세트 시스템의 진화

세트 시스템의 진화:  매스와 스트렝스에 대한 근력의 특징

믿거나 말거나, 웨이트 트레이닝 초기에는 세트나 심지어 리페어 같은 것은 없었다. 여러 세트나 반복된 노력 같은 것은 없었다. 머리 위에서 무게를 들어올리거나, 아니면 중량이 당신을 짓눌렀습니다. 성공적인 리프트는 운동이 아니라 강인한 위업이었다.
그리고 나서, 어딘가에서 누군가가 쉬지 않고 계속해서 최하중량을 들어올릴 수 있다는 좋은 생각을 하게 되었다. 리프터들은 주어진 무게를 한 번뿐 아니라 실패할 때까지 반복적으로 들어올리는 실험을 했다. 이런 식으로 들어 올린 사람들은 그들의 근육이 시간이 지나면서 점점 더 커지고 있다는 것을 알아차리기 시작했다.
이렇게 반복이 생겨났고, 이것이 보디빌딩 훈련의 토대를 마련했다.
반복의 출현과 함께, 정해진 시스템이 곧 도착할 것입니다. 결국, 일련의 들뜸이나 반복이 근육을 만든다면, 복수의 연속이나 일련의 반복은 훨씬 더 많은 근육을 만들어야 한다. 그렇죠?
그러나 가장 오랫동안 보디빌더들은 1세트 시스템을 고수했다. 20세기 1분기에, 전형적인 보디빌더들의 일과는 12개의 운동으로 구성되어 있었고, 운동당 한 세트만 있었다. 이 전신 운동은 일주일에 3일, 이틀에 한 번씩 실시될 것이다.
단일 세트의 한계에도 불구하고, 다양한 훈련 루틴이 세트 시스템의 출현 이전에 번창했다.


캘버트 루틴

20세기의 첫 10년 동안 앨런 캘버트는 바벨과 아령을 웨이트 트레이닝 장비로 대중화시킨 사람이다.
Milo Barbell을 설립한 것 외에도, Calvert는 다재다능한 힘 작가였으며, "Calvert Routine"이라는 이름을 가진 초보자 및 중간 보디빌더들을 위한 표준 웨이트 트레이닝 프로그램을 만들었다."

캘버트 루틴은 일주일에 세 번 수행되는 전신 루틴입니다. 각 연습에 대해 한 세트가 수행됩니다. 상체운동은 첫 번째 운동을 5회 반복한 뒤 세 번째 운동 때마다 1회씩 늘어난다. 상체 운동을 10회 반복하면, 여러분은 더 많은 체중(일반적으로 5파운드)을 더하고 5회 반복에서 다시 시작할 것입니다.
하체운동은 첫날 10회 반복으로 시작해요. 세 번째 운동 때마다 반복 횟수가 20회까지 2회 증가한다. 일단 여러분이 하반신 운동을 20회 할 수 있게 되면, 여러분은 더 많은 몸무게(일반적으로 10파운드)를 더하고 반복을 10회로 줄일 수 있을 것입니다.

팟푸리 루틴

사람들은 결국 운동당 한 세트가 반드시 신체 부위당 한 세트를 의미하는 것은 아니라고 생각했다.
Potpourri 루틴을 사용하면 근육 그룹당 6개 이상의 운동을 수행하지만, 운동당 한 세트만 수행합니다.
Potpourri 루틴의 장점은 관련된 다양한 연습입니다. 이 프로그램의 단점은 반복적인 노력이 부족하기 때문에 운동에서 힘이 많이 들지 않는다는 것입니다. 그럼에도 불구하고, 이 프로그램은 존 그리멕이 가장 좋아하는 프로그램이었다.

세트 익스텐더: 세트 진화의 다음 단계

세트 익스텐더는 특정 근육 그룹에 대한 일반 세트를 넘어설 수 있도록 하는 기술입니다.
정지 일시 중지, 상위 집합 및 내림차순 집합과 같은 기술은 모두 설정된 확장자입니다. 이러한 기술이 잘 작동하는 이유는 부피와 강도의 두 가지 마스터를 섬길 수 있기 때문입니다.
주어진 무게에서 4~6번의 반복을 수행한다고 말하세요. 강도(중량)는 높지만 볼륨(reps)은 낮습니다. 10~12회 반복을 수행한 경우 볼륨은 높지만 강도는 낮습니다.
그러나 확장기를 설정하면 볼륨과 명암이 모두 증가합니다. 볼륨과 강도를 모두 증가시킬 수 있을 때, 근육 비대증을 증가시킵니다.

수퍼세트

슈퍼셋은 휴식을 거의 취하지 않거나 전혀 취하지 않은 상대적인 근육 그룹을 위해 두 가지 운동을 번갈아 할 때이다. 고전적인 조합은 삼두근과 함께 이두근을 초집합하는 것이다.
인클라인 덤벨 컬: 6~8회 1세트
휴식없이 바로 시작
프레스: 6~8회 반복 1세트
2분휴식
2회 더 반복

슈퍼셋은 다음과 같은 두 가지 이점을 제공합니다.
2개의 상반된 근육을 초설정하면 세트 간 회복 속도가 빨라집니다. 그래서 삼두근을 훈련시킬 때, 이두박근을 쉽게 회복시킬 수 있고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
초설정은 시간이 더 효율적입니다. 기존의 직선 세트보다 짧은 시간 안에 훈련할 수 있습니다.

 

정지 일시 중지

이것은 성급한 괴물들에게 훌륭한 기술이다. 만약 여러분이 무거운 무게에 가장 잘 반응한다면, 이 기술은 여러분이 빠르게 뒤틀리는 근육 섬유를 완전히 발달시키는데 도움을 줄 것입니다.
일시 중지 방법을 수행하려면 3-repmax를 사용하여 가능한 한 많은 반복 작업을 수행합니다. 몸무게를 줄이고 10-15초 동안 쉬세요. 가능한 한 많은 영업 사원을 수행하면서 세트를 다시 시작합니다. 10-15초 정도 더 쉬고 1~2회 더 반복하세요.
본질적으로, 휴식 중지는 기존의 세트를 파괴하고 길게 연장된 세트를 만듭니다.

그래서 당신의 담당자들은 이렇게 보일 것입니다:
3, 2, 2, 1

디센딩세트

휴식이 빠른 트위치 근육에 가장 잘 작용하는 반면, 디센딩 세트는 델토이드와 종아리의 측면 머리와 같은 느린 트위치 근육에 가장 잘 작용한다. 이 기술은 아령대나 케이블 기계에서 쉽게 구현할 수 있는 상업 체육관에서도 가장 잘 작동한다.
내림차순을 수행하려면 지정된 가중치로 최대한 많은 반복을 수행한 다음 해당 가중치로 최대한 많은 반복을 수행합니다. 이 과정을 1~2회 더 반복한다.

레터럴레이즈 시 디센딩세트를 수행하면 다음과 같은 모양이 됩니다.

 

스탠딩 덤벨레터럴 : 25파운드에서 10-12회 반복. 그 직후
스탠딩 덤벨레터럴: 20파운드에서 8-10회 반복, 즉시 이어짐
스탠딩 덤벨레터럴: 15파운드에서 6~8회 반복, 즉시 이어짐
스탠딩 덤벨레터럴: 10파운드에서 6~8회 반복한다.

 

90초 동안 휴식을 취한 다음 전체 프로세스를 두 번 더 반복합