30분만에 이두를 폭발시키는 워크아웃 루틴

30분짜리 덤벨 이두박근 운동

 

이두박근을 만들기 위한 30분간의 아령 훈련에서, 우리는 이 일곱 가지 동작을 서킷에서 망치로 두드려보겠습니다. 프레스 동작과 풀 동작을 번갈아 하는 트레이닝을 통해 최소한의 시간으로도 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다. 서킷을 총 4바퀴 돌립니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 말고 세트 사이에 잠시 휴식을 취하세요.

덤벨 이두근 컬

해야되는 이유: 이것은 고전적이고, 어떤 이두박근 운동에서도 주식이 된다. 하지만 당신이 엄격한 형태로 그것을 하는 것을 확실히 하세요. 그렇지 않으면 당신은 당신의 시간을 낭비하고 있어요.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 양두근을 옆에 두고 서라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 아령을 어깨까지 들어 올린다. 이두박근을 꼭꼭 눌러라. 등을 움직이지 말고 허리를 바짝 붙이고 아령을 들 때 앞뒤로 흔들지 않도록 해야 한다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

파머스캐리, 랙 포지션

해야되는 이유: 전통적인 농부의 운반은 운반 거리를 늘리면서 지구력도 도전하는 효과적인 전신 동작이다. 어깨높이에서 아령 머리를 쥐어짜서 이두근을 분리한다.

하는방법: 아령들을 쥐어짜는 자세로 30초 동안 걷거나, 15초 동안 밖으로 나갔다가 돌아오거나, 체육관을 순환하면서 걷는다.

처방: 걷기 30초

해머 컬

 

해야되는 이유: 중립 그립은 팔뚝을 겨냥하지만 이두박근도 친다.

하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 여러분의 손이 마주 보도록 중립적인 그립으로 아령 세트를 잡으세요. 아령들을 어깨 높이까지 굽히면서, 서로 마주보고 있는 손을 유지하세요. 리프트의 상단에서 잠시 멈추고 이두근을 쥐어 짜낸 다음 시작 위치로 내립니다.

처방전: 10회

레네게이드 로우

해야되는 이유: 간단하면서도 도전적인 이 동작은 이두박근, 등, 어깨, 삼두근을 때립니다.

하는방법: 어깨너비로 덤벨에 손을 얹은 상태에서 푸쉬 업의 가장 높은 위치에서 시작하세요. 반대쪽 손과 발에 균형을 잡으면서 몸쪽을 향해 아령 하나를 젓는다. 상단에서 1초간 일시 중지한 후 무게를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽에서 반복합니다.

처방전: 한쪽에 10회씩

스플릿 덤벨 컬 투 프레스

해야되는 이유: 이두근을 분리하는 동시에 어깨와 전체적인 코어 강도를 목표로 한다.

하는방법: 옆에 아령을 들고 서서 당신의 앞발을 중간 높이의 벤치에 올려놓으세요. 이두박근 컬을 한 다음 머리 위에 있는 무게를 누르세요. 10번의 반복을 한 후 다음 세트를 위해 반대쪽 발을 스텝에 올려놓으세요.

처방전: 10회

덤벨 로

해야되는 이유: 네, 로우 전통적으로 허리와 어깨 운동으로 여겨집니다. 그러나 로우는 또한 이두박근을 겨냥합니다. 그리고 이 동작을 두 개의 컬 운동 사이에 놓음으로써 여러분은 더 많은 휴식을 취하지 않고도 더 많은 일을 할 수 있습니다.

하는방법: 평평한 벤치의 양쪽에 덤벨을 놓아라. 당신의 왼쪽 다리를 벤치에 놓고, 당신의 상체가 바닥과 평행해질 때까지 허리에서 앞으로 구부려라. 왼손을 벤치 반대편 끝에 올려놓으세요. 등을 곧게 펴고 오른손을 잡고 바닥에 떨어진 아령을 잡으세요. 바닥까지 내리세요. 10번 반복하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽에 10명씩 영업합니다.

인클라인 벤치 이두박근 컬

해야되는 이유: 인클라인은 이두근을 더욱 격리시켜 서서 이두근을 구부리는 정도의 난이도를 더한다.

 

하는방법: 손바닥을 마주보고 아령을 들고 45도 벤치에 앉아라. 팔꿈치를 움직이지 말고 손바닥을 천장으로 돌리면서 덤벨을 어깨까지 들어 올린다. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회