근육을 만드는 동안 날씬한 상태를 유지하는 방법

1. 전신 훈련 실시

"대부분의 대량 생산 프로그램은 운동당 1~2개의 근육 그룹만 훈련하는 전통적인 분할 형태의 훈련 시스템을 따릅니다."라고 스토파니는 설명합니다.
이것은 각 운동에서 근육 그룹당 더 많은 양을 들어올릴 수 있다는 것을 의미하지만, 분할 방식의 훈련의 단점은 근육 그룹마다 훈련 빈도를 줄인다는 것이다.

스토파니가 자신의 비디오와 기사에서 "전신 훈련을 해야 하는 4가지 이유"라고 언급했듯이, 전신 훈련의 주요 장점은 각 근육 그룹이 더 자주 훈련을 받고, 이는 결국 지방 손실과 단백질 합성 같은 대사 과정을 더 높은 수준으로 유지하기 위한 유전자 활동에 영향을 미친다는 것이다. 전반적인 효과는 더 큰 지방 감소와 더 큰 근육 증가이다.


2. 탄수화물 사이클링

탄수화물은 여러분의 몸이 선호하는 연료원이기 때문에, 여러분이 더 열심히 훈련하고 근육을 키우려고 한다면 탄수화물을 더 먹고 싶을 것이라는 것은 이치에 맞다. 이 접근법의 유일한 문제는 여러분의 몸이 사용하지 않는 여분의 탄수화물이 체지방으로 저장될 수 있다는 것입니다. '모든 것을 먹고 무거운 것을 들어 올린다'는 식의 대량 획득 접근법이 체지방 증가로 이어지는 경우가 많은 이유다.

스토파니의 접근 방식은 간단합니다: 여러분의 탄수화물 섭취량을 훈련과 일치시키고, 높은 날과 낮은 날을 예약하세요.

"훈련을 받으면 훈련일에 더 높은 탄수화물을 섭취해야 합니다."라고 스토파니는 말합니다. 쉬는 날에는 탄수화물을 낮춰요. 그렇게 하면 여러분은 체지방이 늘어나지 않으면서 이득을 극대화할 수 있습니다."

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3. 단백질 충분히 섭취

근육량을 최대화하는 동안 날씬한 상태를 유지하는 스토파니의 세 번째이자 마지막 팁은 단백질 섭취를 크게 늘리는 것입니다.

"연구 결과 고단백질 식단이 근육의 이득을 극대화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 지방 손실도 극대화하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. "이것은 근육을 만드는 동안 칼로리를 연소시키는 과정인 단백질 합성 때문입니다."

스토파니는 근육을 만드는 동안 몸을 날씬하게 유지하는 것이 목표일 때 몸무게 1파운드당 1.5그램의 단백질을 권장한다. 이것은 여러분이 열심히 훈련하고 있고 과거에 근육을 키우기 위해 고군분투한 적이 있다면 목표로 삼아야 할 확실한 기준이다. 이 수치가 정상 섭취량보다 너무 비싸거나 매일 치기 어려울 정도로 높다면 '매일 단백질을 얼마나 섭취해야 하는가'라는 기사에서 연구원인 크리시 켄달 박사가 추천하는 근력운동 선수 중 과학적으로 뒷받침되는 기준치인 파운드당 1g(kg당 2g 안팎)을 목표로 삼는다. 해당 레벨을 누르고 나면 필요에 따라 더 높이 밀어 넣을 수 있습니다.