방구석헬창의 v-log

스트레칭 유형

대부분의 사람들이 스트레칭을 생각할 때, 그들은 아마도 상당한 기간 동안 지속되는 고정된 위치인 요가 스타일을 생각할 것이다. 사실, 그것은 우리가 0으로 만들 다섯 종류의 스트레칭 중 하나일 뿐이다.

위에서 언급된 정적 스트레칭은 10초에서 60초까지 지속할 수 있는 홀드를 포함한다. 많은 사람들은 정적 스트레칭을 터치 "구식"와 운동 후 예약해야 할 것으로 본다. 사실, 여러분은 특정한 이유로 운동하는 동안 전략적으로 정적 스트레칭을 사용할 수 있다. 스트레칭을 할 때 근육 배를 늘일 뿐만 아니라, 페시아(결합조직)와 신경도 스트레칭한다. 장황한 줄거리의 정적인 스트레칭은 신경계를 일시적으로 둔화하고 억제하는 작용을 할 수 있다. 이것을 운동에 적용하면, 우리가 운동하는 동안 특정 근육을 목표로 삼는데 어려움을 겪는다면, 그것은 그것을 둘러싸고 있는 다른 근육들이 지나치게 활동적이기 때문일 것이다. 이것의 일반적인 예로는 쪼그려 앉거나 데드라이프트하는 동안 사다리꼴이 너무 많은 일을 해서 생명체가 자신의 글루트를 느낄 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 30초 쿼드 스트레칭을 한 다음 즉시 다음 스쿼트 세트로 들어가면 경기장을 평평하게 하고 글루트가 움직임을 돕기 위해 더 많이 관여할 수 있다.

두 번째 종류의 유연성 도구는 동적 스트레칭이다. 근육이 여기서 움직임을 통과하고 있기 때문에, 이것은 관절에 시뉴브럴 액체를 방출하고 더 큰 이동성을 향한 차량으로서 두 배로 증가시킬 수 있는 적절한 워밍업 도구다. 특히 만약 여러분이 앞서 하는 운동이 복합적인 움직임을 많이 포함한다면, 역동적인 스트레칭과 훈련은 준비를 위해 금으로 무게중심을 살 가치가 있을 수 있다. 역동적인 스트레칭의 예로는 팔 원, 다리 스윙, 하이 크네 걷기, 스파이더맨 걷기, 철제 십자가, 전갈, T-스핀 회전 등이 있다.

정적 또는 동적 스트레칭을 고려하는 것만큼 중요한 것은 능동적 스트레칭과 수동적 스트레칭의 차이를 이해하는 것이다. 전자의 경우 리프터가 실제로 적대적 근육의 공동연결을 허용하여 문제의 근육에 더 깊은 스트레칭을 만들어 내고 있다. 예를 들어, 고관절 굴곡까지 뻗은 토마스를 생각해보자. 이 스트레칭에서 구명정이 다리를 늘어뜨린 채 테이블 가장자리에 얼굴을 대고 눕는다. 그는 한쪽 무릎을 가슴 안으로 집어넣고 두 번째 다리가 느슨하게 늘어지도록 한다. 그리고 나서 파트너는 매달린 다리를 부드럽게 밀면서 거대한 수동적인 고관절 스트레칭이 이루어지도록 한다. 고관절 굴곡기가 혼자 하는 반 킬링 또는 런지 포지션 스트레칭과 대조된다. 이 스트레칭에서, 후행 다리의 글루트를 수축시키면 같은 고관절의 스트레칭이 강화될 수 있고, 그렇게 함으로써, 팽팽함은 실제로 반대편의 느슨함에 의해 야기될 수 있다는 것을 신체에 가르칠 수 있다. 근육은 단지 잡아당기고, 적수가 이 "전쟁의 힘"에 기여하도록 함으로써 경기장을 저녁으로 빠져나가는 것은 만성적인 고통이나 긴축 문제를 해결하는 데 필요한 것일 수 있다.

loaded stretching

웨이트 리프팅에 있어서는 적재된 스트레칭을 이용하여 기동성을 높이고 워밍업을 강화할 수 있다. 두 가지 좋은 예가 스쿼트와 루마니아 데드레이트의 형태로 나타난다. 종종, 리프터들은 엉덩이 윙크와 등받이 반올림을 피하기 위해 양쪽 리프트에서 동작 범위를 짧게 줄일 필요가 있다고 생각할 수 있다. 덩치가 크고 근육질의 스쿼터들에게, 빈 바가 있는 세트는 95파운드의 세트와 상당히 다르게 보일 것이다. 왜냐하면 가벼운 하중으로 인해 리프터들이 하중에 대항할 수 있는 오른쪽 근육을 결합할 수 있고, 더 나은 리프팅 레인지에 필요한 엉덩이와 발목 이동성을 만들기 위해 다른 근육들이 "놔"할 수 있는 자유를 만들 수 있기 때문이다.
루마니아 데드리프트는 위에서 아래로 수행하면 자연에서 크게 변화한다. 로드된 스트레칭은 더 긴 햄스트링을 생성하는데, 햄스트링이 하단 엔드 범위에서 골반에 작용하기 때문에 척추 위치에 큰 영향을 미칠 수 있다. 이것은 햄스트링의 길이-긴장 관계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 햄스트링의 관여도를 높이는 동시에 중립 척추의 촉진을 위한 유연성을 만들어낼 수 있다. 그리고 그 다음 날에도 그 차이를 알게 될 것이다.

Win To stretch

스트레칭이 만능이 아니다. 어떤 시술자에게든 소금값을 물어보면, 그나 그녀는 같은 말을 할 것이다. 사실, 이것은 당신이 당신의 도구상자에 가지고 있어야 하는 도구다. 이 지혜의 덩어리를 잘 활용하면 언제 어떻게 스트레칭을 해야 체육관을 들락날락할 수 있는지 알 수 있다

부상하기 가장 쉬운 신체 부위 중 하나는 확실히 허리 아래, 또는 요추 등이다. 요추라는 단어는 라틴어로 요추라는 단어에서 유래되었는데, 이는 많은 역도선수들이 허리 운동을 하다가 부상을 당한다는 것을 감안하여 정글 고양이의 내왕을 풀어주려고 하는 사자라는 뜻으로, 그들의 자아들이 그들의 몸이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 밀어낼 수 있게 해준다. 나쁜 폼을 1회 투척하면 역도와 관련된 부상에 완벽한 폭풍이 몰아쳐 야수를 우리에 가두어 두기를 바랄 수 있다. 미국 신경 장애 및 뇌졸중 연구소에 따르면 허리 아랫부분은 신체에서 가장 간과되고 인정받지 못하는 근육 그룹 중 하나이지만, 이것은 가장 흔한 고통의 원인 중 하나이다.
나는 사람들이 운동을 하는 것을 거의 보지 않는다. 그리고 좋은 이유로, 그것은 가장 문제가 되는 신체 부위 중 하나가 아니다. 이동성과 안정성을 위해 중요한 근육군이다. 강한 등이 없다면 우리는 정글의 왕이라기 보다는 고릴라처럼 보이는 것에 움츠러들 것이다.
이러한 낮은 허리 운동 중 하나를 당신의 낮은 허리 운동에 포함시키면 당신의 운동성을 크게 증가시킬 수 있고 끊임없는 앉음과 나쁜 자세에 의해 야기되는 고통과 고통을 완화시킬 수 있다. 그러나 허리 아래 운동을 해본 적이 없다면 조심해서 들어가고 싶을 것이다. 가벼운 몸무게를 들어올리는 것부터 시작해라. 그러면 운동하는 것이 등 아랫부분에서 어떤 느낌인지 느낄 수 있을 것이다.
허리 부상 가능성을 현저히 낮추고 허리 아래쪽에 힘을 얻으려면 이러한 절연 운동을 허리 하부 운동에 통합하는 것을 고려해 보십시오.

아래 허리가 튼튼하도록 하기 위한 세 가지 훌륭한 동작이 여기에 있다.

굿모닝

작업 방법:

키에 가장 잘 맞는 랙에 바(충분한 무게)를 설치하십시오.
바 아래에 발을 들여놓고 어깨 뒷부분(목 아래 약간)을 그 위에 걸쳐 놓는다.
양쪽 팔을 사용하여 바를 잡고 다리를 먼저 밀면서 동시에 몸통을 똑바로 하여 랙에서 들어올린다.
랙에서 떨어져서 중간 정도의 어깨 너비 자세를 사용하여 다리를 위치시킨다.
항상 고개를 들고 등을 곧게 펴라.
엉덩이가 바닥과 평행해질 때까지 허리를 굽혀 몸통을 앞으로 내린다.
몸통을 다시 시작 위치로 올린다.
15-20회 반복 작업 4세트 수행

데피싯 데드리프트

작업 방법:
1-5인치 높이의 플랫폼에 서서 시작하라.
발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
엉덩이 부분을 구부려 어깨 너비로 막대를 잡고 어깨 날이 길어지도록 한다.
엉덩이를 내리고 정강이 바에 닿을 때까지 무릎을 굽힌다.
앞을 보고 가슴을 위로 올리고 뒤로 아치형 상태를 유지한 다음, 무게를 위로 이동시키기 위해 뒤꿈치를 통해 운전하기 시작한다.
바는 무릎을 통과한 후, 바 안으로 엉덩이를 앞으로 몰면서 어깨뼈를 하나로 모으도록 공격적으로 당겨준다.
바는 엉덩이를 구부려 바닥으로 안내하여 내린다.
10-12회 반복 3세트 수행

하이퍼 익스텐션

작업 방법:
하이퍼익스텐션 벤치에 엎드려서 눕는다.
넓은 패드를 가로질러 허벅지 윗부분이 평평하게 눕도록 하고 허리를 구부릴 수 있는 충분한 공간을 남겨 두십시오.
몸을 곧게 펴고 팔짱을 끼고 앞(혹은 머리 뒤에 위치)을 교차시킨다.
그런 다음 허리를 평평하게 유지하면서 가능한 한 허리를 천천히 앞으로 구부리기 시작한다.
등을 둥글게 하지 말고 햄스트링에 멋진 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 계속 앞으로 나아가라. 그리고 더 이상 등을 둥글게 펴지 않고는 계속할 수 없다.
등을 아치하지 않고 천천히 몸통을 다시 초기 위치로 들어 올린다.
15-20회 반복 4세트 수행

허리하부통증

허리통증은 과다사용, 불룩 튀어나오거나 심하게 손상되는 척추디스크로 인해 척추 주변의 근육에 무리가 가거나 디스크의 황반상해로 인해 발생할 수 있다. Mender는 역도로 인한 척추 골절은 드물지만, 척추골절이라고 불리는 만성적인 형태의 스트레스 골절과 척추골절 중 하나의 급성 압박골절을 포함하여, 드물지는 않다고 말한다.

위험요소

멘들러는 "역도 운동 중 허리 부상 위험 요인 중 몇 가지에는 등 위치, 리프터가 등을 지탱하기 위해 코어 전체를 관여시킬 수 있는 양(또는 할 수 없는 정도), 기존 허리 문제, 체육관과 무관한 일상 습관 등이 있다"고 말한다. "좌석이 길어지는 일자리는 물론 무거운 리프팅이 있는 일자리는 둘 다 요추에 위험을 줄 수 있다."
리프트를 타는 동안, 만약 여러분이 너무 많은 몸무게를 사용하고 있다면, 여러분은 등을 다쳤을지도 모른다. 심한 통증, 다리 근육을 움직일 수 없는 통증, 장/낭 기능을 조절하지 못하는 것은 부상의 지표라고 Mender는 말한다. 허벅지 뒷다리를 향해 흘러내리는 통증은 좌골신경의 염증을 나타내는 경우가 많지만, 낮은 등 부위에 근육 경련이 일어나거나 글루트가 생기는 경우도 있다.

추천 사항

모든 근골격계 손상의 염증 단계(상해가 안정화됨)는 5~7일이며, 이 기간 동안 포타흐는 루마니아 데드리프트(RDL), 오버헤드 스쿼트, 고중량스쿼트, 모든 비틀림 동작을 피하라고 제안한다. 수리(문제 형성이 시작됨) 단계는 부상 후 최대 7개월까지 시작되며 최대 2개월까지 지속될 수 있다. 가벼운 무게의 RDL은 이 단계에서는 괜찮지만, 좋은 아침과 행/파워 클린과 같은 올림픽 리프트는 피한다. 리모델링 단계(타입 1 콜라겐 생산)는 2-4개월에서 1년까지 어느 곳에서나 지속할 수 있으며, 포토흐는 좋은 아침 운동을 더하고 스쿼트로 서서히 체중을 늘려 올림픽 운동을 통합할 것을 추천한다.
멘들러는 "잘 자리 잡은 중립 자세의 척추로 들어올리는 것은 허리 저부상의 위험을 최소화하는데 큰 도움이 된다"고 덧붙였다.

어깨 부상

회전근개건병증은 일반적으로 훈련 프로그램 오류, 과도한 체중 증가, 부적절한 형태에 의해 야기되는 미세 외상/과용 부상이다.
멘들러는 "회전근 커프가 약하거나 피로하거나 단순히 제대로 맞물리지 않으면 델토이드를 위로 당기는 것이 아크로미온 밑(칼라뼈와 만나는 어깨뼈 상단 부분)에 수프시나투스(커프 상단 부분)를 꼬집는 경우가 많다"고 말한다. "이는 종종 힘줄에 약간의 붓기와 염증이 생기며, 아마도 아악골 부르사(커프와 아크로미온 사이의 작은 쿠션 같은 구조)가 붓고 염증이 생기게 되며, 따라서 어깨가 움직이는 동안 초자낭에 압착을 가하여 지속적인 불편함을 초래하게 된다."
일부 생명체들의 경우, 커프가 결국 이 꼬집기와 문지르기 사이클에 의해 뒤틀리기 시작하여 퇴행성 눈물이나 커프의 부분적인 눈물로 이어질 수 있다고 Mender는 덧붙였다.

위험요소

"바벨 오버헤드 프레스를 고려하십시오. 추천은 아니지만 머리 뒤에 바(bar)를 두고 공연할 수 있다"고 포택은 말한다. "이 형태를 사용할 때, 초거푸집처럼 전방 구조물에 과도한 스트레스를 가한다."
멘들러는 팔이 유괴되고 외적으로 회전하는 뒷목 군사압박과 기타 훈련을 할 때 주의할 것을 동의한다.

추천 사항

멘들러는 부상 위험을 최소화하기 위해 회전 장치 커프 자체를 훈련할 것을 제안한다. 멘들러는 "일반적으로 델토이드와 펙탈리스 근육에서 너무 많은 작업을 이끌어낼 수 있는 수준 이하의 저항력을 가지고 회전근개(Rotator Cape)를 훈련시키는 것이 관건"이라고 말했다. "또한, 사다리꼴 안정제인 사다리꼴과 라보아드(Rhomboids)를 작업하는 것도 잊지 말게."
염증 단계: 누르는 동작, 직립한 행 또는 측면 상승 없음. 선반 풀다운(머리 앞쪽)은 보통 괜찮다.
수리 단계: 누르는 동작을 시작하지만 언더핸드(축소된) 그립과 저체중을 사용하십시오. 플라이 타입의 운동은 피한다.
리모델링: 폭발적인 운동 없음, 비압력 운동 시작(예: 측면 상승), 압박 운동으로의 전환 직립한 열은 어깨를 움직임의 맨 위에 부자연스럽고 충격을 주는 위치에 놓기 때문에 여전히 문제가 될 수 있다.

슬개골 통증 증후군(Knee Pain)

무릎 관절염 증후군은 무릎 캡에 대한 일반화된 막연한 불편함으로 정의되며, 종종 트로클리어 그루브(하퇴부 뼈의 두 손가락 관절 사이의 공간)에서 슬개골의 잘못된 추적과 관련이 있다고 멘들러는 말한다.

멘들러는 "위성근육통증은 근육 불균형, 비교적 약한 소두근, 또는 사두근과 햄스트링 사이의 현저한 불균형(강도나 유연성)으로 인해 더욱 악화될 수 있다"고 말했다. "위성 건염, 또는 더 자주 인공 건염은 역기를 드는 운동선수의 역병이 될 수 있다. 건선증이라는 용어는 힘줄 물질 내의 만성성과 퇴행성 변화를 나타낸다. 건염이라는 용어는 염증을 의미하고, 비교적 짧은 기간(일에서 몇 주)의 증상을 나타낼 것이다."
건염은 장력에 염증이 생기는 것으로, 이를 바로잡지 않고 방치하면 만성/장기 질환인 건염증이나 건병증을 유발할 수 있다.

위험요소

복합 바벨 동작 중에 너무 무거운 체중을 사용하거나 보디빌딩 훈련 중에 너무 많은 리프를 하는 것은 종종 무릎 부상의 원인이 된다. 적당한 중량을 사용하는 부적절한 무릎 자세도 무릎 확장기를 손상시킬 수 있다.
예를 들어, 주자들의 경우, 너무 많은 내리막 주행이 위성 힘줄에 스트레스를 증가시키는 등, 코스 관련성이 있을 수 있다고 포타흐는 말한다. 지나친 크로스오버(즉, 처음 땅에 닿았을 때 발이 몸의 중간선을 가로지르는 것)로 달릴 경우 IT밴드가 지나치게 스트레스를 받을 수 있다. 포타흐는 엉덩이 유괴범이 너무 약하면 무릎이 안쪽으로 움직일 수 있어 앞쪽 무릎 구조를 강조할 수 있기 때문에 엉덩이 약함도 원인이 될 수 있다고 덧붙였다.

추천 사항

염증 단계: 뛰지도 않고 깊이 쪼그리고 앉지도 않는다. (허용, 1/4 스쿼트는 종종 괜찮다. 엉덩이 유괴범과 사다리뼈 강화에 집중해
수리: 평형계가 없고 언덕(위아래)을 최소화하지만 평평한 지면을 걸을 때 충격을 준다. 힙과 쿼드 강화는 계속하되, 그 이동의 복잡성을 증가시킨다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고, 운동의 부피와 복잡성을 증가시킨다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.
역도선수들을 위해 멘들러는 리프트 동안 무릎을 가장 잘 위치시키는 방법을 공유한다. 멘들러는 "크네스는 일반적으로 엉덩이 관절부터 무릎까지, 그리고 두 번째 발뼈까지 거의 직선으로 중립 위치에 있어야 한다"고 말했다.

팔꿈치 통증

팔꿈치 통증은 다양한 이유로 나타날 수 있지만, 일반적인 부상은 측두엽염, 즉 미세외상, 특히 건선증이다.

위험요소

역도선수의 경우 팔꿈치 통증은 너무 많이 들어올리는 것, 운동할 때마다 똑같은 정확한 운동을 하는 것, 부적절한 운동 기법 등으로 발생할 수 있다.
"엘보우 통증은 일반적으로 장비, 도구 또는 심지어 컴퓨터 마우스를 자주 움켜쥐거나 잡고 비틀어서 발생한다"고 Mender는 말한다. "역도선수들의 경우 일반적인 훈련 오류는 컬, 시티드로우 또는 랫풀다운같은 리프팅 끝에서 과장된 손목 굴절을 수행하는 것이다. 리프팅 내내 손목을 중립 위치에 유지하는 것은 위험을 최소화하기 위해 먼 길을 갈 것이다."

추천 사항

멘들러는 장비에 대한 변형된 그립 사용(만약 이것이 장비를 떨어뜨릴 위협이 되지 않는다면), 국소 얼음, 교차 마찰 마사지, 스트레칭, 손목 확장기의 점진적인 강화 등이 치료법에 포함될 수 있다고 덧붙였다.
특히 편심 부분에 대해 지나치게 빠른 반복수는 피하고, 무게를 줄이고, 팔꿈치를 완전히 잠가야 하는 동심 부분의 운동은 하지 않도록 하십시오.

정강이 통증

이것은 의학 용어가 아니며, 실제로 후경골 건병증, 경골의 근막 자극 또는 전경골 건병증을 포함한 많은 것들을 의미할 수 있다. 포타흐는 이러한 근육들이 달리는 동안 지면과 처음 접촉하는 것을 돕기 위해 필요하며 뼈는 많은 충격력을 경험하기 때문에 이러한 부상은 미미한 외상이라고 설명한다. 후측 경골은 종아리 근육을 발 뼈와 연결하는데, 이것은 어떤 운동선수라도 건강을 유지하는 중요한 작은 근육이다. 그렇게 말하면서 정강이 부목을 하퇴부 앞쪽에 지나치게 압박하여 정강이 부위가 아프다.

위험요소

포타흐는 "경골 부상은 일반적으로 훈련 오류(예: 너무 많은 체적 또는 너무 빠른 속도)에 의해 야기되는 과사용 부상"이라고 말한다. "신발 착용 개선은 종종 원인으로 지목되지만, 연구는 단순히 적절한 훈련과 편안한 신발을 결합하는 것이 안전하다는 것을 제안할 것이다."
정강이통증은 달리기와 점프가 일반적이어서 육상선수, 농구선수, 축구선수, 육상선수, 크로스핏, 땅볼을 너무 많이 하는 장애물코스 선수들이 위험에 처한다.

추천 사항

염증 단계: 충격을 피하고, 무게 베어링도 수정한다. 자전거 타기와 수영은 좋은 선택이다.
수리: 편평체는 피하지만 중량 베어링은 정상이다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고 점차적으로 달리기로 돌아가라.
정강이 아프면 평소 일과/기초생활의 일환으로 하루에 5~10분씩 발뒤꿈치를 걸어보도록 한다.

이것은 여러분이 일반적으로 흡수하는 정강이에 대한 충격을 줄일 수 있기 때문에 더 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.

엉덩이 통증

운동선수들의 주요 골반 문제는 활석 건병증이지만, 비록 해적판 증후군, 엉덩이 충돌, 엉덩이 굴곡 변형도 발생한다. 고관절 문제는 일반적으로 과도한 훈련량, 너무 많은 오르막길 달리기, 팽팽한 긴장감, 근육 불균형 때문이다.

위험요소

장골(It) 띠는 엉덩이뼈에서 경골 바깥쪽까지 뻗어나가는 힘줄로 하퇴골이다. IT밴드가 빡빡할 때 무릎, 엉덩이, 글루트 등 바깥쪽이 빡빡함을 느낄 수 있다. 꽉 끼는 IT밴드는 무릎 바깥쪽에 지속적이고 심각한 통증을 유발하는 IT밴드 증후군에 걸릴 수 있다.
또한 낡아빠진 리프팅과 러닝화는 몸에 많은 충격을 흡수하여 IT밴드를 부상의 위험에 빠뜨릴 수 있다. 따라서, 반드시 정해진 간격으로 신발을 교체해야 한다.

추천 사항

염증 단계: 달리기나 측정이 없고 스텝업을 최소화한다.
수리: 플라이메트릭이나 러닝은 없지만 중량 베어링의 복잡성을 증가시킨다. 불가리아 스플릿 스쿼트를 통합한다.
리모델링: 평골 운동을 시작하고, 체적을 증가시키며, 운동의 복잡성을 증가시킨다. 오르막/오름 계단 이동을 통합한다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.


흉근파열

대흉근파열은 거시적손상이며 , 이는 주어진 조직에 과부하가 걸려 조직 건전성이 저하되는 갑작스러운 에피소드라는 뜻이다.

위험요소

포타흐는 "이 부상은 특정 운동, 보통 벤치 프레스와 플라이 타입의 동작에 과도한 부하가 가해져 발생한다"고 말한다. 최근 지역 크로스핏 경기에서도 이런 모습이 많이 보였다"고 말했다.

추천 사항

염증 단계: 가슴 스트레칭, 누름, 앞쪽 상승, 측면 상승 또는 팔굽혀펴기 금지.
수리: 활성 동작은 괜찮지만, 누름이나 가슴 스트레칭은 여전히 없다.
리모델링: 유연성이 크게 떨어진다면 통증 없는 스트레칭도 괜찮다. 벤치 프레스로 전환될 푸시업 진행을 시작한다.

족저근막염

족저근막염은 발뒤꿈치뼈와 발가락을 연결하는 결합조직의 염증이다. 발바닥은 통증과 붓기, 극도의 팽팽함을 나타낸다.

위험요소

발에 많은 시간을 보내는 운동선수는 족저근막염의 영향을 받을 수 있다. 팽팽하고 약한 종아리 근육은 종종 그 상태와 연관된다.

추천 사항

테니스 공, 라크로스 공 또는 골프 공을 사용하여 플랜타르 페시아(발바닥)를 굴려내십시오. 너의 족쇄는 매우 꽉 조여, 테니스 공부터 시작해서 라크로스와 골프 공까지 작업해. 또한 손잡이나 밴드가 달린 직물 스트립과 같은 여러 가지 스트레칭 장치들이 있는데, 이것은 발바닥을 펴고 따뜻하게 데우는데 도움이 되도록 고안되었다. 이러한 준비운동을 하체 운동 전에 해야 족저근막염을 예방할 수 있다.

1. 단백질 섭취량 추적
고정된 팔다리의 초기 치유 과정 동안, 여러분의 열량은 평소와 거의 같아야 한다. 지금은 살을 빼거나 체중을 늘일 때가 아니다. 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있다면, 상처를 제대로 치료하고 근육 손실을 멈추게 할 에너지가 부족할 수도 있다. 반면에, 여러분이 심근 강화 운동을 할 수 없는 동안 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 인슐린 민감성을 감소시키고 체지방의 증가를 초래할 수 있다. 부상 회복 중 일일 칼로리 섭취량보다 더 중요한 것은 여러분의 일일 단백질 섭취량이다.

단백질 한 숟갈.
하루에 몸무게 1파운드당 총 1.0~1.5g의 단백질을 섭취하기 위해 식사당 25~30g의 단백질을 목표로 한다. 이것은 대부분의 남녀 역도 선수들이 강도 높은 훈련 동안 소비하는 것과 비슷하다. 부상을 당했을 때 단백질이 갑작스럽고 극적으로 감소하면 음의 질소 균형이 유지되어 상처 치유가 손상되거나 근육 손실이 증가한다. 단백질 섭취를 추적하는 가장 좋은 방법은 음식 저울을 사용하여 여러분이 먹는 신선한 단백질(예: 닭고기, 생선, 퀴노아)의 무게를 측정하고 그 한 접시에 단백질이 얼마나 많은지 계산하는 것이다. 전체 음식에서 얻을 수 없는 것은 COR-Performance Why와 같은 고품질 단백질 분말로 보충할 수 있다.

2. 외식을 자주 하지 말라

두 손으로 걷거나 운전하거나 요리할 수 없는 것이 매일 밤 식당에서 식사를 할 수 있는 완벽한 핑계처럼 보일 수도 있지만 지금은 그럴 때가 아니다. 새로운 레시피로 실험하는 시간으로 생각하거나, 요리할 필요가 없어 시간과 에너지를 절약할 수 있도록 준비된 식사 배달/그로세리 서비스를 이용하는 것을 고려해보자. 가장 중점을 두어야 할 것은 건강하고 영양가 있는 식단을 먹는 것인데, 규칙적으로 외출할 때보다 집에서 하는 것이 훨씬 쉽다. 지금은 그 어느 때보다도, 특히 패스트푸드와 바푸드를 제한하고 있다. 그리고 물론, 가능한 한 술을 피하십시오. 그렇게 되면 단백질 분해라고 불리는 격변증이 더해질 것이기 때문에, 여러분은 이미 경험하고 있는 겁니다.

3. Break the BCAAS

우리의 몸은 20개의 아미노산을 가지고 있다. 5는 본질적이지 않은 것으로, 즉 육체에 의해 생산될 수 있다는 뜻이다. 9는 필수적이며 다이어트에 꼭 필요하다. 6은 조건적으로 필수적이며, 이는 그들이 높은 노력과 스트레스를 받는 기간 동안 필수적이 된다는 것을 의미한다.

BCAA를 마셔라
9개의 필수 아미노산 중 3개를 브랜치 체인 아미노산(BCAA)이라고 하는데, 연구 결과 광범위한 운동과 성능 지표에서 그 장점을 밝혀냈다.[2] 가장 많이 하는 BCAA는 mTOR 신호 경로를 통해 단백질 합성을 자극하는 류신이다.
나는 음의 질소 균형을 막기 위해 거의 매일 셀루코르 알파 아미노 Ultimate를 복용했다. 그것은 5그램의 BCAA를 가지고 있고, 특종당 2.5그램의 류신을 가지고 있다. 또 다른 유망한 근육조성 화합물인 HMB와 소량의 글루타민과 크레아틴, 마그네슘, 칼륨, 코코넛 워터파우더 등을 함유하고 있다.

4. 글루타민 복용하기

글루타민은 조건적으로 필수적인 아미노산 중 하나이다. 글루타민이 언제 '필수성'이 되어 다이어트에 섭취되는지 알 수 없지만, 대개는 주요 수술, 다중 외상, 화상 등에 대한 반응이다. 글루타민은 건강한 내장을 유지하고, 질소를 운반하며, 항산화제인 글루타티온, 아르기닌, 글루타티온의 생성에 도움을 주는 등 인체에 많은 기능을 한다. 중상을 입은 환자들은 이미 최대치로 작용하고 있는 면역체계를 지탱하기 위해 종종 영양공급 튜브를 통해 글루타민을 투여받는다.
고정된 경우와 같이 격변기에, 글루타민은 필수적인 신체 기능을 수행하기 위해 정상보다 더 많은 양으로 분비된다. 늘어난 수요를 보상하기 위해 보충 글루타민을 섭취하는 것이 유익할 수도 있다. 가슴 재건수술 후 셀루코르 코퍼레이션 글루타민 1인분을 일주일에 4~5회 복용했다. 무첨가라 오렌지 주스, 단백질 분말, 그리고 물론 물과 잘 섞인다.

5. 물을 충분히 마신다

하루에 1갤런 이상의 물을 마시도록 해라. 부상 회복 중 당신의 새로운 형태의 운동은 화장실을 이용하는 것이다. 근육 부상의 염증을 치료하는 동안 수분을 유지하는 것은 필수적이다. 탈수증과 영양소 부족, 신체 부상이 겹치는 것은 좋지 않은 시기를 의미한다.

6. 올바른 뿌리 먹기
두 가지 뿌리 채소는 건강에 상당한 긍정적인 영향을 미칠 수 있다: 비트와 강황근이다. 한 연구는 강황의 활성 화합물인 80 밀리그램의 커큐민이 건강한 사람들의 트리글리세리드를 감소시키고 질소산화물을 증가시킨다는 것을 발견했다 질소산화물은 혈액순환을 돕는데, 이는 신체 일부가 움직이지 못할 때 중요한 역할을 한다. 운동을 덜 하는 동안 혈액을 억제하는 것도 전반적인 건강에 중요하다.

폼롤링

폼롤링은 말하기를 "가난한 사람의 마사지"라고 하며 몸에 축적되는 근육의 결절, 트리거포인트, 흉터 조직을 제거한다. 시간이 지나면 근육의 자연적인 길이를 회복하고 잔혹한 통증과 통증을 줄일 수 있을 것이다. 연약한 지점이나 압통점에 부딪혔을 때 그 자리에 앉거나 누워서 폼롤러를 사용해서 풀어주면 된다. 종아리, 대퇴사두, 사타구니, 장경인대, 둔근, 등상부, 광배 등을 대상으로 폼롤링을 시행하는것이 최고의 웜업운동입니다

스파인 브릿지

더 강한 글루트는 더 강한 데드리프트, 스쿼트, 심지어 벤치 프레스를 의미한다. 그러나 몸이 약할 때는 주변 근육에 보정을 강요하여 체력이 떨어지고 부상이 증가한다. 대신, 기어를 넣을 수 있는 드릴로 예열을 시작하십시오

스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티

내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육이다.(사타구니를 당긴 적이 있다면 얼마나 짜증스러운지 알 것이다.) 앉는 시간이 너무 많아 엉덩이가 조이는 경우가 많은데, 이는 통증을 유발하고 주변 부위를 다치게 할 수 있다. 내전근 부상도 예방하고 내전근을 사용하고 싶으시면 스플릿 스탠스 다이나믹 어덕터 모빌리티를 추천합니다

4족 신전-회전

흉부 척추에서는 충분한 기동성을 얻을 수 없다."대부분의 남자들은 앞쪽으로 처지는 둥근 등뼈와 어깨를 가지고 있는데, 이를 '키포시스'(Think Quasimodo)라고 한다. 척추후만증은 매력적으로 보이지 않는 것 외에도 관절을 억제하기 때문에 어깨 문제를 일으킬 수 있다. 그것은 또한 당신의 어깨뼈가 갈라지고 당신의 늑골에서 부풀어오르게 한다.
그러나 그 중 상당수는 생활습관과 훈련에서 나온다. "사람들이 하루 종일 앉아서 구부리고 있다." 그래서 그들은 그 자세에 갇히게 된다. "벤치를 일주일에 4일씩 운동해서 근육 불균형을 겪는 남자들은 말할 것도 없고.

스캐퍼럴 월 슬라이드

자, 이제 스탠딩 드릴을 하십시오. "이념적으로, 워밍업이 땅에서 위로 움직여야 한다." "일단 여기저기 뛰어다니기보다는 흐름과 질서가 있는 것이 더 이치에 맞다."
스캐퍼럴 월 슬라이드는 어깨 안정성을 구축하고 어깨 건강에 중요한 승모근을 활성화시킨다.

워킹 스파이더맨 + 힙 리프트

정지해 있는 드릴이 끝나면 땅을 덮고 있는 곳에서 역동적인 동작을 시작하라. "걷는 스파이더맨은 아마도 누구나 할 수 있는 최고의 기동력 운동 중 하나일 것이다," "팔, 다리, 햄스트링, 티 스파인, 그리고 척추 안정성과 전신을 동시에 사용하고 있는 웜업운동이다

하이 니 스킵

"운동의 역동적인 성질에 맞춰 몸을 준비시키기 위한 운동을 추가하라"라고 알려진 이 운동들은 좋은 기술을 훈련시키고, 심장 박동을 뛰게 하고, 몸을 운동할 준비를 시키는 조정된 훈련이다.
특히 하이 니 스킵은 엉덩이, 무릎, 발목 등에서 연장이 잘 되고, 스프린트를 하면서 팔역학도 잘 가르친다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다

오늘은 스포츠컨디셔닝에 대해 아랑보고자합니다. 이 컨디셔닝이라는 단어는 Nasm이나 NSCA, ACSM, NATA 과 같은 해외 유명학술단체들과 선수트레이너단체들이 사용하면서부터 알려진 단어입니다. 그런데 아직도 많은 트레이너들이나 선수들은 정확히 무엇이 컨디셔닝이고 컨디셔닝은 어떻게 해야되는지 아직 잘 모르는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 무엇이 스포츠컨디셔닝인지 알아야 고객들이나 선수자신이 덜아프고 건강하게 선수생활이나 트레이너생활을 영위할수 있기에 오늘 제대로 한번 알아보도록 합시다

스포츠 컨디셔닝은 많은 운동선수들에게 일년 내내 하는 활동이다. 시즌이나 비시즌에 따라 훈련이 달라져야 한다. 비시즌 훈련 프로그램은 다가오는 스포츠 시즌을 준비하기 때문에 상당히 엄격할 수 있다. 반면 시즌 내 훈련은 체력 수준을 유지하고 부상을 예방하는 데 초점을 맞춘다.
중요한 것은 참가자의 연령, 참가자의 기술 수준, 참가자가 참여하는 스포츠, 심지어 포지션에 따라 달라지기 때문에 두 가지 스포츠 컨디셔닝 프로그램이 비슷하지 않다는 것이다.
운동 부상 예방은 모든 스포츠 컨디셔닝 훈련 프로그램의 중요한 구성 요소다. 잘 계획된 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 근육 불균형을 예방하거나 제거하고, 유연성 문제를 해결하며, 힘줄과 인대를 강화하는데 도움을 줄 것이다. 이 모든 것들은 부상을 줄이도록 고안되었다.

스포츠 컨디셔닝 프로그램은 운동 부상의 예방과 더불어 다음과 같이 운동 선수에게 이익을 주기 위해 설계된다.

기능 향상: 잘 고안된 프로그램은 선수 개개인에 대해 설명한다.
체력 향상: 모든 스포츠는 힘의 적용에 관여하기 때문에, 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 운동선수들이 더 세게 치고, 던지고, 막고, 차고, 킥을 할 수 있도록 설계된다.
속도 향상: 속도 향상은 단거리 달리기와 민첩성의 기술적 측면을 다루는 것을 포함한다.
전력 향상: 스포츠 컨디셔닝 프로그램은 근력 운동과 근력 운동 시행을 통해 운동선수를 더 강력하게 만들기 위해 고안되었다.
신뢰도 향상: 성능 향상은 거의 항상 신뢰도 향상과 동일하다.
스포츠 컨디셔닝 프로그램의 설계: 고려해야 할 사항
스포츠 컨디셔닝 프로그램은 일반적으로 두 가지로, 게임에서 최고의 성과를 달성하고 미래의 목표를 달성하는 것을 목표로 한다. 이 접근법을 사용하면, 고객의 물리적 요구를 고려할 뿐만 아니라, 프로그램의 강도와 범위를 개별화할 수 있으며, 고객이 목표에 도달할 수 있는 기간을 설정할 수 있다.

스포츠 컨디셔닝 프로그램을 개발하고 수정할 때는 다음과 같은 여러 가지 요소를 고려해야 한다.

탁월한 성능을 발휘하기 위해 필요한 사항:
민첩성
속도
유산소 지구력
무산소성 파워
스트렝스
유연성
밸런스
협응력

안녕하세요  롯데자이언츠입니다

오늘은 등을 보호하기위한 5가지의 트레이닝팁을 소개하고자합니다.

등은 고중량리프트때 하중을 많이받게되거나 혹은 피로도가 누적이되버려 부상을 입으면 쉽게 회복하기힘든부위이므로 등을 보호하기위한 팁도 가지고 있으시는것을 추천드립니다.

1. 좋은 의사를 만나라

주로 등부상은 주로 근육부상보다는 척주관련부상이 높습니다.. 그렇기때문에 이 부상당한 척주를 바로잡으려면 스포츠손상에 많이 알고있는 의사나 혹은 척주전문의사에게 가서 치료를 받는것이 시간과 돈이 절약되고 빨리 회복할수가 있습니다..

2.벨트를 사용하라

자신이 무게를 들어올릴때 벨트를 사용했을때보다 사용하지 않을때 등부상의 위험이 커지는데 그 이유는 무게를 들어올릴때 무겁다고 느끼면 그 무게를 가볍게하기위해 등을 과신전하는경우가 발생하는데 과신전을 자주하게되면 척주에 압력이 커져 그만큼 부상의위험이 커지게 됩니다.. 게다가벨트는 복압을 조절하게하고 등을 보호하는 패드가 두꺼워 부상을 방지함과 아울러 고중량 부상의위험으로부터 등을 보호할수 있습니다

3.스트레칭..

스트레칭은 굳어있는 신체를 미리 풀어놔서 운동을 더 쉽게하는 원리인데.. 특히 등운동을할때에는 등은 물론이고 고관절과 햄스트링과 같은 주위의 근육도 조금 풀어놓는것이 부상의위험으로부터 신체를보호할수가 있습니다. 다만 운동전엔 동적스트레칭 혹은 폼롤링을 하도록하고 운동후엔 정적스트레칭과 폼롤링을 하는것이 좋습니다

4.체중조절

몸무게가 늘어나면 날수록 척주의 압박은 커지게되는데 이 몸무게를 적정선으로 유지하게되면 컨디션도 좋아지고 등부상 혹은 척주부상의위험도 낮아질수가 있습니다. 급격한 근매스업이나 벌크업은 지양해야 될것입니다.

5. 운동선택

모든사람들은 고중량 스쿼트 및 데드리프트를 통해 근육을 키우는것을 원하고 있습니다. 그러나 고중량스쿼트나 고중량데드리프트는 근육을 키우는데 도움이 될거같지만 이에 못지않게 등부상의 위험요소이기도 합니다. 게다가 만약 당신이 데드리프트나 스쿼트를 통해 밸런스가 무너지고 부상의 위험이 잦다면 데드리프트나 스쿼트같은운동의 대체운동을 통해 근육을 키우는것도 좋은방법입니다

안녕하세요 롯데자이언츠입니다..

오늘은 투수들이 주로 생기는 부상인 팔꿈치내측부인대 부상에 대해 소개하고자합니다. 9구단 10구단의 창단과 국제대회 메달획득. 그리고 야구의 언론노출로 인해 야구선수, 특히 투수들이 잘 생기는 부상인 팔꿈치내측부인대부상에 대한 관심이 늘어나고 있습니다.

위 사진이 흔히 말하는 토미존. 팔꿈치내측측부인대라고 불리는 인대인데요. 이 인대는 무엇을 던지거나 팔을 짚거나 팔을 과도하게 외반할시에 많은 데미지를 주게되는데요. 가끔가다가 낙상으로인해 파열혹은 끊어지게 되기도하나 이는 아주 소수케이스니 제외하겠습니다. 이 내측측부인대가 과도하게 자주 외반하다보면 인대가 변형이되고 이후엔 파열이되어 심하면 끊어지기도 합니다. 그래서 주로 야구,테니스,창던지기, 투포환등 무엇을 던지거나 맞받아치는 운동선수들에게서 주로 발생합니다.. 대체적으로 야구선수들에게서 많이 나타나고 특히 투수들에게 많이 나타는데...

그 이유가 바로 위 사진처럼 팔꿈치가 뒤로 외반이되어 투구를 하는데다가 선발투수같은경우 기본 100개+@ 내외 중간투수같은경우 30-40개+@정도를 던지기때문에 다른종목선수보다 부상빈도가 높습니다.. 위 자세처럼 자주 공을 주로던지다보면 문제는 팔의 근력과 구속이 떨어져버리는 데드암이 생겨버리는데요.. 주로 데드암은 팔꿈치내측측부인대파열 혹은 끊어지는 부상의 전단계로도 볼수가 있습니다..

이후 팔꿈치인대가 변형 혹은 파열이 되다가 끊어져버리면.. 수술을 해야하는데 이를 언론에서 자주 들었던 토미존수술(팔꿈치내측측부인대 재건술)을 해야하는데요.. 흔히 말하는 재건술의 개념과는 다르게 팔꿈치내측측부인대는 끊어져버리면 재건이 안되기때문에 상대팔의 손목인대(손목을 굽히면 보이는 인대)를 잘라서 팔에 붙여야합니다.. 게다가 이 수술은 정말 고비용의 수술인데다가 한국에서도 자주하는수술이 아니기때문에 내측측부인대가 끊어지면 정말 골아픈문제가 생기니 왠만하면 최대한 예방을 하는것이 중요합니다..

팔꿈치내측측부인대 부상을 예방하는 법

1. 청소년선수에게 변화구사용을 자제한다.

2. 준비운동을 철저하게 시행한다

3. 투구수와 이닝수를 조절한다

4. 운동이 끝나고 아이싱과 회복운동을 열심히한다

5. 통증이 느껴지면 바로 운동을 중지하고 휴식을 취한뒤에 병원에 내원한다