30분만에 어깨를 폭발시키는 워크아웃루틴

원 암 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 이것은 전통적인 덤벨프레스의 모든 어깨와 가슴의 이점을 제공하는 동시에 어깨의 안정성을 강조하도록 강요한다.

하는 방법: 벤치에 왼쪽 글루트와 왼쪽 어깨 날을 놓고 벤치에 눕고 오른쪽 글루트와 오른쪽 어깨 날을 벤치에 놓는다. 오른손에 덤벨을 들고 왼손을 머리 위로 올려서 벤치를 잡으세요. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 체중을 줄이세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 지정된 수의 영업 사원에 대해 계속한 다음 측면을 전환합니다.

처방전: 10회

덤벨 인클라인 로우

하는 이유: 가슴을 아래로 내리면 어깨에서 움직이는 데 더 중점을 두어 등과 어깨에 의도된 이점을 제공합니다.

하는 방법: 30도에서 45도 사이의 편안한 각도로 조정 가능한 벤치에 가슴을 펴고 눕힙니다. 양손에 덤벨을 들고, 어깨뼈를 뒤로 하고 옆구리에 대고 저으면서 힘을 모으세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

얼티네이팅 덤벨 벤치 프레스

하는 이유: 덤벨프레스는  바벨 벤치보다 더 안정시키기 위해 어깨에 도전한다. 끝에 맥박을 더하면 어깨가 더 잘 돌아간다.

하는 방법: 벤치에 엎드려 어깨 바깥쪽에 덤벨을 들고 손바닥을 허벅지 쪽으로 향하게 한 상태에서 두 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 한쪽 팔을 똑바로 세우고 다른 쪽 덤벨은 내리고 어깨 바깥을 만진 후 다시 위로 밀어 올린다. 움직임의 상단에서 천장을 치려는 것처럼 양손으로 더 멀리 밀어냅니다.

처방전: 10회

덤벨 업라이트 로우

작동 이유: 이 친숙하면서도 효과적인 복합운동은 어깨와 등 윗부분을 강화시키고 안정시키는 동시에 삼두근에도 도전한다.

하는 방법: 당신의 발바닥 너비를 벌리고 서서, 당신의 몸 앞에서 덤벨들을 손바닥으로 잡고 서라. 어깨뼈를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 향하게 하는 동안, 팔꿈치를 천장으로 들어 올리면서 덤벨들을 수직으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

처방전: 10회

벤트오버 덤벨 리버스 플라이

하는 이유: 어깨동작을 지원하고 가슴을 펴며 넓은 허리를 만들어주는 등골수 운동을 전문적으로 하는 등골수 운동을 합니다. 또한 델토이드의 후두부를 공략하기 위한 이상적인 움직임입니다.

하는 방법: 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙여 약간 구부린다. 무게를 잡고 천천히 옆구리로 가져오세요. 팔을 약간 구부린 채로 팔꿈치를 뒤로 빼내세요.

처방전: 10회

원 암, 원 레그 덤벨 로우

작동 이유: 이 전신운동은 햄스트링과 래트를 작동시키지만, 깊은 행은 어깨도 겨냥한다.

그것을 하는 방법: 한 손으로 여러분 앞에 있는 안정된 표면(아마도 덤벨 받침대)을 잡고 한 다리로 서세요. 가슴을 떨구고 자유 손의 반대쪽으로 다리를 들어올리면서 구부리세요. 자유 손으로 덤벨을 잡으세요. 허리 옆쪽으로 당겨서 내리세요. 10번 하고 옆을 바꿔.

처방전: 한쪽에 10회

 

파머스 캐리

하는 이유: 이것은 전체적인 코어 강도를 향상시키지만, 그것의 핵심은 어깨를 들썩이게 하는 것이다. 그들과 당신의 함정들이 이번 조치에 대한 부담을 진실로 떠안고 있습니다.

하는 방법: 덤벨을 들고 10야드를 나가서 10야드 뒤로 걸어가세요. 예감하지 마세요. 어깨뼈를 앞뒤로 당기고 걸을 때 글루트를 발사하세요. 처음에는 도전적인 움직임일 수 있지만, 여러분은 얼마나 빨리 더 멀리 걷거나 체중을 늘릴 수 있는지 놀랄 것입니다.

처방전: 총 20야드