방구석헬창의 v-log

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 회전근개부상에 대해 알아보고자합니다. 회전근개는 어깨를 감싸고있는 조그만근육을 통칭해서 부르는말인데. 팔을 들어올리거나 회전하는데 주로 개입을 하게되는부위입니다. 그런데 요즘 웰빙열풍 몸짱열풍으로인해 스포츠에 참여하는 인구가 늘어나면서 인기가 높아지고 있는 병명입니다

회전근개는 극상근 극하근 소원근 견갑하근으로 이루어져있는데 특히 회전근개 중에서 극상근이 많이 파열되거나 염증이 생기는데. 그 이유를 보면

극상근은 견봉과 상완골사이를 지나가는부위이고 이는 상완골을 들어올리면 낑기게 되는 부위이기 때문입니다.. 주로 야구를 하시는분들이나 무거운것을 드는분들이 준비운동을 충분히하지않고 운동을 시행하는 바람에 극상근염을 비롯해 소원근이나 견갑하근같은 회전근개에 무리를 줘서 생활이 문제가 생기기도 합니다.

그러나 한편으로는 과사용으로 회전근개가 문제가 생길수도 있지만 너무 사용을 안해버리면서 회전근개에도 문제가 생기기도 하는데 그 이유가 회전근개는 근육인데 그 근육을 사용하지않으면 다른근육처럼 근육의 힘이 약해져 어깨를 잡아주는힘이 약해서 어깨에문제가 생기기도합니다. 이 회전근개는 관절주위를 감싸는 근육이기때문에 쉽게 다치고 나을때는 엄청난시간이 소모되기도 합니다.. 특히 다른 관절을 잡고있는 근육도 마찬가지이기도 합니다.

이제부터는 회전근개부상을 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다

회전근개부상을 예방하는방법

첫째 .회전근개는 과사용해도 다치고 사용빈도가 적어도 약해도 다치기때문에 적절한 사용이 필요합니다. 제가 제일 추천하는 운동은 큐반프레스와 익스터널로테이션과 인터널 로테이션입니다. 이 운동은 다른운동처럼 무게를 치기보다는 물통이나 핑크덤벨로 매일 조금씩 조금씩 시행해주시는 것이 좋습니다

둘째. 어깨를 많이 사용했다고 하면 사용한뒤에 소염진통제를 사용하거나 혹은 얼음찜질을 해주시는것이 좋습니다... 아니면 운동전에 스포츠테이핑을 실시하는것도 좋은방법입니다.

셋째. 어깨가 통증이 느껴지면 일단 운동을 중단하고 병원을 내진하여 의사소견아래 운동을 하거나 치료를 받는것이 필요합니다.. 절대로 자가진단은 미친짓입니다..

넷째. 운동전이나 후에 스트레칭은 뺴먹지말고 꼭꼭시행해주시길 바랍니다..

어깨는 컴퓨터 반도체만큼이나 정밀한 근육이므로 젊다고 혹은 능력이 된다고 과사용하는 것은 정말금물입니다..

안녕하세요 몬스터짐의 롯데자이언츠입니다

오늘은 PNF스트레칭에 대해 글을 쓰고자합니다. 이 PNF스트레칭은 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation이라고 하며 한국말로 고유수용성신경근촉진법 이라고 하며 1941년 dr.herman kabat과 margaret knott에 의해 공동창안된 방법입니다. 원래 이방법은 재활환자들에게 주로 사용되어 왔으나 요즘 현대시대엔 많은사람들이 운동부족으로 인해 근육 혹은 관절범위의 단축으로 인해 일반인들에게 스트레칭 개념으로 사용되고 있습니다

이 PNF스트레칭이 인기가 증가한것이 정적스트레칭이 근육을 그렇게 늘려주지못한다는 결과가 논문이나 연구로 발표가 되면서 이 정적스트레칭을 대신하게 되었습니다. 그 이유가 이전에 말했다시피 정적스트레칭이 힘에 대한 내성(tolerance)을 늘려주는데 그치고 근육의 실제 길이를 늘려 주는 것이 아니라는 점이 발견되어 이 PNF 스트레칭이 인기가 증가하였고 또 운동후에 하는 정적스트레칭도 부상의 위험을 감소시키고 안정시키지 못한다는 결과도 한몫하였습니다.

이 PNF스트레칭의 기본적 원리는 근육에 가해지는 저항의 반대로 정적 수축을 하여서 자가억제와 상호억제를 통한 근이완촉진 그리고 주동근의 가동범위를 증가시켜 가동범위를 늘리고 부상을 막고 근회복을 촉진시키는 것이 기본적원리입니다.. 원래는 보조자를 두고 하는 스트레칭법이지만 요즘엔 도구나 기구의 발달로 혼자서도 할수도 있습니다.

그러니 진부하고 효과없는 정적스트레칭보다 효과가 확실한 pnf스트레칭을 해보시는것이 어떨까요?

안녕하세요롯데자이언츠입니다

   오늘은 더 나은 신체레벨을 이루고 싶은분들과 유연성회복, 부상예방을 하고싶으신분들을 위해 테크닉중 하나인 서플레오파드를 소개하고자합니다. 이 서플레오파드는 크로스피트 박스 오너이자 물리치료사인 켈리 스타렛이 고안해낸 테크닉으로 유연성회복, 부상방지, 발전된 퍼포먼스를 위해 꼭 필요한 테크닉입니다.. 레오파드 테크닉은 전신에 도움이 가능하며 개인적인 견해로는 유연성이 늘어나면서 같은 무게로 운동하고 세트를해도 더 좋은 펌핑감과 좋은자세가 잡혀 정말 도움이 도움이 많이되고 있습니다

바로 요즘 이 책을 보면서 모빌리티회복을 꾀하고 있습니다.

오늘은 남자들이 제일먼저하는 가슴이 붙어있는 흉추의 모빌리티를 늘리고 가슴근육과 그 주변근육인 전거근의 모빌리티를 늘리는 테크닉을 소개하고자합니다.

1.thoracic smash and overhead extension

원래 위 동작은 별개이나 켈리스타렛의 유튜브에선 하나의 동작으로 연결이 되므로 한꺼번에 설명하도록 하겠습니다

thorasic smash하는법

1. 흉추부에 폼롤러 혹은 볼을 놓고 눕습니다..

2. 흉추부 분절로 나누어서 흉추를 squeeze하고 relax합니다

overhead extension 하는법

1.흉추부에 폼롤러 혹은 볼을 놓고 눕습니다

2. 팔을 잠근채로 머리위로 올립니다

3. 팔을참근채로 머리위로 올린후에 둔근을 올렸다가 내립니다. 다만 요추가 과신전되지않도록합니다

4. 케틀벨 혹은 바벨을 머리위에 미리세팅해놓고 케틀벨 혹은 바벨을잡고 흉추에 폼롤러를 댄체 버팁니다..

2.serratus smash

1.전거근부위에 폼롤러를 갖다대고 옆으로 눕습니다

2.팔을 머리위로 들되 팔을 외회전시키고 팔을 잠급니다

3.전거근부위에 롤링을 합니다

흉추의 가동성이 좋아지면 흉추주위에 붙어있는 근육의 유연성도 늘게되니 부상도 줄게되고 파워나 근육성장도 도모할수 있으니 꼭 흉추의 유연성을 확보하시길 부탁드립니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

 오늘은 스트레칭에 대해 글을 써보고자합니다. 정적스트레칭은 근육을 늘려준다고 알려져있었는데 어느샌가부터 이에 대한 의문이 제기되어 왔었고 정적스트레칭은 동적스트레칭에 의해 역할이 운동전후에서 운동후로 역할이 축소되었습니다.. 그러나 많은사람들이 아직도 정적스트레칭을 운동전후에 시행하고 있습니다.. 과연 정적스트레칭이 과연근육을 늘려주고 부상을 예방할까요??

  최근 미국.덴마크.호주,영국의 연구진들이 국제적인 연구를 통해 정적스트레칭의 효과에 대해 연구를 했고 3주간 종아리근육을 정적으로 늘리는 스트레칭을 시행하였고 단순히 관절과동범위뿐만 아니라 여러가지 수치들을 2개군(스트레칭군 비스트레칭군)으로 나뉘어 조사를 했습니다. 그런데 결과는 어떻게 나왔을까요??

  일단 관절가동범위는 조금 늘어났습니다. 그러나 근육과 건이 늘어나지않았고 외부에서 가한 힘에 견디는 것만 늘어났습니다. 그러니 정적스트레칭을 함에도 불구하고 근육과 건에 늘리는현상은 일어나지않고 외부에 견디는 힘만 늘어났다는 것은 이 정적스트레칭의 한계이고 이말은 즉 정적인 스트레칭은 필드운동 혹은 운동후에 부상을 예방한다는 믿음은 잘못된것이고 만약 관절가동범위의 문제가 없는사람이라면 정적스트레칭은 그렇게 유용하지 않다라고 결과가 발표되었습니다. 그러니 아무생각없이 정적스트레칭을 시행하시는것보다 여러가지 다른 방법(SMR,MET,PNF)을 운동전후로 사용해보심을 추천드립니다