방구석헬창의 v-log

1단계: 상황을 더 악화시키는 것을 중단합니다.

어깨는 다른 어떤 통증보다도 문제를 해결하려는 사람들의 시도가 종종 악화되는 곳이다. 다음은 몇 가지 예입니다.
어깨 이동성 추적: 거동이 어깨 통증에 만병통치약은 아니다. 사실, 여러분은 이동성보다 더 많은 안정성이 필요합니다. 그리고 불행히도, 어깨를 펴는 것 또한 정답이 아닙니다. 어깨 캡슐을 세게 잡아당기는 것은 부상을 더 악화시킬 수 있습니다!

팔굽혀펴기 건너뛰기: 팔굽혀펴기를 하는 사람들이 가중 운동에서 더 강해지면 팔굽혀펴기를 무시하는 경향이 있습니다. 이건 실수야! 대부분의 다른 밀기 동작과 달리, 푸쉬업은 실제로 적절한 어깨 기능을 장려한다. 만약 여러분이 큰 벤치 숫자를 쫓고 있지만 10-15개의 완벽한 팔굽혀펴기 세트를 없앨 수 없다면, 여러분은 문제에 대한 준비를 하고 있는 것입니다.

당기기보다 더 많이 밀기: 현대적 자세의 경향과 어깨의 구성 방식 때문에 두 번 이상, 세 번 이상 밀어야 합니다. 진짜! 이 상황을 바로잡는 방법에 대한 자세한 내용은 "안전하고 튼튼한 상체 리프팅은 이 두 비율에서 시작됩니다"라는 기사를 참조하십시오.

머신만을 대상으로 한 교육. 강하고 능력 있는 어깨를 만드는 것은 때때로 자유 중량 및 저항 밴드와 같은 도구를 사용하여 기계 외부에서 작업하는 것을 요구합니다. 특히 밴드는 당신의 체육복 가방에 영구적인 추가물이어야 한다.

늘어난 자세에서의 교육: 여러분의 훈련에서, 여러분이 빠르게 움직이는 동안 여러분을 강하게 긴장시키는 운동을 보세요. 몇 가지 전형적인 예로는 키핑 풀업과 근육 업이 있다. 이것들은 다친 어깨에게 문제가 될 것이다. 어떤 사람들은 결코 그들과 문제가 없지만, 많은 사람들은 문제가 있다.

피곤할 때 머리 위로 들어올리기: 신병 훈련이나 크로스핏 스타일의 운동에서는 이것이 정말 문제지만, 보디빌더나 다른 운동선수들도 똑같이 유죄가 될 수 있다. 여러분이 이미 일을 하고 있다고 느낄 때, 많은 머리 위 스트렝스나 안정성을 요구하는 어떤 활동도 여러분의 어깨를 위험에 빠뜨릴 것입니다. 여러분의 한계를 존중하고, 그것을 존중하는 사람들과 함께 훈련하세요.

2단계: 지능적인 움직임으로 대체하기

가장 큰 실수요? 다른 방법을 찾기보다는 통증을 유발하는 움직임을 통해 계속 들어올리려고 노력합니다.
이러한 이동 피라미드는 가장 일반적인 어깨 강화 운동의 완전한 진행을 보여준다. 바벨 군용 프레스처럼 하단 이동이 가장 접근성이 높고 상단이 가장 기술적이거나 어렵습니다. 목표는 통증 없이 수행할 수 있는 가장 진보된 변동을 결정하는 것입니다. 그런 다음, 해당 변형을 훈련에 사용합니다.

만약 여러분이 무거운 벤치를 들고 있는 프로그램을 따르고 있다면, 여러분은 그것이 여러분을 고통스럽게 할 것이라는 것을 알고 있다면, 여기 할 일이 있습니다: 피라미드 아래에 있는 무언가를 고르세요. 개인적으로 인기 있는 것은 밴딩 푸시업이다. 아니면 밀리터리프레스 대신에 랜드마인 프레스를 할수가 있습니다

이는 매우 중요합니다. 피라미드의 꼭대기를 겨냥해야 한다고 생각하지 마세요! 여러분이 잘할 수 있는 것을 하고 그것에 더 강해지는 것에 집중하세요. 랜드마인프레스과 푸쉬업을 오랫동안 잘 할 수 있다.

3단계: 교육으로 돌아가기

어깨 통증을 통한 훈련이 실제로 어떤 모습인지 보고 싶으십니까? 멈출 수 없는 어깨 친화적인 상체 운동을 확인해 보세요. 여러분이 좋아하는 단단한 가슴, 어깨, 또는 등 운동이 가진 모든 것을 가지고 있지만, 여러분이 보통 하루나 이틀 후에 느낄 수 있는 후회는 없습니다.

직접 워크아웃을 작성하는 경우 다음과 같은 세 가지 주요 원칙을 제시합니다.

1. 어떤 움직임도 필수로 취급합니다.

여러분은 벤치를 하지 않고도 멋진 가슴을 만들 수 있고 무거운 압박 없이 멋진 어깨를 만들 수 있습니다. 여러분의 지지자가 되어 여러분의 서면 프로그램이 뭐라고 말하든, 고통 없는 변형을 사용하세요.

2. 등 위쪽의 우선순위를 정합니다.

밴드, 덤벨, 케이블 등 원하는 모든 도구를 사용하여 등 윗부분에 엄청난 양의 볼륨을 넣습니다. 가장 좋은 방법은 준비운동을 하는 것입니다. 이 3이동 회로는 90회 반복하여 "당기기" 기둥으로 들어가고, 혈액은 어깨로 들어갑니다. 다른 것은 거의 없습니다.

3. 양육과 고립 훈련을 받아들인다운 훈련 아령 측면 상승과 같은 가벼운 격리 작업은 어깨 결림 현상을 위해 훌륭한 일을 할 수 있다. 보디빌더가 아니더라도 5파운드 정도의 가벼운 무게의 펌프를 구해서 운동을 끝내는 것을 고려해보세요!

예, 통증 없이 들 수 있습니다.

어깨 통증은 운동 생활에서 필수적인 부분이 아니다. 실제로, 여러분은 여러분이 알고 있는 것보다 더 많은 상황을 통제할 수 있습니다. 이제 쓸 시간이에요!

1단계: 상황을 악화시키는 요소 중지

이 목록이 길어 보이면, 여러분이 다쳤을 때, 모든 것이 신비롭게 악화되기 때문입니다. 그러나 요통은 두 갈래의 접근법이 필요하다. 무엇이 고통을 가중시키는가를 잘라내고 무엇이 약한지를 강화시키는 것이다. 여기 조심해야 할 가장 흔한 범인들이 있다.

치료에 지나치게 의존하는 경우: 카이로프랙터와 물리치료사는 단기적으로 여러분을 도울 수 있습니다. 하지만 물리치료사로서, 저는 여러분이 즉각적이고 심각한 고통을 벗어나게 되면, 여러분의 상황을 통제하는 것은 여러분에게 달려있다고 말씀드릴 수 있습니다. 당신은 MRI가 아니에요!

비활성: 만약 여러분이 다쳤다면, 여러분은 아마 다시 운동하거나 들어올리고 싶지 않을 거예요. 그리고 연구들은 허리 부상 후에, 움직임에 대한 두려움이 특히 더 심해질 수 있다는 것을 보여주었습니다. 하지만 모든 훈련을 중단하는 것은 상황을 더 악화시킬 뿐이다. 여러분이 고통 없이 할 수 있는 것을 찾고, 가능한 한 빨리 체육관으로 돌아가세요!

복압없이 생활하기: 복압의 기술을 익히는 것은 척추 건강과 힘을 위해 필수적이다. 그리고 아니야, 크런치와 윗몸일으키기는 이것을 가르치지 않을 거야!

허리 스트레칭: 여러분이 기도하고 있는 구부러진 등, 발가락을 만지는 스트레칭은 여러분을 고통에서 더 깊이 빠지게 할 수도 있습니다. 

싱글레그트레이닝 패스: 허리와 싱글데드리프트는 여러분이 요통을 다룰 때 여러분의 친구입니다. 둘 다 애당초 여러분을 고통스럽게 했던 약한 고리를 강화시킬 수 있습니다.

머신트레이닝만 실시: 기계는 없는 것보다는 낫지만, 만약 여러분이 허리를 다쳐 회복하고 있다면, 그것들은 여러분의 약한 고리를 형성하는 데 도움이 되지 않습니다. 당신은 어느 순간부터 프리웨이트으로 전환해야 합니다.

"큰 리프트"를 강제로 먹이는 것: 스쿼트와 데드리프트는 매력적이지만, "스쿼트를 많이 얻을수록 고통도 줄어든다"에서 설명했듯이, 모든 사람이 같은 변형들을 할 수 있거나 해야만 하는 것은 아니다. 아래 움직이는 피라미드로부터 고통 없이 할 수 있는 변형과 등 스쿼트를 바꾸어도 좋습니다.

2단계: 지능적 움직임으로 대체하기

이 두 개의 이동 피라미드는 가장 일반적인 후방 확대 운동의 진행을 보여준다. 하단 이동이 가장 접근하기 쉽고 상단 이동이 가장 기술적이거나 어렵습니다.

목표: 통증 없이 수행할 수 있는 가장 진보된 변형을 파악합니다. 그런 다음, 해당 변형을 훈련에 사용합니다.

확실히 하기 위해서, 피라미드의 꼭대기 부분이 목표가 될 필요는 없습니다! 여러분은 몇 년 동안 싱글 데드 리프트와 고중량 프론트스쿼트를 할 수 있습니다.

3단계: 교육으로 돌아가기

다시 체육관으로 돌아왔군 좋아요! 여기 요통을 통해 훈련하는 세 가지 원칙이 있습니다.
처음에는 가볍게, 영원히가 아니라. 처음에는 짐을 가볍게 하는 것이 좋은 생각이지만, 큰 바벨 리프트에서 높은 평수의 운동을 하는 것을 평생 동안 제한하지 마세요. 허용할 수 있는 움직임의 강도를 높이는 것이 프로세스의 다음 단계입니다.강도를 측정하는 새로운 방법을 찾으세요. 1리프 최대치의 한계를 뛰어넘는 것보다 "강해지는" 방법이 더 많습니다. 또한 스쿼트, 데드 또는 레그 프레스에서 최대값을 쫓는 대신 고렙 고블렛 스쿼트 또는 트랩 바 데드레프트까지 볼륨을 누를 수 있습니다. 멈출 수 없는 하체 운동은 이것이 어떻게 보이는지를 보여주는 창을 준다.

가능한 한 자주 산책하세요. 걷기는 급성 요통을 완화시키는 것으로 나타났지만, 또한 회복하는 동안 의자에 앉아 사는 것을 막아준다. 체육관에서, 또한 고통과 더 이상의 부상으로부터 여러분의 몸을 방탄으로 만들기 위해 장전된 캐리어를 수행하세요. 운동이 끝나면, 아령 두세 개나 트랩바를 집어들고 체육관을 2-3번 건넌다. 그렇게 간단할 수 있어요!

이제 여러분의 삶을 되찾을 때입니다.

허리 통증을 낮추는 데 좋은 점이 있다면, 요통을 고치는 모든 것이 여러분이 전반적으로 더 강하고 더 능력 있게 할 수 있는 것이라는 것입니다. 제한적이라는 마음에서 벗어나 여러분의 운동과 체격 목표를 겁 없이 쫓기 시작할 때입니다!

많은 운동선수들은 인상과 용상에서 그들의 발전을 증가시키거나 그들의 특정 스포츠에서 더 효과적이고 성공적이 되도록 돕는 훈련 방법에서 몇 가지 새로운 묘기를 끊임없이 찾고 있다.
그렇기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 전작의 준비를 완벽하게 하기 위한 적절한 준비는 가장 중요한 것은 체력 단련이다. 워밍업은 2분 정도 아무렇게나 손을 휘두르는 것이 아니라 여러 가지 준비 작업을 해결하는 심각하고 꽤 긴 절차로 각 선수가 명심해야 할 부분이다.

준비운동에 대한 코치의 언어를 통해 해결되는 4가지 중요한 과제를 개략적으로 설명할 수 있습니다. 1

1. 체온이 상승하면 근육의 탄력성, 관절 이동성, 부상 위험이 감소합니다.

2. 모든 시스템의 점진적 활성화 – 심혈관, 호흡기 또는 기타 시스템은 즉시 휴식 상태에서 전체 작동 능력으로 전환할 수 없다.

3. 신경 자극의 전도성을 증가시킨다 – 우리의 신경계는 뇌에서 근육으로 전달되는 신호를 가속화하기 위해 더 높은 체온을 요구한다.

4. 잠재적 부상 진단 – 본격적인 워밍업은 선수의 신체 모든 부분과 시스템을 포함한다. 그가 이전 운동에서 눈에 띄지 않는 가벼운 부상이나 미세 트라우마를 경험했을 수도 있다. 준비운동은 이러한 모든 부상들을 드러내고 필요하다면 운동 계획을 수정할 수 있게 해준다.

머리부터 발끝까지 풀 워밍업이 모든 신체 부위와 관절에 7~10분 정도의 집중적인 관여가 필요한 이유다. 워밍업은 스포츠 종류에 따라 다를 수 있으며, 운동이나 같은 장소에서 단체 또는 개별적으로 수행할 수 있다. 운동 선수들이 이 엔트리를 끝낸 후, 정말 몸이 따뜻해지고 땀도 조금 날 것이다. 준비운동의 주된 목적은 그들이 길고 집중적인 운동을 할 수 있도록 준비시키는 것이다.

활성화 또는 동적 워밍업이라고도 불리는 특정 워밍업 또한 모든 운동에서 필수적인 부분이다. 이 블록은 중요하거나 문제가 있는 부위를 대상으로 하거나, 별도의 근육 그룹을 활성화하거나, 위치와 움직임 패턴을 익히는 데 도움을 주는 특정 운동 세트로 구성됩니다. 체중의 운동뿐만 아니라 크기가 다른 고무 댐퍼, 운동 단계를 모방하는 플라스틱 막대, 경량 바벨, 플레이트 및 아령과 같은 다양한 장비를 이 부분에서는 사용할 수 있다. 이러한 준비운동의 진전은 올렉시 토로키(Oleksiy Torokhti)가 만든 구체적이고 힘 중심의 모든 훈련 프로그램에서 확인할 수 있다.

운동 선수들은 또한 운동 후에 냉각과 스트레칭 운동의 중요성과 필요성을 기억해야 한다. 적절한 냉각은 상당한 물리적인 부하가 걸린 후 회복 속도를 향상시키고, 경련과 근육의 고음을 제거함으로써 근육통으로 인한 고통을 줄여준다. 좋은 준비운동, 스트레칭, 롤링, 편안한 호흡운동은 요가에 관한 것이 아니라 어떤 종류의 스포츠에서든 훈련 과정에 대한 사려깊은 접근이다. 노련한 코치들은 선수의 숙련도는 경기 결과뿐만 아니라 워밍업과 냉각을 얼마나 충실히 수행하느냐에 따라 평가될 수 있다고 입을 모은다.

1. 천천히 시작하고 쉬는 날을 기억하라.

어두운 달 동안 인내심을 갖고 기다리던 따뜻한 날씨의 모든 활동에 바로 뛰어들고자 하는 유혹이 있지만, 천천히 시작하고 쉬는 날을 통합하는 것이 핵심이다. 첼시 롱 MS CSC에 따르면 "어떤 프로그램이든 시작할 때는 활동일 사이에 1~2일 정도 휴식을 취해야 한다"고 한다. 이것은 새로운 체육관 일과, 조직적인 스포츠, 심지어 달리기나 하이킹을 위한 것이다.

"연일 활동하면 부상의 위험이 증가하고, 아플 때는 하기 어렵습니다."라고 그녀는 말합니다.

여러분의 몸은 그들의 힘과 에너지 저장고를 회복하고 재건하기 위해, 특히 겨울 내내 이러한 특별한 활동을 하지 않은 후에, 그 날이 필요할 것입니다.

주요 활동을 수행하는 중이지만 몇 주 또는 몇 달 동안 심각한 활동을 수행하지 않았습니까? Long은 부드럽게 다시 그것을 부드럽게 할 것을 권고한다. "걷기/걷기 프로그램을 시작하는 것에 대해 생각해 보세요; 1분에서 3분 동안 걷기 간격을 번갈아 가며 달리기를 하세요,"라고 롱은 제안합니다. 여러분은 여전히 밖에서 달리고 날씨를 즐길 수 있지만, 그것이 준비되지 않은 반복적인 행동으로 여러분의 몸, 근육, 그리고 관절에 부담을 주지 않을 수 있습니다. 간단히 말해서, 적절한 휴식을 취하고 여러분이 좋아하는 활동을 다시 완화함으로써 천천히 시작하고 강하게 마무리하세요.


2. 몸 푸는 것 잊지 마세요.

만약 여러분이 준비운동을 빼먹은 적이 있다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 비록 그것이 여러분이 가장 좋아하는 활동을 바로 시작하는 것을 유혹할 수 있지만, 준비 운동은 부상을 예방하는 많은 이점을 가지고 있다는 것을 기억하세요. 하지만 걱정하지 마세요, 여러분의 몸을 운동할 준비를 하는 데 많은 시간이 걸릴 필요는 없어요. 롱씨는 "예열은 활성화 운동과 역동적인 운동을 모두 포함하여 대략 5분에서 7분 정도가 되어야 한다"고 말한다. 핵심은 여러분의 몸을 "따뜻하게" 하는 것인데, 이것은 피가 여러분의 근육으로 꾸준히 흐르고 있고 움직임의 범위가 더 좋다는 것을 의미합니다.

긴 권장 사항:

활성화 트레이닝(밴드 포함 또는 없음): 브리지, 사이드 플랭크, 클램셸, 측면 보행.

다이내믹 워밍업: 로우 레벨 플리메트릭(점핑 잭, 하이 무릎, 버트 키커, 프론트 레그 스윙, 횡방향 레그 스윙, 회전과 함께 런지)
부상을 제한하려면, 전면적인 움직임으로 워밍업을 시작하지 않는 것이 가장 좋습니다. 처음의 움직임이 느리고 안정적인지 확인한 후 점차 속도를 높입니다.

3. 스트렝스 훈련 절차 통합

근력 훈련은 마른 근육을 만들고 신진대사를 높이는 것으로 잘 알려져 있지만, 부상 예방에도 효과적인 도구이다. 롱은 부상 방지 프로그램에 참여하기 위해 체력 훈련을 장려합니다. 결국, 여러분은 여러분이 계획하고 있는 활동에 충분히 강해야 합니다.

롱 교수는 "힘과 지지, 안정성의 기반이 없다면 부상 위험이 높아질 뿐 아니라 책임감, 즐거움, 지속가능성까지 떨어질 것"이라고 말했다. 비록 Long이 일주일에 2~3번씩 힘 프로그램을 권하지만, 여러분이 처음 시작할 때는 그 계획을 고수하세요. "지금은 모든 피트니스 작업 중 가장 중요한 시기이며, 성공하기 위해서는 올바르게 수행되어야 합니다."

몸 전체에 힘을 기르면 코가 튼튼해지고, 균형이 좋아지고, 관절이 보호되며, 뼈가 튼튼해집니다. 이것은 여러분이 다칠 가능성을 낮춰줍니다. 만약 여러분이 힘 훈련 루틴에 익숙하지 않다면 여러분에게 가장 좋은 힘 프로그램으로 여러분을 안내할 수 있는 숙련된 운동 전문가에게 손을 내미는 것이 좋은 생각일 수도 있습니다.

여기 롱이 고안한 기본 근력 훈련 루틴이 있다. 이 운동을 위해 롱 씨는 10~15회 반복으로 2~3세트를 할 것을 권한다.

코어 강도: 플랭크, 사이드 플랭크, 데드 버그
고관절 강도 및 안정성 : 교량, 외다리, 조개껍질
하체 및 싱글 레그 강화/안정성: 원레그/쌍다리 스쿼트, 홑다리 데드 리프트, 스텝업, 런지
상체 강화: 줄과 풀다운은 자세에 좋기 때문에 달리기 선수들은 이것을 필수로 삼는다.

4. 스트레칭

올바르게 했을 때, 스트레칭은 균형을 개선하고, 강성을 줄이며, 순환을 개선하며, 안정성과 유연성을 증가시키며, 관절 운동 범위를 장려하는 것으로 나타났다. 이러한 모든 이점들은 더 나은 운동 성과와 긍정적인 운동 경험에 도움을 줍니다; 여러분의 근육을 가장 상처에 강한 상태로 만듭니다. 활동적인 사람들에게 롱은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이라는 두 가지 스트레칭 기술을 추천한다.

동적 스트레칭은 스윙이나 튕김과 같은 동작으로 수행되며, 정적 스트레칭은 움직이지 않고 수행되며 운동 후 가장 잘 수행되기 때문에 운동 전에 수행해야 한다. "두 가지 스트레칭 방법 모두 각 근육 그룹에 대해 30초에서 60초 동안 수행해야 합니다." 롱이 설명합니다. 여러분은 30초에서 60초 동안 움직이거나 그 시간 동안 스트레칭을 하고 있습니다.

그리고 스트레칭할 때 여러분의 몸의 소리를 듣는 것은 중요합니다. "당신은 스트레칭과 가벼운 불편함을 느껴야 하지만 결코 아프지 말아야 합니다." 롱이 설명합니다. 만약 통증이 느껴진다면, 스트레칭의 길이를 다시 누르세요.

5. 모빌리티 향상 및 폼 롤러 잡기

딥티슈 마사지를 받는 것과 비슷하게, 거품 굴리는 것은 근육 건강과 운동 능력을 향상시키기 위해 찾는 모든 사람들에게 친구입니다. "폼을 굴리는 것은 이동성과 움직임의 범위를 돕기 위해 사전, 사후 또는 운동 중 어느 시점에서도 할 수 있습니다."라고 Long은 말합니다.

거품을 굴리는 것은 근육의 매듭을 풀어줄 뿐만 아니라 근육 그룹이 더 효율적으로 수축할 수 있게 해준다. "이것은 움직임의 범위를 늘리기 위해 근육의 이동성을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 관절의 팽팽한 근육으로 인한 긴장을 줄여줍니다,"라고 그녀는 말합니다.

구르는 동안, 롱은 최대 결과를 위해 각 근육 그룹을 30초에서 60초 동안 일할 것을 권장합니다.

이제 여러분이 효과적인 부상 예방 시즌을 위한 도구를 가지고 있기 때문에, 여러분은 자신 있게 여러분이 가장 좋아하는 운동 루틴으로 향할 수 있습니다!

탈수

우리 몸은 60% 정도의 물로 이루어져 있고 근육에서는 물의 농도가 80% 정도이므로 건강한 양의 물을 마시지 않으면 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 이해할 수 있다.

솔루션: 물은 적절한 신경 기능과 염분 섭취에 중요하므로 개인 요구 사항에 따라 충분히 마시도록 하세요.

전해질부족

여러분이 물을 많이 마셔도, 여러분의 몸은 여전히 중요한 미네랄이 부족할 수 있는데, 이것은 여러분의 근육이 최적의 기준에 맞춰 일하려고 애쓸 것이라는 것을 의미합니다. 연구에 따르면, 운동과 땀은 전해질의 큰 손실로 이어질 수 있고, 어떤 약물은 같은 효과를 낼 수 있다.

솔루션: 칼륨과 마그네슘이 함유된 음료나 음식은 당신의 미네랄 수준을 보충해 줄 것이다. 만약 여러분이 약물이 전해질 부족의 원인이 된다고 생각한다면, 여러분은 의사와 상의해야 합니다.

스트레스

극심한 작업 부하, 바쁜 가족 생활 방식, 그리고 전 세계적인 유행병으로 인해 많은 사람들이 그 어느 때보다 많은 스트레스에 노출되어 있습니다. 불안은 여러분의 몸의 이온과 pH 수치를 파괴하여 여러분의 근육을 경련시킬 완벽한 환경을 만들 수 있습니다.

솔루션: 근육의 경련은 더 빠른 호흡에 의해 야기될 수 있고, 스트레스를 받는 조건 하에서 야기될 수 있습니다. 그러므로 일을 천천히 하고 긴장을 풀고 진정할 시간을 찾도록 노력하세요. 충분한 양의 수면을 취하도록 하세요.

카페인과다섭취

우리들 중 많은 사람들은 모닝 커피 없이는 전혀 제 기능을 하지 못할 것이라고 느끼지만, 지나치게 흐트러지지 마세요. 카페인은 신체의 각성제로 작용하기 때문에 신경계를 조금 더 활성화시키면 근육 섬유가 긴장 상태에 빠질 수 있다.

솔루션: 메이요 클리닉은 하루에 카페인을 400mg까지 안전한 양으로 분류하고 있으니, 추적하고 운동 전 음료에 들어 있을 수 있는 카페인을 세는 것을 기억하라.

기타 가능한 원인

매혹적인 문제를 해결하는 데는 다른 많은 가능한 요소들이 작용하고 있다. 호르몬 불균형, 척추 문제, 신경 질환도 원인일 수 있다. 따라서, 만약 여러분이 삶을 불편하게 만드는 근육 경련을 겪고 있다면, 여러분은 항상 건강 관리 전문가를 만나야 합니다. 그러나 대부분의 경우, 단순히 여러분의 영양과 수분을 섭취하는 것은 질적인 휴식을 취하는 동안, 근육의 긴장을 막는 데 도움이 될 것입니다.

1. 침대로 가세요

만약 여러분이 하룻밤에 5~6시간만 규칙적으로 잠을 자는 짧은 수면을 취한다면, 여러분은 장기적인 허리 건강 (그리고 근육이나 관절의 건강)과 작별할 수 있습니다. 회복 시간을 줄임으로써, 여러분은 스스로 발에 총을 쏘는 것입니다. 스쿼트, 데드 리프트, 오버헤드 프레스 등 척추 부하가 많이 필요한 대형 복합운동의 다이하드 애호가라면 더욱 심해질 것입니다.
여러분의 몸이 여러분을 존중하기 위해서는, 여러분은 그것을 존중해야 합니다. 젠처럼 들리겠지만, 사실인 것 같아. 적당한 시간에 잠자리에 들고, 숙면을 취하고, 낮잠을 잔 후 최소 7시간 후에 일어나는 것은 여러분의 몸이 느끼는 감정만큼 세상을 변화시킬 것이고, 그것은 여러분의 부상당하기 쉬운 허리를 포함한다. 만약 여러분이 야간 휴식 및 회복 일정을 보지 않고 척추 강화 운동, 운동 훈련, 스트레칭, 치료, 그리고 다른 부분 치료법을 찾고 있다면, 저는 모든 것을 뒤로 미루고 거기서 시작하기를 권합니다.

2. 너무 일찍 무거운 것을 드는 것을 멈춰라

이 잘 알려지지 않은 점이 모든 차이를 만들 수 있다. 사람들은 그들이 훈련하는 시간이 중요하다는 것을 인식하지 못한다.  잠에서 깨자마자 비교적 무거운 바벨을 들려고 하는 것은 허리 건강에 아무런 도움이 되지 않는다. 여러분은 몸을 움직이고 똑바로 설 수 있는 시간과 디스크가 탈수될 수 있는 시간을 주어야 합니다. 여러분이 자는 동안, 그들은 액체로 가득 차는 경향이 있는데, 이것은 사람들이 여러분이 아침에 "가장 키가 큰" 첫 번째 것에 있다고 말하는 한 가지 이유이다.

오전 7시 중역 고객들이 오전 11시나 오후 2시에 저와 함께 훈련한다면 얼마나 좋은 성과를 낼 수 있을까요? 개인적으로, 나는 이른 아침에 무거운 것을 드는 것을 싫어한다. 적어도 척추가 신경 쓰이는 곳에서는 그렇게 한 번도 기분이 좋았던 적이 없어요. 아침 스케줄에 융통성이 있다면, 일어난 지 3~4시간 후에 들어올려보세요. 예를 들어, 저는 오전 10시에서 정오 사이의 훈련을 좋아하지만, 보통 5시 45분에 일어납니다.

만약 여러분이 아침 7시에 훈련 때문에 꼼짝 못 한다면, 출근하기 전에 6시 35분이 아니라 5시에 더 일찍 일어나도록 하세요. 약간의 차이를 보충하기 위해 운동 전날 밤 일찍 잠자리에 드세요. 안 좋긴 하지만 허리 건강에 중요한 요인이 될 수 있어요.

3. 아무것도 하지 않는 동안 뻣뻣해지지 마세요

허리가 안 좋은 것은 새 강아지를 사는 것과 같다. 좋든 싫든 간에 새로운 책임이 있습니다. 즉, 더 나은 결과를 원한다면 말입니다.  하루에 한두 번이라도 5분이라도 시간을 갖는 것은 등에 변화를 줄 수 있다. 당신의 이름이 적힌 이동 훈련과 스트레칭이 있습니다. 이것은 여러분이 체육관에서뿐만 아니라, 더 중요한 것은, 여러분이 체육관에 있지 않을 때 해야 할 동작들입니다. 운동할 때 허리가 좋아지기 쉽습니다. 근육이 뛰고, 땀이 나고, 관절에 윤활유가 공급되고, 일반적으로 몸이 따뜻해집니다. 하지만, 여러분이 춥고 체육관을 하루 쉬었을 때, 그러한 느낌을 받는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.

명분을 위해 언로드 드릴을 해야 합니다. 나는 잠에서 깨어났을 때 하는 것을 좋아한다.

이렇게 할 때 허리가 어떻게 되든 상관없어요. 저는 요추에 정적인 스트레칭을 주고 아침에 가장 먼저 쿼드와 무릎의 전체 운동범위를 꿰뚫어 볼 수 있는 어떤 형태든 사용 가능한 길고 깊은 스쿼트 홀드를 권합니다. 뒤로 돌아도 괜찮아요. 어떤 경우에는, 그것이 훨씬 더 나을 수도 있다. 체육관에는 요추를 실제 굴곡에 놓거나 척추 확장기가 스트레칭에 들어갈 수 있는 운동이 거의 없다. 깊게 쪼그리고 앉으면 꽤 기분이 좋을 거야.

물건을 한 단계 높이 올리기 위해, 머리 위로 손을 뻗고 비틀어서 스쿼트에 약간의 상체 이동성을 더하세요.

흉추와 요추 사이의 관계를 이해하는 것은 허리 아래를 보호하는 것이 될 수 있습니다. 당신의 T-척추가 가장 확장되는 동안 중립적인 척추를 유지하는 것이 가장 중요하다. 종종, T-spine은 과업을 감당하지 못하고 목재에 의존하여 그 차이를 찾아내고 보완합니다. 그것은 요추에 많은 압박감을 줄 수 있고 지속적인 불편함을 초래할 수 있다. 이 드릴은 촉각적 신호(롤러)를 등이 감싸는 축 지점으로 사용하는 동안 T-척추가 늘어나도록 가르친다. 다른 것들은 리프터 신호를 보내기 위한 외부 물체를 포함하지 않거나 그 위치를 얻기 위해 중력을 사용하지 않기 때문에, 나는 대부분의 흉부 확장 훈련보다 그것이 더 좋다. T-척추의 회전은 연장만큼이나 중요하다. 보너스로, 이 움직임은 요추 부위에 부착되는 래트를 늘리는 데 도움이 됩니다. 만약 여러분이 어깨와 손이 비틀 때마다 땅에 닿도록 할 수 없다면, 여러분은 할 일이 있습니다.

한쪽에 누워서, 기준점을 유지하고 움직임의 범위를 속이지 않도록 하기 위해 윗 무릎 아래에 약볼이나 롤러를 놓아라. 꼭 무릎에 밀착되도록 하세요.

4. 현명하게 운동을 선택하라

아무도 당신 머리에 총을 들이대고 있지 않아요 매주 바벨 스쿼트와 데드 리프트를 해야 한다고요 게다가, 만약 여러분이 부상 이력이 있고 레크리에이션 연습생이라면, 영웅이 될 필요는 없어요. 바벨 작업 축소와 관련된 오명을 벗어야 할 때다. 말의 중대성을 깨닫지 못하는 힘과 컨디셔닝 코치들은 그런 생각을 부추겼지만, 여러분의 몸에 도전하고 전통적인 스쿼트와 데드 리프트를 수반하지 않는 모든 목표 근육군을 훈련시키는 많은 고통 없는 방법들이 있다.

데드리프트는 대단히 중요한 운동이지만 데드리프트나 비슷한 동작을 하는 것으로부터 이미 만성적인 허리 문제가 있는 사람의 문제를 해결하지는 못할 것이다. 아마도, 여러분의 운동 선택을 자세히 들여다보는 것이 더 나은 대답일 것입니다.  당신이 어떻게 운동을 함께 하는가는 체육관에서 당신의 건강에 똑같이 중요하다. 단 한 번의 운동도 쉬지 않고 압축 동작에 짐을 싣는 것은 현명한 생각이 아니다. 오버헤드 프레스, 구부러진 행, 스쿼트, 그리고 루마니아의 데드 리프트가 포함된 전신 운동은 확실한 도전처럼 들릴 수 있지만, 특히 허리 문제에 대한 암울한 역사가 있는 경우, 여러분의 디스크에 큰 피해를 입힐 것입니다.  대신, 압박 운동을 척추를 수축시키는 운동과 결합함으로써 사물을 분해하라. 예를 들어, 딥, 풀업, 다리 올리기, 풀다운은 등뼈의 건강을 연장하고 악화되는 것을 피하기 위해 필요한 휴식을 줄 수 있다.

안정화 및 근육 활성화 향상

한 연구는 바벨 벤치 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 덤벨 벤치 프레스를 수행할 때 가슴, 삼두근, 이두근의 전자파 활동을 비교했다. 아령 벤치 프레스와 바벨 벤치 프레스는 가슴과 삼두근 활동이 비슷했다. 이두박근의 활동량은 덤벨과 함께 훨씬 더 높았습니다. 왜일까요? 덤벨은 더 큰 안정화가 필요하다. 왜 스파게티 팔을 가진 세계적인 벤치 프레서를 보는 것이 매우 드문지 알것이다 더 큰 안정화는 차례로 더 많은 근육 섬유를 활성화시키는 덤벨과 함께 필요한 요건이다. 덤벨은 현재 불법적인 사이드쇼를 현대적으로 재현하지 않고 기능적인 훈련이다.

스트렝스 불균형 확인 및 제거

덤벨은 사지가 일방적으로 작동하도록 강요한다. 한쪽이 다른 쪽보다 현저히 약하면 달리기도 없고 숨기도 없다.
아령으로는 과잉보상이 불가능해 불균형 전쟁에 효과적인 매개체가 된다.

안전 개선(특히 혼자 트레이닝할 때)

무거운 스쿼트나 벤치 프레스 훈련을 놓치는 것만으로 당신의 엉덩이는 풀밭이고 바벨은 잔디 깎는 기계이다. 아령으로 훈련할 때는 그렇지 않으니 그냥 내려놓고 넘어가요.

운동을 강화할 수 있는 추가 옵션

휴식과 기계적 장점 드롭 세트, 전통적인 드롭 세트는 설정이 용이하며 아령 있는 솔로 트레이너에게는 실제 현실이기도 하다. 랙 앤 런 기술은 덤벨 훈련의 전유물입니다. 효과적인 고강도 기술은 기본적으로 덤벨과 달리 솔로 바벨 훈련으로 거의 피할 수 있다.

가동 범위 증가

힘이나 근육을 키우는 목적으로 근육을 무리하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나는 움직임의 범위를 늘리는 것이다. 로우나 프레스로 할 수 있는 동작의 범위가 너무 넓을 뿐이지 덤벨 변형의 경우는 아니다!
덤벨은 움직임의 범위를 확장하여 질량 이동에 새로운 차원의 과부하를 추가할 수 있습니다.

더 많은 이동의 자유

바벨로 벤치를 누르면 팔과 어깨가 고정된 위치에 있고 정해진 동작 범위로 움직입니다. 이와는 대조적으로 덤벨프레스로 동작 패턴을 약간 변화시키고 어깨가 자유롭게 움직일 수 있다. 바벨프레스 동작의 범위는 정해져 있습니다. 이 고정된 위치 때문에, 만약 이것이 고통을 느끼는 곳에 떨어지면, 여러분은 노가 없는 헛된 개울에 올라갑니다.
덤벨 프레스는 외부 또는 내부적으로 어깨를 회전하거나 덤벨을 아래로 또는 위로 올려서 특별히 근육을 대상화하고 통증을 자유롭게 누를 수 있게 해준다.

부상 예방에 대한 인식 개선

체육관에서 많은 사고들이 덤벨 근처에서 일어난다. 이것은 보통 집중력 부족의 결과이다. 덤벨은 사고를 일으키지 않습니다, 사람들은 그렇게 하죠. 장기적으로 볼 때, 더 자연스러운 동작 범위에서 더 큰 자유도는 더 적은 부상의 결과를 초래할 것이다. 또한 불균형을 식별하고 제거함으로써 부상 발생 확률이 크게 감소합니다.

1. 폼롤링

폼롤링은 많은 사람들의 건강 도구상자에서 주요한 회복 기술이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 제 경험상, 운동 후 통증을 돕는 것은 기본적인 스트레칭보다 훨씬 더 많이 합니다. 조직의 압박과 굴림은 유동체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 몹시 아프지만 큰 차이가 있어요.

폼 롤링 규칙:
좁은 지역에 더 많은 시간을 보내라.
부드러운 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 것을 기억하라.

2. 운동 후에 드세요

근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 새기지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우 염증과 소화불량을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 운동 후 30-40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것으로 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성되어 있다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방을 가지고 이것을 따라오세요.

3. 이프솜 소금 목욕하기

온탕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 엡솜염으로 뜨거운 목욕은 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수돼 통증을 줄이고 근육 기능을 개선하는 데 도움을 주기 때문에 더욱 좋다. 또한 물의 열과 부력은 혈류를 빠르게 하여 긴장을 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와준다.
엡솜 소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물이 녹았는지 물을 휘둘러라. 그렇지 않으면 과립 위에 앉게 될 것이다. 목욕 시간을 약 30분으로 제한하세요. 만약 여러분이 따뜻한 기후에 산다면, 시원한 물을 선택하세요.

4. 잠을 더 자라

수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 보통 사람과 마찬가지로 대부분의 평균 리프터는 1박에 7~8시간의 수면을 필요로 한다. 그러나, 힘든 훈련을 받은 운동 선수들은 최적의 회복을 위해 하룻밤에 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그만큼 많은 돈을 받는 많은 사람들을 찾는 행운을 빌어요!

아침에 처음 잠에서 깰 때 휴식을 취하는 심장 박동수를 확인하는 것은 회복 상태를 검사하는 좋은 방법입니다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있습니다.

수면 개선 방법:
깊고 느린 호흡으로 작업하세요.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
Epsom 소금 목욕을 하세요.

5. 저강도 유산소 포함

요즘엔 완전강도의 유산소보다 작은 것이라도 경멸의 눈으로 바라보지만, 사실은 저강도의 안정된 상태의 유산소가 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 스프린트 운동만큼 찢기지 않을 수도 있지만, 여전히 혈액 흐름 증가, 영양 공급, 노폐물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후의 근육 기능 향상 등 여러 가지 혜택을 세탁할 수 있다. 저강도 운동은 근력 훈련으로 인한 통증을 완화시키고, 운동 범위를 증가시키며, 신경계를 깨워서 나중에 더 좋은 운동을 할 수 있도록 도와준다.

대부분의 사람들은 심장 박동수를 120 BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장의 이점을 가장 잘 본다. 탈수가 되지않고 신선한 상태로 걷기 위해 이 운동을 최대 30분까지 유지하세요. 체육관에서는 트레드밀과 자전거가 최고의 혜택을 제공하는 것처럼 보이지만, 야외에서 활발하게 걷거나 하이킹을 하는 것도 좋은 선택이다.

6. 동적리커버리 워크아웃 수행

운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이죠! 이 "개의 털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과는 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용합니다. 바르게 하면, 복통 없이 훌륭한 트레이닝 효과를 줍니다.
효과적인 적극적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 제가 여기에 열거한 것과 비슷한 것이 포함될 수 있습니다. 쉬지 말고 서킷을 통과하되, 점원들이 서두르지 않도록 하세요. 회로를 완성하면 2분간 휴식을 취한 후 한 번 더 반복합니다. 이 작업은 총 15분에서 20분 정도 걸리지 않습니다.