방구석헬창의 v-log

Q: 지난 몇 달 동안 체력이 회복된 것 같은 느낌이 들었다. 일부 사람들은 나에게 부분 렙을 함으로써 더 많은 성장을 얻을 수 있다고 말한다. 진짜예요?
일반적으로 "완전 발전을 위한 동작의 전체 범위"는 평균 이상의 힘과 존경할 만한 체격을 구축하기 위한 신뢰할 수 있는 지침이다. 세계적인 강자가 되고 싶든, 올림피아에서 이기든, 아니면 그저 가장 크고 강한 자기 자신이 되고 싶든, 대부분의 경우 풀 ROM을 고수해야 한다.
하지만, 여러분의 목표를 진정으로 여러분의 힘을 최대화하는 것이라면, 분명히 부분적인 훈련을 위한 시간과 장소가 있을 것이다. 하지만 그것은 부차적인 장소다.

부분 작동 방식

부분렙을 하는 기법은 이른바 '촉진원리'에 근거한 것으로, 가장 많은 양의 힘 생산이 가능한 동작 범위에서 훈련을 통해 최대의 이득을 얻는다는 것이다. 이 모든 것이 이렇게 귀결된다. 이동 경로의 일부만 들어 올리면 전체 운동 범위인 최대 1회 반복 운동보다 더 많은 무게, 때로는 훨씬 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다.
그러나 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 부분적인 것을 하는 것에는 심리적인 이점이 있다. 정말 무거운 바벨을 받아본 사람이라면 누구나 알고 있듯이, 두 가지 측면 모두 결정적이다.
심리학적으로도 무거운 역기를 다룰 때 더욱 자신감을 가질 수 있도록 부분품을 사용할 수 있다. 그 250파운드 짜리 벤치 프레스? 만약 당신이 이미 훈련에서 그것보다 100파운드가 더 많은 보드 프레스를 했다면 훨씬 더 쉽게 느껴질 것이다. 500파운드로 하프 스쿼트를 한 후 375파운드의 스쿼트를 시도한다면 심리적 우위를 점할 수 있을 것이다. 갑자기 375는 더 이상 그렇게 무섭지 않다.

생리학적으로, 여러분의 몸은 약간의 친숙함으로부터도 이익을 얻는다. 우리 몸은 골기 힘줄 기관이라고 불리는 일종의 조절기가 내장되어 있는데, 이것은 과도한 부하로부터 우리의 근육을 보호하기 위한 것이다. GTO는 근육 장력의 변화를 감지한 후 너무 많은 장력이 감지될 때 힘의 생성을 억제하는 자기 감각 기관이다. 보통은, 이것은 좋은 일이다. 하지만, 만약 여러분이 심각한 근력 발달을 하고 있다면, GTO는 확실히 방해가 될 수 있다.

내 경험에 따르면, 지속적이고 시간이 지남에 따라 행해진 극단적이고 무거운 부분들은 GTO를 약화시킬 수 있다. 무거운 부분만 규칙적인 운동으로 만들면 이 내장 조절기를 극복할 수 있도록 몸을 단련해 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다. 하지만, 이것은 여러분이 그것들을 올바르게 해야만 효과가 있다. 그리고 그들은 여러분이 생각하는 것보다 올바르게 하기 어렵다.

부분적 문제

이등변수와 마찬가지로 부분변형은 자신이 훈련된 운동 범위 내에서 가장 많은 전이를 제공한다. 그것은 그들의 유용성을 어느 정도 제한한다. 그러나 훨씬 더 해로운 것은 대부분의 사람들이 부분적인 행동을 하는 방법이다. 그들은 그들의 기술을 너무 많이 바꿔서 그것을 단순히 다른 ROM이 아닌 완전히 다른 리프트로 바꿔버린다, 그들이 강화하려고 하는 그것과는. 무릎 위 3인치 높이에 있는 데드리프트를 꾸준히 놓친다고 가정해 보자. 즉, 보통 다리가 완전히 펴져 있고 등이 다소 둥글다. 표준 해결책은 전원 랙의 부분적인 데드레이트를 훈련하는 것이다. 그럼 그 부분들은 어떻게 설정하시겠습니까? 아마도, 여러분이 놓친 정확한 지점에서 시작해서, 데드리프트 록아웃 위치에 쿼터 스쿼트를 하는 동안, 여러분이 등을 완벽하게 평평하게 유지하도록 할 것이다.
미안하지만 그건 데드리프트 록이 아니야. 이 자리를 훈련시키는 것은 당신의 자존심을 펜트하우스로 보낼 수도 있다. 하지만 당신의 데드라이프트는 여전히 오지에 있을 수도 있다. 고정점을 없애는 대신 완전한 레버리지로 리프트를 완전히 다른 동작으로 바꾸셨습니다. 실제로 마주친 적이 없는 다양한 동작들을 훈련시킨 셈이지요.

부분으로의 올바른 방법

부분 리프트로 하는 작업은 전체 리프트와 동일한 역학을 사용하여 부분 리프트를 하는 경우에만 고정점을 통과하도록 도와줄 것이다. 그렇기 때문에 본운동을 마친 직후에 부분적인 동작을 하는 것이 좋은 방법이 될 수 있고, 그 동작 패턴이 여전히 신선하게 남아 있다. 데드레프트를 하고 있는데 테크닉이 좋다면, 동작 데드레프트의 모든 범위가 끝난 직후에 부분 데드레프트를 하라.
그러나 데드리프트의 경우, 부분적인 기술에 대해 의심스러운 점이 있다면, 그리고 대부분의 사람들이 데드리프트 설정을 개선하는 것이 더 나을 것이다. 고착점을 초래한 오차는 리프트의 바닥에서 시작되었고, 무릎 위 3인치 지점에서만 나타났다.
만약 그렇다면, 여러분은 데드라인에 밴드나 체인 저항을 더함으로써 잠재적으로 약한 근육 그룹을 강화함으로써 더 많은 이득을 볼 것이다. 이 기술들은 당신이 완전한 ROM을 통해 일을 할 수 있게 해줄 것이지만, 당신이 더 많은 힘이 필요한 ROM의 특정 지점에서 당신의 근육에 과부하를 줄 것이다. 그것들을 변형된 부분이라고 생각해라.