시작하세요. 여러분이 참을 수 있듯이, 공에 대한 압력을 증가시키세요. 한 피트당 30-60초 동안 굴리세요.
발에는 신경 말단이 많이 집중되어 있는데, 우리가 무엇을 밟는지 알고 싶어하기 때문에, 신경계를 흥분시킵니다. 발을 굴리는 것은 아침과 준비운동 중에 가장 먼저 사용하는 것이다.

발 강화

우리는 이미 큰 리프트를 타는 동안 발에 적용하고 그들을 돌보는 전략을 가지고 있으니, 강화 전략을 추가해 봅시다.

발가락 들어 올리기
이 전략은 간단합니다. 그것은 발 근육을 강화하기 위해 등축수축을 사용한다. 그것을 하기 위해서, 다른 네 자리 숫자를 땅에서 들어올리는 동안 여러분의 엄지발가락을 땅속으로 누르세요. 10초 동안 이 수축을 꽉 잡고 있다가, 스위치를 켜세요: 주 팔렌지를 들어올리는 동안 옆 발가락 네 개를 땅 속으로 누르세요. 이 과정을 4-5번 반복하면서 발가락을 최대한 세게 누르고 들어올리세요.
우리가 그들에게 많은 것을 요구했음에도 불구하고, 태만함은 발을 신체의 다른 부분으로부터 멀리 떨어진 힘 위치로 내몰았다. 그들은 따라잡으려면 많은 의견이 필요하다.
우리의 발은 직접적인 힘 훈련을 받지 않기 때문에, 발가락 들어올리는 것은 매일 매일매일의 전술이다. 책상에 앉거나 텔레비전을 보는 동안 그것들을 하세요. 그것들을 준비운동에 넣고 아침에 제일 먼저 하세요.

포괄적인 풋 전략

리프터로서의 우리의 행동은 우리의 발이 여러 가지 스트레스 요인을 다루도록 요구한다.